Wat zijn snacks?
Snacks of tussendoortjes zijn kleinere porties eten tussen de maaltijden door. Er bestaan ontzettend veel bewerkte (ongezonde) snacks, maar wist je dat je ook gewoon gezonde snacks kunt kiezen?
Spoiler-alert: Kies voor snacks met eiwitten, vezels en gezonde vetten om je de hele dag vol te houden!
Helpt snacken bij gewichtsverlies?
Hoewel de onderzoeken over de vraag of snacken helpt bij gewichtsverlies uiteenlopen, suggereren sommige aanwijzingen dat het verhogen van je maaltijdfrequentie door middel van snacken kan helpen bij het beheersen van honger en het verbeteren van de bloedsuikerregulatie.
Bovendien kan snacken je helpen je inname van voedingsrijk voedsel zoals fruit en groenten te verhogen – en de meeste mensen eten niet genoeg groenten en fruit.
Lees ook: Kun je hongergevoel onderdrukken met pillen?
Welke snacks helpen bij afvallen?
Hoewel geen enkele snack zal leiden tot gewichtsverlies, kunnen de volgende 29 gezonde snacks je helpen gewichtsverlies te bevorderen als onderdeel van een algemeen gezond eetpatroon.
Gezonde tussendoortjes
1. Gemengde noten
Noten zijn een ideale, gezonde snack met de perfecte balans van gezonde vetten, eiwitten en vezels.
Ze worden in verband gebracht met tal van gezondheidsvoordelen en zijn erg vullend. Hoewel noten veel calorieën bevatten, zitten ze boordevol voedingsstoffen. Perfect als gezonde avondsnack in plaats van chips!
Leestip: Waar zitten veel koolhydraten in?
2. Rode paprika met guacamole
Hoewel alle paprika’s voedzaam zijn, zijn rode varianten bijzonder rijk aan antioxidanten en vitamine C. Guacamole is ook een rijke bron van voedingsstoffen en mineralen door de verse avocado.
Het combineren van 1 grote rode paprika met ongeveer 60 gram verse guacamole combineert het beste van beide voedingsmiddelen terwijl het aantal calorieën onder de 200 blijft. Klinkt goed, toch?
3. Griekse yoghurt en gemengde bessen
Griekse yoghurt bevat veel proteïne en bessen zijn een van de beste bronnen van antioxidanten.
Voeg een mix van verschillende gekleurde bessen toe aan je yoghurt om een scala aan voedingsstoffen te krijgen – en natuurlijk een mix van de lekkere smaken!
Heb je zin in zoet? Kies voor pure chocola met noten of appel met pindakaas. Liever hartig? Kies voor popcorn of geroosterde kikkererwten.
Lees ook: 15 kilo afvallen in de overgang? 10 slimme tips!
4. Appelschijfjes met pindakaas
Appels zijn allereerst een vezelrijke vrucht. Pinda’s leveren vervolgens gezonde vetten, plantaardige eiwitten en vezels – zo’n beetje alle vullende voedingsstoffen die je in een snack zou moeten zoeken.
Door appels met pindakaas te combineren, geniet je van een knapperige en romige snack. Kies wel een 100% pindakaas, zonder toevoegingen.
5. Kwark en fruit
Kwark is ontzettend rijk aan vullende proteïne. Perfect als gezond tussendoortje!
Door kwark te combineren met fruit worden de eiwitten en vetten van de melk aangevuld met de vezels van het fruit, wat resulteert in een zoete, romige en vullende snack.
Probeer het eens met tropisch fruit zoals ananas, papaja of watermeloen. Heerlijk!
Leestip: Metabolisme versnellen? Stofwisseling verhogen met 9 tips
6. Selderijstengels met roomkaas
Selderijstengels met roomkaas zijn een klassieke koolhydraatarme snack die je kan helpen een vol gevoel te houden.
Met dit duo geniet je van een vezelrijke snack die een knapperige textuur van de selderij combineert met de romigheid van de kaas. Een perfecte combinatie!
7. Boerenkool chips
Op zoek naar caloriearme snacks? Boerenkool is ongelooflijk gezond, want het zit boordevol vezels, antioxidanten en mineralen.
Boerenkool combineren met olijfolie zorgt niet alleen voor lekkerdere en knapperige chips, maar ook voor een evenwichtiger en vullend tussendoortje. Gezond snacken was nog nooit zo lekker!
Leestip: Wat is een keto dieet?
8. Pure chocolade en amandelen
Pure chocolade en amandelen zijn een fantastisch paar. Pure chocolade bevat antioxidanten en amandelen zijn een rijke bron van gezonde vetten.
Probeer eens een paar theelepels pure chocolade chips of een klein blokje pure chocolade met een handje noten.
9. Komkommerschijfjes met hummus
Meer zin in een hartige, gezonde snack? De frisse smaak en knapperige textuur van komkommer gaat heel goed samen met de rijke romigheid van hummus.
