Waarom zijn vitamines zo belangrijk?
Je lichaam heeft vitamines nodig om gezond te blijven en normaal te kunnen groeien en ontwikkelen. Je lichaam kan veel vitaminen niet (of niet altijd genoeg) zelf aanmaken. Daarom is het belangrijk dat je er dagelijks genoeg binnen krijgt. Ontdek in dit artikel welke vitamines voor jou belangrijk zijn voordat je vitamines bestellen gaat.
Vitaminen en mineralen tabel
| Welke vitamine? | Eenheid | Man nodig | Vrouw nodig |
| Vitamine A | – mcg RE | 900 | 700 |
| Vitamine B1 | – mg | 1,1 | 1,1 |
| Vitamine B2 | – mg | 1,5 | 1,1 |
| Vitamine B3 | – mg NE | 17 | 13 |
| Vitamine B5 | – mg | 5 | 5 |
| Vitamine B6 | – mg | 1,5 | 1,5 |
| Vitamine B8 | – mcg | 40 | 40 |
| Vitamine B11 | – mcg | 300 | 300 |
| Vitamine B12 | – mcg | 2,8 | 2,8 |
| Vitamine C | – mg | 75 | 75 |
| Vitamine D | – mcg | 10 | 10 |
| Vitamine E | – mg aTE | 10 | 8 |
| Vitamine K | – mcg | 120 | 90 |
Wat doen mineralen en waarom zijn ze nodig?
De mineralen die je lichaam nodig heeft zijn calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor. Uiteraard heeft je lichaam deze in specifieke hoeveelheden nodig, die je hieronder in de tabel ziet weergegeven.
Welke mineralen heb ik nodig?
| Welke mineralen? | Eenheid | Man nodig | Vrouw nodig |
| Calcium | – mg | 1000-2000 | 1000-2000 |
| Fosfor | – mg | 600 | 600 |
| Kalium | – mg | 3500 | 3100 |
| Magnesium | – mg | 350 | 280 |
| IJzer | – mg | 9 | 15 |
| Zink | – mg | 9 | 7 |
| Koper | – mg | 0,9 | 0,9 |
| Jodium | – mcg | 150 | 150 |
| Selenium | – mcg | 60 | 50 |
| Mangaan | – mg | 3 | 3 |
| Molybdeen | – mcg | 65 | 65 |
| Fluor | – mg | 3,4 | 2,9 |
| Chroom | – mcg | 35 | 25 |
Mineralen zijn belangrijk voor een optimale gezondheid en normale groei en ontwikkeling. Ze leveren overigens geen energie en je vindt mineralen in voeding. Calcium zit bijvoorbeeld in melk, kaas, brood en aardappelen. Magnesium in schelpdieren, garnalen en sojabonen. Natrium zit in bijna alles wat je eet en drinkt. Fosfor zit onder meer in vlees, vis en aardappelen. En kalium vind je in brood, melk en melkproducten, vlees en vleeswaren en groenten.
Welke vitamines heb ik nodig bij stress en vermoeidheid?
Bij een tekort aan bepaalde vitaminen en mineralen kan er vermoeidheid en stress ontstaan. Dergelijke situaties kunnen ontstaan wanneer je overgaat op een bepaald dieet, onvoldoende gezond eet, vegetarisch of veganistisch bent en niet voldoende vervangende voeding eet. Hierdoor krijg je ook de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet binnen en kunnen er allerlei klachten zoals vermoeidheid en stress ontstaan.
Wanneer je last blijft houden van vermoeidheid raadpleeg je natuurlijk de huisarts. Deze kan met behulp van een bloedonderzoek aangeven welke vitamines en mineralen je lichaam juist tekort komt. Hieronder vind je een opsomming van vitamines en mineralen die bijdragen tot minder vermoeidheid en stress.
