Waar zit biotine in voeding?

Wat is biotine?

Biotine is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat je lichaam het niet kan opslaan. Daarom is het belangrijk dat je het regelmatig eet om een voldoende niveau van biotine in je lichaam te behouden. Een tekort aan biotine is zo zeldzaam, dat er niet genoeg bewijs is om er een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vast te stellen. De ADH voor biotine ligt dit meestal rond de 30 mcg per dag.

Waar kun je biotine in voeding vinden?

Hoewel biotine verkrijgbaar is als supplement, kunnen de meeste mensen alle biotine die ze nodig hebben binnenkrijgen door gevarieerde voeding. Biotine zit in voeding zoals eieren, noten, peulvruchten, lever en voeding op basis van zoete aardappelen. Vitamines.com neemt ze allemaal met je door.

Lees ook meer over: Biotine & acne

1. Eierdooiers

Eieren zitten vol B-vitaminen, eiwitten, ijzer en fosfor. De dooier is een bijzonder rijke bron van biotine. Een heel, gekookt ei (50 gram) levert ongeveer 10 mcg biotine, ofwel ongeveer 33% van de AHD.

Je moet eieren altijd volledig koken, dit om je risico op salmonellavergiftiging te verminderen en om de opname van biotine te vergroten. Eiwitten bevatten een eiwit genaamd avidine, dat de opname van biotine kan verminderen als je deze rauw eet. Eieren kunnen hardgekookt worden, geklutst, of gebruikt worden om mee te bakken.

Biotine als supplement? Bekijk: vitamine B kopen.

2. Peulvruchten

Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen zijn rijk aan eiwitten, vezels en talrijke micronutriënten. De beste bronnen van biotine in de categorie peulvruchten zijn pinda’s en sojabonen. Een portie van 28 gram geroosterde pinda’s bevat iets minder dan 5 mcg biotine, ofwel 17% van de AHD.

Een onderzoek naar het biotinegehalte van populair Japans voedsel vond 19,3 mcg biotine – 64% van de ADH in 100-gram hele sojabonen. Een handje Edamame is een makkelijke manier om je biotine inname te vergroten.

3. Noten en zaden

Noten en zaden zijn een goede bron van vezels, onverzadigde vetten en eiwitten. De meeste leveren ook biotine, maar de hoeveelheid hiervan varieert per soort. Een portie geroosterde zonnebloempitten (20 gram) levert 2,6 mcg biotine, ofwel 10% van de AHD, terwijl 30 gram geroosterde amandelen maar 1,5 mcg bevat, 5% van de AHD.

Noten en zaden kunnen rauw worden gegeten, in salades, pastagerechten en roerbakgerechten of gemengd in zelfgemaakte noten- en zadenboters.

“Biotine zit in eieren, peulvruchten, lever, noten en zoete aardappelen.”

4. Lever

Bepaalde orgaanvleesproducten, vooral lever, bevatten veel biotine. Dit is biologisch gezien logisch, want de meeste biotine van je lichaam wordt opgeslagen in je lever. Slechts 75 gram gekookte runderlever levert bijna 31 mcg biotine, ofwel 103% van de ADH.

Gekookte kippenlever is een nog rijkere bron van biotine, met 138 mcg per portie van 75 gram – maar liefst 460% van de ADH. Sommige mensen genieten van lever gebakken met uien, gehakt in zelfgemaakte hamburgerlapjes of gehakt en gekookt om pastagerechten mee op te maken.

Lees ook over: Biotine tekort symptomen

5. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zitten vol vitaminen, mineralen, vezels en carotenoïde antioxidanten. Ze zijn ook één van de beste plantaardige bronnen van biotine. Één portie gekookte zoete aardappelen (125 gram) bevat 2,4 mcg biotine, ofwel 8% van de ADH.

Zoete aardappelen kunnen worden gebakken of in de magnetron tot ze zacht zijn. Je kunt ze ook schillen, koken en pureren of toevoegen aan zelfgemaakte veggieburgerlapjes.