Keto dieet: schema, uitleg & ketogeen ervaringen

Een koolhydraatarm dieet is razend populair om af te vallen, maar ben je ook al bekend met het keto dieet? Dit is een van de strengste vormen, maar de resultaten liegen niet! Ook val je af, zonder dat je extreem hoeft te letten op calorieën. Lees je mee hoe je dat doet? Dan gaan we meteen aan de slag voor die strakke body!

Wat is een ketogeen dieet?

Het ketogeen dieet is een van de strengste vormen van een koolhydraatarm dieet. Het houdt in dat je een zeer lage hoeveelheid koolhydraten consumeert en deze vervangt door vet, met als doel je lichaam te helpen vet te verbranden voor energie. Voordelen voor de gezondheid zijn onder andere gewichtsverlies en het eventueel verlagen van je risico op bepaalde ziekten.

Kortom: het ketogeen dieet (ook wel het keto dieet genoemd) is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat voor veel mensen  gezondheidsvoordelen kan bieden.

Nóg effectiever afvallen

#1 in Slank supplementen

Daily Co Skinny Support Glucomannan €24.95

Bekijk Product

Keto basisregels

Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat veel overeenkomsten heeft met de Atikins en andere koolhydraatarme diëten.

Het houdt in dat je de inname van koolhydraten drastisch vermindert en vervangt door (gezond) vet. Deze vermindering van koolhydraten brengt je lichaam in een metabolische toestand die ook wel “ketose” wordt genoemd.

Lees ook: Alizonne dieet (is hiermee Angela Groothuizen afgevallen?)

Wanneer je lichaam in ketose raakt

Wanneer dit gebeurt, wordt je lichaam ongelooflijk efficiënt in het verbranden van vet voor energie. Het zet vet in de lever ook om in ketonen, die energie kunnen leveren voor onder andere de hersenen.

Een ketogeen dieet kan de bloedsuiker- en insulinespiegel aanzienlijk verlagen. Dit, samen met de verhoogde ketonen, kan een aantal voordelen voor je gezondheid (en gewicht) hebben.

Het keto dieet: wat mag je eten?

Bij het keto dieet draait alles om het eten van weinig koolhydraten en veel vetten. Dit zet je lichaam in een staat van ketose, waarin het vet verbrandt voor energie in plaats van koolhydraten. Hier is een overzicht van wat je mag eten:

Eten tijdens het ketogeen dieet

1. (Gezonde) vetten:
   • Avocado’s
   • Olijfolie
   • Kokosolie
   • Boter en ghee
   • Vette vis zoals zalm en makreel
2. Vlees:
   • Rundvlees
   • Varkensvlees
   • Kip en kalkoen
   • Lamsvlees
3. Vis (en zeevruchten):
   • Zalm
   • Tonijn
   • Sardines
   • Garnalen
4. Groenten (laag in koolhydraten):
   • Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en sla
   • Broccoli en bloemkool
   • Courgette
   • Paprika’s (in beperkte mate)
   • Champignons
5. Noten en zaden:
   • Amandelen
   • Walnoten
   • Chiazaad
   • Lijnzaad
   • Pijnboompitten
6. Zuivelproducten (volvet):
   • Volle yoghurt (zonder suiker!)
   • Roomkaas
   • Volle kaas
   • Zware slagroom
   • Griekse yoghurt
7. Eieren:
   • Eieren
8. Bessen (in beperkte mate):
   • Aardbeien
   • Blauwe bessen
   • Frambozen

Tijdens het keto dieet ruil je heel kort gezegd je koolhydraten in voor meer (gezonde) vetten, zodat je lichaam in ketose raakt.

Leestip: Ziekenhuis dieet: schema, uitleg & crash dieet weekmenu

Wat mag ik niet eten tijdens het keto dieet?

