We kennen allemaal wel eten dat goed vult, zoals pasta, brood of pizza. Maar dat zijn ook meteen caloriebommetjes! Welk voedsel is eigenlijk op de lange termijn vullend én bevat bovendien maar weinig calorieën? Dat helpt je namelijk pas echt bij afvallen!
Wij geven je 13 voorbeelden van vullende producten en geven je 15 recepten om mee aan de slag te gaan. Geen tijd te verliezen, laten we beginnen!
Vullend eten zonder calorieën, bestaat het?
Nee, vullend eten zonder calorieën bestaat niet. Voeding bevat namelijk altijd calorieën. Deze calorieën heeft je lichaam nodig voor energie, helemaal geen calorieën binnenkrijgen is daarom ook geen goed idee. Toch hebben veel mensen last van overgewicht, wat betekent dat ze te veel calorieën eten of drinken.
Dus welke voeding kun je het beste eten? Wat vult goed, maar bevat weinig calorieën? Wij hebben 12 voorbeelden voor je klaarstaan!
Wat is vullend eten met weinig calorieën?
1. Haver en havermout
Haver is een perfect begin van je dag. Het bevat niet alleen weinig calorieën, maar ook veel eiwitten en vezels, waardoor je een vol gevoel houdt.
Een portie van 1/2 kop (40 gram) droge haver bevat slechts 154 calorieën, maar 5 gram eiwit en 4 gram vezels – die beide een aanzienlijke invloed kunnen hebben op je honger en eetlust. Begin je dag dus lekker met warme havermout of bijvoorbeeld overnight oats!
Lees ook: Wat moet je eten om af te vallen? 16 afslank tips!
2. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is een geweldige bron van eiwitten en daarom perfect als vullend ontbijt of vullende snack.
Hoewel de exacte hoeveelheden per merk en smaak verschillen, levert een portie vetvrije Griekse yoghurt van 1 cup (245 gram) ongeveer 150 calorieën en maar liefst 25 gram eiwit.
3. Soep
Hoewel soep vaak wordt afgedaan als gewoon een eenvoudig bij- of voorgerecht, kan het heel verzadigend zijn. Vooral als je zelf een dikke soep maakt van veel groenten of bijvoorbeeld linzen. Dit is ontzettend vullend, voedzaam en bevat in verhouding weinig calorieën.
Houd er wel rekening mee dat romige soepen – hoewel ze ook goed vullen – veel calorieën kunnen bevatten. Kies voor een lichtere soep op basis van bouillon om zo min mogelijk calorieën binnen te krijgen en zo vol mogelijk te zitten.
4. Bessen
Bessen – waaronder aardbeien, bosbessen, frambozen en bramen – zitten boordevol vitaminen, mineralen en antioxidanten die goed zijn voor je lijf.
Bijvoorbeeld, 1 cup (150 gram) bosbessen levert slechts 86 calorieën, maar bevat 3,6 gram vezels! Bessen zijn daarnaast een goede bron van pectine, een soort voedingsvezel die ervoor zorgt dat je nog langer een verzadigd gevoel houdt.
5. Eieren
Eieren zijn extreem nutriëntrijk, omdat ze weinig calorieën bevatten maar rijk zijn aan veel belangrijke voedingsstoffen. Eén groot ei bevat ongeveer 72 calorieën, 6 gram eiwit en een breed scala aan belangrijke vitaminen en mineralen.
Begin de dag dus lekker met een eitje, of voeg het toe aan je lunch. Lekker!
Kies als snack voor bessen, rood fruit of bijvoorbeeld luchtgepofte popcorn. Voedzaam, vullend én weinig calorieën!
Leestip: Helpt water met citroen je afvallen?
6. Popcorn
De ideale snack voor tussendoor? Dat is wat ons betreft popcorn! Dankzij het hoge vezelgehalte staat popcorn bovenaan de ranglijst als een van de meest vullende caloriearme snacks.
Hoewel er slechts 31 calorieën in 1 cup (8 gram) luchtgepofte popcorn zitten, bevat het 1,2 gram voedingsvezels – tot 5% van je dagelijkse vezelbehoefte! Daarom geeft popcorn je een voller gevoel dan de meeste andere snacks.
Gezonde bereiding
Houd er wel rekening mee dat deze voordelen gelden voor luchtgepofte popcorn. Veel kant-en-klare varianten zijn bereid met veel extra vet en soms suiker, waardoor het caloriegehalte sterk toeneemt.
7. Chiazaad
Misschien denk je niet meteen aan deze kleine zwarte zaadjes, maar ze geven je toch een vullend gevoel – al bij een kleine hoeveelheid. Vaak geprezen als een serieus superfood, bevatten chiazaden een grote hoeveelheid eiwitten en vezels in een laag aantal calorieën.
