Van collageen poeder wordt gezegd dat het de spiermassa kan vergroten, botverlies voorkomt, gewrichtspijn verlicht, en de gezondheid van de huid verbetert en hierdoor rimpels minder diep maakt. Het klinkt bijna als een wondermiddeltje, als je het zo opsomt.
Sterker, collageen poeder wordt nog veel meer voordelen toegeschreven maar de meeste beweringen over gewichtsverlies, darmgezondheid en hersengezondheid wordt niet (genoeg) door onderzoek ondersteund.
Hoewel verschillende voedingsmiddelen collageen bevatten, is het onbekend of deze voedingsmiddelen dezelfde voordelen bieden als collageen poeder supplementen.
In dit artikel zetten we zes wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van het gebruik van collageen op een rij.
Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Het is het hoofdbestanddeel van bindweefsels waaruit verschillende lichaamsdelen bestaan, waaronder pezen, ligamenten, huid en spieren. Collageen heeft veel belangrijke functies, waaronder het geven van structuur aan je huid en het versterken van je botten.
Er zijn 28 soorten collageen, maar hier zijn de vier meest voorkomende:
- Type I: het meest voorkomende type, gevonden in al het bindweefsel
- Type ll: komt voor in gewrichten en tussenwervelschijven (de kussens die dienen als schokdempers van je wervelkolom)
- Type lll: het hoofdbestanddeel van reticulaire vezels, die voorkomen in je huid en bloedvaten
- Type lV: een bestanddeel van je nieren, binnenoor en ooglens.
De laatste jaren is vooral collageen poeder enorm populair geworden. De meeste zijn gehydrolyseerd collageen, wat betekent dat het collageen is afgebroken, zodat het makkelijker opgenomen kan worden. Deze supplementen zijn er vooral in poedervorm, maar ook in capsules.
De soorten collageen in supplementen variëren – sommige bevatten één of twee soorten, terwijl andere er wel vijf bevatten.
Ook verschillende voedingsmiddelen kunnen op natuurlijke wijze je collageen inname verhogen, waaronder varkenshuid en bottenbouillon.
Verder lezen: Collageen wat is dat?
Collageen in voeding
Collageen in voeding is ook een optie: voedingsmiddelen die gelatine bevatten, zoals bottenbouillon, leveren namelijk collageen. Gelatine is een eiwitstof die is afgeleid van bewerkt collageen.
Collageen komt voor in het bindweefsel van dieren. Voedingsmiddelen als kippenhuid, varkenshuid, rundvlees en vis zijn dus ook uitstekende bronnen van collageen.
Vitamine C is cruciaal voor de collageen synthese, dus je moet er idealiter ook voor zorgen dat je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan deze vitamine, zoals citrusvruchten, broccoli en paprika’s.
Collageen komt voor in het bindweefsel van dieren.
Er is nog wel onderzoek nodig om daadwerkelijk vast te stemmen of het eten van collageen-rijke voedingsmiddelen helpt om het collageen gehalte in je lichaam te verhogen, want misschien hebben ze niet dezelfde voordelen als collageen poeder supplementen.
Spijsverteringsenzymen breken het collageen in voedsel namelijk af in afzonderlijke aminozuren en peptiden. Het collageen in supplementen is echter al afgebroken (gehydrolyseerd) en daarom wordt aangenomen dat gehydrolyseerd collageen poeder efficiënter wordt opgenomen dan collageen uit voedsel.
Lees ook: Helpt collageen bij psoriasis?
Collageen voordelen
Collageen zou verschillende voordelen kunnen bieden, waarvan een jongere huid het meest gehoorde argument voor collageen is. We zetten ze hieronder op een rij.
1. Kan collageen de gezondheid van de huid verbeteren?
Collageen is een belangrijk bestanddeel van je huid. Het speelt een rol bij het verstevigen van de huid, en bij elasticiteit en hydratatie. Naarmate je ouder wordt, maakt je lichaam minder collageen aan, wat leidt tot een droge huid en de vorming van rimpels.
Verschillende studies hebben echter aangetoond dat collageen peptiden of supplementen die collageen bevatten kunnen helpen de veroudering van je huid te vertragen door rimpels en droogte te verminderen.
Een overzicht van 11 studies die zich vooral richtten op vrouwen vond dat het innemen van 5 tot 10 gram collageen per dag gedurende gemiddeld 69 dagen leidde tot verbeteringen in de elasticiteit en hydratatie van de huid.
Collageen is een belangrijk bestanddeel van je huid.
Deze supplementen kunnen werken door je lichaam te stimuleren zelf collageen aan te maken. Daarnaast kunnen collageen supplementen de productie bevorderen van andere eiwitten die je huid helpen structureren, waaronder elastine en fibrilline.
