Hoe vaak komt een vitamine C tekort voor?
Volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) eten Nederlanders te weinig groente en fruit: slechts 25% van de bevolking krijgt ze wel voldoende binnen, wat betekent dat 75% van de bevolking er niet in slaagt om de ‘Richtlijnen Goede Voeding’ van de Gezondheidsraad te halen. Iemand die deze richtlijn niet haalt, loopt kans op een tekort.
Wie loopt extra risico op een vitamine C-tekort?
De meest voorkomende risicofactoren voor vitamine C-tekort zijn slechte voeding, alcoholisme, anorexia, ernstige psychische aandoeningen, roken en dialyse.
Hoewel het maanden kan duren voordat de symptomen van een (ernstig) vitamine C-tekort zich ontwikkelen, zijn er toch enkele symptomen om rekenen mee te houden omdat deze kunnen dienen als een kanarie in de kolenmijn.
1. Ruwe, bobbelige huid
Vitamine C speelt een sleutelrol bij de productie van collageen, een eiwit dat veel voorkomt in bindweefsels als huid, haar, gewrichten, botten en bloedvaten. Bij een laag vitamine C-niveau kan een huidaandoening ontstaan die bekend staat als keratosis pilaris.
Bij deze aandoening vormt zich een hobbelige ‘kippenhuid’ op de achterkant van de bovenarmen, dijen of billen door een ophoping van keratine-eiwit binnen de poriën.
Keratosis pilaris veroorzaakt door een tekort aan vitamine C verschijnt meestal na drie tot vijf maanden van onvoldoende inname en verdwijnt met suppletie (6Trusted Source).
Er zijn echter veel andere mogelijke oorzaken van keratosis pilaris, dus de aanwezigheid ervan alleen is niet voldoende om een vitamine C tekort vast te stellen.
2. Kurkentrekkerhaartjes
Vitamine C-tekort kan er ook toe leiden dat haar in gebogen of opgerolde vormen groeit (ook wel kurkentrekkerhaartjes genoemd) door defecten die zich tijdens de groei ontwikkelen in de eiwitstructuur van het haar
Kurkentrekkerhaartjes is één van de kenmerkende tekenen van vitamine C-tekort, maar valt misschien niet op, omdat deze beschadigde haren eerder afbreken of uitvallen.
Haarafwijkingen verdwijnen vaak binnen een maand na behandeling met voldoende hoeveelheden vitamine C.
Lees ook: Waar is vitamine C goed voor?
3. Helderrode haarfollikels
Haarfollikels aan het huidoppervlak bevatten veel kleine bloedvaatjes die het gebied van bloed en voedingsstoffen voorzien.
Als het lichaam een tekort heeft aan vitamine C, worden deze kleine bloedvaatjes kwetsbaar en breken ze gemakkelijk, waardoor kleine, helderrode vlekjes rond de haarfollikels ontstaan.
Dit staat bekend als perifolliculaire bloeding en is een goed gedocumenteerd teken van een ernstig vitamine C-tekort.
Inname van vitamine C-rijke voeding doet dit symptoom meestal binnen twee weken verdwijnen.
4. Lepelvormige vingernagels met rode vlekken of lijnen
Lepelvormige nagels worden gekenmerkt door hun holle vorm en zijn vaak dun en broos.
Ze worden vaker in verband gebracht met ijzergebreksanemie, maar zijn ook in verband gebracht met vitamine C-tekort.
Rode vlekken of verticale lijnen in het nagelbed, bekend als splinterbloeding, kunnen ook ontstaan bij vitamine C-tekort door verzwakte bloedvaten die gemakkelijk scheuren.
Hoewel het visuele uiterlijk van vingernagels en teennagels kan helpen om de waarschijnlijkheid van een vitamine C-tekort vast te stellen, let wel dat het niet als diagnostisch wordt beschouwd.
5. Droge, beschadigde huid
Een gezonde huid bevat grote hoeveelheden vitamine C, vooral in de opperhuid, of buitenste laag van de huid.
Vitamine C houdt de huid gezond door haar te beschermen tegen oxidatieve schade door de zon en blootstelling aan vervuilende stoffen zoals sigarettenrook of de ozon.
Het bevordert tevens de collageen productie, waardoor de huid er vol en jeugdig uit blijft zien.
Een hoge inname van vitamine C wordt in verband gebracht met een betere huidkwaliteit, terwijl een lagere inname in verband wordt gebracht met een 10% verhoogde kans op een droge, gerimpelde huid.
Hoewel een droge, beschadigde huid in verband kan worden gebracht met een tekort aan vitamine C, kan het ook door veel andere factoren worden veroorzaakt, dus dit symptoom alleen is niet voldoende om een tekort vast te stellen.
Lees meer: Werkt collageen poeder?
6. Snel blauwe plekken krijgen
Blauwe plekken ontstaan wanneer bloedvaten onder de huid scheuren, waardoor bloed naar de omliggende gebieden lekt.
