We zoeken vaak naar manieren om ons lichaam slimmer te laten werken als we sporten. Of het nu is om ons fysieke uithoudingsvermogen te verbeteren, blessures te voorkomen of spieren op te bouwen, soms willen we wat extra hulp.
Creatine helpt de spieren energie te geven en geeft een ondersteunende impuls. Het lichaam maakt creatine van nature aan, maar creatine supplementen bestaan al vele jaren en zijn erg populair bij sporters.
Wat zijn de nadelen van de combinatie creatine en alcohol?
Het is eigenlijk heel simpel: alcohol heeft het tegenovergestelde effect op de spieren. Sporten kort na het drinken kan spierblessures veroorzaken en spierherstel vertragen. Alcohol drinken zal dus een deel van de spieropbouwende voordelen van creatine teniet doen, en alleen daarom is creatine en alcohol een zeer slechte combinatie.
Laten we creatine en alcohol eens nader bekijken en welke rol ze spelen bij de spieropbouw.
Wat is creatine?
Creatine kun je zien als een energiecyclus. Wanneer je spieren energie nodig hebben, levert creatine die brandstof voor snelle, krachtige bewegingen. Wanneer de spieren de opgeslagen energie op verbruiken, heb je meer creatine nodig om je spieren te blijven aandrijven, en hiervoor kun je bijvoorbeeld onze beste creatine monohydraat supplementen voor inzetten.
Creatine en spieropbouw
Oefeningen, zoals weerstandstraining, veroorzaken kleine scheurtjes of verwondingen in de spiervezels. Satellietcellen worden dan geactiveerd om te repareren en nieuwe spieren op te bouwen tijdens rustperiodes tot een dag of twee na je oefening.
Spieren kunnen op verschillende manieren groeien. Aminozuren, hormonen en een voedzaam dieet helpen allemaal bij de opbouw van spieren.
Creatine bouwt spieren op door:
- Water in de spieren te trekken
- Spiervezels te laten groeien
- Spierafbraak te vertragen
Doorgaans heeft je lichaam elke dag 1 tot 3 gram creatine nodig om te vervangen wat je verliest.
De meeste mensen eten zeevruchten en vlees om hun opgeslagen energie weer op te laden of op te bouwen. Je kunt ook creatinesupplementen nemen om je niveaus op te bouwen.
Het toevoegen van creatine kan ook spierdegeneratie voorkomen als je ouder wordt en kan nuttig zijn voor mensen die zelf geen creatine aanmaken.
Lees meer: Wat doet creatine voor spiergroei?
Voordelen creatine supplementen
Creatine staat bekend als een ergogeen ondersteunend hulpmiddel, of prestatieverhoger, dat populair is bij sporters.
Deze hulpmiddelen kunnen apparaten zijn, voedingssupplementen, medicijntherapie, of psychologische praktijken om te helpen de capaciteiten te vergroten of het trainingsuithoudingsvermogen te verbeteren.
Trainen of het doen van oefeningen met hoge intensiteit veroorzaakt een snellere verbranding van creatine. Supplementen kunnen helpen bij uithoudingsvermogen, kracht en herstel.
Atleten en bodybuilders gebruiken vaak creatinesupplementen om het uithoudingsvermogen te vergroten. Creatine helpt bij het leveren van korte energie-uitbarstingen om de prestaties op te voeren.
Creatine kan ook andere voordelen hebben die nog worden onderzocht, waaronder het verbeteren van hersenfuncties zoals geheugen en herinnering. Creatine zou ook je immuunsysteem kunnen ondersteunen.
Lees ook over de mogelijke nadelen van creatine.
Hoe kan alcohol je prestaties negatief beïnvloeden?
Zoals gezegd zijn we geen fan van de combinatie creatine en alcohol. De meeste mensen weten wel dat alcohol niet goed voor je is, maar we zetten voor alle duidelijkheid nog een keer alle nadelen van alcohol op een rij.
Alcohol heeft een negatief effect op spierbeweging
Uit studies blijkt dat alcohol de beweging van calcium in de spieren kan vertragen. Dit heeft gevolgen voor het samentrekken van de spieren. Er zijn nog wel meer studies nodig om deze effecten op mensen te bevestigen.
