Je kent het wel. Je ligt op de bank met je favoriete serie en plots is het daar: cravings! Je trekt de snackkast open en grijpt naar chips, chocola, koek en snoep om vervolgens weer spijt te hebben dat je tóch die zak hebt opengetrokken. Hoe kom je toch af van die nachtelijke snackaanvallen?
Deze 11 tips zorgen ervoor dat je én geen cravings meer hebt én welke snacks je beter kunt kiezen als je toch je honger wilt stillen. Ben je klaar om zelf weer een snack te worden? Laten we beginnen!
Word je dik van laat eten?
Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar het tijdstip, dus wanneer je eet, en wat dat doet met je gewicht. Want word je nou echt dik van laat eten? Sommige studies zeggen dat laat op de avond of ‘s nachts eten inderdaad te maken heeft met overgewicht. Maar er zijn op dit moment nog te weinig goede, gecontroleerde studies om zeker te weten of je echt sneller aankomt van ‘s avonds eten dan overdag.
Of het dus uitmaakt of je ‘s avonds nog (veel) eet is nog niet met 100% zekerheid te zeggen. Hoe dan ook zorgt meer eten en snacken altijd voor een hogere calorie-inname. Wat kun je doen tegen die hongeraanvallen in de avond?
Lees ook: Factcheck: Is pasta een dikmaker of kun je ermee afvallen?
Stoppen met snacken in de avond: 11 tips
1. Verminder je onnodige hongergevoel
Bestond er maar een middeltje dat helpt je hongergevoel te beheersen… Maar wacht! Het bestaat! Want wist je dat Daily Co Skinny Support, met als hoofdbestanddeel glucomannan, bewezen ondersteunt bij gewichtsverlies?* Het helpt honger te verminderen door langer een verzadigd gevoel te geven.
Het is wel essentieel dat je een energiebeperkt dieet volgt in combinatie met glucomannan.* Dan merk je namelijk pas écht verschil. Neem dagelijks 3 gram glucomannan in telkens drie doses van 1 gram. Vóór je energiebeperkte maaltijd met water. Simpel, toch?
2. Identificeer de oorzaak
Night snacking kan het gevolg zijn van gewoonten overdag, zoals verveling of te weinig eten (van voedzame voeding).
Ook kan het te maken hebben met hoe je je voelt. Je eet bijvoorbeeld om emoties zoals verdriet, boosheid of frustratie uit te zetten. Soms heb je niet eens echt honger of trek, maar wil je gewoon jezelf comforten.
Ga dus op onderzoek uit wáárom je precies die late night cravings hebt en pak de oorzaak aan.
3. Check je triggers
Waarom ga je precies snacken? Ga je extra eten als je verdrietig bent? Als je je verveelt voor de televisie? Of wanneer je andere mensen ziet snacken? Er kunnen duizenden redenen zijn waarom jij getriggerd wordt om die snack uit de kast te trekken.
Een effectieve manier om de triggers van je snackaanvallen te identificeren is het bijhouden van een eetdagboek. Het bijhouden van je eet- en beweeggewoonten naast je gevoelens kan je helpen patronen te herkennen.
Leestip: Zo doorbreek je het plateau als afvallen stagneert (13 tips!)
4. Gebruik een routine
Als je ‘s avonds te veel eet omdat je overdag niet genoeg eet, kan het helpen om een betere en gezondere routine aan te nemen.
Gestructureerde eet- en slaaptijden kunnen helpen je ritme te reguleren. Dit kan je helpen om je voedselinname over de dag te spreiden, waardoor je ‘s nachts minder honger hebt.
Ontbijt bijvoorbeeld om 8 uur, lunch om 13 uur en eet je avondeten om 6 uur. Plan 2 voedzame snackmomenten en zorg voor voedzame, verzadigende maaltijden. Ga op een vaste tijd naar bed en je zult zien dat je lichaam binnen no time went aan het gezonde ritme!
Houd een gezond en structureel ritme aan voor zowel je maaltijden als je slaaptijden.
5. Plan je maaltijden en snack
Maaltijdplannen kan je ook helpen om je aan een routine te houden, je eten over de dag te verdelen en op gewicht te blijven (of zelfs af te vallen!).
Het plannen van je maaltijden en gezonde snacks kan je helpen om de kans op impulsief eten te verkleinen. Impulsief eten zorgt bijna altijd voor een hogere calorie-inname, snacken en soms zelfs gezondheidsproblemen zoals overgewicht.
Maak een gezond en voedzaam weekmenu en zorg dat je alleen die boodschappen doet. Haal gezonde snacks in huis en zorg dat je de tijd neemt om je maaltijden te bereiden. Let’s plan!
Lees ook: Wow! Kun je echt met zwarte koffie afvallen?
6. Zoek emotionele steun
Praat over je struggles met vrienden, familie of andere dierbaren. Het is beter om je frustraties te delen, dan ze op te kroppen. Want emotionele stress kan ook weer leiden tot snackgedrag!
Een arts kan je eventueel doorverwijzen naar een praktijkondersteuner als je graag professionele psychische hulp wilt.