Een portie chiazaadjes van 28 gram bevat 138 calorieën, 4,7 gram proteïne en maar liefst 9,8 gram vezels.
Chiazaadjes zijn vooral rijk aan oplosbare vezels, een type vezel dat vocht absorbeert en opzwelt in je maag om een vol gevoel te bevorderen. Het toevoegen van twee eetlepels chiazaad aan je dagelijkse dieet kan de eetlust helpen verminderen.
Lees ook: Afvallen met injecties: hoe werkt het?
8. Vis
Vis is rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Zo levert bijvoorbeeld een portie kabeljauw van 85 gram 13 gram eiwit en minder dan 60 calorieën.
Terwijl magere vis zoals kabeljauw en heilbot de minste calorieën bevat, levert vis met meer calorieën zoals zalm en makreel omega-3 vetzuren die nodig zijn voor de algehele gezondheid. Wissel dus af met vissoorten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen!
9. Cottage cheese
Cottage cheese is een geweldige bron van eiwitten en een perfect tussendoortje.
Ongeveer 226 gram cottage cheese bevat ongeveer 28 gram eiwit en slechts 163 calorieën. Lekker op bijvoorbeeld een cracker, of gebruik het als vervanger van room. Ideaal!
10. Aardappelen
Aardappelen worden vaak afgedaan als ongezond en schadelijk omdat ze worden geassocieerd met vette friet en chips. De waarheid is echter dat aardappelen vullend kunnen zijn en een belangrijk onderdeel van een voedingsrijk dieet.
Een middelgrote gebakken aardappel met schil bevat 161 calorieën, maar levert ook elk 4 gram eiwit en vezels. Er is dus helemaal niks mis met aardappels en ze geven je juist langer een vol gevoel! Zorg wel dat je ze op een gezonde manier klaarmaakt zonder te veel olie en boter.
Leestip: Visolie: Kun je met omega 3 afvallen? 6 interessante weetjes!
11. Mager vlees
Mager vlees kan op efficiënte wijze honger en eetlust tussen maaltijden verminderen. Mager vlees zoals kip, kalkoen en vetarme stukken rood vlees bevatten namelijk weinig calorieën maar veel eiwitten.
Bijvoorbeeld, 113 gram gekookte kipfilet bevat ongeveer 163 calorieën en 32 gram eiwit.
Meer eiwitten eten? Ga dan voor mager vlees, cottage cheese, eieren of peulvruchten met weinig calorieën.
12. Peulvruchten, bonen en edamame
Vanwege hun hoge gehalte aan eiwitten en vezels kunnen peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen ongelooflijk vullend zijn. En bovendien bevatten ze niet zo veel calorieën!
Circa 200 gram gekookte linzen leveren ongeveer 230 calorieën, evenals 15,6 gram vezels en bijna 18 gram eiwit. Perfect als je plantaardig eet, maar wel voldoende eiwitten binnen wilt krijgen én goed gevulde maaltijden wilt eten.
13. Fruit zoals watermeloen
Watermeloen heeft een hoog watergehalte om je gehydrateerd en vol te houden terwijl het een minimaal aantal calorieën levert.
Ongeveer 150 gram watermeloen (zonder schil en pitjes) bevat 46 calorieën plus verschillende essentiële micronutriënten zoals vitamine A en C. Voedzaam, vullend en ontzettend lekker!
Leestip: Hoe verlies je gezichtsvet?
Weinig calorieën ontbijt
Allemaal leuk en aardig natuurlijk, maar wat kun je precies maken als ontbijt dat vullend is én maar weinig calorieën bevat? Wij hebben 5 ideeën voor je uitgewerkt:
- Griekse yoghurt met bessen en chiazaadjes
- Ingrediënten: 150 g magere Griekse yoghurt, een handjevol gemengde bessen (zoals aardbeien, blauwe bessen, frambozen), 1 eetlepel chiazaad.
- Bereiding: Meng alles samen in een kom.
- Havermout met appel en kaneel
- Ingrediënten: 40 g havermout, 1 geraspte appel, een snufje kaneel, water of amandelmelk.
- Bereiding: Kook de havermout met water of amandelmelk, voeg de geraspte appel en kaneel toe en roer goed door.
- Smoothie met spinazie en banaan
- Ingrediënten: 1 banaan, een handje spinazie, 200 ml ongezoete amandelmelk, 1 eetlepel lijnzaad.
- Bereiding: Mix alles in een blender tot een gladde smoothie.
- Ei-Muffins met groenten
- Ingrediënten: 2 eieren, gehakte groenten (zoals paprika, tomaat, spinazie), zout en peper.
