Omdat meer dan 60% van de Nederlanders niet de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging per week krijgt (en 25% van de Nederlanders helemaal niet actief is), kan het beginnen met bewegen soms pijnlijk aanvoelen.
Wandelen is echter een geweldige oplossing voor deze tijdelijke hobbel: het is eenvoudig, gratis om mee te beginnen en gemakkelijker voor de gewrichten van je lichaam. Daarnaast is wandelen een goede manier om af te vallen, helemaal wanneer je wandeling wordt gecombineerd met een verstandiger dieet.
Onderzoek heeft namelijk al lang een verband gelegd tussen wandelen en afvallen, omdat wandelen na verloop van tijd het energie- of calorieverbruik effectief verhoogt. Door van wandelen een vaste gewoonte te maken, kun je je stofwisselingssnelheid in rust optimaliseren door ook een toename van de vetvrije lichaamsmassa te bevorderen.
Wandelen is meer dan alleen een getal op je weegschaal
Onderzoek suggereert ook dat regelmatig wandelen het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen en ook de levensduur kan verlengen. Wandelen kan iemands cognitie verbeteren, terwijl het helpt om symptomen van angst te verminderen en de stemming te verbeteren.
Hoewel er voor- en nadelen zijn aan wandelen op verschillende tijdstippen van de dag, is het beste tijdstip om te wandelen voor gewichtsverlies het tijdstip dat het beste in je schema past en waar je je consequent aan houdt.
Gewichtsverlies, gezondheid en lichaamsbeeld zijn complexe onderwerpen – voordat je besluit om een nieuwe fitnessroutine (of dieet) te proberen, nodigen we je uit om een breder perspectief te krijgen door onze verkenning van de gevaren van de dieetcultuur te lezen.
Of je nu gaat wandelen om af te vallen of gewoon om je algehele gezondheid te verbeteren, onze tips van experts zijn ontworpen om je te helpen het meeste uit je dagelijkse wandelsessie te halen. Lees verder voor onze volledige lijst met tips en trucs na de veelgestelde vragen hieronder.
Hoeveel wandelen om af te vallen?
Volgens onderzoek kun je met gematigde lichamelijke activiteit (waaronder wandelen valt) voor 30 minuten en 5 keer per week een bescheiden gewichtsverlies realiseren. Een rigoureuzer wandelschema van 250 minuten of meer per week (7 dagen per week, 35 minuten per dag) leidt zelfs tot klinisch significant gewichtsverlies. Door iedere dag meer dan een half uur te wandelen kun je dus heel goed afvallen.
Om wandelen voor gewichtsverlies veilig aan te pakken zonder blessures of andere complicaties te riskeren, kun je het beste proberen met een gematigd wandeltempo van 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Je hoeft hiervoor niet naar de sportschool; loop gewoon buiten in je buurt, op paden in een openbaar park of zelfs langs een nabijgelegen strand om te beginnen.
Lees ook: Kun je met pasta afvallen?
Hoeveel stappen per dag om af te vallen?
Met zeven dagen per week 35 minuten per dag wandelen kun je significant gewichtsverlies bereiken. Als we dit omrekenen naar het aantal stappen, komen we uit op een gemiddelde van ongeveer 8.500 stappen per dag uit. Wanneer je dit minimaal 4 weken volhoudt, zal je zien dat je zichtbaar afgevallen bent.
Hoeveel calorieën verband je met een uur wandelen?
Hoeveel iemand realistisch gezien kan afvallen met wandelen is afhankelijk van zijn of haar dieet, levensstijl en medische aandoeningen, waaronder je huidige gewicht en andere lichamelijke activiteit en zaken zoals stress, de omgeving waarin je woont en zelfs financiële factoren.
Uit berekenen blijkt dat iemand met een gewicht van 70 kilo die minstens 30 minuten per dag in een gematigd tempo loopt (wat neerkomt op ongeveer 5,6 km/u) tot wel 140 calorieën kan verbranden. Als je deze routine vijf keer per week zou doen, zou het calorietekort ongeveer gelijk zijn aan 0,5 kg per maand.
Er is dus bewijs dat het volhouden van een wandelroutine je inderdaad kan helpen om vooruitgang te boeken met je doelen voor gewichtsverlies, vooral als je het combineert met andere inspanningen op het gebied van levensstijl die door je arts worden begeleid.
Als je nieuwsgierig bent naar hoe wandelen je kan helpen bij je inspanningen om buikvet aan te pakken, dan hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat routinematig wandelen na verloop van tijd kan helpen bij het verminderen van visceraal vet (ook wel bekend als diep vet in de buikholte).
