Sommige mensen merken gewichtstoename tijdens de menopauze en als de menopauze eenmaal begint, kan het moeilijk zijn om af te vallen. In plaats van calorieën of kilo’s te tellen, is het beter om je te richten op een een gezonde leefstijl.
Waarom is afvallen in de overgang moeilijk?
Hormoonveranderingen, stress en het verouderingsproces kunnen allemaal tegen je werken in de strijd tegen de kilo’s. Afvallen tijdens en na de menopauze kan daarom onmogelijk lijken.
Er zijn echter verschillende stappen die je kunt nemen om afvallen in deze periode toch een stukje gemakkelijker te maken. We geven je een aantal tips waarmee je direct aan de slag kunt.
Tijdens én voor de menopauze verandert je lichaam. Ook afvallen lijkt ineens onmogelijk.
Waarom is afvallen als je ouder wordt belangrijk?
Als je overgewicht hebt of risico loopt op hartaandoeningen, is afvallen een belangrijke stap. Naarmate we ouder worden, komen gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterol, pre-diabetes en diabetes steeds vaker voor. Afvallen helpt om je gezondheid te verbeteren en je risico op ziekten te verlagen.
Natuurlijk is het afhankelijk van jouw eigen gezondheid of afvallen nodig is. Het is namelijk zeker niet noodzakelijk om af te vallen als je al een gezonde leefstijl en normaal gewicht hebt. Wanneer je gewicht aan de hoge kant is of wanneer je simpelweg zelf niet tevreden bent, kan afvallen een oplossing zijn.
Lees ook: welke vitamines helpen bij afvallen?
Kan ik afvallen in de overgang?
Hoewel het voelt als een onhaalbaar doel, is afvallen ook mogelijk tijdens de overgang. Door veranderingen in je lijf wordt het je iets moeilijker gemaakt, maar niets is onmogelijk! Met de juiste aanpak, onder andere een gebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging, zoals krachttraining en cardio, voldoende slaap, stressmanagement en een gezonde levensstijl, is het mogelijk om gewicht te verliezen.
Het kan zeker nuttig zijn om ook advies in te winnen bij een arts of diëtist die gespecialiseerd is in vrouwengezondheid en de overgang, om een plan op maat te maken dat past bij jouw levensstijl.
Wanneer begint de menopauze?
De menopauze begint officieel wanneer iemand al 12 maanden geen menstruatiecyclus meer heeft gehad. Rond deze tijd kan het heel moeilijk zijn om af te vallen. Veel mensen merken zelfs dat ze beginnen aan te komen tijdens de perimenopauze (pre-menopauze), die een decennium voor de menopauze kan beginnen.
Factoren gewichtstoename rond de menopauze
Verschillende factoren spelen een rol bij gewichtstoename rond de menopauze, waaronder:
- Hormoonschommelingen. Zowel verhoogde als zeer lage oestrogeenspiegels kunnen leiden tot meer vetopslag.
- Verlies van spiermassa. Dit komt door leeftijd, hormonale veranderingen en meestal een verminderde lichamelijke activiteit
- Onvoldoende slaap. Veel vrouwen hebben slaapproblemen tijdens de menopauze. Slecht slapen kan invloed hebben op je eetlust en gewicht.
- Verschuiving van vet van de heupen en dijen naar de buik. Meestal zie je een verschuiving van vet van de heupen en dijen naar de buik. Dit is echter voor elk lichaam net anders.
Lees ook: hoe verbrand je buikvet?
Het belang van een calorietekort
Om af te vallen is een calorietekort nodig. Eigenlijk is afvallen een simpele rekensom: aan het einde van de dag moet je meer calorieën verbruikt hebben, dan dat je hebt binnen gekregen.
Caloriearm dieet
Hoewel het verleidelijk kan zijn om een zeer caloriearm dieet te proberen om snel gewicht te verliezen, kan het eten van zo weinig calorieën gewichtsverlies soms moeilijker maken. Het is namelijk juist belangrijk dat je goed en voedzaam blijft eten. Door caloriearm te eten en zelfs te weinig te eten, kan je bijvoorbeeld spiermassa verliezen wat vervolgens averechts werkt.
Te weinig calorieën eten is niet goed voor je lichaam. Zorg voor een goede balans tussen caloriearm eten, maar wel voldoende en voedzaam.
Lees ook: kun je met collageen afvallen?
