Vitamine D staat bekend als de zonnevitamine omdat je lichaam het kan aanmaken wanneer je huid wordt blootgesteld aan de zon. Deze essentiële, vetoplosbare voedingsstof helpt botten gezond en sterk te houden, bevordert de celgroei en is goed voor het immuunsysteem.
Wat veel mensen (nog) niet weten is dat vitamine D een rol kan spelen bij depressie, omdat onderzoekers hebben opgemerkt dat veel mensen met depressie lage vitamine D spiegels hebben. In dit artikel alles over het verband tussen een vitamine D tekort en psychische klachten.
Vitamine D en psychische klachten
Onderzoekers hebben vastgesteld dat veel mensen met psychische klachten ook lage circulerende niveaus van vitamine D in hun bloed hebben, dus het is mogelijk dat de twee factoren met elkaar samenhangen.
In het bijzonder hebben een aantal onderzoeken gesuggereerd dat lage vitamine D-spiegels tijdens de zwangerschap verband houden met postpartum depressie, dat is een soort depressie die optreedt in de dagen nadat een vrouw is bevallen.
Onderzoekers hebben ook mogelijke verbanden gevonden tussen depressie en lage vitamine D-spiegels bij mensen met jicht, chronische ruggenmergletsels, beroerte en multiple sclerose.
Lees ook: Wat is de beste vitamine D voor ouderen?
Enkele kleine onderzoeken van hoge kwaliteit hebben opgemerkt dat verschillende groepen mensen verbeteringen ervaren in symptomen van depressie nadat ze zijn begonnen met het nemen van vitamine D-supplementen.
Uit een groot onderzoek van hoge kwaliteit bij meer dan 18.000 mensen met depressie bleek dat het innemen van 2.000 IE vitamine D per dag gedurende 5 jaar niet leidde tot significante verschillen in depressiescores in vergelijking met het innemen van een placebo.
Omdat de bevindingen uiteenlopen, is er logischerwijs meer onderzoek nodig om vast te stellen hoe nauw vitamine D-tekort en psychische klachten met elkaar samenhangen en hoe het innemen van vitaminepillen met vitamine D de symptomen van depressie zou kunnen beïnvloeden.
Wie heeft meer risico op een vitamine D tekort?
Blootstelling aan zonlicht is de primaire bron van vitamine D voor de meeste mensen. Als je uit de zon blijft, beperk je je blootstelling. Dat kan leiden tot een vitamine D tekort.
De hoeveelheid blootstelling aan de zon die je nodig hebt hangt af van je klimaat (Spanjaarden zien de zon vaker dan Nederlanders), de tijd van de dag en de tijd van het jaar. Mensen met een lichtere huid maken sneller vitamine D aan dan mensen met een donkere huid.
Welke voeding is rijk aan vitamine D?
Vitamine D is lastiger te ‘eten’, want niet veel voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan vitamine D. Je kunt je inname verhogen door meer van deze geweldige natuurlijke bronnen van vitamine D te eten:
- Zalm
- Makreel
- Vislever oliën
- Dierlijke vetten
- Met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen (sinaasappelsap en ontbijtgranen bijv.)
Als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, is er een kans dat je niet genoeg vitamine D binnenkrijgt. Toch zijn er veganistische vitamine D-bronnen:
- Met vitamine D verrijkte plantaardige melk
- Vruchtensappen en graanproducten
- Paddenstoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet (UV)
Donkere huidskleur en vitamine D
In Europa lijkt een vitamine D-tekort meer voor te komen bij gekleurde mensen dan bij andere bevolkingsgroepen. Uit een onderzoek met gegevens van een groot gezondheidsonderzoek van 2011-2014 bleek dat ongeveer 17,5% van de donkere mensen risico liep op een vitamine D-tekort – vergeleken met 7,6% van de Aziatische mensen, 2,1% van de blanken en 5,9% van de Spanjaarden.
Deze ongelijkheid kan komen doordat mensen met een donkere huid meer melanine hebben, een natuurlijk pigment dat de huid zijn kleur geeft. Melanine lijkt de vitamine D productie in de huid te remmen.
Verder lezen over: Vitamine D bijwerkingen
Als je je zorgen maakt over je vitamine D productie door blootstelling aan de zon, spreek dan met een zorgverlener over wat je kunt doen. Het is ook belangrijk om meer voedingsmiddelen rijk aan vitamine D aan je dieet toe te voegen, zoals:
- Forel of zalm
- Paddenstoelen met vitamine D
- Met vitamine D verrijkte plantaardige melk
- Eieren
Obesitas
Er bestaat een verband tussen een vitamine D-tekort en mensen met een body mass index (BMI) van 30 of hoger. Vergeleken met mensen met een gemiddeld gewicht, moeten mensen met obesitas mogelijk meer vitamine D opnemen om de aanbevolen niveaus van voedingsstoffen te bereiken.