Alcohol vermindert je vermogen om voedingsstoffen binnen te krijgen
Om spieren op te bouwen heeft je lichaam tijdens het sporten brandstof nodig in de vorm van toegevoegde voeding.
Alcohol kan de opname van voedingsstoffen, waaronder eiwitten en aminozuren, door je lichaam vertragen. Dit heeft een negatief effect op hoe je spieren reageren op inspanning.
Alcohol vertraagt de opname van eiwitten en aminozuren.
Spieren kunnen bijvoorbeeld vatbaar worden voor blessures en herstellen langzamer na het sporten.
Leestip: Creatine of proteine?
Alcohol maakt creatine minder effectief
Het drinken van alcohol vermindert de voordelen van creatine om spieren op te bouwen en te helpen bij uithoudingsvermogen en herstel.
Dit gebeurt omdat:
- Alcohol water wegneemt. Alcohol onttrekt water aan weefsels en werkt als een diureticum, wat uitdroging, spierkramp en pijn veroorzaakt.
- Creatine kan geen water aantrekken dat er niet is. Creatine trekt water in je cellen om spieren op te bouwen na inspanning, dus als je uitgedroogd bent, kan creatine je spieren niet van kracht voorzien.
- Alcohol heeft een directe invloed op de organen die creatine maken. Regelmatig zwaar drinken kan je spieren, lever en nieren beschadigen. Omdat creatine door deze organen wordt gemaakt en gebruikt, kan overmatig alcoholgebruik je lichaam langzaam verzwakken.
Waarom eventueel creatine innemen?
Als je erover denkt om creatine supplementen te proberen of momenteel gebruikt, zijn er enkele nuttige tips om in gedachten te houden.
Je hebt elke dag ongeveer 3 tot 5 gram creatine nodig om je prestaties te verbeteren. De meeste mensen, vooral degenen die vlees eten, kunnen dit uit hun voeding halen. Maar als je geen vlees eet, kunnen creatine supplementen je helpen een evenwichtiger dieet samen te stellen.
Atleten nemen gewoonlijk laaddoses van 20 gram creatine gedurende 5 dagen om fosfocreatine in de spieren op te bouwen vóór de training.
Dit kan bijwerkingen veroorzaken zoals kramp, diarree of misselijkheid. Om deze bijwerkingen te voorkomen kun je kleinere hoeveelheden (3 gram) nemen over een langere periode.
Dat gezegd hebbende, hoef je ook weer geen topsporter te zijn om met behulp van creatine je trainingsvoordelen te verbeteren.
Het is essentieel om veel water te drinken als je creatine neemt om het maximale uit de supplementen te halen. Creatine kan ervoor zorgen dat je wat aankomt door het water dat in je spieren wordt getrokken.
Creatine supplementen zijn er in verschillende soorten, maar creatine monohydraat is het meest onderzocht op veiligheid en effectiviteit.
Lees ook: Waar is creatine goed voor?
Wanneer werkt creatine het best?
Creatine werkt het beste wanneer het wordt ingenomen met gemakkelijk te verteren koolhydraten en eiwitten om snel een spierversterking te geven tijdens activiteit.
Vermijd het innemen van creatine met alcohol of cafeïne, want dat zijn allebei vochtafdrijvende middelen die uitdroging kunnen veroorzaken. Praat ook met je arts als je een nier- of leverziekte hebt voordat je creatine neemt.
Creatine werkt niet voor iedereen, maar je kunt het uitproberen om te zien hoe het voor jouw lichaam werkt.
Conclusie
Creatine kan zorgen voor een energiestoot bij intensieve oefeningen of trainingen en helpen bij de opbouw van spieren. Het wordt al vele jaren veilig gebruikt door sporters om hun prestaties te verbeteren.
Alcohol kan de gunstige effecten van creatine afremmen omdat het enkele tegengestelde effecten heeft op spieren en cellen.
Kortom, alcohol is prima met mate, maar vermijd drinken op dagen dat je sport, zodat je spieren kunnen profiteren van creatine supplementen.
Verder lezen: Wanneer creatine innemen?
