Hoeveel vitamines zijn er?

Waarom heb je vitamines nodig?

Nu je het antwoord op hoeveel vitamines er zijn (namelijk 13) weet, komt de vraag op waarom je ze nodig hebt.

Nou, ieder organisme heeft andere vitaminebehoeften. Mensen kunnen bijvoorbeeld vitamine C uit hun voeding halen – terwijl honden alle vitamine C die ze nodig hebben zelf kunnen produceren.

Voor mensen is vitamine D helaas niet genoeg in grote hoeveelheden beschikbaar in voedsel. Het menselijk lichaam maakt de vitamine aan bij blootstelling aan zonlicht, en dit is dan ook de beste bron van vitamine D.

Dertien verschillende vitamines spelen verschillende rollen in het lichaam, en iemand heeft van iedere vitamine weer een andere hoeveelheid nodig om gezond te blijven. Dit artikel legt je uit wat vitamines zijn, wat ze doen, en welke voedingsmiddelen goede bronnen zijn.

Wat zijn vitamines?

Vitaminen zijn organische stoffen die in minieme hoeveelheden aanwezig zijn in natuurlijke voedingsmiddelen. Het hebben van te weinig van een bepaalde vitamine kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsproblemen serieus vergroten.

Een vitamine is een organische verbinding, wat betekent dat het koolstof bevat. Het is ook een essentiële voedingsstof die het lichaam uit voedsel moet halen. Zoals gezegd zijn er 13 erkende vitamines.

Lees ook: Welke vitamines heb ik nodig?

Vetoplosbare en wateroplosbare vitamines

Vitaminen zijn oplosbaar in vet of water. We beschrijven beide soorten hieronder.

Vetoplosbare vitamines

Vitamine A, D, E en K zijn in vet oplosbaar. Het lichaam slaat vetoplosbare vitamines op in vetweefsel en de lever, en reserves van deze vitamines kunnen dagen en soms maanden in het lichaam blijven.  Voedingsvetten helpen het lichaam vetoplosbare vitamines op te nemen via het darmkanaal.

In water oplosbare vitamines

In water oplosbare vitamines blijven niet lang in je lichaam en kunnen niet worden opgeslagen. Ze verlaten het lichaam via de urine. Hierdoor hebben mensen uiteraard een regelmatiger aanvoer van wateroplosbare vitamines nodig dan vetoplosbare. Vitamine C en alle B-vitaminen zijn in water oplosbaar.

13 soorten vitamines

1. Vitamine A

Chemische namen: retinol, retinal, en (4) carotenoïden, waaronder bètacaroteen en vitamine A is in vet oplosbaar.

• Functie: Het is essentieel voor de gezondheid van de ogen.
• Tekort: Dit kan nachtblindheid veroorzaken en keratomalacie, waardoor de heldere voorste laag van het oog droog en troebel wordt.
• Goede bronnen: Bijvoorbeeld lever, levertraan, wortels, broccoli, zoete aardappelen, boter, boerenkool, spinazie, pompoenen, collard greens, sommige kazen, eieren, abrikozen, cantaloupe meloen, en melk.

“Vitamine A is essentieel voor je ogen.”

2. Vitamine B1

Chemische naam: thiamine en het is in water oplosbaar.

• Functie: Het is essentieel voor de productie van verschillende enzymen die bloedsuiker helpen afbreken.
• Tekort: Dit kan beriberi en het Wernicke-Korsakoff syndroom veroorzaken.
• Goede bronnen: Hieronder vallen gist, varkensvlees, graankorrels, zonnebloempitten, bruine rijst, volkoren rogge, asperges, boerenkool, bloemkool, aardappelen, sinaasappels, lever en eieren.

Lees ook: Waar is vitamine B goed voor?

3. Vitamine B2

Chemische naam: riboflavine en vitamine B2 is in water oplosbaar.

• Functie: Het is essentieel voor de groei en ontwikkeling van lichaamscellen en helpt bij het metaboliseren van voedsel.
• Tekort: Symptomen zijn ontsteking van de lippen en kloven in de mond.
• Goede bronnen: Dat zijn asperges, bananen, kaki’s, okra’s, snijbiet, kwark, melk, yoghurt, vlees, eieren, vis en sperziebonen.

4. Vitamine B3

Chemische naam: niacine / niacinamide en het is in water oplosbaar.

• Functie: Het lichaam heeft niacine nodig om de cellen te laten groeien en goed te laten werken.
• Tekort: Lage niveaus resulteren in een gezondheidsprobleem dat pellagra heet en diarree, huidveranderingen en darmklachten veroorzaakt.
• Goede bronnen: Voorbeelden zijn kip, rundvlees, tonijn, zalm, melk, eieren, tomaten, bladgroenten, broccoli, wortelen, noten en zaden, tofu en linzen.

5. Vitamine B5

Chemische naam: pantotheenzuur en het is in water oplosbaar.

• Functie: Het is nodig voor de productie van energie en hormonen.
• Tekort: Symptomen zijn bijvoorbeeld paresthesie.
• Goede bronnen: Vlees, volle granen, broccoli, avocado’s en yoghurt.

“Vitamine B5 is nodig voor energie en je hormonen.”

6. Vitamine B6

Chemische namen: pyridoxine, pyridoxamine, pyridoxal en het is in water oplosbaar.

• Functie: Het is van vitaal belang voor de vorming van rode bloedcellen.
• Tekort: Lage niveaus kunnen leiden tot bloedarmoede en perifere neuropathie.
• Goede bronnen: Kikkererwten, runderlever, bananen, pompoen en noten.

