Afvallen is een simpele rekensom: verbruik meer calorieën dan dat je eet of drinkt. Maar hoe makkelijk dit ook klinkt, minder eten is toch erg lastig. Want hoe houd je het vol zonder continu honger te hebben? Wij hebben het antwoord voor je. Dus zeg maar hallo tegen je strakke beach body!
Kan ik afvallen door minder te eten?
Ja, je kan afvallen door minder te eten. Afvallen betekent minder calorieën consumeren dan dat je verbruikt. Eet je dus minder calorieën gedurende de dag? Dan val je in principe af. Maar ook beweging, slaap en stress spelen een grote rol in het afvalproces.
Zorg dat je een calorietekort hebt door meer te bewegen en caloriearmer te eten. Een halve kilo per week verliezen kan op een gezonde manier. Dit bereik je al door een dagelijks calorieterkort van 500 calorieën!
Lees ook: Kun je echt met de hoelahoep afvallen? Hoe dan?
Hoe kun je wennen aan minder eten?
Wennen aan minder eten kan best even lastig zijn, maar er zijn een paar dingen die je kunt proberen om het makkelijker te maken. Onthoud in ieder geval dat kleine stapjes ook stapjes zijn. Je hoeft niet ineens 1000 calorieën minder te eten per dag. Begin met bijvoorbeeld je porties te verkleinen en minder te snacken. Gewoontes veranderen kost nou eenmaal tijd, gun die jezelf ook!
Maar wat kun je precies doen om minder te eten én het vol te houden? Wij geven je 9 simpele tips!
Zo kun je minder eten zonder honger
1. Meer verzadigd, minder honger
Een verzadigd gevoel zorgt voor minder honger, waardoor je niet zo snel gaat snaaien. En wist je dat er iets bestaat dat je daarbij helpt? Daily Co Skinny Support met glucomannan ondersteunt namelijk bij gewichtsverlies.* Het geeft je langer een verzadigd gevoel, waardoor je niet eindeloos met dat hongergevoel rondloopt.
Wel dien je een energiebeperkt dieet te volgen om de effecten te merken.* Neem elke dag 3 gram glucomannan in drie porties van telkens 1 gram. Vóór de maaltijd met water. En dat is het!
2. Vul minstens de helft van je bord met groenten
Groenten bevatten veel water en vezels, maar niet veel calorieën. Door de helft van het zetmeel of eiwit van je maaltijd te vervangen door niet-zetmeelrijke groenten, kun je hetzelfde volume eten en toch het totale aantal calorieën verminderen!
Je kunt ditzelfde concept toepassen bij het maken van gemengde gerechten. Voeg gewoon meer groenten toe aan je favoriete recepten om ze minder calorieën en meer voedingsstoffen te geven.
Leestip: (Hoe) helpt stoppen met alcohol tegen buikvet?
3. Eet eiwit bij elke maaltijd of snack
Eiwitten zijn essentieel voor je spieren, maar wist je dat ze je ook een vol gevoel geven? Zorg dus dat je bij elke maaltijd en snack eiwitten opneemt. Denk bijvoorbeeld aan Griekse Yoghurt in de ochtend, een rijstwafel met pindakaas als snack en een salade met peulvruchten of gegrilde kip als lunch of diner.
Richt je op magere eiwitbronnen, zoals eieren, gevogelte (zonder huid), (magere) zuivel, zeevruchten en vis. Eiwitten op plantaardige basis zijn ook goede keuzes, zoals bonen, peulvruchten, tofu en notenboter!
4. Drink water bij je maaltijd
Het drinken van calorierijke dranken zoals sap of frisdrank geeft je geen vol gevoel, maar zorgt wel voor extra calorieën die je niet nodig hebt. Zonde!
Wissel je frisdrank dus in voor water en voeg eventueel vers fruit of bijvoorbeeld munt, komkommer of gember toe voor een smaakje. Het kan ook helpen eerst een glas water te drinken, voordat je gaat eten. Maar dit werkt voor iedereen anders!
5. Begin met een licht groentesoepje of salade
Het lijkt misschien tegenstrijdig om meerdere gangen te eten als je wilt afvallen, maar je maaltijd beginnen met een soep of salade kan je juist helpen!
Lees ook: Appeldag: Hoe kun je met het appel dieet afvallen?
Start met veel vezels
Lichte groentesoepen en salades hebben iets gemeen: ze bevatten veel water, zitten vol vezelrijke groenten en bevatten over het algemeen weinig calorieën. Deze combinatie van veel vezels en veel water kan een perfecte manier zijn om minder te eten van je volgende maaltijd. Dus begin bijvoorbeeld met een salade, en daarna pas een bordje pasta.
Pas echter wel op voor de sladressing, want die kan het aantal calorieën snel opvoeren.
Eet veel vezels door plantaardige producten toe te voegen aan je dieet. Die vezels zorgen namelijk voor een verzadigd gevoel gedurende de dag!
6. Gebruik kleinere borden en vorken
Het klinkt misschien vreemd, maar de grootte van je borden en bestek heeft invloed op hoeveel je eet. Op een groot bord lijkt je portie namelijk altijd kleiner dan het daadwerkelijk is. Daarnaast wil je graag je bord leegeten, dus hoe groter je bord, hoe grotere portie je eet.
