Flaneren op het strand, die sexy high waisted jeans of hoge laarzen. Het voelt nét wat fijner als jij lekker in je vel zit en er geen opgehoopt vet zit rond je benen. Maar hoe krijg je dunnere benen en kom je af van dikke bovenbenen op een gezonde manier? Dat is de vraag waar we allemaal wel antwoord op willen.
Gelukkig helpen we je met 6 simpele tips en oefeningen, waardoor jij weer gaat shinen!
Hoe val je af bij je bovenbenen?
Hate to bring it to you, but… Het is niet mogelijk om gewicht te verliezen in slechts één lichaamsdeel. Wij bepalen namelijk niet zelf waar we als eerst ons vet willen verliezen. Maar bepaalde oefeningen kunnen de benen wél verstevigen en vet verbranden waardoor je uiteindelijk strakkere benen krijgt.
In dit artikel kijken we naar manieren om de beenspieren te versterken en lichaamsvet te verminderen. Een combinatie van de verschillende tips zorgen voor het beste én het snelste resultaat.
Een combinatie van cardio en oefeningen geven jou ASAP slanke benen!
Lees ook: Hoe (snel) kun je met lijnzaad afvallen?
Hoe krijg je je bovenbenen dunner?
1. Minder calorieën = meer afvallen
Afvallen werkt als volgt: verbruik meer calorieën dan je inneemt. Ofwel: sport meer, eet caloriearm en zorg voor een dagelijks calorietekort. Maar hoe stil je die oneindige honger? Eet vezelrijk, eiwitten en gezonde vetten om een vol gevoel te krijgen. En ook dit simpele goedje werkt geweldig om minder honger te ervaren. Daily Co Skinny Support, met glucomannan, ondersteunt namelijk (bewezen!) bij gewichtsverlies.*
Het is wel essentieel dat je een energiebeperkt dieet volgt in combinatie met glucomannan. Neem driemaal daags 1 gram glucomannan in vóór je maaltijd. Gewoon met water. Easy does it!
2. Krachttraining
Krachttraining bestaat uit het uitvoeren van oefeningen tegen weerstand om kracht en spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
Iemand kan bijvoorbeeld halters of weerstandsbanden gebruiken. Krachttraining bouwt vetvrije lichaamsmassa op en kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet.
Beenspieren versterken voor strakke benen
Krachttrainingsoefeningen met meerdere gewrichten die kunnen helpen de beenspieren te verstevigen en te definiëren zijn onder andere
- squats
- deadliften
- lunges
- leg press
- hamstring krullen
3. Cardio, work that body!
Aerobe lichaamsbeweging, ofwel cardio, is cardiovasculaire training die de hartslag en ademfrequentie verhoogt. Het omvat activiteiten zoals:
- hardlopen
- fietsen
- zwemmen
- dansen
- wandelen
Het kan gaan om trainen in een rustig tempo of met intervallen van hoge en lage intensiteit. Cardio verbrandt calorieën, wat het algehele vetverlies kan bevorderen, en het kan bovendien je hart en longen versterken.
Leestip: Afvallen door wandelen? 22 tips om nú te starten!
4. Gezond en evenwichtig eten
Er is geen specifiek dieet dat het beste is om het vet in de benen te verminderen. Over het algemeen verlies je gewicht als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, en gezond voedsel, zoals fruit en groenten, bevat meestal minder calorieën.
Eet gezond en evenwichtig met:
- een verscheidenheid aan fruit en groenten
- volle granen, zoals zilvervliesrijst en volkorenbrood
- proteïne uit verschillende bronnen, waaronder bonen, noten, zaden, mager vlees en eieren
- Gezonde oliën, zoals olijfolie en notenolie.
Vezelrijk voedsel
Ook het eten van veel vezelrijk voedsel kan helpen bij het afvallen. Het lichaam doet er langer over om deze voedingsmiddelen te verteren, dus geven ze iemand langer een vol gevoel.
Zorg naast je oefeningen voor een evenwichtig dieet met veel verse producten en weinig bewerkt voedsel.
5. Matig je alcoholgebruik
Alcoholinname kan bijdragen aan gewichtstoename omdat alcoholische dranken vaak veel calorieën bevatten en geen voedingswaarde hebben.
Daarnaast kan het drinken van grote hoeveelheden alcohol leiden tot ongezonde voedingskeuzes, zoals overeten. Het vermijden van overconsumptie kan helpen om gewichtstoename te voorkomen en ongewenst vet in de benen te verminderen.
