30 kilo afvallen klinkt als een flinke opgave. Want hoe doe je dat zonder operatie? Is dat niet een onmogelijk taak? Het antwoord is nee. Het is namelijk zeker mogelijk om 30 kilo af te vallen, ook zonder operatie. Je hebt vooral discipline en geduld nodig. En wat je nog meer nodig hebt vertellen we je in deze blog!
Dus ben jij klaar om eindelijk de strijd met die kilo’s aan te gaan? Dan gaan we vandaag nog beginnen!
Kun je zonder operatie 30 kilo afvallen?
Ja dat kan zeker! Een operatie is soms nodig of kan een optie zijn wanneer je arts dit aanbeveelt. Maar je kunt ook 30 kilo afvallen op eigen houtje. Houd er wel rekening mee dat dit tijd kost; je zult niet binnen een maand al 30 kilo kwijt zijn. Maar hoe consistenter je bent, hoe meer je afvalt en bovendien voorkom je een jojo-effect door écht aan de slag te gaan met een gezondere leefstijl.
Hoe snel kun je afvallen?
Een gezond doel voor gewichtsverlies is ongeveer een halve tot 1 kilo per week afvallen door evenwichtig te eten en regelmatig te bewegen. Dit betekent dat het enkele weken tot maanden kan duren om 30 kilo af te vallen, maar het resultaat is veel duurzamer.
30 kilo afvallen kan een uitdaging zijn en veel tijd kosten. Het gaat waarschijnlijk niet alleen om het aanpassen van je dieet en levensstijl, maar ook om het zorgvuldig aanpassen van je slaapschema, stressniveau en eetgewoonten.
Lees ook: Gewichtstoename na sterilisatie als vrouw: wat te doen?
30 kilo afvallen zonder sporten
30 kilo afvallen zonder te sporten is ook zeker mogelijk, maar het maakt het afvalproces wel een stuk lastiger. Met sporten, zowel cardio als krachttraining, verbrand je namelijk calorieën. Door sporten te combineren met evenwichtige voeding kun je een calorieterkot krijgen, wat vervolgens zorgt voor het kwijtraken van die extra kilo’s!
Ga je niet sporten? Dan kun je alsnog een calorietekort creëren door caloriearm te eten. Als je zo’n halve kilo per week af wilt vallen, dien je ongeveer een calorietekort van 500 calorieën te hanteren.
30 kilo afvallen in 1 jaar
Kun je 30 kilo afvallen binnen één jaar? Dat kan! Ongeveer 0,5 tot 1 kilo per week wordt gezien als “gezond” afvallen. Het is dus inderdaad mogelijk om 30 kilo in een jaar af te vallen en nog realistisch ook!
Wel dien je consistent en gedisciplineerd aan de slag te gaan met je voeding, beweging, slaap, stressmanagement en nog een hoop andere factoren. Wij leggen je uit welke dit zijn!
Dieet en voedsel aanpassingen
Of je nu 5 kilo of 30 kilo wilt afvallen, het aanbrengen van een paar dieetwijzigingen is essentieel als je die extra kilo’s kwijt wil.
1. Verlaag je calorie-inname
Minder calorieën eten dan je elke dag verbrandt is de sleutel tot gewichtsverlies. Sommige voedingsmiddelen zoals chips, diepvriesmaaltijden en gebakken producten bevatten veel calorieën, maar missen belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Dit noemen we ook wel “lege” calorieën.
Door je bord te vullen met voedingsrijk voedsel met weinig calorieën kun je tussen de maaltijden door een vol gevoel houden en tegelijkertijd je dagelijkse calorie-inname verminderen om gewichtsverlies te bevorderen.
Leestip: Helpen smoothies om af te vallen? 10 smoothie dieet tips!
Wat te eten bij afvallen (met weinig calorieën)
Fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en mager vlees, vis en gevogelte zijn allemaal goede toevoegingen aan een caloriearm dieet.
Aan de andere kant zijn bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, crackers, koekjes en kant-en-klaarmaaltijden meestal calorierijk en moeten ze worden beperkt in een evenwichtig, caloriearm dieet.
Eet wel voldoende
Zorg er echter voor dat je het aantal calorieën niet te laag houdt. Hoewel de caloriebehoefte varieert op basis van een aantal factoren, zoals gewicht, lengte, geslacht en activiteitenniveau, kan het te drastisch verlagen van je inname je metabolisme vertragen en gewichtsverlies moeilijker maken.
Voor langdurig, duurzaam gewichtsverlies kun je proberen je inname met 500-750 calorieën te verminderen ten opzichte van je uitgangswaarde om ongeveer 0,5 kilo tot 1 kilo per week te verliezen.
Het wordt aangeraden een halve tot maximaal één kilo per week af te vallen op een gezonde manier.