Afvallen betekent minimaal 30 minuten per dag wandelen.
Lees ook: Hoeveel kcal verbrand je met lopen?
Eenvoudige tips om meer te wandelen
Met de beste wandelroutines kun je langere tijd ononderbroken wandelen. Maar elke hoeveelheid wandelen die je doet kan leiden tot de voordelen die hierboven zijn besproken; als je moeite hebt om dagelijks tijd vrij te maken voor een wandeling, probeer het dan in te passen in een anders drukke routine.
Dit zijn eenvoudige tips om op een natuurlijke manier meer te gaan wandelen gedurende de dag:
- Neem de trap in plaats van de lift, of loop de roltrap op in plaats van erop te rijden.
- Plan 10 minuten wandelen ‘s ochtends, ‘s middags en ‘s avonds voor je naar bed gaat.
- Stap bewust eerder uit bij een halte van het openbaar vervoer om meer lopen in je dag te integreren.
- Parkeer verder weg van de ingang van winkels, kantoren en restaurants in plaats van rondjes te lopen voor een plekje dichterbij.
- Vraag een vriend om mee te gaan wandelen tijdens een lunchpauze op mooie dagen.
- Klets bij met familie of vrienden via de telefoon terwijl je buiten wandelt als een manier om gezelschap te houden en je te vermaken.
- Overweeg om een timer in te stellen om op te staan van je bureau op het werk en een paar keer per dag een wandeling rond je kantoor te maken.
- Maak plannen in een buurt in de buurt en laat je auto thuis, als dat mogelijk is. Lopen van en naar activiteiten is een geweldige manier om actief te blijven.
- Ga zelf naar de supermarkt, snuffel door de gangpaden en draag de boodschappen indien mogelijk met de hand naar huis.
25 tips om te beginnen met wandelen om af te vallen
1. Check het weer
Midden in een regenbui terechtkomen tijdens je wandeling is niet echt ideaal. Kijk ‘s ochtends naar het weerbericht om te zien wanneer je het beste kunt gaan wandelen. Als je normaal rond 17.00 uur wandelt, maar het weerbericht verwacht regen, overweeg dan om je wandeling te verzetten naar lunchtijd. En neem altijd een opgeladen telefoon mee voor het geval het weer omslaat en je iemand nodig hebt om je op te halen.
2. Drink genoeg
Als je een lange wandeling gaat maken, zorg er dan voor dat je gehydrateerd bent en zoek uit hoeveel water je elke dag moet drinken. Probeer overdag gehydrateerd te blijven en drink minstens 30-60 minuten voor je wandeling 2 koppen water, zodat het uit je systeem is en je niet naar het toilet hoeft terwijl je aan het wandelen bent.
Als je terugkomt van je wandeling, drink dan een glas water om je lichaam te rehydrateren. Vermijd suikerhoudende frisdranken of elektrolytische dranken; als je op een gematigde intensiteit wandelt, is water prima om je lichaam te rehydrateren.
Lees ook: Helpt water drinken bij het afvallen?
3. Zorg voor goede wandelschoenen
Gooi je oude slippers weg en kies voor je beste wandelschoenen om je wandeling comfortabeler te maken. Dit helpt bij je houding tijdens het lopen en kan ook de kans op blessures verkleinen. En, als je de juiste sneakers aan hebt, kunnen ze helpen om je pas te verbeteren en het lopen van een langere afstand comfortabeler te maken.
4. Kleed je in laagjes
Je in laagjes kleden kan vooral handig zijn als je lichaam tijdens de wandeling opwarmt. Probeer een systeem met twee of drie lagen, waarbij de eerste laag tegen je huid een vochtafvoerende trainingstop is.
Afhankelijk van het weer kan een tweede en af en toe een derde laag een barrière vormen tegen de kou, wind, regen of al het bovenstaande. Als je het warm krijgt, knoop je gewoon die extra laag om je middel.
5. Investeer in reflecterende kleding en accessoires
Als je vaak buiten loopt, is reflecterende trainingskleding essentieel om je zichtbaarheid aanzienlijk te vergroten en je veilig te houden. Of je nu overdag of ‘s avonds loopt, het kan op elk moment van de dag moeilijk zijn voor auto’s om voetgangers te zien, dus reflecterende kleding en felle kleuren kunnen een groot verschil maken.