Als je BMI 30 of hoger is, overweeg dan om je vitamine D-niveaus te laten testen bij een zorgverlener. Zij kunnen je helpen met het opstellen van een plan om je waarden te verhogen. Artsen schrijven vaak een hoge dosis vitamine D supplement voor om een vitamine D tekort aan te pakken.
Leeftijd
Leeftijd kan bijdragen aan een vitamine D tekort. Naarmate je ouder wordt, wordt je huid minder efficiënt in het produceren van vitamine D. Oudere volwassenen hebben ook de neiging om hun tijd in de zon te beperken en kunnen diëten eten met onvoldoende vitamine D.
Symptomen van vitamine D-tekort en psychische klachten
Depressie, psychische klachten en een vitamine D-tekort zijn verschillende aandoeningen met elk hun eigen symptomen. Als je last hebt van symptomen van een van deze aandoeningen, neem dan contact op met een medisch professional.
Als je een vitamine D-tekort hebt, kun je last krijgen van:
- Pijnlijke botten
- Vermoeidheid of slaperigheid
- Zwakte en pijn in je spieren en gewrichten
Symptomen van depressie kunnen zijn:
- Gevoelens van verdriet, hopeloosheid en hulpeloosheid
- Slapeloosheid of overmatige slaperigheid
- Verlies van interesse in activiteiten waar je ooit van genoot
- Lusteloosheid
- Vaak een slecht humeur
- Overmatig gewichtsverlies of gewichtstoename
- Verlies van eetlust
- Concentratieproblemen
- Vergeetachtigheid
- Geen zin in sex
- Hoofdpijn of rugpijn
- Angst
- Gedachten aan dood
Vitamine D-tekort en depressie behandelen
Vitamine D-tekort en depressie zijn aparte aandoeningen, dus ze vereisen verschillende behandelingen. Het behandelen van een vitamine D-tekort kan echter ook helpen bij depressie, hoewel het onderzoek hiernaar gemengd is.
Behandelingen voor vitamine D-tekort
Een arts kan je adviseren om een vitamine D-tekort en de symptomen ervan aan te pakken door je inname van deze essentiële voedingsstof te verhogen. Manieren waarop je meer vitamine D kunt binnenkrijgen zijn onder andere:
- Het nemen van vitamine D supplementen
- Meer blootstelling aan de zon
- Voedsel eten dat vitamine D bevat of verrijkt is met vitamine D.
Behandelingen voor depressie
Om depressie te behandelen, schrijven professionals in de gezondheidszorg meestal psychotherapie en antidepressiva voor. Deze benaderingen kunnen afzonderlijk of in combinatie met dieetveranderingen worden toegepast, afhankelijk van je symptomen en behandelingsdoelen.
Als je depressie gerelateerd is aan een vitamine D-tekort, kan het verhogen van je vitamine D-inname helpen om je symptomen te verlichten. Als je last hebt van een depressie, zijn hier enkele andere stappen die je kunt nemen om je symptomen te verminderen:
Word lid van een steungroep
Steungroepen kunnen je helpen om online, telefonisch of in je omgeving in contact te komen met andere mensen die soortgelijke symptomen ervaren. Ze kunnen medeleven en aanmoediging bieden.
Doe regelmatig aan lichaamsbeweging
Regelmatige lichaamsbeweging kan de symptomen van depressie helpen verminderen door het vrijkomen van “feel-good” chemicaliën zoals endorfine in je hersenen. Begin met ongeveer 30 minuten cardio drie keer per week en voeg naar behoefte dagen en minuten toe.
Houd een regelmatig slaapschema aan
Om slaapproblemen in verband met depressie het hoofd te bieden, moet je een regelmatig slaapschema aanhouden. Probeer een slaap- en wekker in te stellen. Je kunt ook je vooruitgang bijhouden in een dagboek, waarin je noteert hoe lang je hebt geslapen en wat de kwaliteit van je slaap is.
Zoek contact met je dierbaren
Je vrienden of familie kunnen ook een bron van kracht zijn terwijl je met je symptomen omgaat. Als je een netwerk hebt van betrouwbare, ondersteunende mensen bij wie je terecht kunt in verband met je depressie, kunnen zij je misschien helpen met je behandeling.
Lees ook: Hoe snel werkt vitamine D?
Vitamine D supplementen
Vitamine D-supplementen zijn een van de mogelijke behandelingen voor depressie. Als je denkt dat je een depressie of een vitamine D-tekort hebt, praat dan met een zorgverlener om je te helpen de juiste behandeling te vinden.
Veelgestelde vragen over vitamine D & psychische klachten
Hier vind je antwoorden op een aantal veelgestelde vragen over het verband tussen vitamine D-tekort en psychische klachten.
Kan vitamine D de stemming beïnvloeden?