Waarom is een caloriearm dieet niet succesvol op de lange termijn?
Dus hoewel diëten met zeer weinig calorieën kunnen leiden tot gewichtsverlies op de korte termijn, zullen de effecten ervan op de spiermassa en de stofwisselingssnelheid het moeilijk maken om het gewicht eraf te houden.
Het aannemen van een gezonde levensstijl die je op de lange termijn kunt volhouden, kan helpen om je stofwisselingssnelheid te behouden en de hoeveelheid spiermassa die je met het ouder worden verliest te verminderen.
Een calorietekort is nodig om af te vallen. Te veel calorieën minderen vergroot echter het verlies van vetvrije spieren, wat de daling van de stofwisselingssnelheid die optreedt bij het ouder worden versnelt.
Welk dieet werkt wel om af te vallen?
Koolhydraatarm dieet
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten goed kunnen werken voor gewichtsverlies en ook kunnen helpen bij het verminderen van buikvet. Toch zijn er maar weinig onderzoeken specifiek op deze doelgroep (vrouwen in de overgang) afgestemd.
Bekijk ook: slank & detox
Energiebeperkt dieet
Ook een energiebeperkt dieet zou kunnen helpen bij gewichtsverlies. Bij dit dieet wordt gekeken naar het inperken van je calorieën, zonder een (te) streng dieet te volgen. Je kunt het beste advies inwinnen bij een diëtiste om te kijken wat voor jou werkt.
Helpt glucomannan bij afvallen?
Glucomannan – in de context van een energiebeperkt – dieet draagt bij tot gewichtsverlies.* Het is echter wel belangrijk dat je de juiste hoeveelheid glucomannan inneemt én een energiebeperkt dieet volgt. Om het gewenste effect te krijgen dien je dagelijks 3 gram glucomannan in te nemen in drie doses van elk 1 gram, tezamen met 1-2 glazen water, vóór de maaltijden.
Plantaardig of mediterrane dieet
Ook blijkt bij sommige mensen een plantaardig of een mediterrane dieet te werken bij het afvallen. Kies bij een plantaardig dieet wel voor een wholefood plantbased dieet, dat wil zeggen: zo puur mogelijke producten en zo min mogelijk bewerkte producten.
Kijk vooral wat bij jouw levensstijl en lijf past. Bovendien is het altijd verstandig een arts of een diëtiste te raadplegen bij vragen over je voeding.
Beste soorten lichaamsbeweging voor gewichtsverlies
De meeste mensen worden minder actief naarmate ze ouder worden. Lichaamsbeweging kan echter belangrijker zijn dan ooit tijdens en na de menopauze!
Lees ook: kun je met dit wondermiddel snel afvallen?
Wat voor training om spiermassa te behouden?
Weerstandstraining met gewichten of banden kan zeer effectief zijn om vetvrije spiermassa te behouden of zelfs te vergroten. Magere spiermassa neemt normaal gesproken af met hormonale veranderingen en leeftijd.
Hoewel alle soorten weerstandstraining heilzaam zijn, is het altijd goed om je trainingen te herhalen. Je kunt het beter herhalen dan te hard gaan.
Cardio als beweging
Cardio is ook geweldig voor de menopauze. Hierdoor kan je buikvet verminderen en kun je je spiermassa behouden. Kies bijvoorbeeld voor joggen, fietsen, wandelen (lange afstand) of roeien.
Een mix van weerstandstraining en cardio kan de beste strategie zijn voor gewichtsverlies.
Combineer cardio met weerstandstraining voor de beste resultaten.
Zorg voor een goede nachtrust in de overgang
Veel vrouwen in de menopauze hebben slaapproblemen door opvliegers, nachtelijk zweten, stress en andere lichamelijke effecten. Voldoende slaap van goede kwaliteit is echter belangrijk voor het bereiken en behouden van een gematigd gewicht.
Mensen die te weinig slapen hebben over het algemeen hogere niveaus van het “hongerhormoon” ghreline, lagere niveaus van het “verzadigingshormoon” leptine.
Bekijk ook: producten voor tijdens de overgang
Hoe kun je beter slapen in de overgang?
Er zijn verschillende manieren om beter te slapen voor en tijdens de menopauze, zoals het verminderen van schermtijd, voldoende daglicht overdag, een voedzaam dieet en voldoende beweging tijdens de dag.
Ook zou je kunnen kijken naar alternatieve behandelingen, zoals acupunctuur.