Vitamine B12
Het is bekend dat bij een tekort van B12 vermoeidheid kan ontstaan. De vitamine is ook belangrijk voor het geheugen, de denkfuncties, het slaap-waakritme en je immuunsysteem. Vaak voorkomende klachten bij vitamine B12-tekort zijn:
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Hartkloppingen
- Psychische problemen
- Neurologische klachten
- Bleke huid
- Vermoeidheid in je benen
- Last van koudheid
- Verlies van eetlust
Hoeveel B12 heb ik nodig?
Vitamine B12 vind je vooral in dierlijke producten zoals vlees, vleeswaren, vis, melk, melkproducten en eieren. Dit is dan ook de reden waarom veel vegetariërs extra vitamine B12 supplementen kopen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is voor jongens en meisjes tussen de 9 en 13 jaar 2 mg. Vanaf 14-jarige leeftijd hebben jongens en mannen dagelijks 2,8 mg nodig. Bij vrouwen en meisjes vanaf 14 jaar is dit ook 2,8 mg. Zwangere vrouwen hebben dagelijks echter 3,2 mg nodig en vrouwen die borstvoeding geven hebben zelfs 3,8 mg per dag nodig.
“Bij een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen kan er vermoeidheid of stress ontstaan.”
Doordat vitamine B12 vooral in dierlijke producten zit hebben veel veganisten, maar ook vegetariërs een tekort aan B12. Maar dit kan ook bij personen met een verminderde maagzuurproductie of bij de inname van bepaalde medicatie.
Vitamine C
Vitamine C is een van de bekendste vitamines. Deze vitamine wordt vaak een antioxidant genoemd omdat deze schadelijke vrije radicalen neutraliseert. Vitamine C is in de eerste plaats belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten. Het zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel en draagt bij tot een normaal energieniveau. Deze vitamine zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
Hoeveel vitamine C heb ik nodig?
Volwassenen hebben per dag 75 milligram vitamine C nodig. Sommige personen hebben meer vitamine C nodig dan anderen. Dit is het geval voor Vrouwen tijdens de zwangerschap, vrouwen die borstvoeding geven, mensen met een alcoholverslaving, rokers, ouderen boven de 70 jaar en mensen die amper/geen groente en fruit eten.
Magnesium
Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaken kan en moeten we dus wel uit voeding en eventueel voedingssupplementen halen. Magnesium is zeer essentieel voor het functioneren van honderden verschillende enzymen die energie produceren, transporteren, opslaan en gebruiken.
Magnesium zorgt ervoor dat voeding in het lichaam omgezet kan worden in energie. Een magnesium zorgt er ook voor dat je je vermoeid voelt. Wanneer je niet elke dag voldoende gezond eet, krijg je al snel te weinig magnesium binnen.
Magnesium is in hogere doseringen te vinden in bijvoorbeeld cacao, zeewier, avocado’s, bananen, noten, sojabonen, groene groente en volkoren graan. Eerlijkheid gebied te zeggen dat deze voeding lang niet voor iedereen dagelijkse kost is. Zelfs wanneer je deze voeding dagelijks eet kan het toch zo zijn dat je lichaam magnesium niet genoeg opneemt. Dit komt doordat producten zoals alcohol en drankjes met suiker en cafeïne de opname van magnesium door het lichaam kunnen verhinderen.
Hoeveel magnesium heb ik nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is vastgesteld op 300 milligram voor vrouwen en 350 milligram voor mannen. Let er dus op dat je magnesiumsupplementen idealiter niet inneemt voor of gelijk met een maaltijd, omdat het magnesium het maagzuur nodig heeft om goed te kunnen worden opgenomen.
IJzer
IJzer is een belangrijk mineraal dat bijdraagt tot een goede cognitieve functie, een normaal energieleverend metabolisme, de vorming van rode bloedcellen, goed zuurstoftransport in je lichaam en vermindering van vermoeidheid & moeheid. IJzer heeft tevens een positieve invloed op je immuunsysteem. Te weinig ijzer in je lichaam wordt gekenmerkt door vermoeidheid, een bleke huid, snel buiten adem zijn en rusteloze benen. Herken je jezelf in een van deze genoemde symptomen? Dan heb je misschien een ijzer tekort.