Ja, vitamine D lijkt een kleine rol te spelen bij stemmingsregulatie, hoewel het effect op depressie nog niet duidelijk is.
Eén onderzoek ontdekte dat vitamine D supplementen angst konden verbeteren, maar vond geen effect op depressie. Onderzoekers begrijpen nog steeds niet precies hoe vitamine D stemmingseffecten veroorzaakt.
Hoeveel vitamine D neem je bij psychische klachten?
Een dagelijkse dosis van 600 IE vitamine D wordt aanbevolen voor de meeste mensen, en het is veilig om tot 4.000 IE te nemen zonder te overleggen met een arts. Een arts kan echter een hogere dosering aanbevelen.
In kwalitatief hoogstaande onderzoeken naar vitamine D en psychische klachten varieerden de doses aanzienlijk, bijvoorbeeld van 4.000 IE per dag gedurende 12 weken tot een eenmalige injectie van 300.000 IE.
Het is echter belangrijk om je vitamine D-niveaus te laten controleren voordat je begint met het nemen van hoge doses vitamine D-supplementen. Je moet ook nauw samenwerken met een zorgverlener om de juiste dosering voor jou te bepalen.
Vitamine D is een vet-oplosbare vitamine, dus het kan zich ophopen in je vetcellen. Daarom kan het innemen van hoge doses na verloop van tijd leiden tot vitamine D-toxiciteit, wat hoge calciumwaarden, nierstenen, spijsverteringsproblemen en neurologische veranderingen kan veroorzaken.
Welke andere vitamines helpen bij angst en depressie?
Sommige andere vitamines en mineralen kunnen ook een rol spelen bij het verlichten van angst en depressie, zoals:
- Omega-3 vetten: Eicosapentaeenzuur (EPA), een type omega-3 vetzuur, kan gunstige effecten hebben op symptomen van depressie.
- Vitamine C: Vitamine C kan antioxiderende effecten hebben in de hersenen, dus het zou volgens dierstudies kunnen helpen beschermen tegen celbeschadiging die zou kunnen leiden tot depressieve symptomen. Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig.
- Magnesium: Een tekort aan magnesium kan in verband worden gebracht met stemmingsstoornissen, waaronder depressie, bij mensen. Onderzoeksresultaten zijn echter gemengd en niet overtuigend.
- IJzer: IJzertekort kan ook een rol spelen bij depressie, hoewel er meer onderzoek nodig is om te begrijpen hoe dit op cellulair niveau zou kunnen werken.
Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen in de winter?
In de winter brengen veel mensen meer tijd binnenshuis door en wordt het vroeger donker op de dag. Bovendien zijn mensen meer gebundeld als ze buiten zijn, waardoor minder huid wordt blootgesteld aan zonlicht. Dit kan bij sommige mensen leiden tot onvoldoende vitamine D in de winter.
In de winter loop je meer risico op een vitamine D tekort.
Dit kan ook een factor zijn die meespeelt bij seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD), een soort depressie die meestal alleen in de wintermaanden voorkomt.
Er zijn echter verschillende manieren om in de winter meer vitamine D binnen te krijgen:
- Vitamine D pillen: Het nemen van een vitamine D-pil gedurende de winter kan helpen om je vitamine D-spiegel in je bloed op peil te houden, zelfs als je minder aan de zon wordt blootgesteld.
- Vitamine D-voeding: Je kunt in de winter ook kiezen voor meer vitamine D-rijk voedsel, zoals met vitamine D verrijkte zuivel of plantaardige melk, vis zoals forel of zalm, of paddenstoelen met UV-blootstelling.
- Vitamine D-lampen: UV-lampen bootsen natuurlijk zonlicht na om je lichaam te helpen vitamine D op je huid aan te maken. Deze lampen zijn vaak een behandelingsoptie voor SAD. Als je er een wilt proberen, overleg dan met een zorgprofessional.
- Opzettelijke tijd buiten doorbrengen: Tot slot kun je bewust tijd buiten doorbrengen op dagen dat het niet te koud is. Voor een optimale vitamine D synthese moet je minstens 10-30 minuten buiten zijn op het warmste deel van de dag (meestal rond het middaguur) wanneer de zon schijnt.
Conclusie
Vitamine D is een belangrijke voedingsstof voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Studies hebben aangetoond dat lage vitamine D-spiegels verband houden met depressie en dat het nemen van vitamine D-supplementen depressiesymptomen kan helpen verbeteren bij mensen met lage vitamine D-spiegels.
Gelukkig is het gemakkelijk om vitamine D binnen te krijgen door supplementen te nemen, meer tijd buiten door te brengen en vitamine D-rijk voedsel aan je dieet toe te voegen.
Als je symptomen van depressie ervaart is het belangrijk om contact op te nemen met een betrouwbare zorgverlener, voordat je onze vitamines per post gaat bestellen. Ook wanneer je psychische klachten voortkomen uit een vitamine D tekort.