Snel blauwe plekken krijgen is een veel voorkomend teken van vitamine C-tekort, omdat een slechte collageen productie zwakke bloedvaten veroorzaakt.
Door een tekort veroorzaakte blauwe plekken kunnen grote delen van het lichaam bedekken of verschijnen als kleine, paarse puntjes onder de huid.
Ook is dit vaak één van de eerste duidelijke symptomen van een tekort en zouden aanleiding moeten zijn voor nader onderzoek naar de vitamine C-spiegel.
7. Traag genezende wonden
Omdat vitamine C-tekort de snelheid van collageen vorming vertraagt, zorgt het ervoor dat wonden langzamer genezen.
Onderzoek heeft aangetoond dat mensen met chronische, niet genezende beenzweren significant vaker een tekort aan vitamine C hebben dan mensen zonder chronische beenzweren.
In ernstige gevallen van vitamine C-tekort kunnen oude wonden zelfs weer opengaan, waardoor de kans op infecties toeneemt.
Trage wondgenezing is een van de meer gevorderde tekenen van een tekort en wordt meestal pas gezien als iemand al vele maanden een tekort heeft.
8. Pijnlijke, gezwollen gewrichten
Aangezien gewrichten veel collageen-rijk bindweefsel bevatten, kunnen ze ook worden aangetast door een tekort aan vitamine C.
Er zijn veel gevallen gemeld van gewrichtspijn in verband met vitamine C-tekort, vaak ernstig genoeg om mank lopen of moeite met lopen te veroorzaken.
Bloedingen in de gewrichten kunnen ook voorkomen bij mensen met een tekort aan vitamine C, wat zwelling en extra pijn veroorzaakt.
Toch kunnen beide symptomen behandeld worden met vitamine C supplementen en verdwijnen ze meestal binnen een week.
9. Zwakke(re) botten
Vitamine C-tekort kan ook de gezondheid van de botten aantasten. Feitelijk is een lage inname in verband gebracht met een verhoogd risico op fracturen en osteoporose.
Uit onderzoek is gebleken dat vitamine C een cruciale rol speelt bij de botvorming, zodat een tekort het tempo van botverlies kan verhogen.
Het skelet van kinderen kan in het bijzonder getroffen worden door een tekort aan vitamine C, omdat ze nog groeien en zich ontwikkelen.
10. Bloedend tandvlees en tandverlies
Rood, gezwollen, bloedend tandvlees is een ander veel voorkomend teken van vitamine C-tekort.
Zonder voldoende vitamine C wordt het tandvleesweefsel verzwakt en ontstoken en bloeden de bloedvaten gemakkelijker.
In gevorderde stadia van vitamine C-tekort kan het tandvlees er zelfs paars en rot uitzien.
Uiteindelijk kunnen tanden uitvallen door ongezond tandvlees en zwak tandbeen, de verkalkte binnenlaag van tanden en kiezen.
11. Snel ziek worden
Studies tonen aan dat vitamine C zich ophoopt in verschillende soorten immuuncellen om ze te helpen infecties te bestrijden en ziekteverwekkers te vernietigen.
Vitamine C-tekort wordt in verband gebracht met een slechte immuniteit en een hoger risico op infecties, waaronder ernstige ziekten als longontsteking.
“Meer risico op infecties door een vitamine C tekort.”
Ook sterven in bepaalde landen veel mensen met scheurbuik, een ziekte veroorzaakt door vitamine C-tekort, uiteindelijk aan infecties door hun slecht functionerende immuunsysteem.
12. Aanhoudende bloedarmoede door ijzer-tekort
Vitamine C en bloedarmoede door ijzertekort komen vaak samen voor. Tekenen van ijzergebreksanemie zijn onder meer bleekheid, vermoeidheid, moeite met ademhalen bij inspanning, droge huid en haar, hoofdpijn en lepelvormige vingernagels.
Lage niveaus van vitamine C kunnen bijdragen aan bloedarmoede door de opname van ijzer uit plantaardig voedsel te verminderen en het ijzermetabolisme negatief te beïnvloeden.
Vitamine C-tekort verhoogt ook de kans op overmatig bloeden, wat kan bijdragen aan bloedarmoede.
Als ijzergebreksanemie lange tijd aanhoudt zonder duidelijke oorzaken, kan het verstandig zijn om je vitamine C-niveaus te controleren.
13. Vermoeidheid en slechte stemming
Twee van de vroegste tekenen van een vitamine C-tekort zijn vermoeidheid en een slecht humeur. Deze symptomen kunnen zelfs verschijnen voordat een volledig tekort ontstaat.
Hoewel vermoeidheid en prikkelbaarheid enkele van de eerste symptomen kunnen zijn, verdwijnen ze meestal al na een paar dagen van voldoende inname of binnen 24 uur van een hoge dosis suppletie.