Er zijn ook veel anekdotische beweringen dat collageen supplementen acne en andere huidaandoeningen helpen voorkomen, maar deze worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs.
Gerelateerd: Kun je met collageen afvallen?
2. Kan collageen gewrichtspijn verlichten?
Collageen helpt de integriteit van je kraakbeen te handhaven, het rubberachtige weefsel dat je gewrichten beschermt. Naarmate de hoeveelheid collageen in je lichaam afneemt naarmate je ouder wordt, neemt je risico op degeneratieve gewrichtsaandoeningen zoals artrose toe.
Sommige studies suggereren dat collageen supplementen kunnen helpen de symptomen van artrose te verbeteren en de algehele gewrichtspijn te verminderen.
Uit een overzicht van studies bij mensen met artrose bleek dat het innemen van collageen leidde tot significante verbeteringen in gewrichtsstijfheid en algemene artrose symptomen.
Onderzoekers hebben in theorie gebracht dat aanvullend collageen zich kan ophopen in het kraakbeen en je weefsels stimuleert om collageen aan te maken. Dit kan op zijn beurt leiden tot minder ontstekingen, betere ondersteuning van de gewrichten en minder pijn.
Hoewel het onderzoek veelbelovend is, waarschuwen deskundigen dat er nog steeds sterker bewijs nodig is voordat ze collageen aanbevelen als behandeling voor artrose.
3. Kan collageen botverlies voorkomen?
Je botten bestaan grotendeels uit collageen, dat ze structuur en sterkte geeft. Net zoals het collageen in je lichaam met de jaren afneemt, neemt ook de botmassa af. Dit kan leiden tot aandoeningen als osteoporose, dat gekenmerkt wordt door een lage botdichtheid en een grotere kans op botbreuken.
Studies merken op dat collageen supplementen de botafbraak die leidt tot osteoporose kunnen helpen remmen.
In een onderzoek van 12 maanden namen post-menopauzale vrouwen dagelijks ofwel een calcium en vitamine D supplement met 5 gram collageen ofwel een calcium en vitamine D supplement zonder collageen.
Aan het eind van de studie hadden degenen die het supplement met calcium, vitamine D en collageen innamen aanzienlijk lagere bloedwaarden van eiwitten die de botafbraak bevorderen dan degenen die alleen calcium en vitamine D innamen.
Een ander onderzoek vond soortgelijke resultaten bij 66 post-menopauzale vrouwen die 12 maanden lang dagelijks 5 gram collageen namen. Degenen die het collageen namen vertoonden een toename tot 7% in hun botmineraal-dichtheid (BMD) vergeleken met degenen die geen rundercollageen namen.
BMD is een maat voor de dichtheid van mineralen, zoals calcium, in je botten. Lage BMD wordt in verband gebracht met zwakke botten en risico op osteoporose. Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn ook hier meer menselijke studies nodig.
Leestip: Welk collageen poeder heeft Jennifer Aniston?
4. Kan collageen de spiermassa vergroten?
Als het meest overvloedige eiwit in het lichaam is collageen een belangrijk bestanddeel van de skeletspieren. Studies suggereren dat collageen supplementen de spiermassa helpen vergroten bij mensen met sarcopenie, het verlies van spiermassa dat optreedt bij het ouder worden.
In een studie van 12 weken namen 27 oudere mannen met deze aandoening 15 gram collageen in terwijl ze deelnamen aan een trainingsprogramma. Vergeleken met mannen die wel oefenden maar geen collageen namen, wonnen ze aanzienlijk meer spiermassa en kracht.
Collageen-eiwit is niet effectiever dan wei-eiwit.
Onderzoekers hebben gesuggereerd dat aanvullend collageen de synthese van spiereiwitten zoals creatine kan bevorderen, en ook de spiergroei na inspanning kan stimuleren.
Collageen-eiwit is echter niet effectiever dan wei-eiwit voor de opbouw van spieren of kracht. Dat komt omdat collageen minder vertakte keten aminozuren bevat, die een sleutelrol spelen bij de spieropbouw.
5. Kan collageen de gezondheid van het hart ondersteunen?
Onderzoekers hebben getheoretiseerd dat collageen supplementen het risico op hartaandoeningen zou kunnen helpen verminderen. Collageen biedt structuur aan je slagaders, de bloedvaten die het bloed van je hart naar de rest van je lichaam vervoeren.
Zonder voldoende collageen kunnen slagaders minder flexibel en elastisch worden. Dit kan leiden tot atherosclerose, een ziekte die gekenmerkt wordt door vernauwing van je slagaders. Deze aandoening kan leiden tot een hartaanval en beroerte.
