Klaar voor een strakker lijf? En zie je jezelf al shinen in je nieuwe outfit? Dan is het tijd om aan de bak te gaan! We willen natuurlijk wel afslanken op een natuurlijke én gezonde manier. Maar hoe doe je dat eigenlijk? Wij geven je maar liefst 22 (!) tips om gezond af te vallen én verklappen je één ingrediënt dat je daarbij kan helpen. Let’s work that body!
Afslanken betekenis: wat is het eigenlijk?
Afslanken betekent simpelweg het slanker worden van je lichaam, ofwel: gewicht verliezen door vet te verbranden. Meestal bereik je dit door een combinatie van gezond eten en veel bewegen.
Bij afslanken gaat het erom dat je je lichaam strakker maakt en gezonder wordt. Het draait niet alleen om het getal op de weegschaal, maar ook om je lekkerder en energieker voelen in je eigen lichaam!
Snel afslanken, hoe doe je dat?
Snel afslanken willen we allemaal, maar wat is de snelste manier? Er bestaan onwijs snelle manieren om af te vallen, maar dit is niet altijd op een gezonde manier. Wil je gezond en duurzaam afvallen? Dan is het belangrijk dat je evenwichtig eet, voldoende beweegt, goed slaapt en weinig stress hebt. Daarnaast zijn er nog een aantal kleine trucjes die je kunt toepassen. Die gaan we je nu verklappen!
Lees ook: Paleo dieet: weekmenu, voedingslijst, voordelen én nadelen
Het afslank protocol
1. Glucomannan voor afslanken
Veel producten op de markt beweren dat ze je helpen met afslanken. Maar meestal is daar helemaal geen bewijs voor! Maar wist je dat er een ingrediënt bestaat dat wél bewezen effectief is bij afslanken? Daily Co Skinny Support bevat glucomannan dat ondersteunt bij gewichtsverlies.* Het geeft je een langer, verzadigd gevoel waardoor je minder (onnodig) honger hebt.
Het is wel van belang dat je glucomannan combineert met een energiebeperkt dieet.* Neem driemaal daags 1 gram glucomannan in met een groot glas water vóór de maaltijd.
2. Voeg eiwitten toe aan je dieet
Een eiwitrijk dieet kan je een voller gevoel geven en je eetlust verminderen. Bovendien heb je genoeg eiwitten nodig wanneer je ook gaat sporten en krachttraining in je routine opneemt. Want je wilt natuurlijk afvallen in vet en niet in spieren!
3. Kies pure, onbewerkte producten
Een van de beste dingen die je kunt doen om gezonder te worden, is je dieet baseren op pure, onbewerkte producten. Zie het eigenlijk zo: het is een product met maar één ingrediënt. Denk aan fruit, groenten, (mager) vlees, vis, peulvruchten, noten, zaden en pitten.
Door voor deze pure producten te kiezen elimineer je automatisch het overgrote deel van toegevoegde suikers, toegevoegd vet en bewerkte voedingsmiddelen.
Leestip: Dieet schema 10 kilo afvallen (gratis)
De meeste pure voedingsmiddelen vullen van nature goed, waardoor het veel gemakkelijker is om binnen de gebruikelijke caloriegrenzen te blijven. Want je krijgt minder snel honger! Bovendien zitten ze vol voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Win-win!
4. Beperk bewerkte (afslank) voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen, zoals koek, snoep en chips bevatten meestal veel toegevoegde suikers, toegevoegde vetten en calorieën.
Bovendien zijn bewerkte voedingsmiddelen gemaakt om je zo veel mogelijk ervan te laten eten. De kans is veel groter dat je niet kan stoppen met eten en het haast verslavend voelt. Niet kopen dus!
5. Sla voedzame voedingsmiddelen en snacks in
Door altijd voedzaam voedsel (en ook snacks) in huis te hebben, verklein je de kans dat jij of andere gezinsleden minder voedzame dingen eten.