Maak dus gebruik van de kracht van illusie en gebruik een kleiner bord en kleiner bestek. Dezelfde portie zal groter lijken en je zult waarschijnlijk minder eten!
7. Eet aandachtig en bewust
Met je telefoon, de televisie en een hectische leefstijl is het maar veel te makkelijk om afgeleid te eten. Afgeleid eten leidt ertoe dat je meer eet, niet alleen tijdens die maaltijd, maar ook de rest van de dag.
Lees ook: Helpt chiazaad bij afvallen & wat zijn de ervaringen?
Mindful eten, dat wil zeggen: volledige aandacht geven aan wat je eet zonder afleiding, helpt je om de honger- en verzadigingssignalen van je lichaam op te merken, zodat je écht weet wanneer je genoeg hebt gehad. Probeer het maar eens uit!
Emotioneel eten versus echte honger
Als je honger voelt, vraag jezelf dan af of je echt honger hebt of dat je gewoon wilt eten omdat je je verveelt of een andere emotie ervaart. Als je de gewoonte hebt om emotioneel te eten, probeer dan andere strategieën voordat je gaat eten, zoals een wandeling maken, sporten, een kopje thee drinken of een dagboek bijhouden.
En probeer, in plaats van te multitasken tijdens het eten, minstens 20 minuten uit te trekken om je af te stemmen op je eten en de tijd te nemen om het te ruiken, te proeven en het effect ervan op je lichaam te voelen.
Eet bewust en laat je niet te veel afleiden door je telefoon en televisie. Luister naar de signalen van je lichaam!
Leestip: Afvallen lukt niet & geen discipline? Probeer dit!
8. Eet meer oplosbare vezels voor je darmflora
Over het algemeen kunnen vezelrijke voedingsmiddelen je helpen om je vol te voelen. En voedingsmiddelen met oplosbare vezels, zoals havermout, peren en bonen, vullen ontzettend goed. Dat komt doordat oplosbare vezels meer water vasthouden, waardoor ze voller worden en jij dus een voller gevoel krijgt!
In het spijsverteringskanaal produceren oplosbare vezels een dikke gel die de spijsvertering helpt vertragen, waardoor je minder snel een hongergevoel krijgt. Voeg dus zeker wat noten, zaden, fruit, groenten en peulvruchten toe aan je dieet!
Wat zijn signalen van te weinig eten?
Als je te weinig eet, kunnen er verschillende signalen optreden. Een paar veelvoorkomende tekenen zijn:
- Vermoeidheid. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, kan je je de hele dag door moe en uitgeput voelen.
- Duizeligheid. Door te weinig eten kun je je licht in je hoofd voelen of vaak duizelig zijn.
- Grumpy. Te weinig eten kan je prikkelbaar en snel(ler) geïrriteerd maken.
- Honger. Uiteraard krijg je vaak een hongergevoel als je te weinig eet.
- Gewichtsverlies. Als je (te) snel gewicht verliest zonder dat dat de bedoeling is, kan dat een teken zijn van te weinig voeding.
- Concentratieproblemen. Je hersenen hebben energie nodig om goed te functioneren. Te weinig eten kan je concentratievermogen verminderen.
- Koude rillingen. Heb je niet genoeg brandstof? Dan kan je lichaam ook moeite krijgen met de temperatuur op orde te houden.
- Veranderingen in haar en nagels. Haaruitval, broze nagels, en een doffe huid kunnen ook signalen zijn dat je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt en dus te weinig eet.
Heb je last van één of meer van deze signalen? Ga dan langs bij je huisarts om te checken of je niets tekort komt.
Lees ook: Waar word je dik van? Let op deze Top 10 dikmakers!
Samenvatting afvallen door minder voeding
Minder calorieën eten hoeft zeker niet te betekenen dat je honger hebt! Er zijn zelfs ontzettend veel dingen die je kunt doen om je honger langdurig te stillen.
Probeer je porties op te vullen met groenten, meer proteïnen te eten en op kleinere borden. Zorg ook voor voldoende vezels, zodat je langer een verzadigd gevoel hebt. Deze tips zijn echt makkelijk vol te houden, ook voor jou!
Afvallen minder eten
Extra informatie voeding en licht eten
Over dit artikel
Dit artikel over afvallen minder eten is voor het eerst gepubliceerd op 27 juni 2024. Als je te weinig eet kun je minder lekker in je vel zitten. Denk aan hoofdpijn, burn-out klachten, migraine en een negatief zelfbeeld. Om je zelfeffectiviteit te verbeteren kun je ook meer bewegen, denk bijvoorbaald aan een intervaltraining. Eet daarnaast evenwichtig om een energie dip te voorkomen. Ga jezelf niet saboteren door te veel bewerkte snacks te eten, zoals een eierkoek.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14995052/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9497184/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26724486/
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/wat-helpt-beter-bij-het-afvallen-minder-eten-of-meer-sport-en-bewegen.aspx
Je las een bericht in de categorie:
- Afvallen minder eten