In een onderzoek van 6 maanden namen 31 gezonde volwassenen dagelijks 16 gram collageen. Zij ondervonden een significante vermindering van metingen van slagaderstijfheid van het begin tot het einde van de studie.
Bovendien steeg hun niveau van HDL (goed) cholesterol met gemiddeld 6%. HDL is een belangrijke factor in het risico van hartaandoeningen, waaronder atherosclerose. Toch zijn er meer studies nodig over collageen supplementen en de gezondheid van het hart, om hier conclusies uit te kunnen trekken.
Verder lezen: Wat is de collageen functie?
6. Wat zijn andere veelgehoorde collageen voordelen?
Collageen supplementen kunnen mogelijk ook nog andere gezondheidsvoordelen hebben, maar deze zijn niet uitgebreid onderzocht.
- Haar en nagels. Het innemen van collageen kan de sterkte van je nagels vergroten door broosheid te voorkomen. Bovendien kan het je haar en nagels helpen langer te groeien.
- Gezondheid van de darmen. Hoewel geen wetenschappelijk bewijs deze bewering ondersteunt, beweren sommige gezondheidswerkers dat collageen supplementen het lekkende darmsyndroom, ook wel darmdoorlaatbaarheid genoemd, kunnen behandelen.
- Gezondheid van de hersenen. Geen studies hebben de rol van collageen supplementen bij de gezondheid van de hersenen onderzocht, maar sommige mensen beweren dat ze de stemming verbeteren en angstsymptomen verminderen.
- Gewichtsverlies. Voorstanders geloven dat collageen supplementen gewichtsverlies en een snellere stofwisseling kunnen bevorderen. Er zijn echter geen studies die deze beweringen ondersteunen.
Hoewel deze mogelijke effecten veelbelovend zijn, is het duidelijk dat er meer onderzoek nodig is voordat harde conclusies kunnen worden getrokken.
Nadelen en bijwerkingen van collageen
Collageen supplementen worden over het algemeen goed verdragen, met weinig gemelde bijwerkingen.
Sommige supplementen zijn echter gemaakt van veel voorkomende voedselallergenen, zoals vis, schaaldieren en eieren. Mensen met een allergie voor deze voedingsmiddelen moeten collageen supplementen met deze ingrediënten vermijden.
Collageen poeder is veilig voor de meeste mensen.
Sommige mensen melden misselijkheid en een opgeblazen gevoel bij het gebruik van collageen supplementen, maar onderzoek heeft dit niet consequent als veel voorkomende bijwerkingen aangetoond.
Er zijn enkele meldingen dat collageen supplementen andere bijwerkingen voor de spijsvertering kunnen veroorzaken, zoals brandend maagzuur en gevoel van vol zitten.
Hoe dan ook, deze supplementen lijken veilig en eerder collageen voordelen dan nadelen ervaren.
Hoe snel werkt collageen poeder?
Het omzetten van collageen uit collageen poeder is een langzaam proces. Hierdoor zal het, ongeacht je doel voor het gebruik van collageen, minstens 8 weken duren voordat je merkbare resultaten ervaart.
De meeste onderzoeken gebruiken een minimum van 8 weken om de effecten van collageen op de gezondheid van de huid en verlichting van gewrichtspijn te beoordelen.
Andere onderzoeken gebruiken langere periodes, zoals 12 maanden, voor de gezondheid van de botten. Je moet dus wel geduld hebben en zeker niet direct resultaten van collageen verwachten.
Vegan collageen voor veganisten
Sinds korte tijd kan er ook veganistisch collageen worden gemaakt worden van genetisch gemodificeerde gist en bacteriën. Daartoe worden vier menselijke genen die coderen voor collageen toegevoegd aan de genetische structuur van deze bronnen, die dan hun eigen collageen aanmaken.
Eiwitten die lijken op collageen komen ook van nature voor in sommige soorten bacteriën. Deze worden nog onderzocht als potentiële collageen bronnen.
Je kunt ook supplementen kopen die de primaire aminozuren bevatten die betrokken zijn bij de collageen-synthese: glycine, lycine en proline.
Keratine wordt soms als collageen alternatief voorgesteld.
Sommige supplementen halen deze aminozuren uit veganistische bronnen. Ze kunnen ook vitamine C en hyaluronzuur bevatten, dat je weefsels helpt water vast te houden, waardoor ze gesmeerd en vochtig blijven.
Keratine, het structurele eiwit in haar, nagels en huid, wordt soms voorgesteld als alternatief voor collageen. Tot nu toe is er weinig onderzoek dat keratine supplementen helpen bij iets anders dan toepassing op huid en haar.
Tot slot is keratine ook niet veganistisch, omdat het afkomstig is van de veren, wol en hoorns van verschillende dieren.
Verder lezen: Wat is vegan collageen?
