Wil je werken aan die strakke beach body? Dan is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet. Want hoewel afvallen zorgt voor minder kilo’s, willen we natuurlijk wel een strak, fit en sterk lijf behouden! Maar wat is een eiwitrijk dieet en hoe zorg je dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt?
Wij geven je tips én een schema hoe jij een eiwitrijk dieet kan volgen, zonder te veel poespas. Zo wordt afvallen écht een eitje!
Waarom is eiwit belangrijk?
Eiwit is een van de drie macronutriënten, samen met koolhydraten en vet. Het speelt een belangrijke rol bij de vorming, het onderhoud en de structuur van je organen en weefsels.
Eiwit heeft veel belangrijke lichaamsfuncties, zoals:
- Draagt bij aan de instandhouding van sterke botten*
- Ondersteunt snel herstel van de spieren na training/sport(-prestatie)*
- Draagt bij tot de groei van de spiermassa*
- Draagt bij tot de instandhouding van de spiermassa*
Wat zijn aminozuren?
Aminozuren zijn organische verbindingen die de bouwstenen vormen van eiwitten. Ze spelen een belangrijke rol in verschillende biologische processen in ons lichaam.
Eiwit bestaat uit een keten die 20 kleinere eenheden bevat die aminozuren worden genoemd. Hiervan worden er negen beschouwd als essentiële aminozuren. Ze moeten worden geconsumeerd in voedsel omdat je lichaam ze niet kan aanmaken.
Lees ook: Hoe kun je op gewicht blijven na afvallen? 7 tips!
Effecten van eiwitten op gewichtsverlies
Het verhogen van je eiwitinname kan op verschillende manieren gewichtsverlies bevorderen.
Eetlust en volheid
Eiwitten kunnen je lang een verzadigd gevoel geven, waardoor je minder gaat snacken. Door je maaltijd eiwitrijk te maken, en bovendien voldoende vezels en gezonde vetten toe te voegen, krijg je een voedzame maaltijd waar je lang een vol gevoel door krijgt. Ideaal!
Strakker lijf, spieren opbouwen
Eiwitten dragen niet alleen bij aan de instandhouding van onze spieren*, ze ondersteunen ook de groei ervan.* Ben je dus bezig met afvallen en wil je niet alleen vet verbranden maar ook een strakker lijf? Dan zijn eiwitten extra belangrijk! En natuurlijk krachttraining om je spieren een boost te geven.
Leestip: Val je af van zweten?
Hoeveel eiwitten moet je eten?
Hoeveel eiwitten je precies moet eten hangt af van je eigen gewicht en nog een aantal andere factoren. Ben je over het algemeen gezond? Dan heb je zo’n 0,83 gram eiwit per kilogram gewicht per dag nodig. Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo? Dan eet (of drink) je dus ongeveer 66 gram eiwit per dag.
Over het algemeen eten we in Nederland voldoende eiwitten, ook vegetariërs en sporters. Toch is het belangrijk naar jouw specifieke behoeftes te kijken, omdat de hoeveelheid eiwitten ook afhangt van je leeftijd, hoeveel te sport en je spierweefsel.
Eiwit dieet weekschema
Hier is een voorbeeldmenu dat ongeveer 100 gram eiwit per dag levert. Je kunt de porties aanpassen aan jouw behoeften.