Lees ook: Een slanke taille in een week, kan het?
6. Verlaag je cortisol en verminder je stress
Hoge stressniveaus kunnen de gezondheid op verschillende manieren schaden, onder andere door veranderingen in eetlust, overeten en overgewicht.
Het vinden van manieren om te ontspannen, zoals meditatie, diepe ademhaling, doosademhaling en ontspanningsoefeningen kunnen helpen om dit probleem te bestrijden.
7. Slaap voldoende én goed
Niet genoeg slapen kan de kans op gewichtstoename vergroten.
Slaap reguleert verschillende hormonen, waaronder de hormonen die de honger beïnvloeden. De hormonen leptine en ghreline bijvoorbeeld, die de eetlust helpen reguleren, worden beide beïnvloed door slaaptekort.
Zorg dus dat je voldoende slaapt, zodat je lichaam een goed ritme aanhoudt.
Slankere benen oefeningen, welke kun je het beste doen?
Squats
- Goed voor: quadriceps, hamstrings, en glutes.
- Uitvoering: sta met voeten op heupbreedte, zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, en kom weer omhoog.
Lunges
- Richten zich op quadriceps, hamstrings, en glutes.
- Uitvoering: stap naar voren met één been, buig beide knieën tot de achterste knie bijna de grond raakt, en duw jezelf terug naar de startpositie.
Leg Press
- Goed voor de bovenbeenspieren.
- Uitvoering: ga zitten in de leg press machine en duw het gewicht weg met je voeten.
Deadlifts
- Perfect voor de hamstrings, glutes, en onderrug.
- Uitvoering: sta met voeten op heupbreedte, buig bij de heupen, en til een gewicht van de grond terwijl je je rug recht houdt.
Step-Ups
- Richten op quadriceps en glutes.
- Uitvoering: stap met één been op een verhoogd platform en breng je andere been omhoog tot je rechtop staat, stap dan terug naar beneden en herhaal.
Inner Thigh Lifts
- Gericht op de binnenkant van je dijen.
- Uitvoering: ga op je zij liggen, til je bovenste been op en neer zonder je heupen te kantelen.
Leestip: Kun je met gezonde smoothies afvallen?
Wanneer heb je te dikke bovenbenen?
Je bovenbenen worden als te dik beschouwd als ze je dagelijks leven ongemakkelijk maken, zoals moeilijk in je kleding passen, wrijving ervaren tijdens het lopen, of als je zelf ontevreden bent met je uiterlijk. Het gaat er immers om hoe jij je in je vel voelt, daar kan geef rolmaat tegenop.
Let wel op dat het een gezonde maat blijft. Elk lichaam is anders en iedereen heeft een andere bouw. “Te dik” is daarom niet te definiëren. Zorg dat je lekker in je vel zit en je tevreden bent over je lijf. Dat is het belangrijkste!
Samenvatting bovenbenen afvallen
Het is niet mogelijk om vet in slechts één lichaamsgebied te verminderen, maar het verlagen van het lichaamsgewicht kan in het algemeen vet in de benen verminderen.
Over het algemeen is de beste strategie een combinatie van krachttraining, aerobe lichaamsbeweging, veranderingen in het dieet en andere aanpassingen om een gezondere levensstijl te ondersteunen.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Bovenbenen afvallen
Extra informatie bovenbenen afvallen
Over dit artikel
Dit artikel over afvallen bovenbenen is voor het eerst gepubliceerd op 19 juni 2024. Wil je afvallen benen? Bij je benen afvallen is niet zo moeilijk. Je bovenbeen heeft beweging en gezonde voeding nodig.Nederlanders hebben vaak te veel buikvet (vaak door oestrogeen) en dik bovenbeen waardoor het zelfvertrouwen laag is. Gelukkig zijn dikke bovenbenen verleden tijd wanneer je let op je eten (bijvoorbeeld intermittent fasting), beweegt (zoals skeeleren, planking of lunge) en voldoende rust zodat je geen rugpijn en klachten ervaart. Klaar met cellulitis? Ga aan de slag! Let op dat sommige medicatie gewichtsverlies in de weg zitten.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/08000/Regional_Fat_Changes_Induced_by_Localized_Muscle.23.aspx?sessionEnd=true
- https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2013-0503#.Xco3x3dFzIV
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21790
Je las een bericht in de categorie:
- Dunne benen