Zoek een manier om stress te verlichten
Het verlichten van stress is ook belangrijk tijdens de overgang naar de menopauze (en eigenlijk je hele leven lang!). Stress zorgt namelijk voor het stofje cortisol in je lichaam, en je lichaam wordt zeker niet blij van te veel cortisol. Dit heeft zowel fysieke als mentale klachten tot gevolg.
Yoga kan eventueel helpen bij het verminderen van stress en het verlichten van symptomen bij vrouwen in de menopauze. Ook kun je meditatie proberen of een andere manier om jouw stressniveau omlaag te krijgen.
Lees ook: Ozempic kopen zonder recept? Lees dit eerst!
Levensstijl veranderen tijdens de menopauze
Bepaalde veranderingen in je levensstijl, zoals meer slaap van goede kwaliteit, kunnen helpen om je menopauzesymptomen beter onder controle te houden. Als gevolg daarvan kan afvallen gemakkelijker worden.
De meeste symptomen van de overgang kun je verminderen door het aanpassen van je leefstijl.
Dieettips die werken
Hier zijn nog een paar tips die kunnen helpen bij het afvallen tijdens de menopauze of op elke leeftijd.
- Eet voldoende eiwitten. Eiwit zorgt mede voor een verzadigd gevoel en dragen bij aan de groei en instandhouding van gezonde spieren.
- Eet voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels. Het consumeren van vezelrijke voedingsmiddelen zoals lijnzaad, spruitjes, avocado’s en broccoli kan helpen de insulinegevoeligheid te vergroten, de eetlust te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.
- Drink water en groene thee. Zorg dat je goed gehydrateerd bent en blijft. Dit kan soms een (onnodig) hongergevoel voorkomen.
- Beoefen mindful eten. Mindful eten kan helpen om stress te verminderen en je relatie met eten te verbeteren, zodat je uiteindelijk minder eet. Ga dus niet snaaien voor de televisie, maar focus je op jouw maaltijd en eet rustig.
Hoe kom je van buikvet af tijdens de overgang?
Er is geen specifieke methode om van je buikvet af te komen tijdens de overgang. Door bovenstaande tips toe te passen in jouw leven zul je merken dat je af gaat vallen tot een normaal gewicht. Consistentie is daarin het belangrijkst! Of je als eerst afvalt bij je buik of een andere plek op je lichaam is lastig te zeggen. Dat is voor iedereen immers anders.
Samenvatting
Mensen hebben de neiging om aan te komen tijdens en na de menopauze. Dit kan het gevolg zijn van hormonale veranderingen, maar ook van voeding en levensstijl. Hoewel afvallen je primaire doel kan zijn, is het belangrijk dat je veranderingen aanbrengt die je op de lange termijn kunt volhouden. Je kunt je ook het beste richten op je gezondheid in plaats van op het getal op de weegschaal.
Een gezonde levensstijl aanhouden door te bewegen, voldoende te slapen, je te richten op een uitgebalanceerd dieet met veel voedingsstoffen en bewust te eten kan je helpen om er op je best uit te zien en je goed te voelen tijdens de menopauze en daarna.
Verder lezen: kun je met berberine afvallen & welke andere voordelen?
Gewicht verliezen in de overgang
Over dit artikel
Dit artikel over afvallen tijdens de menopauze is voor het eerst gepubliceerd op 8 april 2024. Tijdens de overgang afvallen kan een uitdaging zijn, maar regelmatige krachttraining in de sportschool kan helpen. Door krachttraining te combineren met cardio-oefeningen kun je vet verbranden en spiermassa opbouwen. Dit kan het overgangsafvalproces ondersteunen en bijdragen aan een gezondere lichaamssamenstelling en algeheel welzijn. Je zult zien dat je met al deze tips binnen een paar weken al wat bent afgevallen!
Bronnen
- https://insight.jci.org/articles/view/124865
- https://www.cambridge.org/core/journals/journal-of-nutritional-science/article/lower-resting-and-total-energy-expenditure-in-postmenopausal-compared-with-premenopausal-women-matched-for-abdominal-obesity/AE8AD0A864F72A9B5D34D482A714E6CA
- https://journals.lww.com/menopausejournal/fulltext/2019/10000/the_menopause_transition_and_women_s_health_at.20.aspx
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0099776
Je las een bericht in de categorie:
- Afvallen in de overgang
