Wat zijn de tien beste zuivelvrije bronnen van calcium?
Voor je gezondheid is calcium een erg belangrijk mineraal. In voedingsmiddelen is calcium gelukkig in grote hoeveelheden aanwezig. Je leest hier over de tien zuivelvrije voedingsmiddelen die rijk zijn aan het mineraal calcium.
Ongeveer 1 tot 2% van ons totale lichaamsgewicht bestaat uit het mineraal calcium. Calcium zorgt voor de spierfunctie, de zenuwsignalering, de gezondheid van je hart en sterke botten en tanden. Een RI van 950mg per dag wordt door de Gezondheidsraad geadviseerd bij volwassenen. Een RI van 1200mg wordt geadviseerd bij mensen boven de 70 jaar.
Welke producten zijn nu rijk aan calcium? Van nature komt calcium in grote hoeveelheden voor in zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas. Ook zijn er verschillende zuivel- en lactosevrije producten die veel calcium bevatten, en er zijn goede plantaardige calcium bronnen.
Zaden
Onder de voedingsmiddelen zijn zaden de krachtcentrales. Zaden bevatten van nature veel calcium. Voorbeelden hiervan zijn lijnzaad, chiazaad en sesamzaad.
-Per 100 gram bevat sesamzaad 780mg calcium. Van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) is dit ongeveer 78%.
-Per 100 gram bevat chiazaad 613mg calcium. Dit is 61% van de ADH.
-Per 100 gram bevat lijnzaad 250mg calcium. Dit is 25% van de ADH.
Magnesium, kalium en fosfor zijn een aantal andere belangrijke mineralen die geleverd worden door zaden naast de gezonde vetten en eiwitten. Omega-3 vetzuren bijvoorbeeld komen van nature voor in chiazaad.
Sardines
Door de eetbare graten zitten sardines vol calcium. 100 gram sardines bevatten 32% van de ADH aan calcium. De gezondheid van het hart, de hersenen en de huid worden daarnaast ook ondersteund door de omega-3 vetzuren en hoogwaardige eiwitten.
Sardines staan aan het begin van de voedselketen omdat het een kleine vissoort is. Hierdoor bevatten sardines minder zware metalen. Selenium komt daarnaast ook van nature voor in sardines. Selenium is een mineraal dat kwiktoxiciteit kan tegengaan.
Amandelen
Amandelen zijn van nature rijk aan verschillende voedingsstoffen en wordt hierdoor de ‘koning onder de noten’ genoemd. Zo bevatten 100 gram amandelen al 25% van de ADH calcium. Van nature bevatten amandelen ook veel vezels. Eet je dagelijks een handje noten? Dan krijg je al snel 3,5 gram vezels binnen.
Groene bladgroenten
Naast dat groene bladgroenten erg gezond zijn, zijn ze van nature rijk aan calcium. Rauwe boerenkool bevat per 100 gram al 180mg calcium wat gelijk staat aan 18% van de ADH. Ook spinazie is rijk aan calcium. 100 gram spinazie staat gelijk aan 210mg calcium. Echter bevat spinazie een hoge concentratie oxaalzuur. Dit anti nutriënt bindt zich aan mineralen en zorgt er op die manier voor dat deze minder goed door het lichaam worden opgenomen.
Glutenvrije granen
Iets wat de laatste jaren enorm populair is geworden is het oergraan teff. Per 100 gram teff zit maarliefst 150mg calcium.
Amarant
Amarant is een glutenvrije vervanger voor rijst of couscous en valt onder de pseudogranen. Amarant bevat veel mineralen zoals ijzer, fosfor, magnesium en mangaan en is ook rijk aan foliumzuur. 25 gram gekookte amarant bevalt bijvoorbeeld 9 gram eiwit, 5 gram vezels en 116mg calcium. De bladeren van amarant zijn zelfs nog rijker aan calcium. Per 250 gram zit er 320mg calcium in. Daarnaast is het rijk aan vitamine A en C.
Edamame en sojabonen
Edamame bonen kun je kennen van bijvoorbeeld een sushirestaurant. Dit zijn de bonen die nog in de peul zitten en gestoomd gegeten worden. Door onder andere het hoge eiwitgehalte zijn sojabonen ook erg populair bij de mensen die geen dierlijke producten eten. Daarbij komt dat soja van nature rijk is aan calcium. Per 100 gram soja zit 140mg calcium maar ook vitamine B11, ijzer, koper en fosfor. Het is aan te raden om sojaproducten te gebruiken die op biologische basis zijn. Er is hedendaags ook veel genetische gemodificeerde soja te koop.
Paranoten
Paranoten bevatten 136mg calcium per 100 gram product en zijn ook rijk aan selenium. De paranoten komen oorspronkelijk uit Zuid-Amerika. Het zijn niet de meest populaire noten omdat ze nogal een droge textuur en aardse smaak hebben. Desondanks zijn ze naast calcium en selenium rijk aan vitamine E, B1, ijzer, fosfor, magnesium en koper.
Vijgen
Zowel verse- als gedroogde vijgen zijn een uitstekende bron van calcium. Per 100 gram vijgen zit er 25mg calcium in. Vijgen bevatten daarnaast ook vitamine K en kalium welke zorgen voor gezonde botten. Ook zijn vijgen rijk aan vezels en antioxidanten, een echte supervrucht dus!
Bonen en linzen
Bonen en linzen zijn van nature rijk aan calcium, plantaardige eiwitten en vezels. Hieronder een overzicht hoeveel calcium ieder product bevat:
-Zwarte bonen: per 100 gram 191mg calcium
-Kikkererwten: per 100 gram 46mg calcium
-Bruine bonen: per 100 gram 26mg calcium
-Linzen: per 100 gram 18mg calcium
-Witte, kleine bonen: per 100gram 15mg calcium
Vaak zitten bonen en linzen ook boordevol andere voedingsstoffen zoals folaat, magnesium, kalium, ijzer en zink. Daarentegen bevatten bonen en linzen vaak ook anti nutriënten die er voor zorgen dat bepaalde nutriënten minder goed door het lichaam worden opgenomen.
Door een aantal bewerkingsstappen zoals fermenteren, kiemen of weken kunnen de gehaltes aan anti nutriënten verlaagd worden zodat de bonen en linzen beter verteerbaar zijn.
Als laatste
In veel gezondheidsaspecten speelt calcium een essentiële rol. Naast de zuivelproducten die van nature veel calcium bevatten zijn er ook meer dan genoeg calciumrijke plantaardige alternatieven.
Verder lezen: Calcium tabletten: wanneer innemen?