Elk voedingsmiddel met veel koolhydraten moet worden beperkt. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die moeten worden verminderd of geëlimineerd bij een ketogeen dieet:

• Suikerrijke voedingsmiddelen: frisdrank, vruchtensap, smoothies, cake, ijs, snoep, enz.
• Granen of zetmeel: producten op basis van tarwe, rijst, pasta, cornflakes, enz.
• Fruit: al het fruit, behalve kleine porties bessen zoals aardbeien
• Bonen of peulvruchten: erwten, kidneybonen, linzen, kikkererwten, enz.
• Wortel- en knolgewassen: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaken, enz.
• Vetarme of dieetproducten: vetarme mayonaise, saladedressings en specerijen
• sommige specerijen of sauzen: barbecuesaus, honingmosterd, teriyakisaus, ketchup, enz.
• ongezonde vetten: bewerkte plantaardige oliën, mayonaise, enz.
• alcohol: bier, wijn, sterke drank, mixdrank
• suikervrije dieetvoeding: suikervrije snoepjes, siropen, puddingen, zoetstoffen, desserts, etc.

Welke keto diëten zijn er?

Er zijn verschillende versies van het ketogeen dieet en wat je eet hangt af van het type. Deze vier bestaan er onder andere:

• Standaard ketogeen dieet (SKD): Dit is een zeer koolhydraatarm, matig eiwitrijk en vetrijk dieet. Het bevat meestal 70% vet, 20% eiwit en slechts 10% koolhydraten.
• Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Dit dieet bestaat uit periodes van refeeds met hogere koolhydraten, zoals 5 ketogeen dagen gevolgd door 2 dagen met veel koolhydraten.
• Gericht ketogeen dieet (TKD): Met dit dieet kun je koolhydraten toevoegen rond trainingen.
• Hoog eiwit ketogeen dieet: Dit is vergelijkbaar met een standaard ketogeen dieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is vaak 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Alleen het standaard en hoog-eiwit ketogeen dieet zijn echter uitgebreid onderzocht. Cyclische of gerichte ketogeen diëten zijn geavanceerdere methoden en worden voornamelijk gebruikt door bodybuilders of atleten. In dit artikel bespreken we vooral het standaard ketogeen dieet (SKD).

Lees ook: Vetpercentage verlagen: wat (niet) eten als vrouw?

Wat is ketose?

Ketose is een metabolische toestand waarin je lichaam vet gebruikt als brandstof in plaats van koolhydraten. Dat is wat je wil bereiken met het keto dieet! Het treedt op wanneer je de consumptie van koolhydraten aanzienlijk vermindert, waardoor de toevoer van glucose (suiker), de belangrijkste energiebron voor de cellen, wordt beperkt.

Het volgen van een ketogeen dieet is de meest effectieve manier om in ketose te komen. Over het algemeen houdt dit in dat je de consumptie van koolhydraten beperkt tot ongeveer 20 tot 50 gram per dag en dat je je vult met gezonde vetten, zoals vlees, vis, eieren, noten en gezonde oliën.

Het is ook belangrijk om je eiwitconsumptie te matigen. Eiwitten kunnen namelijk in grote hoeveelheden worden omgezet in glucose, wat je overgang naar ketose kan vertragen.

Leestip: Kun je met aminozuren afvallen?

Intermittent fasting tijdens het ketogeen dieet

Het beoefenen van intermittent fasting kan je ook helpen om sneller in ketose te komen. Er zijn veel verschillende vormen van intermittent fasting, maar de meest gebruikte methode houdt in dat je de voedselinname beperkt tot ongeveer 8 uur per dag en de resterende 16 uur vast.

Hoe weet je of je in ketose bent?

Er zijn bloed-, urine- en ademtesten beschikbaar die kunnen helpen bepalen of je in ketose bent geraakt door de hoeveelheid ketonen te meten die door je lichaam worden geproduceerd. Bepaalde symptomen kunnen er ook op wijzen dat je in ketose bent geraakt, zoals toegenomen dorst, droge mond, vaak plassen en verminderde honger of eetlust.