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
| Maandag | 3 eieren, 1 snee volkoren toast met 1 eetlepel amandelboter en 1 peer. | Verse avocado en kwark salade en een sinaasappel. | 170 gram biefstuk, zoete aardappel en gegrilde courgette. |
| Dinsdag | Smoothie gemaakt met 1 schep proteïnepoeder, 1 kop kokosmelk en aardbeien. | 114 gram zalm uit blik, gemengde groenten, olijfolie en azijn en een appel. | 114 gram gegrilde kip met quinoa en spruitjes. |
| Woensdag | Havermout en 1 kopje gewone Griekse yoghurt met 1/4 kopje gehakte pecannoten. | 114 gram kip gemengd met 1 avocado, rode paprika en perzik. | Kalkoenfilet, pompoen, chili en zilvervliesrijst. |
| Donderdag | Omelet gemaakt met 3 eieren, kaas, chilipepers, zwarte olijven en salsa, en een sinaasappel. | Overgebleven kalkoen, pompoen chili en zilvervliesrijst. | 14 gram heilbot, linzen en broccoli. |
| Vrijdag | 1 kop kwark met 1/4 kop gehakte walnoten, appelblokjes en kaneel. | 114 gram zalm uit blik gemengd met gezonde mayo op brood met gekiemde granen en wortelsticks. | Kipgehaktballetjes met marinarasaus, spaghettipompoen en frambozen. |
| Zaterdag | Frittata gemaakt met 3 eieren, kaas en 1/2 kop aardappelblokjes. | Overgebleven kipgehaktballetjes met marinara saus en spaghettipompoen met een appel. | Wraps met 85 gram garnalen, gegrilde uien, paprika, guacamole en 1/2 kopje zwarte bonen op een maïstortilla. |
| Zondag | Eiwitrijke pannenkoekjes (met veel ei-eiwit) belegd met 1/4 kopje gehakte pecannoten. | 1 kop gewone Griekse yoghurt gemengd met 1/4 kop gehakte gemengde noten en ananas. | 170 g gegrilde zalm, met aardappelen en gebakken spinazie. |
Lees ook: Afvallen: Wat mag je niet eten bij een vetarm dieet?
Eiwitrijke snacks
Sommige eiwitrijke snacks kunnen je ook helpen je eiwitinname te verhogen en je een voller gevoel te geven. Hier zijn verschillende eiwitrijke snacks die je in je eetpatroon kunt opnemen:
- Griekse yoghurt met honing en noten. Griekse yoghurt bevat ontzettend veel eiwitten, en met wat noten krijg je meteen gezonde vetten binnen.
- Hüttenkäse met fruit. Hüttenkäse (cottage cheese) is rijk aan eiwitten en is daarnaast niet zo vettig. Je kunt het combineren met iets zoets zoals fruit, of hartig met bijvoorbeeld avocado en wat zout en peper.
- Hardgekookte eieren. Waarom moeilijk doen als het ook makkelijk kan? Eenvoudig te bereiden en mee te nemen, hardgekookte eieren zijn een perfecte bron van eiwitten.
- Gerookte kipreepjes. Gerookte kip is een eiwitrijke snack die gemakkelijk mee te nemen is. Je kunt ook een plakje gerookte kip op bijvoorbeeld een rijstwafel eten als tussendoortje.
- Edamame. Deze jonge sojabonen zijn rijk aan eiwitten en kunnen zowel warm als koud worden gegeten. Ook bestaan er knapperige versies van, maar let op dat er dan niet veel vet en zout aan is toegevoegd.
- Proteïnerepen. Er zijn veel soorten proteïnebars beschikbaar die een snelle en gemakkelijke bron van eiwitten bieden, maar let zeker op de hoeveelheid suiker die sommige merken bevatten!
- Kwark met fruit of noten. Kwark is vergelijkbaar met Griekse yoghurt, maar vaak iets steviger (en minder vet) en bevat veel eiwitten.
- Tonijn op crackers. Tonijn is ook een goede bron van eiwitten en kan gemakkelijk worden gecombineerd met volkoren crackers voor een lekkere én vullende snack.
- Chiapudding. Heel makkelijk gemaakt van chiazaadjes en (plantaardige) melk. Het biedt een goede dosis eiwitten en omega-3 vetzuren.
- Noten en zaden. Een mix van noten en zaden zoals amandelen, walnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn ook perfecte tussendoortjes voor eiwitten en gezonde vetten.
- Kikkererwten. Geroosterde kikkererwten zijn krokant en vol eiwitten, perfect voor een hartige snack!
Krachttraining combineren met eiwitten
Eiwitten dragen natuurlijk bij aan spierbehoud en -opbouw. Maar daarbij is het natuurlijk ook belangrijk dat je je spieren traint! Dit kun je doen door krachttraining op te nemen in je routine. Het beste effect als je wilt afvallen krijg je door cardio te combineren met krachttraining.
Op die manier zorg je voor voldoende vetverbranding (cardio) en spieropbouw (krachttraining). Je kunt krachttraining doen in de sportschool, of thuis met gewichtjes. Neem eventueel een personal trainer in de hand om je te helpen met een werkend schema voor jou.