2. Minder bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkt voedsel, zoals instant noodles, fastfood, chips, zoute crackers, koek, gebak en snoep bevatten veel calorieën en weinig belangrijke voedingsstoffen. Andere bewerkte ingrediënten zoals frisdrank bevatten veel toegevoegde suiker, wat ook kan bijdragen aan gewichtstoename.
Voor de beste afvalresultaten moet je minderen met dranken als frisdrank, gezoete thee, vruchtensap en sportdrankjes en in plaats daarvan kiezen voor water of ongezoete koffie of thee.
Lees ook: Kun je met gember afvallen? 4 geheimen van gemberthee!
3. Eet meer proteïne
Meer eiwitten toevoegen aan je dieet is een eenvoudige strategie om sneller af te vallen. Je houdt namelijk langer een vol en verzadigd gevoel wanneer je eiwitten toevoegt aan je maaltijd.
Vlees, vis en gevogelte zijn een paar eiwitrijke voedingsmiddelen die gemakkelijk kunnen worden opgenomen in een gezond dieet om af te vallen. Of wat dacht je van eieren, zuivel, peulvruchten, tofu en tempeh? Allemaal bomvol eiwitten!
4. Vullen met vezels
Vezels, een voedingsstof die bijna uitsluitend in plantaardig voedsel voorkomt, kunnen niet door je lichaam worden verteerd. Dat klinkt niet goed, maar dat is het wel!
Oplosbare vezels
Oplosbare vezels in het bijzonder is een type vezel dat voorkomt in plantaardig voedsel dat water absorbeert en het legen van de maag kan vertragen, zodat je langer een vol gevoel houdt. Oplosbare vezels kunnen ook je bloedsuikerspiegel stabiliseren om pieken en dalen te voorkomen, wat zou kunnen leiden tot meer honger.
Fruit, groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden zijn een paar gezonde voorbeelden van voedingsmiddelen die veel oplosbare vezels bevatten.
Lees ook: Omad dieet: schema, ervaringen & resultaten
5. Drink veel water
Meer water drinken is een snelle en gemakkelijke manier om gewichtsverlies indirect te stimuleren. Soms verwarren we namelijk honger met dorst, waardoor het slim is om eerst een glas water te drinken voordat je gaat eten.
Bovendien is water een veel gezondere optie dan bijna alle frisdranken. Geef je water eventueel een lekker smaakje met wat fruit, munt of gember. Lekker en caloriearm!
Veranderingen in je leefstijl
Naast het veranderen van je eetpatroon, kunnen een paar aanpassingen in je levensstijl het gewichtsverlies ook stimuleren.
1. Voeg cardio toe aan je dagelijkse routine
Cardio, ook bekend als aerobe lichaamsbeweging, is een soort fysieke activiteit waarbij je je hartslag verhoogt om extra calorieën te verbranden. Het is essentieel om wat cardio in je routine op te nemen als je zo snel mogelijk 30 kilo wilt afvallen.
Leestip: Kun je écht met zwemmen afvallen? 9 tips & trainingsschema!
Hoeveel cardio per week?
Probeer minstens 150-300 minuten cardio per week te doen, of 20-40 minuten per dag. Wandelen, joggen, zwemmen, fietsen, wandelen en boksen zijn een paar voorbeelden van aerobe oefeningen die je makkelijk aan je routine kunt toevoegen.
Als je net begint, begin dan langzaam, stel realistische doelen voor jezelf en verhoog de frequentie en intensiteit van je workouts geleidelijk om te voorkomen dat je te veel doet.
2. Probeer krachttraining bij afvallen
Weerstandstraining, ofwel krachttraining, is een soort oefening waarbij weerstand wordt gebruikt om je spieren samen te trekken en kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Het kan vooral gunstig zijn voor het vergroten van de vetvrije lichaamsmassa en het stimuleren van het aantal calorieën dat het lichaam in rust verbrandt, waardoor het op de lange termijn gemakkelijker wordt om af te vallen.
Combineer cardio met krachttraining voor meet vetverbranding én spieropbouw.
Fitnessapparatuur gebruiken, vrije gewichten tillen of lichaamsgewichtoefeningen doen zoals push-ups, squats, crunches en planks zijn allemaal vormen van weerstandstraining die goed kunnen zijn voor gewichtsverlies en gezondheid.
Je kunt overwegen om een gecertificeerde personal trainer te raadplegen als je voor het eerst begint om er zeker van te zijn dat je de juiste techniek gebruikt en de apparatuur veilig gebruikt om blessures te voorkomen.
Lees ook: Hoe kun je écht snel vet verbranden? 10 tips!
3. Ga aan de slag met HIIT
Intervaltraining met hoge intensiteit, ook bekend als HIIT, is een vorm van lichaamsbeweging waarbij je intense oefeningen afwisselt met rustperiodes om je hartslag hoog te houden. Het wekelijks toevoegen van een paar sessies HIIT aan je routine kan ongelooflijk gunstig zijn als het gaat om gewichtsverlies.
