Eiwitten

Eiwit is zowel een voedingsstof als een bouwstof en je kunt zowel dierlijke eiwitten als vegan proteine uit plantaardige bron kopen. Dierlijke eiwitten zitten voornamelijk in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige proteine vind je vooral in brood, graanproducten, peulvruchten en noten. Eiwitten spelen een sleutelrol bij de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam. Eiwitten zijn heel goed voor onze cellen en geeft ons lichaam energie.

Eiwit bestaat uit aminozuren, algemeen bekend als bouwstenen, omdat ze in lange ketens aan elkaar zitten. Het wordt ook beschouwd als een macronutriënt, wat betekent dat je er relatief grote hoeveelheden van nodig hebt om gezond te blijven. Sterker, het is belangrijk dat je lichaam zelfs dagelijks met eiwitten wordt aangevuld, omdat je lichaam geen eiwitten kan opslaan.

Eiwitten zijn bijvoorbeeld goed bij het afvallen, wanneer je je metabolische gezondheid wilt verbeteren of juist aan spiermassa, kracht wilt winnen. In al deze situaties is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast zijn eiwitten goed en belangrijk om de weefsels van je lichaam te herstellen en op te bouwen en lichaamsfuncties te coördineren.

Behalve dat ze je lichaam van een structureel kader voorzien, houden eiwitten ook de pH-waarde en de vochtbalans op peil. Eiwitten houden ook je immuunsysteem sterk, transporteren ze voedingsstoffen en slaan ze op om zo nodig als energiebron te kunnen dienen. Al deze belangrijkste functies samen maken eiwitten tot één van de belangrijkste voedingsstoffen voor je gezondheid.

Lees meer over: Waar zijn eiwitten goed voor?

Het korte antwoord is dat als je een gemiddeld postuur hebt en regelmatig naar de sportschool gaat, twee eiwitshakes per dag voldoende zijn om je lichaamsmassa op peil te houden. Maar als je serieus aan atletische sporten, fitnessoefeningen en krachtoefeningen doet, moet je misschien dagelijks drie tot vier eiwitshakes drinken om je lichaamsbouw en prestaties op peil te houden. Het hangt af van individuele fysieke kenmerken, levensstijl, dieet en voorkeuren. Daarnaast kun je eenvoudig berekenen hoeveel eiwitshakes het beste zijn voor jouw persoonlijke situatie.

Want hoeveel eiwit shakes je per dag moet nemen hangt volledig af van je gewicht en trainingsdoelstellingen. Voor de gemiddelde persoon is een dagelijkse inname van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voldoende. Als je regelmatig traint (minstens drie keer per week), moet je dagelijks ongeveer 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht consumeren. Hebben we het over intensieve trainingen zoals zware krachttraining dan moet je je dagelijkse eiwitinname verhogen tot minstens 2 gram per kilo lichaamsgewicht.

Lees meer over: De beste eiwitshake van dit moment

Net als andere voedingsmiddelen en voedingssupplementen kun je eiwitpoeder tot een houdbaarheidsdatum bewaren, want eiwit poeder kan na verloop van tijd aan werkzaamheid inboeten en uiteindelijk ook bedreven. Maar dat gezegd hebbende, als je eiwitten vóór de houdbaarheidsdatum op de verpakking consumeert en het op de juiste manier bewaart, blijft je eiwitpoeder hoogstwaarschijnlijk goed en vers.

De houdbaarheidsdatum van je eiwit poeder wordt bepaald door de ingrediënten. Veel eiwitpoeders bevatten conserveringsmiddelen die de houdbaarheid helpen verlengen. Onderzoekers ontdekten dat whey protein poeder onder zware omstandigheden (hoge hitte en vochtigheid) meer dan 12 maanden houdbaar was en onder gewone bewaaromstandigheden tot 19 maanden. Eiwitpoeders die geen conserveringsmiddelen bevatten zijn over het algemeen korter houdbaar.

Ongeopend eiwitpoeder zonder conserveringsmiddelen kan tot twee jaar meegaan als het op een koele, droge plaats wordt bewaard. Eenmaal geopend begint de klok echter te tikken en heb je ongeveer drie maanden om het te gebruiken voordat het aan kwaliteit begint in te boeten. Als je wilt dat je eiwitpoeder zo lang mogelijk meegaat, bewaar het dan op een koele, droge plaats uit de buurt van direct zonlicht en in een luchtdichte verpakking.

Dierlijke eiwitbronnen zijn vaak rijk aan eiwitten en bevatten bovendien alle essentiële aminozuren. Goede voorbeelden met veel eiwitten zijn vlees (rundvlees en kippenvlees), vis (tonijn, zalm, kabeljauw), zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt) en eieren. Al deze voorbeelden zijn geliefd omdat ze ook veel eiwitten leveren.

Plantaardige eiwitbronnen zijn echter ook belangrijk, voor vegetariërs en veganisten bijvoorbeeld. Vegan proteïne bronnen zijn onder andere peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), noten (amandelen, walnoten, pinda’s), zaden (chiazaad, hennepzaad, zonnebloempitten) en volkoren granen (quinoa, bulgur, gerst).

Hoewel plantaardige eiwitten over het algemeen minder essentiële aminozuren bevatten, kunnen ze gecombineerd worden om een compleet eiwitprofiel te bieden. Kortom, de meeste eiwitten kun je vinden in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen, en samen kunnen ze bijdragen aan een uitgebalanceerd en eiwitrijk dieet.

Lees meer over: Waar zitten veel eiwitten in?