Er zijn ook veel voedzame snacks die je gemakkelijk kunt klaarmaken en meenemen voor onderweg. Dit zijn bijvoorbeeld yoghurt, fruit, noten, worteltjes en hardgekookte eieren.
Lees ook: Hoeveel stappen per dag om af te vallen?
6. Beperk je inname van toegevoegde suiker
Over het algemeen eten mensen te veel suiker. Want wist je dat suiker in talloze producten zit verstopt? Koek en snoep zijn we mee bekend, maar wat dacht je van bewerkte vleeswaren? Sauzen? Granola? Of fruitsappen? Veel bewerkte producten worden volgestopt met suikers. Check dus altijd het etiket!
Afslanken betekent niet alleen gewichtsverlies, maar ook strakker, fitter en energieker zijn!
7. Drink altijd genoeg water
Het is belangrijk dat je zo’n 1,5 tot 2 liter water per dag drinkt. Niet alleen om altijd gehydrateerd te blijven, maar ook om honger niet te verwarren met dorst. Bovendien bevat water 0 calorieën. Dus ruil je frisdrank vandaag nog in voor water met bijvoorbeeld wat fruit of verse munt!
8. Neem afscheid van je café latte met caramelsiroop
Koffie is helemaal niet ongezond. Het zit boordevol antioxidanten en andere heilzame stoffen. Bovendien bevat het maar weinig calorieën!
Alleen het is wel belangrijk dat je geen gezoete koffie drinkt. Een latte met caramelsiroop is geweldig lekker, maar ook een caloriebom! Kies dus voor zwarte koffie met eventueel een klein beetje melk.
Leestip: Voedingsschema afvallen voor mannen & vrouwen (gratis)
9. Beperk vloeibare calorieën
Vloeibare calorieën komen van dranken zoals suikerhoudende frisdranken, vruchtensappen, chocolademelk, gezoete koffie’s en energiedrankjes.
Deze dranken kunnen je gezondheid op verschillende manieren negatief beïnvloeden, waaronder een verhoogd risico op obesitas.
Het is ook belangrijk om op te merken dat je hersenen vloeibare calorieën niet op dezelfde manier registreren als vaste calorieën, dus uiteindelijk tel je deze calorieën op bij al het andere dat je eet. Zonde!
10. Beperk je inname van geraffineerde koolhydraten
Geraffineerde koolhydraten zijn koolhydraten waarvan de meeste nuttige voedingsstoffen en vezels zijn verwijderd. Deze vind je vooral in (sterk) bewerkte producten.
Door het raffinageproces blijven er alleen maar licht verteerbare koolhydraten over, die het risico op overeten vergroten. De belangrijkste voedingsbronnen van geraffineerde koolhydraten zijn wit meel, wit brood, witte rijst, frisdrank, gebak, snacks, snoep, pasta, ontbijtgranen en toegevoegde suiker.
Lees ook: Koolhydraatarm dieet: schema, recepten, voordelen & nadelen
11. Intermittent fasting (vasten)
Intermitterent fasting is een eetpatroon waarbij perioden van vasten en eten worden afgewisseld.
Er zijn een paar verschillende manieren om intermittent fasting te doen, waaronder het 5:2 dieet, de 16:8 methode en de eet-stop-eet methode.
Minder calorieën
Over het algemeen zorgen deze methoden ervoor dat je minder calorieën eet, zonder dat je bewust calorieën moet beperken tijdens de eetperioden. Dit zou kunnen leiden tot gewichtsverlies. Het werkt niet voor iedereen, dus probeer het gewoon een keertje uit of vraag je arts of diëtist om meer informatie.
12. Eet meer fruit en groenten
Groenten en fruit zijn zeer voedzame voedingsmiddelen die goed zijn voor je lichaam en gewichtsverlies.
Behalve dat ze veel water, voedingsstoffen en vezels bevatten (waardoor je langer vol zit), hebben ze meestal een zeer lage energiedichtheid (kcal). Dit maakt het mogelijk om grote porties te eten zonder overtollige calorieën binnen te krijgen.