Ook kan je urine haast “fruitig” ruiken en kan je adem wat stinken. Schrik niet! Dit is heel normaal wanneer je lichaam in ketose raakt. 

Je lichaam gaat vet gebruiken voor energie. Dat betekent dat je lichaam in “ketose” is geraakt.

Kan het keto dieet me helpen afvallen?

Een ketogeen dieet is een effectieve manier om gewicht te verliezen en risicofactoren voor sommige ziekten te verlagen. Het dieet is bovendien gewoon vullend, zo kun je afvallen zonder calorieën te tellen of streng je voedselinname bij te houden. Ideaal, omdat je niet continu een hongergevoel ervaart. 

Leestip: Ik val niet af door te weinig eten (10 effectieve tips!)

Is het keto dieet gezond?

Ja, het keto dieet kan zeker gezond zijn. Het hangt echter wel af van jouw persoonlijke situatie. Het is altijd verstandig eerst met je huisarts of diëtist te overleggen of dit dieet bij jou past. 

Is het keto dieet goed voor mensen met diabetes en prediabetes?

Diabetes wordt onder andere gekenmerkt door veranderingen in de stofwisseling, een hoge bloedsuikerspiegel en een verminderde insulinefunctie. Het ketogeen dieet kan je helpen gewicht te verliezen, wat je kan helpen bij diabetes. Het is echter belangrijk dat je dit met je huisarts of arts overlegt. Hij of zij kan het beste inschatten of dit dieet geschikt is voor jouw situatie. 

Lees ook: 5 kilo afvallen in 3 weken of 1 week? 7 beste afslanktips!

Keto dieet weekmenu

Om je op weg te helpen, is hier een voorbeeld van een ketogeen dieet maaltijdplan voor één week:

Probeer de groenten en het vlees op de lange termijn altijd af te wisselen, omdat elk type andere voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen biedt.

Gezonde keto snacks

Voor het geval je trek krijgt tussen de maaltijden door, zijn hier een aantal gezonde, keto-goedgekeurde snacks:

• een plakje of stukje vet vlees of vis
• kaas
• een handje noten of zaden
• olijven
• een of twee hardgekookte eieren
• 90% pure chocolade
• ketovriendelijke repen
• volvette Griekse yoghurt gemengd met notenboter en cacaopoeder
• aardbeien en gewone kwark
• bleekselderij of paprika met guacamole
• kleinere porties van overgebleven maaltijden

Leestip: 30 kilo afvallen: kan dat zonder operatie?

Keto dieet voor beginners: tips & tricks 

Hoewel beginnen met het ketogeen dieet een uitdaging kan zijn, zijn er verschillende tips en trucs die je kunt gebruiken om het makkelijker te maken.

• Etiketten lezen. Begin met jezelf vertrouwd te maken met voedseletiketten en controleer de grammen vet, koolhydraten en vezels om te bepalen hoe je favoriete voedingsmiddelen in je dieet passen.
• Mealpreppen. Je maaltijden van tevoren plannen kan ook nuttig zijn en je helpen om de hele week door extra tijd te besparen.
• Zoek ketogene recepten op. Veel websites, voedselblogs, apps en kookboeken bieden ook keto vriendelijke recepten en maaltijdideeën die je kunt gebruiken om je eigen aangepaste menu samen te stellen.
• Check ketogeen-vriendelijke restaurants. Als alternatief bieden sommige maaltijdbezorgdiensten en restaurants zelfs keto vriendelijke opties voor een snelle en gemakkelijke manier om thuis van keto maaltijden te genieten.
• Diepvries keto maaltijden. Kijk naar gezonde diepvries keto maaltijden als je weinig tijd hebt
• Neem je eigen eten mee. Als je naar sociale bijeenkomsten gaat of op bezoek bij familie en vrienden, kun je ook overwegen om je eigen eten mee te nemen, wat het veel gemakkelijker kan maken om trek te beteugelen en je aan je maaltijdplan te houden.