Om te beginnen kun je proberen 20-30 seconden van activiteiten zoals touwtje springen, push-ups, hoogspringen of burpees af te wisselen met 30-40 seconden rust tussendoor.
Handige tips voor gewichtsverlies en een gezonde leefstijl
Hier zijn nog een paar tips om je te helpen veilig 30 kilo af te vallen:
- Vermijd crashdiëten. Crashdiëten bevorderen jojo-diëten en ongezonde eetgewoonten, en te restrictieve eetpatronen kunnen bijdragen aan trek en overeten.
- Eet langzaam. Sommige onderzoeken suggereren dat langzamer kauwen en eten je calorie-inname en maaltijdgrootte kan verminderen, wat gewichtsverlies kan bevorderen.
- Zorg voor voldoende slaap. Slaap is goed voor meerdere lichaamsfuncties, zorg daarom dat je minimaal 7 tot 9 uur per nacht (goed) slaapt.
- Houd jezelf verantwoordelijk. Houd bijvoorbeeld een eetdagboek bij of plan je workouts alvast in. Pak die verantwoordelijkheid voor je eigen gezondheid!
- Verminder je stressniveau. Verhoogde stressniveaus kunnen zorgen voor vreetbuien of emotioneel eten. Zorg dat je je stress onder controle houdt.
Een realistisch tijdschema opstellen
Verschillende factoren, waaronder je startgewicht, geslacht en leeftijd, beïnvloeden hoe snel je kunt afvallen. Over het algemeen raden de meeste gezondheidsdeskundigen aan om te streven naar ongeveer een halve tot één kilo gewichtsverlies per week, of ongeveer 1% van je totale lichaamsgewicht.
Het kan dus een paar weken tot een paar maanden duren om veilig 30 kilo af te vallen. Houd er echter rekening mee dat het gewichtsverlies van week tot week behoorlijk kan variëren. Om langdurig en duurzaam gewichtsverlies te bevorderen, is het belangrijk om je aan alle gezonde veranderingen in je eet- en leefstijl te houden – zelfs als je een plateau raakt.
Leestip: 1200 calorieën dieet: weekmenu, uitleg & tips
30 kilo afvallen ervaringen
Fieke, 35 jaar:
“Ik was er echt helemaal klaar mee en besloot dat het tijd was voor een verandering toen ik merkte dat mijn energie continu laag was en ik me niet meer lekker voelde in mijn eigen lichaam. Met 35 jaar en 30 kilo overgewicht wist ik dat ik iets moest doen. Ik begon met kleine aanpassingen, zoals het minderen in frisdrank en meer water drinken. Daarna begon ik met mealpreppen, waarbij ik gezonde maaltijden voor de week klaarmaakte.
Ook vond ik een sport die ik écht leuk vond: zumba! Dit deed – en doe ik nog steeds – drie keer per week en het hielp me om niet alleen calorieën te verbranden, maar ook om echt te genieten van sporten. Nu, na een jaar, ben ik 30 kilo kwijt (zonder operatie!) en voel ik me sterker en energieker dan ooit. Het klinkt cliché maar consistentie is echt belangrijk: zelfs kleine veranderingen kunnen grote resultaten opleveren als je ze volhoudt.”
Samenvatting 30 kg afvallen
Als je net begint, klinkt 30 kilo afvallen misschien als een grote prestatie. En dat is het ook! Maar het is niet onmogelijk. Sterker nog, jij kan het ook zelfs zonder operatie. Als je een paar gezonde veranderingen aanbrengt in je dagelijkse eetpatroon en trainingsroutine, is het zeker haalbaar.
Evenwichtig eten, pure producten met veel vezels en eiwitten en het vermijden van bewerkt voedsel doen al wonderen. Daarnaast is sporten, krachttraining en voldoende slaap en rust essentieel om op een gezonde manier af te vallen. Ga jij vandaag nog aan de slag?
30 kilo afvallen
Extra informatie gezond voedsel en leefstijl
Over dit artikel
Dit artikel over 30 kilo afvallen schema is voor het eerst gepubliceerd op 26 juli 2024. Ben je al 30 kilo afgevallen? Of droom je juist van een strak lijf? Dan is het tijd om je brein te herprogrammeren en je leefstijl aan te passen! 30kg afvallen is niet niks, maar jij kan het ook. Kauw ook genoeg op je eten zodat je een signaal stuurt naar je hersenen. Afvallen klinkt makkelijk, maar in real life is het soms lastig. Geef je zelf ook genoeg liefde en aandacht en doe voldoende aan cardio en krachttraining om spiermassa op te bouwen. Ben je veel afgevallen? Of ben je een kilo afgevallen? Check altijd ook je vetpercentage, zodat je zeker weet dat je geen spiermassa verliest.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239920/
- https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/ob_gdlns.pdf
Je las een bericht in de categorie:
- 30 kg afvallen