Lees meer over een vitamine B tekort.

7. Vitamine B7

Chemische naam: biotine en het is in water oplosbaar.

• Functie: Het stelt het lichaam in staat eiwitten, vetten en koolhydraten te metaboliseren. Het draagt ook bij aan keratine, een structureel eiwit in de huid, het haar en de nagels.
• Tekort: Lage niveaus kunnen dermatitis of darmontsteking veroorzaken.
• Goede bronnen: Bijvoorbeeld eierdooier, lever, broccoli, spinazie en kaas.

8. Vitamine B9

Chemische namen: foliumzuur, folinezuur en het is in water oplosbaar.

• Functies: Het is essentieel voor het maken van DNA en RNA.
• Tekort: Tijdens de zwangerschap kan dit het zenuwstelsel van de foetus aantasten. Artsen raden foliumzuursupplementen aan voor en tijdens de zwangerschap.
• Goede bronnen: Dat zijn bladgroenten, erwten, peulvruchten, lever, sommige verrijkte graanproducten, en zonnebloempitten. Ook verschillende vruchten hebben gematigde hoeveelheden.

9. Vitamine B12

Chemische namen: cyanocobalamine, hydroxocobalamine, methylcobalamine en het is in water oplosbaar.

• Functie: Het is essentieel voor een gezond zenuwstelsel.
• Tekort: Lage niveaus kunnen leiden tot neurologische problemen en sommige soorten bloedarmoede.
• Goede bronnen: Voorbeelden zijn vis, schelpdieren, vlees, gevogelte, eieren, melk en andere zuivelproducten, verrijkte granen, verrijkte sojaproducten en verrijkte voedingsgist.

“Vitamine B12 is nodig voor een gezond zenuwstelstel.”

10. Vitamine C

Chemische naam: ascorbinezuur en het is in water oplosbaar.

• Functie: Het draagt bij aan de collageenproductie, wondgenezing en botvorming. Het versterkt ook de bloedvaten, ondersteunt het immuunsysteem, helpt het lichaam ijzer op te nemen, en werkt als antioxidant.
• Tekort: Dit kan leiden tot scheurbuik, wat bloedend tandvlees, verlies van tanden, en slechte weefselgroei en wondgenezing veroorzaakt.
• Goede bronnen: Dat zijn fruit en groenten, maar koken vernietigt vitamine C.

11. Vitamine D

Chemische namen: ergocalciferol, cholecalciferol en het is in vet oplosbaar.

• Functie: Het is nodig voor de gezonde mineralisatie van botten.
• Tekort: Dit kan rachitis en osteomalacie veroorzaken, oftewel verweking van de botten.
• Goede bronnen: Blootstelling aan UV-stralen van de zon of andere bronnen zorgt ervoor dat het lichaam vitamine D aanmaakt. Vette vis, eieren, runderlever en paddenstoelen bevatten de vitamine D ook.

Lees ook: Waar zit vitamine D3 in?

12. Vitamine E

Chemische naam: tocoferol, tocotrienol en het is in vet oplosbaar.

• Functie: De antioxiderende activiteit helpt oxidatieve stress te voorkomen, een probleem dat het risico op wijdverspreide ontstekingen en diverse ziekten verhoogt.
• Tekort: Dit is zeldzaam, maar het kan hemolytische anemie veroorzaken bij pasgeborenen. Deze aandoening vernietigt bloedcellen.
• Goede bronnen: Dat zijn tarwekiemen, kiwi’s, amandelen, eieren, noten, bladgroenten en plantaardige oliën.

13. Vitamine K

Chemische namen: fylloquinon, menaquinon en het is in vet oplosbaar.

• Functie: Het is nodig voor de bloedstolling.
• Tekort: Lage niveaus kunnen een ongewone gevoeligheid voor bloedingen veroorzaken, of bloedingsdiathese.
• Goede bronnen: Dat zijn natto, bladgroenten, pompoenen, vijgen en peterselie.

Vitamine pillen

Veel Nederlanders nemen multivitaminen en andere vitamine pillen, maar een evenwichtige, gevarieerde voeding met veel fruit en groenten zou de eerste keus voor vitamines moeten zijn. Supplementen kunnen echter van belang zijn tijdens de zwangerschap, voor mensen met een specifiek dieet of aandoening, of wanneer gevarieerde voeding niet altijd kan worden bewerkstelligd. In dat geval vind je op Vitamines.com een groot assortiment vitamines en supplement.

Wie vitamine pillen je ook koopt, moet oppassen dat hij de maximale dosis niet overschrijdt, want uit onderzoek blijkt dat het nemen van te veel van elke vitamine kan leiden tot gezondheidsproblemen. Ook kunnen sommige medicijnen een (ongewenste) wisselwerking hebben met vitaminesupplementen. In het algemeen is het verstandig om je huisarts te spreken voordat je een supplement probeert.

Lees ook: Wanneer werken vitamine pillen?

Conclusie: Wanneer kun je het beste vitamines kopen?

Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen die voornamelijk uit voedsel komen en er zijn 13 officieel erkende vitamines. Ze vervullen elk verschillende rollen in het lichaam, en tekorten aan verschillende vitamines kunnen de gezondheid op verschillende manieren schaden.

“Fruit en groenten zou de eerste keus voor vitamines moeten zijn.”

Streef ernaar vitamines te halen uit een evenwichtige, gevarieerde voeding die veel fruit en groenten bevat. Maar als iemand zwanger is, een gezondheidsprobleem heeft of een beperkt dieet volgt, kan de huisarts of voedingsdeskundige supplementen aanbevelen.