Leestip: 20 kilo afvallen: welk dieet schema werkt snel?
13. Tel af en toe calorieën
Je bewust zijn van wat je eet is erg nuttig als je probeert af te vallen.
Er zijn verschillende effectieve manieren om dit te doen, waaronder calorieën tellen, een voedseldagboek bijhouden (in een schriftje of digitaal in een app) of foto’s maken van wat je eet. Stel het lukt niet om af te vallen, dan kun je supermakkelijk terugkijken wat je precies hebt gegeten en waar het eventueel misgaat.
Let wel op: heb je aanleg voor eetstoornissen of een geschiedenis hiermee? Tel dan geen calorieën! Dit kan triggerend werken.
14. Gebruik kleinere borden
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van kleinere borden je helpt om minder te eten, omdat het verandert hoe je portiegroottes ziet. Een soort optische illusie dus!
Het gebruik van kleinere borden vermindert de hoeveelheid voedsel die je eet, maar geeft je wel de indruk dat je meer hebt gegeten omdat de portie simpelweg groter lijkt.
Eet vezelrijk, eiwitrijk en eet je voedsel bewust. Zo raak je langer vol en houd je dat verzadigde gevoel langer vast!
15. Probeer een koolhydraatarm dieet
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten effectief zijn om af te vallen. Maar of het ook voor jou werkt, dat is per persoon afhankelijk. Raadpleeg je arts of diëtist over een koolhydraatarm dieet (zoals het ketogeen dieet) en of dit geschikt is voor jou.
Lees ook: Alle vitamines en mineralen: welke zijn er allemaal?
16. Langzamer en bewuster eten
Als je te snel eet, kan het zijn dat je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft voordat je lichaam doorheeft dat je vol zit. Je schuift het simpelweg te snel naar binnen!
Bovendien is het belangrijk om mindful en bewust te eten. Door je echt te focussen op het boodschappen doen, koken, ruiken, proeven, kauwen en uiteindelijk eten registreert je lichaam veel beter wanneer je vol zit.
Laat je bovendien niet afleiden door de televisie of je telefoon, maar leg alle aandacht op je eten.
17. Voldoende slaap
Voldoende slaap is ongelooflijk belangrijk voor je ritme. En dus ook gewichtsverlies en om toekomstige gewichtstoename te voorkomen! Te weinig slaap kan van alles verstoren, zo ook je eetritme. Zorg dus dat je voldoende én kwalitatief slaapt.
Lees ook: Wat zijn snelle, langzame & gezonde koolhydraten?
18. Eet meer vezels
Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen ook helpen bij gewichtsverlies. Vooral voedingsmiddelen die wateroplosbare vezels bevatten kunnen helpen, omdat dit type vezels het gevoel van verzadiging (hoe vol je zit) kan vergroten.
Vezels voor verzadiging
Vezels kunnen de maaglediging vertragen, de maag doen uitzetten en de afgifte van verzadigingshormonen bevorderen. Dit kan je helpen minder te eten zonder erover na te hoeven denken (of honger te hebben).
Let op dat je je vezelinname langzaam opbouwt: als je in één keer veel vezels eet kun je buikpijn krijgen.
19. Poets je tanden na de maaltijd
Veel mensen poetsen of flossen hun tanden of gebruiken mondwater na het eten.
Producten voor gebitshygiëne kunnen de smaak van eten en drinken tijdelijk beïnvloeden, wat kan helpen om het verlangen naar snacken of eten tussen de maaltijden door te beperken.
Leestip: Bierbuik kwijtraken? 6 tips tegen je bierbuikje!
20. Doe aan cardio (aerobe beweging)
Cardio doen – of het nu joggen, hardlopen, fietsen, power walking, intervaltraining of wandelen is – is een geweldige manier om calorieën te verbranden en zowel je mentale als lichamelijke gezondheid te verbeteren.