Hoe volg je een eiwitrijk dieet?
Een eiwitrijk dieet kan worden aangepast aan je voedselvoorkeuren en gezondheidsdoelen. Je kunt bijvoorbeeld een:
- koolhydraatarm, eiwitrijk dieet om je bloedsuikerspiegel te helpen beheersen
- zuivelvrij, eiwitrijk dieet als je lactose-intolerant bent
- plantaardig, eiwitrijk dieet als je vegetariër of veganist bent
Je vindt eiwitten vooral in vlees, vis, zuivel, peulvruchten, granen, noten, zaden en pitten.
Lees ook: Hoe kun je met krachttraining afvallen? 5 tips!
Hier zijn een paar basisrichtlijnen om je te helpen extra eiwitten te eten:
- gebruik een voedseldagboek app of website om je te helpen je eiwitwaarden en doelen vast te stellen, bij te houden en te handhaven
- eet eiwitten bij het ontbijt
- neem een combinatie van dierlijke en plantaardige eiwitten op in je dieet
- kies eiwitbronnen van hoge kwaliteit in plaats van verwerkt vlees
- eet uitgebalanceerde maaltijden
Wat zijn de nadelen van een eiwitrijk dieet?
Eiwitrijke diëten zijn over het algemeen veilig en gezond voor de meeste mensen. Dat gezegd hebbende, kan het zijn dat je een eiwitarm dieet moet eten om de nierfunctie te behouden als je de diagnose matige tot gevorderde nierziekte hebt gekregen.
Overleg altijd met je huisarts of een zorgprofessional/diëtist hoeveel proteïne je elke dag zou moeten eten als je een nierziekte hebt.
Wat eet je in een eiwitrijk dieet?
Het is belangrijk om een breed scala aan eiwitbronnen te overwegen. Dit kunnen dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen zijn, waaronder:
- soja
- eieren
- zuivel
- vlees
- vis
- gevogelte
- bonen
- peulvruchten
- granen
- noten
Lees ook: Wat is een écht gezond ontbijt om af te vallen?
Kun je afvallen door eiwitrijk voedsel te eten?
Het eten van eiwitrijk voedsel kan je helpen om af te vallen, omdat eiwit je langer verzadigd houdt en je stofwisseling stimuleert. Let op dat je je maaltijd ook vult met andere macronutriënten, zoals koolhydraten en gezonde vetten.
Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste eiwitten?
Enkele voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn
- gevogelte, zoals kip- en kalkoenfilet
- eiwit
- zeevruchten, zoals garnalen, tonijn en heilbot
Een eiwitrijk dieet als vegetariër en veganist?
Ja, het is zeker mogelijk om een eiwitrijk dieet te volgen als vegetariër (en ook als veganist!). Hoewel vegetariërs geen vlees eten, zijn er tal van plantaardige en een aantal dierlijke bronnen die rijk zijn aan eiwitten. We hebben een aantal belangrijke bronnen van eiwitten voor vegetariërs en veganisten op een rijtje gezet:
Plantaardige eiwitbronnen
- Peulvruchten. Bonen, linzen, kikkererwten, en erwten.
- Soja en sojaproducten. Tofu, tempeh, en edamame zijn zeer eiwitrijk.
- Noten en zaden. Amandelen, walnoten, chiazaad, lijnzaad, en hennepzaad bieden goede hoeveelheden eiwitten.
- Granen. Quinoa, boekweit, en teff (bovendien glutenvrij).
- Groenten. Sommige groenten zoals broccoli, spinazie, en spruitjes bevatten ook eiwitten, hoewel in kleinere hoeveelheden.
Dierlijke eiwitbronnen (voor vegetariërs die geen veganisten zijn)
- Zuivelproducten. Melk, yoghurt, kwark, en kaas. Let echter op het (soms hoge) vetgehalte.
- Eieren. Eieren zijn een complete bron van eiwitten en kun je gebruiken bij veel verschillende gerechten.
Eiwitten dragen bij aan de instandhouding én groei van je spieren.*
Lees ook: Met Griekse yoghurt afvallen: welke moet je hebben?