6. Focus op een goede lichaamshouding
Voor het lopen zelf is niet veel vaardigheid nodig en het gaat heel natuurlijk, maar bepaalde houdings- en vormaanwijzingen kunnen je helpen om beter te gaan lopen. Richt je op het omhoog houden van je kin en je schouders. Zorg natuurlijk ook voor een rechte rug.
Het belangrijkste is dat je bilspieren bij elke stap betrokken zijn; probeer je billen naar binnen te trekken. Je wilt op je hielen landen en bij elke stap naar voren rollen om van je tenen af te duwen.
Leestip: Hoe krijg je een platte buik?
7. Wandel met intervallen
Met intervallen lopen is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden en je wandeling interessant te houden. Bij wandelen zijn er drie verschillende tempo’s:
- Slenteren: Vergelijkbaar met winkelen, ongeveer een 3/4 moeilijkheidsgraad op een schaal van 10
- Stevig wandelen: Doe hier een kleine inspanning, ongeveer een 4/5 moeilijkheidsgraad op een schaal van 10
- Krachtig lopen: Bewegen met een doel, ongeveer 5/6 moeilijkheidsgraad op een schaal van 10
Experts raden aan om op te warmen met een wandeling, dan te streven naar een stevig tempo tijdens je wandeling en elke vijf minuten door te gaan naar een power walk tempo om je hartslag omhoog te krijgen.
Kijk hoe lang je een power walk tempo kunt volhouden en probeer het dan elke keer dat je gaat wandelen met een paar seconden te verhogen. Power walking kan een groot verschil maken in je algehele gezondheid.
Lees ook: Hoevaak sporten om af te vallen?
8. Stel doelen
Hoe ver kun je lopen in 30 minuten of in 1 uur? Om je looptempo te optimaliseren, probeer je te richten op 2,5 kilometer per 30 minuten en 5 kilometer per uur. Dit is een stevig tempo van ongeveer 20 minuten per kilometer.
Als je niet een heel uur of 30 minuten kunt wandelen, doe dan wat je kunt. Onthoud dat elke activiteit beter is dan niets, en dat zelfs een korte wandeling enorm kan bijdragen aan je dagelijkse aantal stappen.
Onze experts zeggen dat het ook een goed idee is om een doel te stellen voor het aantal wandelingen dat je per week wilt maken en deze op te schrijven, zodat je elke wandeling kunt afvinken en een gevoel van voldoening krijgt.
Wandelen met intervallen betekent méér calorieën verbranden
9. Loop op een helling
Als je binnenshuis loopt, kun je op een loopband de helling manipuleren, waardoor je meer calorieën verbrandt. Als je buiten loopt, kies dan voor een heuvelachtig gebied om je wandeling te optimaliseren.
Onderzoek suggereert dat het verhogen van de helling de intensiteit van de training kan verbeteren terwijl het ook de impact op de benen en gewrichten vermindert.
Bovendien activeert het veel spieren in je hele lichaam, waaronder je benen, terwijl het ook het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en de calorieverbranding verhoogt.
10. Wandel ook eens achteruit
Omgekeerd lopen, een mooie manier om achteruit lopen te zeggen, klinkt misschien gek, maar het biedt in feite verschillende voordelen voor de gezondheid. Het kan helpen de lichaamscoördinatie te verbeteren en de kracht te vergroten in beenspieren die niet zo intensief worden gebruikt.
Uit een recent onderzoek bleek zelfs dat achteruit lopen de pijn verminderde en de fysieke functie verbeterde bij mensen met knieartrose. Probeer tijdens je wandeling een paar keer kort achteruit te lopen, maar zorg ervoor dat je je bewust blijft van je omgeving.
11. Met lichte gewichten wandelen
Wil je je wandelingen op een hoger niveau brengen? Wandelen met lichte gewichten kan een geweldige low-impact krachttraining zijn en zowel de calorieverbranding als de spierversteviging intensiveren. Je kunt een verzwaard vest, enkelgewichten, polsgewichten of lichte halters proberen die je tijdens je wandeling vasthoudt.
Zelfs lichte gewichten van 1 tot 2 kilo kunnen snel zwaar worden, dus begin met heel lichte gewichten en een korte wandelroute om dingen uit te testen en te zien hoe je lichaam zich voelt.
12. Zoek een wandelmaatje
Een wandelmaatje kan je helpen om op het goede spoor te blijven en die dagelijkse wandeling onontkoombaar te maken. Probeer een vriend, familielid of collega te vinden die een paar keer per week met je gaat wandelen om je gemotiveerd te houden en dingen af te wisselen.