Hummus wordt meestal gemaakt van kikkererwten, tahini, olijfolie en knoflook. Het biedt dus een mix van plantaardige eiwitten en vezels.
Lees ook: Vezelrijk eten: waar zitten veel vezels in?
10. Een stuk fruit
Een stuk fruit kan een ongelooflijk lekker en fris tussendoortje zijn. Draagbare, makkelijk te eten fruitsoorten zijn onder andere bananen, appels, peren, druiven, grapefruit en sinaasappels.
Fruit bevat vezels en mineralen en is een geweldig klein tussendoortje. Om het nog lekkerder te maken, kun je fruit combineren met noten of yoghurt.
11. Cherrytomaten met mozzarella
Tomaten en mozzarellakaas zijn een voedzame en lekkere manier om meer groenten aan je dieet toe te voegen.
Meng tomaten met mozzarella, balsamicoazijn en een drupje olijfolie voor een snack met eiwitten, vezels en gezonde vetten.
Lees ook: Snel afvallen zonder sporten? 10 tips!
12. Chia pudding
Chiazaden zijn kleine, zwarte zaadjes boordevol vezels, omega-3 vetzuren en plantaardige eiwitten.
Hoewel ze niet veel smaak hebben, krijgen chiazaden een geleiachtige consistentie wanneer ze geweekt worden in vloeistof (in bijvoorbeeld (plantaardige) melk), waardoor ze een geweldig ingrediënt zijn voor pudding.
13. Hardgekookte eieren
Eieren zijn ongelooflijk vullend, dankzij hun proteïnegehalte.
Zorg ervoor dat je de dooier ook eet om belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine D en choline binnen te krijgen.
Lees ook: Hoeveel gram suiker per dag mag je eten?
14. Babyworteltjes met blauwe kaas dressing
Wortels combineren met een romige saladedressing of dip is altijd een geweldig idee.
Hoewel blauwe kaas dressing op zichzelf veel calorieën bevat, kan het je helpen om meer wortels (of andere groenten) te eten.
15. Kaas met crackers of fruit
Kaas is een heerlijk proteïnerijk voedingsmiddel dat vullend genoeg is als snack op zichzelf. Maar door het te combineren met volkoren crackers of een stuk fruit voeg je wat vezels toe aan je gezonde tussendoortjes.
Kaas levert eiwitten en calcium, maar de hoeveelheden van deze voedingsstoffen variëren een beetje afhankelijk van het type dat je kiest.
Leestip: Ultrabewerkt voedsel: wat is dat?
16. Eiwitsmoothie
Een proteïne smoothie kan een eiwitrijke snack zijn voor als je iets substantieels nodig hebt tot je volgende maaltijd.
Het is een makkelijke en handige manier om je eiwitinname te verhogen. Je kunt vrijwel elk ander ingrediënt aan de mix toevoegen, van fruit en groenten tot gezonde vetten zoals avocado, notenboter of chiazaadjes, voor een voedzaam tussendoortje.
Kies wel een eiwitpoeder zonder te veel suikers.
17. Volkoren toast met vis uit blik
Vis uit blik is een fantastische optie die niet gekoeld hoeft te worden. Met name zalm en sardines zijn ongelooflijk rijk aan omega-3 vetzuren.
Door een stuk volkoren toast te beleggen met vis uit blik krijg je een zeer voedzaam tussendoortje dat je een vol gevoel geeft tot je volgende maaltijd. Probeer voor iets kleiners een paar volkoren crackers met tonijn of zalm.
Er zijn genoeg gezonde snacks te vinden, varieer en probeer uit welke jij het lekkerst vindt!
Lees ook: Kun je met appelazijn afvallen?
18. Edamame
Edamame is een gerecht van gestoomde ongerijpte sojabonen dat een geweldige snack is voor iedereen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgt.
Het is een vezelrijk voedingsmiddel dat wordt beschouwd als een complete, plantaardige eiwitbron.
19. Havermout
Haver is een voedzaam volkoren graan dat een goede hoeveelheid vezels en een hoog eiwitgehalte biedt in vergelijking met andere granen. Ideaal als ontbijt, maar ook als gezonde snack!
Je kunt je zoete trek bijvoorbeeld stillen met warme havermout met fruit, kaneel, cacaopoeder en pure chocolade.
Leestip: Havermelk ongezond: feit of fabel
20. Plakjes peer met ricotta kaas
Plakjes peer en ricottakaas maken samen een vullende snack met een zoete smaak en romige textuur, en het levert bovendien vezels en eiwitten!
21. Rijstwafel of cracker met kalkoen
Kalkoenrolletjes zijn heerlijk en voedzaam. Bovendien zijn ze ook mager! Het bevat daarnaast hoogwaardige eiwitten, die je een verzadigd gevoel geven.
Probeer eens een plakje kalkoen op te rollen met een plakje kaas en wat groenten voor extra crunch en voedingsstoffen.
Lees ook: Waar zitten gluten in?
22. Olijven met feta
Olijven zijn een van de voedzame hoofdbestanddelen van het mediterrane dieet.
