Kalium is een essentieel mineraal dat het lichaam nodig heeft voor allerlei processen. Omdat het lichaam geen kalium kan produceren, moet het uit voedsel komen.
De meeste Nederlanders krijgen echter niet altijd genoeg kalium binnen via hun voeding en dat komt vooral door een gebrek aan fruit en groenten in het Nederlandse dieet.
In de Nederland wordt aanbevolen dat gezonde volwassenen dagelijks 3.500 mg innemen.
Waarom is kalium belangrijk?
Voldoende kalium uit de voeding is essentieel voor de gezondheid van botten en hart. Het is van vitaal belang voor mensen met een hoge bloeddruk, en het kan het risico op hartziekten en beroertes verminderen.
In dit artikel geven we je 14 goede voorbeelden van voedingsmiddelen die hoog in kalium zijn.
1. Witte bonen
Bonen en linzen zijn beide goede bronnen van kalium. Witte bonen zijn een van de beste, met 421 mg kalium in 1/2 kopje (130 gram). Witte bonen bevatten goede hoeveelheden calcium en ijzer.
Bovendien levert 1/2 kopje witte bonen 4,9 gram vezels, dat is 18% van je dagelijkse behoefte. Ze zijn ook een uitstekende bron van plantaardig eiwit.
Het hoge gehalte aan vezels en antioxidanten van bonen kan ontstekingen helpen verminderen, de gezondheid van de dikke darm verbeteren en het risico op hartziekten en diabetes verminderen.
Een recente meta-analyse toonde een significante vermindering van het risico op een beroerte bij een hogere inname van kalium in de voeding.
2. Aardappelen en zoete aardappelen
Witte aardappelen zijn een van de beste voedselbronnen van kalium die er zijn: een grote aardappel (299 gram) levert namelijk 1.600 mg.
Omdat kalium zowel in het vruchtvlees als in de schil van een aardappel zit, is het het gunstigst om ze gewassen en ongeschild te consumeren.
Een andere zetmeel rijke knol die rijk is aan kalium zijn gebakken zoete aardappelen. Een van deze grote groenten (235 gram) bevat 1.110 mg.
Maar aardappelen zijn niet alleen goede bronnen van kalium. Ze bevatten ook vitamine A, C, B6 en mangaan.
3. Bieten
Bieten zijn verkrijgbaar in verschillende kleuren, zoals dieprood, paars en wit. Deze wortelgroente heeft een natuurlijk zoete smaak.
Een 1/2 kopje (85 gram) gesneden en gekookte bieten bevat 259 mg kalium.
Bieten zijn ook rijk aan foliumzuur en mangaan. Bovendien werkt het pigment dat bieten hun rijke kleur geeft als antioxidant, wat oxidatieve schade en ontstekingen kan helpen bestrijden.
Bieten zijn ook rijk aan nitraten, die de bloedvatfunctie, hoge bloeddruk en sportprestaties ten goede kunnen komen.
Het kaliumgehalte van bieten kan ook helpen de bloedvatfunctie te verbeteren en het risico op hartziekten te verminderen.
4. Pastinaken
Pastinaken zijn een witte wortelgroente die lijkt op wortels.
Eén kopje (160 gram) pastinaak levert 570 mg kalium.
Pastinaken zijn ook een goede bron van vitamine C en foliumzuur, essentieel voor de gezondheid van huid en weefsel, celdeling en het ondersteunen van de groei en ontwikkeling van de foetus.
Bovendien kunnen de oplosbare vezels in pastinaken helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte.
Lees ook: Wat doet kalium?
5. Spinazie
Spinazie is een zeer voedzame groente.
En voor wie zijn inname wil verhogen is gekookte spinazie een prima optie, met 839 mg kalium per kopje.
Het levert ook bijna 4 keer de ADH voor vitamine A, 10 keer de ADH voor vitamine K, ongeveer 25% van de ADH voor calcium, en bijna 85% van de ADH voor mangaan.
Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor de stofwisseling, het gezichtsvermogen, de botten en het immuunsysteem.