- Bereiding: Klop de eieren los, meng met de groenten en giet in muffinvormpjes. Bak 20 minuten op 180°C.
Weinig calorieën lunch
- Gegrilde groenten sandwich
- Ingrediënten: 1 sneetje volkoren brood, gegrilde courgette, aubergine en paprika, hummus, verse spinaziebladeren.
- Bereiding: Grill de groenten en toast het brood. Smeer een laagje hummus op het brood en beleg met de gegrilde groenten en spinazie.
- Quinoasalade met groenten
- Ingrediënten: 100 g gekookte quinoa, een handjevol babyspinazie, 1/2 avocado (in blokjes), cherrytomaten (gehalveerd), komkommer (in blokjes), sap van 1/2 citroen, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper.
- Bereiding: Meng de gekookte quinoa met de groenten. Voeg citroensap, olijfolie, zout en peper toe en roer goed door.
- Courgetti in tomatensaus
- Ingrediënten: 1 courgette (in slierten gesneden), 200g tomatenblokjes (uit blik), 1 teentje knoflook (fijngehakt), een handjevol verse basilicum, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper.
- Bereiding: Verhit olijfolie in een pan, voeg knoflook toe en bak kort. Voeg de tomatenblokjes toe en laat 10 minuten sudderen. Voeg zout, peper en basilicum toe. Meng de courgetteslierten door de saus en serveer.
- Linzen- en groentesoep
- Ingrediënten: 100 g gedroogde linzen, 1 wortel (in plakjes), 1 stengel bleekselderij (in stukjes), 1 ui (gesnipperd), 2 teentjes knoflook (fijngehakt), 1 liter groentebouillon, 1 laurierblad, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper.
- Bereiding: Verhit olijfolie in een grote pan, voeg ui, knoflook, wortel en bleekselderij toe en bak 5 minuten. Voeg linzen
Lees ook: Wat is skinny fat & is er een oplossing?
Weinig calorieën avondeten
- Gegrilde zalm met groenten
- Ingrediënten: 1 zalmfilet, asperges, cherrytomaatjes, 1 eetlepel olijfolie, citroensap, zout, en peper.
- Bereiding: Besprenkel de zalmfilet met citroensap, zout, en peper. Grill de zalmfilet en groenten tot ze gaar zijn. Besprenkel met olijfolie voor het serveren.
- Courgette Noodles met Kip en Pesto:
- Ingrediënten: 2 courgettes (gesneden in noodles), 1 kipfilet (in stukjes gesneden), 2 eetlepels pesto, 1 eetlepel olijfolie, zout, en peper.
- Bereiding: Bak de kipfilet in olijfolie tot hij gaar is. Voeg de courgettenoodles toe en bak kort mee. Meng de pesto erdoor en serveer direct.
- Vegetarische gevuldepaprika’s:
- Ingrediënten: 2 rode paprika’s (gehalveerd), 100 g quinoa, zwarte bonen, mais, 1 tomaat (in blokjes), 1 theelepel komijn, zout, en peper.
- Bereiding: Kook de quinoa volgens de instructies. Meng de quinoa met bonen, mais, tomaat, komijn, zout, en peper. Vul de helftenv an de paprika met het mengsel en bak 20 minuten op 180°C.
- Bloemkoolrijst met Garnalen en Groenten:
- Ingrediënten: 200 g bloemkoolrijst, 100 g garnalen, 1 wortel (in blokjes), 1 paprika (in blokjes), 1 eetlepel sojasaus, 1 eetlepel olijfolie.
- Bereiding: Verhit olijfolie in een pan, voeg wortel en paprika toe en bak tot ze zacht zijn. Voeg de garnalen en bloemkoolrijst toe, bak tot de garnalen roze zijn. Voeg sojasaus toe en roer goed door.
Samenvatting eten met weinig calorieën
Eten zonder calorieën bestaat niet, want alle voeding bevat calorieën die je lichaam nodig heeft voor energie. Voor wie wil afvallen, zijn er echter voedingsmiddelen die goed vullen maar weinig calorieën bevatten. Voorbeelden zijn havermout, Griekse yoghurt, soep, bessen, en eieren. Deze opties helpen je langer vol te zitten zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt!
Experimenteer zelf met deze producten en maak maaltijden die wel vullend zijn, maar zonder al te veel calorieën. Good luck!
Eten met weinig calorieën
Extra informatie
Over dit artikel
Dit artikel over laag calorie eten is voor het eerst gepubliceerd op 9 juli 2024.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25266206/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173904/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
- https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/fiber-helps-diabetes.html?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html
Je las een bericht in de categorie:
- Eten met weinig calorieën