Ze bevatten veel enkelvoudige onverzadigde vetten en antioxidanten. Let wel op dat je olijven kiest zonder te veel olie en andere toevoegingen.
Combineer olijven met feta voor een Grieks geïnspireerde snack die rijk is aan eiwitten en gezonde vetten. Je kunt ze op zichzelf eten of serveren met wat complexe koolhydraten.
23. Gekruide avocado
Avocado’s zijn de perfecte gezonde tussendoortjes vanwege hun hoge vet- en vezelgehalte.
Bestrooi de helft van een middelgrote avocado met zout en een vleugje cayennepeper voor een hartige, vullende snack onder de 120 calorieën.
Lees ook: Hoeveel vitamine C per dag?
24. Popcorn
Popcorn kan ook een onwijs gezonde snack zijn, maar let op dat je het niet bereid met te veel olie of boter. Ook suiker of te veel zout toevoegen is geen goed idee.
Popcorn levert vullende vezels en minder dan 100 calorieën in een royale portie van 3 cups.
25. Geroosterde kikkererwten
Door kikkererwten te roosteren worden ze een knapperig en heerlijk tussendoortje.
Kikkererwten zijn een bron van vezels en plantaardige eiwitten. Ideaal als gezond tussendoortje!
Je kunt ze zelf maken of op zoek gaan naar geroosterde kikkererwten in de snackafdeling van je supermarkt.
Bekijk ook: slank & detox producten
26. Plakjes meloen omwikkeld met prosciutto
Cantaloupe is een voedzame, heerlijke meloen die vezels en vitamine A en C bevat.
Door cantaloupe te combineren met prosciutto (gedroogde ham) creëer je een evenwichtige, zoet-zoute snack.
27. Restjes van gisteravond
Een geweldige manier om te profiteren van je restjes van een voedzame lunch of diner is door ze als tussendoortje te nemen.
Door een kleinere portie van een vorige maaltijd te nemen, geniet je in een paar seconden van een compleet en uitgebalanceerd tussendoortje.
Zorg er wel voor dat je je restjes in de koelkast bewaart, zodat ze niet snel bederven.
Leestip: Dikke buik na stoppen met roken? 9 tips!
Welke gezonde tussendoortjes helpen bij een platte buik?
Om het vet in je buikstreek te helpen verminderen, moet je minder calorieën eten. Het kan ook helpen om voedingsmiddelen te eten die vezels bevatten, zoals havermout, en bepaalde groenten, zoals broccoli.
Voedingsmiddelen met gezonde vetten zoals olijfolie en proteïneshakes kunnen ook helpen. Beperk je consumptie van geraffineerde granen en suiker.
Gezonde snacks avond
Er is enig bewijs dat ‘s avonds snacken verband houdt met een verhoogd risico op gewichtstoename, hoewel er geen hard bewijs voor is.
Dat gezegd hebbende, als je dan toch ‘s avonds gaat eten, kun je het beste kiezen voor voedingsrijke voedingsmiddelen zoals groenten, fruit of een heerlijke fruitsalade, volle granen, zuivel, eieren en noten. groenten, fruit, volle granen of zuivel, eieren en noten.
Lees ook: afkicken van suiker
Wat zijn echt gezonde snacks?
In principe zijn veel snacks gezond, het hangt er vanaf waar je naar op zoek bent. Wil je eiwitten? Vetten? Of juist veel vezels? Voorbeelden van gezonde snacks zijn hummus, noten, yoghurt met fruit, crackers met tonijn uit blik, avocado en popcorn. Maar varieer vooral met alle voorbeelden hierboven!
Samenvatting
Als je weer trek krijgt, kies dan voor hele voedingsmiddelen die voeding aan je dag toevoegen in plaats van sterk bewerkte, minder voedzame opties. Het kan gewoon makkelijk en gezond zijn!
Als je een aantal gezonde keuzes binnen handbereik hebt, kun je verzadigd blijven, meer voedingsstoffen aan je dieet toevoegen en natuurlijk op gewicht blijven. Win-win-win dus!
Verder lezen: Waarom val ik niet af?
Gezonde tussendoortjes
Over dit artikel
Dit artikel over gezonde snack is voor het eerst gepubliceerd op 25 april 2024. Gezonde snacks zijn er in overvloed. Kies in de ochtend voor wat suikervrije ontbijtgranen met yoghurt en in de middag bijvoorbeeld een volkoren boterham met eiwitrijk beleg zoals geitenkaas. Ook als je een koolhydraatarm dieet volgt kun je gezonde snacks eten, zoals bleekselderij. Zorg ook dat je altijd voldoende water drinkt en je stress reduceert. Ook kun je kiezen voor intermittent fasting, waarbij je een deel van de dag niet eet. Op sociale media staat nog meer gezonde snackinspiratie, rauwe snacks, gepofte, geoosterde of gekookt.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30836763/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315720/
- https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2342989/nutrients
Je las een bericht in de categorie:
- Gezonde snacks avond