7. Ontstress en slaap goed
Angst en stress zijn twee veelvoorkomende redenen waarom mensen eten als ze geen honger hebben. Door te eten lijkt de angst en/of stress namelijk even te verdwijnen, maar dat is natuurlijk geen duurzame oplossing.
Enkele ontspanningstechnieken die je nuttig zijn:
- ademhalingsoefeningen
- meditatie
- warme baden
- yoga
- rustige oefening
- stretchen
Lees ook: Is havermelk goed voor afvallen of een dikmaker?
8. Eet regelmatig gedurende de dag en voldoende vezels
Het eten van verschillende, gezonde, vullende voedingsmiddelen gedurende de dag kan je helpen je nachtelijke cravings te verminderen. Door regelmatig, voedzame maaltijden en snacks te eten heeft je lichaam genoeg energie en voedingsstoffen om vooruit te komen.
Als je langere periode deze routine aanhoudt, zul je merken dat je lichaam eraan went en minder hongergevoel krijgt omdat je voldoende en vezelrijk eet.
Ontstress en zorg dat je lekker in je vel zit. Snacken heeft vaak te maken met stress en emoties!
9. Neem eiwitten op bij elke maaltijd
Het toevoegen van eiwitten aan elke maaltijd en overdag vaker eten kan helpen om ‘s nachts minder te eten.Dit komt omdat eiwitten kunnen helpen om je langer een vol en verzadigd gevoel te geven.
10. Sla gezonde snacks in die gemakkelijk verkrijgbaar zijn
Het beperken van je consumptie van vetrijk, suikerrijk en bewerkt voedsel is belangrijk om op (een gezond) gewicht te blijven en je algehele gezondheid. Als snacks met een lage voedingswaarde niet binnen handbereik zijn, zul je ze minder snel eten. Niet inkopen dus!
Leestip: Afvallen lukt niet door hormonen: 5 redenen waarom
Probeer ongezond voedsel te ruilen voor gezond voedsel met veel voedingsstoffen, zoals:
- fruit
- noten
- groenten
- gewone yoghurt
- kwark
- gepofte kikkererwten
- popcorn zonder zout of suiker
11. Leid jezelf af
Als je door verveling bezig bent met gedachten aan eten, zoek dan iets anders dat je leuk vindt om ‘s avonds te doen.
Ga in de avond bijvoorbeeld:
- een wandeling maken
- lezen
- yoga
- notities maken
Wat kun je eten als je ’s avonds honger hebt?
Als je ‘s avonds trek hebt, is het echt niet erg om een kleine snack te pakken. Zorg er alleen wel voor dat het een gezonde, voedzame snack is met niet te veel suiker.
Denk aan:
- Een stuk fruit, zoals een appel
- Een handjevol (ongebrande en ongezouten) noten
- Magere yoghurt met wat besjes
- Groenten (bijvoorbeeld komkommer en snoeptomaat) met hummus
- Volkoren crackers met 30+ kaas
- Een klein bakje popcorn (zonder suiker of zout)
Lees ook: Hoe vaak moet je sporten om af te vallen?
Hoe laat moet je stoppen met eten om buikvet te verliezen?
Er is geen exact tijdstip waarop je moet stoppen met eten om af te vallen. Maar bepaalde dieettips zoals intermittent fasting kunnen je helpen om een tijdstip te vinden dat voor jou het beste werkt.
Hoe kan ik mezelf trainen om minder te eten?
Om je te helpen minder te eten en je porties te verkleinen, kun je proberen:
- meer groenten te eten
- bij elke maaltijd eiwitten te eten
- meer water drinken gedurende de dag
- kleinere borden te gebruiken
- langzamer en bewuster eten
Leestip: Hoeveel afvallen per week is nog gezond?
Samenvatting honger in de avond
Honger in de avond heeft meestal te maken met te weinig voedzaam eten overdag, verveling of emoties. Onderzoek jouw triggers en pak de oorzaak aan! En heb je toch zin in een late night snack? Ga dan voor een gezonde, caloriearme optie.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Eten avond
Extra informatie snacks in avond
Over dit artikel
Dit artikel over wat te doen tegen honger in de avond is voor het eerst gepubliceerd op 10 juni 2024. Wat in de avond te snacken? Heb je veel dorst? Zorg dan dat je voornamelijk water drinkt. Eet eiwitrijk, vezelrijk, veel kleur en gezond. Snack in de avond bijvoorbeeld een rijstwafel met pindakaas, banaan, of een blokje pure chocolade. Doen wat je lichaam vraagt? Ja, als je echt trek hebt. Maar kies dan dus voor een voedzame snack. Om een hongergevoel tegen te gaan kun je het beste deze 11 tips nastreven.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7997809/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522030829?via%3Dihub
- https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/kom-je-aan-van-eten-na-8-uur.aspx#:~:text=Wat%20als%20ik%20’s%20avonds,en%20alcohol%20voor%20speciale%20momenten.
Je las een bericht in de categorie:
- Eten avond