Lees meer over: Berberine werking
14. Plotselinge gewichtstoename
Vitamine C kan helpen beschermen tegen overgewicht door de afgifte van vet uit vetcellen te reguleren, stresshormonen te verminderen en ontstekingen tegen te gaan.
Onderzoek heeft een consistent verband gevonden tussen een lage inname van vitamine C en overtollig lichaamsvet, maar het is niet duidelijk of het een oorzaak en gevolg relatie is.
Interessant is dat lage bloedwaarden vitamine C in verband zijn gebracht met grotere hoeveelheden buikvet, zelfs bij personen met een normaal gewicht.
Hoewel overtollig lichaamsvet alleen niet voldoende is om te wijzen op een vitamine C-tekort, kan het de moeite waard zijn om dit te onderzoeken nadat andere factoren zijn uitgesloten.
15. Chronische ontsteking en oxidatieve stress
Vitamine C is een van de belangrijkste wateroplosbare antioxidanten van het lichaam. Het helpt cellulaire schade te voorkomen door vrije radicalen te neutraliseren die oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam kunnen veroorzaken.
Oxidatieve stress en ontsteking zijn in verband gebracht met veel chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten en diabetes, dus het verlagen ervan is waarschijnlijk gunstig.
“Vitamine C helpt ontstekingen te voorkomen.”
Een lage inname van vitamine C is in verband gebracht met hogere niveaus van ontsteking en oxidatieve stress, en met een verhoogd risico op hartziekten.
Uit één onderzoek bleek dat volwassenen met de laagste bloedwaarden vitamine C bijna 40% meer kans hadden om binnen 15 jaar hartfalen te ontwikkelen dan degenen met de hoogste bloedwaarden, ook al hadden ze geen tekort aan vitamine C.
De beste voedselbronnen van vitamine C
De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) voor vitamine C is 75 milligram voor mannen en vrouwen.
Rokers wordt geadviseerd 35 mg per dag extra in te nemen, omdat tabak de opname van vitamine C vermindert en het gebruik van de voedingsstof door het lichaam verhoogt.
Hoeveel vitamine C om scheurbuik te voorkomen?
Er is heel weinig vitamine C nodig om scheurbuik te voorkomen. Slechts 10 mg per dag is voldoende, wat ongeveer de hoeveelheid is die in een eetlepel verse paprika of het sap van een halve citroen zit.
Enkele van de beste voedselbronnen van vitamine C (per kopje) zijn:
- Acerola kers: 2.740% van de ADH
- Guave: 628% van de ADH
- Zwarte bessen: 338% van de ADH
- Zoete rode peper: 317% van de ADH
- Kiwi’s: 273% van de ADH
- Lychee: 226% van de ADH
- Citroen: 187% van de ADH
- Sinaasappel: 160% van de ADH
- Aardbei: 149% van de ADH
- Papaja: 144% van de ADH
- Broccoli: 135% van de ADH
- Peterselie: 133% van de ADH
Vitamine C breekt snel af bij blootstelling aan hitte, dus zijn rauwe groenten en fruit betere bronnen dan gekookte. Omdat het lichaam geen grote hoeveelheden vitamine C opslaat, wordt aangeraden elke dag verse groenten en fruit te eten.
Aanvulling met vitamine C is niet giftig gebleken, maar meer dan 2000 mg per dag innemen kan buikkrampen, diarree en misselijkheid veroorzaken, en bij mannen het risico op het ontwikkelen van oxalaat nierstenen vergroten.
Vitamine C (tekort) in Westerse landen
Vitamine C-tekorten komen minder voor in Westerse landen, maar toch kunnen de gevolgen behoorlijk ernstig zijn.
Omdat mensen geen vitamine C kunnen maken of in grote hoeveelheden kunnen opslaan, moet het regelmatig geconsumeerd worden om een tekort te voorkomen, idealiter via vers fruit en groenten.
Er zijn veel tekenen en symptomen van een tekort, waarvan de meeste verband houden met aantasting van de collageen productie of onvoldoende inname van antioxidanten.
Eerste tekenen van een tekort
Enkele van de eerste tekenen van een tekort zijn vermoeidheid, rood tandvlees, gemakkelijk blauwe plekken en bloedingen, gewrichtspijn en een ruwe, hobbelige huid.
Naarmate het tekort voortschrijdt, kunnen botten broos worden, kunnen misvormingen aan nagels en haar ontstaan, kan het langer duren voordat wonden genezen en lijdt het immuunsysteem eronder.
Ontstekingen, ijzergebreksanemie en onverklaarbare gewichtstoename kunnen andere tekenen zijn waar je op moet letten.
Gelukkig kunnen we ook afsluiten met goed nieuws: de symptomen van een vitamine C tekort verdwijnen vaak snel zodra de vitamine C-spiegel weer op peil is.
Verder lezen: 8 symptomen van een vitamine B12 tekort