Donkere bladgroenten zoals spinazie zitten ook vol antioxidanten.
Zo bevat spinazie antioxidanten, waaronder flavonoïden, die helpen beschermen tegen celschade.
6. Snijbiet
Snijbiet is een bladgroente die zeer voedzaam is.
Het zit boordevol voedingsstoffen. Een kopje (175 gram) gekookte snijbiet bevat 961 mg kalium.
Het bevat ook vitamine A, K en C, ijzer, plus magnesium, mangaan en vezels.
Net als spinazie, boerenkool en andere groene bladgroenten bevat snijbiet ook gezonde plantaardige bestanddelen die als antioxidanten je cellen helpen beschermen.
7. Tomatensaus
Tomaten en tomatenproducten, zoals tomatensaus, zitten vol kalium. Eén kopje (245 gram) tomatensaus bevat 728 mg kalium.
Tomaten zijn rijk aan andere mineralen zoals mangaan en vitaminen, waaronder vitamine A, C, E en B6.
Bovendien bevatten tomaten heilzame plantenverbindingen zoals lycopeen, dat kan helpen ontstekingen te bestrijden en het risico op prostaatkanker te verminderen.
Een kleine studie van mensen met het metabool syndroom die gedurende 2 maanden vier keer per week tomatensap kregen, zag een aanzienlijke verbetering van ontstekingen, dysfunctie van de bloedvaten en insulineresistentie.
De deelnemers ervoeren ook een afname van LDL (slecht) cholesterol en een kleine toename van HDL (goed) cholesterol.
De gunstige effecten van kalium en lycopeen op risicofactoren voor hartziekten maken tomaten een uitstekende keuze voor de gezondheid van het hart.
Tomatensaus zit vol met kalium.
8. Sinaasappels en sinaasappelsap
Citrusvruchten zoals sinaasappels staan bekend om hun hoge gehalte aan vitamine C, maar ze zijn ook een goede bron van kalium.
Een kopje (248 gram) sinaasappelsap levert 496 mg kalium. Het is ook rijk aan foliumzuur, vitamine A, thiamine en antioxidanten.
Uit observationele studies is gebleken dat mensen die regelmatig sinaasappelsap consumeren wellicht eerder voldoen aan de behoeften aan vitaminen en mineralen en een gezonder dieet volgen. Ze hebben ook minder kans op obesitas of het metabool syndroom.
Bovendien kan het hoge gehalte aan antioxidanten in sinaasappels en sinaasappelsap helpen het vermogen van het lichaam om vrije radicalen, ontstekingen en hartziekten te bestrijden, te verbeteren.
Verder kan het consumeren van sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D de gezondheid van de botten helpen verbeteren – vooral omdat een hoge inname van kalium de gezondheid van de botten ten goede kan komen.
Maar vergeet niet dat sinaasappelsap meer suiker bevat en minder vezels biedt dan de hele vrucht.
Je kunt je dus het beste richten op het eten van de vrucht in plaats van het drinken van sap als bron van vitaminen en mineralen. Als je er toch voor kiest om sinaasappelsap te drinken, zorg er dan voor dat het 100% sap is zonder toegevoegde suikers.
9. Bananen
Bananen staan bekend als een goede bron van kalium. In feite bevat één banaan 451 mg kalium.
Deze smakelijke vrucht is ook rijk aan vitamine C, vitamine B6, magnesium, vezels en antioxidanten.
Terwijl rijpe bananen de neiging hebben veel suiker te bevatten, zijn groene bananen lager en hoog in resistent zetmeel, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen en de darmgezondheid te verbeteren.
Groene bananen en groen bananenpoeder kunnen helpen de volheid te vergroten, constipatie en diarree te verbeteren, en bij sommige mensen gewichtsverlies te bevorderen.
De handige, natuurlijke verpakking van de banaan maakt het een gemakkelijke en voedzame manier om onderweg je kaliuminname te verhogen.
10. Avocado’s
Avocado’s zijn ongelooflijk voedzaam, lekker en uniek.