Zorg dat je minimaal 150 minuten per week sport, of ga elke dag een stuk wandelen. Doe vooral wat je leuk vindt; dat is veel makkelijker vol te houden!
Doe aan cardio voor vetverbranding én aan krachttraining om je spieren te behouden en een strakker lijf te krijgen!
21. Krachttraining toevoegen aan je routine
Verlies van spiermassa is een veelvoorkomend neveneffect van diëten. Als je veel spieren verliest, zal je lichaam minder calorieën gaan verbranden dan voorheen. En dat wil je natuurlijk niet!
Krachttraining en weerstandsoefeningen, zoals gewichtheffen, kunnen dit verlies aan spiermassa helpen voorkomen. Dus hop hop, die sportschool in!
22. Richt je op het veranderen van je levensstijl
Diëten is een van die dingen die op de lange termijn bijna altijd mislukken. Sterker nog, mensen die “diëten” hebben de neiging om na verloop van tijd meer aan te komen (het zogeheten jojo-effect).
In plaats van je alleen te richten op afvallen, maak je er een hoofddoel van om je lichaam te voeden met voedzaam voedsel en dagelijkse beweging. Niet per se om het afvallen, maar simpelweg om fit te zijn!
Lees ook: Keto dieet: schema, uitleg & ketogeen ervaringen
Hoe kun je op natuurlijke wijze 20 kilo afvallen?
Drie effectieve manieren om 20 kilo af te vallen zijn:
- verminder en beperk de geraffineerde koolhydraten in je dieet
- neem bij elke maaltijd eiwitten, vetten en groenten
- let op de grootte van je porties
- meer bewegen – krachttraining met gewichten is een perfecte oefening om je te helpen afvallen
Wat als ik 10 kilo afslank in één maand?
Experts raden een gewichtsverlies van niet meer dan een halve tot maximaal 1 kilo per week aan, dus 10 kilo afvallen in een maand is geen gezondheidsdoel en kan schadelijk zijn, vooral als je chronische gezondheidsproblemen hebt. Zet dus realistische doelen!
Wil je 10 kilo afvallen? Houd dan rekening met ongeveer 20 weken.
Afslanken met shakes
Het is ook mogelijk om af te slanken met shakes, het zogeheten “smoothie dieet”. Hoewel je er veel mee kunt afvallen, mis je al snel veel voedingsstoffen. Je kunt er ook voor kiezen evenwichtig te eten en daarnaast aan te vullen met eiwitshakes. Raadpleeg eventueel een arts of diëtist om je te helpen met jouw eetpatroon.
Afslank producten
Er zijn ontzettend veel afslank producten op de markt. Maar welke werkt nou echt? Daily Co Skinny Support met glucomannan als belangrijkste bestanddeel ondersteunt bewezen bij gewichtsverlies.* Het maakt het een stuk makkelijker om af te vallen, omdat je hongergevoel afneemt. Let wel op dat je glucomannan gebruikt in combinatie met een energiebeperkt dieet.*
Bekijk ook: slank & detox
Samenvatting afslank programma
Afslanken draait vooral om gewicht verliezen door vet te verbranden, meestal door gezond eten en veel bewegen. Hierdoor krijg je niet alleen een strakker lichaam, maar voel je je ook een stuk fitter! Snel afslanken kan, maar is niet altijd gezond.
Voor een duurzaam resultaat kun je beter kiezen voor een gebalanceerd dieet, voldoende beweging, goed slapen en weinig stress. Er zijn ook tips zoals kleinere borden gebruiken, suiker vermijden en meer water drinken om gewichtsverlies te bevorderen. Pas alle tips toe die bij jou goed werken en binnen een paar weken zie je al een strakkere jij!
Afslanken
Extra informatie
Over dit artikel
Dit artikel over snel afslanken is voor het eerst gepubliceerd op vrijdag 30 augustus 2024.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9683329/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
- https://europepmc.org/article/AGR/IND44116071
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475309000441
Je las een bericht in de categorie:
- Afslank