Als jij en je vriend(in) elkaar aanmoedigen, ga je misschien nog harder werken. Bovendien weet je dat iemand anders erop rekent dat je ook komt opdagen.
13. Ga met je hondje wandelen
Regelmatig wandelen kan wonderen doen voor zowel jou als je hond. Een betere cardiovasculaire conditie, lagere bloeddruk, sterkere spieren en minder stress zijn enkele van de vele voordelen voor mensen. Wandelen is ook van vitaal belang voor de gezondheid van je huisdier.
Net als bij mensen helpt het bij het beheersen van hun gewicht en vermindert het de kans op medische complicaties zoals artrose, hart- en vaatziekten en meer. Overweeg om een extra 10 minuten toe te voegen aan je regelmatig geplande hondenwandeling, zodat zowel jij als je harige vriend er rustig aan kunnen beginnen.
Leestip: Zijn er pillen om af te vallen?
14. Loop voor een goed doel
Met sommige apps zoals Charity Miles kun je je stappen omzetten in geld voor het goede doel. De app doneert 25 cent aan een goed doel naar keuze voor elke kilometer die je aflegt. Bovendien kun je je eigen beloftepagina maken waar vrienden je kunnen sponsoren, zelfs als je geen marathon of wedstrijd doet.
15. Maak een motiverende playlist
Maak je eigen afspeellijst of ga naar het tabblad Workout op Spotify voor een verscheidenheid aan samengestelde afspeellijsten die passen bij je trainingsvoorkeuren. Kies uit opties als opgepompte pop, classic rock, heavy beats en meer.
Ga voor iets vrolijks en motiverends! Onderzoek toont namelijk aan dat lopen op muziek je kan helpen om vol te houden en er ook voor kan zorgen dat je op een effectief tempo blijft lopen.
Een uplifting playlist maakt het wandelen makkelijker!
16. Download een goed luisterboek
Neem je favoriete boek mee naar buiten door een geweldig luisterboek te downloaden om je bezig te houden tijdens die middagwandeling. Apps zoals Audible maken je wandelingen leerzaam en kunnen je helpen de tijd te doden terwijl ze je ook bezig houden.
Als je op zoek bent naar extra motivatie om aan je wandeling te beginnen, is een zelfontwikkelingsaudioboek misschien net wat je nodig hebt om je veter vast te maken en in beweging te komen.
17. Luister naar je favoriete podcast
Zet van te voren een interessante podcast klaar om je te laten vermaken tijdens je dagelijkse wandeling. Een goede podcast kan je helpen om de tijd te doden en geeft je iets om naar uit te kijken, vooral tijdens langere wandelingen. Het laat ook je wandelpijntjes een beetje vergeten, een soort virtueel wandelmaatje dus!
18. Vind de juiste wandel app voor jou
Een wandel-app kan precies het juiste zijn om je gemotiveerd te houden en je stappen bij te houden terwijl je onderweg je voortgang noteert. Een app als Pacer is in wezen een stappenteller ingebouwd in je smartphone, die uitstekend geschikt is om je stappen bij te houden, zowel tijdens je wandeling als gedurende de dag.
Lees ook: Hoeveel afvallen per week is gezond?
19. Wandel met een smartwatch
Investeren in een smartwatch zoals de Fitbit Sense of Apple Watch kan je helpen om je wandelervaring te upgraden door verbeterde statistieken te geven, je aan te moedigen om je stappen voor de dag te voltooien en je handen vrij te houden terwijl je wandelt. Bekijk onze beste smartwatches om er een te vinden die het beste bij je past.
20. Download een wandelcursus
Onze fitnessexperts zijn gek op audio gebaseerde wandellessen. Doorgewinterde instructeurs begeleiden je bijvoorbeeld door verschillende loopintensiteiten met samengestelde afspeellijsten; het is alsof je met je eigen persoonlijke trainer loopt.
21. Bereken je calorieverbranding
Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het wandelen kan sterk variëren, afhankelijk van verschillende factoren zoals je gewicht, de afstand die je loopt, de helling, het terrein en nog veel meer.
Een smartwatch kan je helpen een vrij nauwkeurige schatting te geven, maar als je er liever geen gebruikt dan kun je proberen je verbranding te schatten met wandelcaloriecalculators die gratis beschikbaar zijn.