Ze zijn rijk aan hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en zeer rijk aan vezels, antioxidanten, vitamine C, K en B6, foliumzuur en pantotheenzuur.
Avocado’s zijn ook een goede bron van kalium. Een kopje (150 gram) gepureerde avocado levert 1120 mg kalium.
Het hoge gehalte aan antioxidanten, gezonde vetten en vezels in avocado’s is hoogstwaarschijnlijk verantwoordelijk voor hun positieve gezondheidseffecten. Studies hebben aangetoond dat avocado’s gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van het hart, gewichtsbeheersing en het metabool syndroom.
Het eten van avocado’s wordt in verband gebracht met een betere voedingskwaliteit, een lagere BMI, lichaamsgewicht, middelomtrek, en een aanzienlijk lager risico op het metabool syndroom.
Het rijke kaliumgehalte van avocado’s, naast hun andere gezonde eigenschappen, maakt ze een gemakkelijke keuze om te helpen voldoen aan je behoefte aan voedingsstoffen.
11. Yoghurt
Yoghurt is een geweldige bron van calcium, riboflavine en kalium. Eén kopje (245 gram) van deze romige traktatie levert je 380 mg kalium.
Omdat yoghurt gefermenteerd voedsel is, bevat het ook bacteriën die de darmgezondheid ten goede kunnen komen. Er zijn ook aanwijzingen dat yoghurt gunstig kan zijn voor het beheersen van je eetlust of voor gewichtsbehoud.
Als je yoghurt koopt, streef dan naar een gewone variant, want yoghurt met fruitsmaak bevat meestal veel toegevoegde suiker. Als je gewone yoghurt te wrang vindt, zoet het dan met vers fruit, noten, een beetje honing of ahornsiroop.
12. Mosselen
Mosselen zijn een uitstekende bron van kalium. Een portie van 3 ons (85 gram) mosselen levert je 534 mg.
Mosselen zijn ook buitengewoon rijk aan andere voedingsstoffen. Een portie biedt 78% van de ADH voor selenium en overtreft je dagelijkse ADH voor ijzer en vitamine B12.
Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten en bevatten veel gezonde omega-3 vetten, die in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van ontstekingen en andere risicofactoren die in verband worden gebracht met gerelateerde ziekten.
13. Zalm
Zalm is een uiterst voedzaam voedingsmiddel. Het zit boordevol hoogwaardige eiwitten, gezonde omega-3 vetten, en vele vitaminen en mineralen, waaronder kalium.
De helft van een filet zalm (178 gram) levert 684 mg kalium.
Een dieet rijk aan vette vis is ook in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, met name een verminderd risico op hartziekten.
Uit een overzicht van 17 studies bleek zelfs dat het eten van tot vier porties vis per week overeenkomt met een verlaging van het risico van overlijden aan hartziekten.
Het rijke kaliumgehalte van zalm kan het ook gunstig maken voor hartziekten.
14. Kokoswater
Kokoswater is een populaire gezondheidsdrank geworden. Het is zoet en nootachtig, bevat weinig suiker en veel elektrolyten.
Het lichaam heeft elektrolyten nodig om de pH in evenwicht te brengen en te helpen de zenuwen, het hart en de spieren goed te laten functioneren en te hydrateren.
Een van deze elektrolyten is kalium. Het drinken van 1 kop (240 gram) kokoswater levert 600 mg kalium.
Het hoge gehalte aan elektrolyten van kokoswater maakt het een uitstekende drank om te rehydrateren na zware fysieke activiteiten.
Conclusie
Lang niet alle Belgen en Nederlanders consumeren voldoende kalium, en dat kan negatieve effecten op de gezondheid hebben. De bovenstaande 14 voorbeelden van voeding met veel kalium zijn een goed begin om meer kalium te consumeren.
Je richten op hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, zuivel en peulvruchten, is een gezonde en lekkere manier om de hoeveelheid kalium in je dieet te helpen verhogen.
Daarnaast kun je, wanneer er sprake is van een kalium tekort, eventueel je behoefte aanvullen met een kwalitatief kalium supplement.