“Vegetariërs en veganisten lopen meer risico op een ijzer tekort.”
Twee soorten ijzer
Een weetje voor veel mensen: er zijn twee soorten ijzer en deze soorten noemen we heemijzer en non-heem-ijzer. Non-heem-ijzer vind je in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groente. Heemijzer vind je in dierlijke producten zoals vlees. Mensen die meer risico lopen op een ijzer tekort zijn logischerwijs vegetariërs en veganisten, zwangere vrouwen, jonge kinderen, vrouwen in de vruchtbare leeftijd en vrouwen die borstvoeding geven.
Hoeveel ijzer heb ik nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer verschilt per geslacht en leeftijd. Zo zouden meisjes tussen 9 en 17 jaar 11-15 mg ijzer dagelijks nodig hebben, vrouwen tussen 18 en 50 jaar 16 mg, vrouwen na 50 jaar 11 mg en mannen en jongens vanaf 7 jaar 11 mg.
Vitamines
Welke multivitamine of vitamine nodig?
Wanneer je niet precies weet wat je moet kopen, kunnen multivitaminen een aanvulling op je voeding zijn. In multivitamine supplementen zitten namelijk de belangrijkste vitaminen verwerkt in één vitaminepil. Heel handig dus!Pyridoxine versus spinazie en eiwit
Pyridoxine is iets heel anders dan spinazie en kun je tevens niet in dezelfde groep groeperen als eiwit. Wel kan een eiwit supplement een slimme toevoeging voor sporters zijn.
Vitamineplan met de beste vitaminesupplementen
Benieuwd naar een goed vitamineplan met de beste vitaminesupplementen? Bekijk dan goed de onderstaande afbeelding.
Wat is betere energetica: niacine, thiamine, riboflavine, cobalamine, antioxidanten of vitamine B?
Er zijn veel verschillen tussen niacine en thiamine, en ook voor riboflabine en cobalamine. Daarom kun je helaas niet zomaar stellen dat antioxidanten of vitamine B beter zijn voor de gezondheid. Dit is per persoon verschillend.Welke multivitamine voedingssupplementen kopen voor je brein of spierpijn
Wanneer je multivitamine supplementen zoekt voor je brein of spierpijn kun je het beste een goede multi vitamine kopen van een A-merk zoals Vitakruid, omdat hierin ingrediënten zijn verwerkt die werken. Hetzelfde geldt voor producten speciaal voor acne of die e-nummers of menaione bevatten.
Zo zijn er producten met alpha-tocapherol en menaquinone en phylloquinone supplementen die je kunt inzetten. Voor angst is er een product en ook retinol is een bekende stof. Verder zijn er voedingssupplementen voor je haaruitval of kalk. Kortom een winterslaap is niet nodig.
Bioactieve producten
Let op bij bioactieve producten die duurzaam worden gemaakten hoeveel gram erin verwerkt zit. Tevens kun je bij een depressie beter de dokter raadplegen voor meer advies. Pasta en fitness gaan vaak samen bij spiervorming. Ook kun je via een bloedtest testen of je een vitamine d-tekort hebt waar je gezondheid nadelig door wordt beïnvloed. Ook niacine en thiamine zijn met riboflavine in supplementen verwerkt.
Hoeveel vitamines in microgram voor zwangere vrouwen?
Als je zwanger bent neem dan ten alle tijden het advies van het Voedingscentrum als leidraad hoeveel vitamines in microgram je van een bepaalde vitamine moet nemen als je zwanger bent. Eet verder voldoende volkorenproducten en laat je testen of je voldoende vitamine b11 hebt. Eet voldoende bladgroenten en voorkom scheurbuik.
Vitaminetekorten zijn nooit goed net als een tekort aan antioxidanten uiteraard. Gelukkig zijn er goede vitaminepillen die je kunt kopen om je tekorten aan te vullen, al blijft gezonde voeding altijd het beste advies.
Lees ook: hoeveel invloed heeft vitamine D op corona?