22. Eindig met een stretch van 5 minuten
Zelfs vijf minuten rekken en strekken na het wandelen kan je bewegingsbereik verbeteren en blessures voorkomen. Bevorder het spierherstel door ten minste vijf minuten te nemen om statisch te rekken, waarbij je een spier of gewricht zo ver mogelijk beweegt en dit vervolgens een tijdje vasthoudt.
Statische stretchoefeningen zoals een quadricepsstretch, hamstringstretch en tricepstretch zijn allemaal voorbeelden die kunnen helpen bij het verlichten en ontspannen van de spieren na je wandeling.
Veelgestelde vragen
Vitamines.com krijgt dagelijks veel vragen over wandelen en afvallen. Heb jij ook een vraag over pasta en afvallen? Stuur hem dan naar [email protected], en misschien kan ik jouw vraag en mijn antwoord toevoegen op deze pagina, zodat andere mensen er misschien ook mee geholpen zijn.
Is wandelen goed tegen buikvet?
Wandelen is een effectieve manier om buikvet te verminderen. Hoewel het geen hoge intensiteit heeft zoals hardlopen of krachttraining, helpt regelmatig wandelen bij het verbranden van calorieën en het bevorderen van een gezond metabolisme.
Consistente wandelingen, gecombineerd met een uitgebalanceerd dieet, kunnen bijdragen aan gewichtsverlies en specifiek buikvet verminderen. Daarnaast vermindert wandelen stress, wat belangrijk is omdat hoge stressniveaus kunnen bijdragen aan vetopslag in de buikstreek door verhoogde cortisolspiegels.
Hoeveel val je af als je elke dag 10.000 stappen zet?
Het aantal kilo’s dat je kunt afvallen door dagelijks 10.000 stappen te zetten, hangt af van verschillende factoren zoals je huidige gewicht en voeding. Gemiddeld verbrand je ongeveer 400 calorieën per 10.000 stappen, afhankelijk van je tempo en lichaamsgewicht. Als je dit dagelijks doet kun je in één maand ongeveer 0,5 tot 1 kilogram verliezen.
Is 20.000 stappen veel?
20.000 stappen per dag is behoorlijk veel. Dit aantal stappen komt overeen met ongeveer 16 kilometer wandelen, afhankelijk van je staplengte. Het is een intensieve vorm van lichaamsbeweging die kan bijdragen aan een uitstekende cardiovasculaire gezondheid, gewichtsverlies en algemene fitheid.
Conclusie: iedereen kan wandelen en (dus) afvallen!
Wandelen biedt een toegankelijke oplossing voor de vele Nederlanders die onvoldoende bewegen. Het is eenvoudig, gratis, en vriendelijk voor de gewrichten, en biedt daarnaast een effectieve manier om af te vallen, vooral in combinatie met een gezond dieet.
Regelmatig wandelen zorgt er niet alleen voor dat je zult afvallen, maar vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten én kan de levensduur verlengen. Bovendien verbetert wandelen de cognitie en helpt het angst te verminderen.
Of je nu wandelt voor gewichtsverlies of voor je gezondheid, het dagelijks volgen van een wandelroutine kan flinke voordelen bieden voor zowel je lichaam als geest.
Verder lezen: Hoe kun je 10 kilo afvallen met de loopband?
Wandelen
Over dit artikel
Dit artikel over afvallen door wandelen is voor het eerst gepubliceerd op dinsdag 11 juni 2024. Wandelen is een effectieve manier om af te vallen en biedt tal van gezondheidsvoordelen. Gebruik een stappenteller om je voortgang bij te houden en jezelf te motiveren.
Wandelaars verhogen hun spiermassa en verbranden koolhydraten
Wandelaars profiteren van verbeterde longen en hersenen, en de activiteit bevordert ook de spijsvertering. Door regelmatig te wandelen, verhoog je je spiermassa en verbeter je de kwaliteit van je spierweefsel. Wandelen helpt je om koolhydraten efficiënter te verbranden, wat essentieel is voor gewichtsverlies. Hoewel hardlopers meer calorieën kunnen verbranden, is wandelen een laagdrempelige en duurzame optie voor langdurige resultaten.
Bronnen
- https://www.ntvg.nl/artikelen/begeleid-wandelen-tijdens-opname-zinvol-bij-ouderen
- https://amazingerasmusmc.nl/orthopedie/wandelen-fietsen-en-traplopen-moeten-weer-dagelijkse-routine-worden/
- https://www.henw.org/artikelen/wandelen-om-te-overleven
Je las een bericht in de categorie:
- Afgevallen door wandelen