Lees etiketten
Weet je niet zo goed hoeveel eiwitten er in een product zitten? Check dan altijd het etiket. Op de achterkant of het etiket van je product vind je bijna altijd alle voedingswaarden, dus ook het aantal gram eiwitten. Ook op de site van het Voedingscentrum kun je bijna alle voedingswaarden van verschillende producten en ingrediënten terugvinden.
Eiwitrijk dieet recepten
Wil je naast het weekschema nog wat extra eiwitrijke recepten? Vooruit! We hebben nog drie makkelijke, eiwitrijke recepten voor je:
Eiwitrijke omelet met spinazie en champignons
Ingrediënten:
- 3 eieren
- 1 kopje spinazie (vers of bevroren)
- 1/2 kopje champignons, in plakjes gesneden
- 1/4 kopje geraspte kaas (optioneel)
- Zout en peper naar smaak
- 1 eetlepel olijfolie
Bereidingswijze:
- Klop de eieren in een kom en voeg zout en peper naar smaak toe.
- Verhit de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur.
- Voeg de champignons toe en bak ze tot ze zacht zijn.
- Voeg de spinazie toe en bak tot deze geslonken is.
- Giet het eimengsel over de groenten in de pan.
- Kook tot de omelet aan de onderkant stevig is, en draai hem dan voorzichtig om.
- Voeg de geraspte kaas toe, indien gebruikt, en laat smelten.
- Serveer warm.
2. Kipfilet met quinoa en gegrilde groenten
Ingrediënten:
- 2 kipfilets
- 1 kopje quinoa
- 2 kopjes water of bouillon
- 1 rode paprika, in reepjes gesneden
- 1 courgette, in plakjes gesneden
- 1 eetlepel olijfolie
- Zout, peper, en kruiden naar smaak (bijvoorbeeld paprika, knoflookpoeder, en oregano)
Bereidingswijze:
- Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking met water of bouillon.
- Verhit de olijfolie in een grillpan of gewone pan op middelhoog vuur.
- Breng de kipfilets op smaak met zout, peper en kruiden naar keuze.
- Grill de kipfilets ongeveer 6-7 minuten per kant, of tot ze volledig gaar zijn.
- Grill de paprika en courgette in dezelfde pan tot ze zacht zijn.
- Serveer de kipfilet met quinoa en gegrilde groenten.
3. Eiwitrijke smoothie
Ingrediënten:
- 1 kopje Griekse yoghurt
- 1 banaan
- 1 kopje spinazie
- 1 eetlepel pindakaas
- 1 kopje melk of plantaardige melk
- Optioneel: 1 schep eiwitpoeder
Bereidingswijze:
- Doe alle ingrediënten in een blender.
- Blend tot een gladde massa.
- Voeg indien nodig extra melk toe om de gewenste consistentie te bereiken.
- Schenk in een glas en geniet!
Leestip: Wat is écht vullend eten zonder calorieën? 15 voorbeelden!
Eiwit dieet shakes
Wil je extra eiwitten toevoegen aan je dag? Dan kan heel gemakkelijk met proteïnepoeder. Deze heb je zowel in een dierlijke als plantaardige vorm. Je kunt met proteïnepoeder bijvoorbeeld shakes maken met wat fruit, groenten, noten en (plantaardige) melk. Ook kun je het toevoegen aan bijvoorbeeld beslag van pannenkoeken of wafels. Dit geeft niet alleen extra smaak, maar ook een flinke portie eiwitten!
Samenvatting eiwitrijk dieet
Eiwit is een belangrijke voedingsstof en bovendien een van de macronutriënten. Daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Bovendien dragen eiwitten bij aan het behoud én de groei van je spieren.* Wil je dus een strak lijf? Voeg dan extra eiwitten toe aan je dieet!
Om maximaal voordeel te halen uit een eiwitrijk dieet, moet je je eiwitinname over de dag spreiden, bronnen van hoge kwaliteit kiezen en je inname in balans brengen met gezonde vetten en koolhydraten.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Eiwit dieet
Over dit artikel
Dit artikel over eiwitrijk dieet is voor het eerst gepubliceerd op 23 juli 2024.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9156392/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2001037019301448
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx#blokvoedingsadvies-en-aanbevolen-hoeveelheid-eiwit
Je las een bericht in de categorie:
- Eiwit rijk dieet