Tips voor uit eten gaan met een ketogeen dieet

Uiteten hoeft echt niet lastig te zijn, want wist je dat veel maaltijden gewoon keto-friendly kunnen worden gemaakt? De meeste restaurants bieden een of ander gerecht op basis van vlees of vis. Bestel dit en vervang eventueel koolhydraatrijk voedsel door extra groenten.

Maaltijden op basis van eieren zijn ook een goede optie, zoals een omelet of eieren met spek. Een andere favoriet is een hamburger zonder broodje. Je kunt ook de frietjes vervangen door groenten. Voeg extra avocado, kaas, spek of eieren toe.

Of ga bijvoorbeeld naar een Mexicaans restaurant, daar kun je genieten van elk soort vlees met extra kaas, guacamole, salsa en zure room.

Lees ook: Gewichtstoename na sterilisatie als vrouw: wat te doen?

Keto dieet ervaringen

Louise (34 jaar)

“Na mijn tweede zwangerschap merkte ik dat het lastig was om weer in mijn oude ritme te komen, en dan heb ik het vooral over mijn gewicht. Ik hoorde toen voor het eerst van het keto dieet, en hoewel ik in het begin twijfelde, besloot ik het toch een kans te geven. De eerste week was pittig, vooral het afkicken van koolhydraten en de aanpassingen in mijn eetpatroon, maar daarna ging het eigenlijk steeds beter. Ik merkte dat ik na een tijdje meer energie kreeg en mijn eetbuien verdwenen! Het mooiste was dat ik na drie maanden al 10 kilo kwijt was! Mijn huid ziet er daarnaast ook een stuk beter uit, ik voel me lichter en ben vooral heel blij dat ik weer in mijn oude kleren van vóór mijn zwangerschap pas.”

Tineke (52 jaar)

“Sinds mijn veertigste leek mijn gewicht alleen maar omhoog te gaan, ondanks dat ik gezond at en regelmatig sportte. Ik las iets over het ketogene dieet en was heel benieuwd of dit voor mij zou werken. Het was even wennen om zoveel vetten te eten en koolhydraten te laten staan, maar al snel zag ik de voordelen. Binnen zes maanden verloor ik 15 kilo, en mijn bloedsuikerspiegel is voor mijn gevoel nu een stuk stabieler. Wat ik vooral fijn vind, is dat ik me fitter voel en geen last meer heb van die vervelende energiedips op de dag. Het is even een aanpassing, maar wat mij betreft is het het zeker waard!”

Lees ook: Helpen smoothies om af te vallen? 10 smoothie dieet tips!

Heeft het keto dieet bijwerkingen?

Hoewel het ketogeen dieet meestal veilig is voor de meeste gezonde mensen, kunnen er in het begin wat bijwerkingen optreden terwijl je lichaam zich aanpast.

Je kunt onder andere last krijgen van diarree, constipatie en overgeven. Andere minder vaak voorkomende symptomen zijn:

Symptomen en nadelen van keto dieet:

• slechte energie en mentaal functioneren
• toegenomen honger
• slaapproblemen
• misselijkheid
• spijsverteringsproblemen
• verminderde sportprestaties

Om dit te minimaliseren kun je de eerste paar weken een normaal koolhydraatarm dieet proberen. Dit kan je lichaam leren om meer vet te verbranden voordat je koolhydraten volledig elimineert.

Een ketogeen dieet kan ook de water- en mineralenbalans van je lichaam veranderen, dus het toevoegen van voldoende zout aan je maaltijden kan daarbij helpen. Praat eerst met je arts over je voedingsbehoeften.

Is het keto dieet gevaarlijk?

Hoewel het keto dieet zijn voordelen heeft, kan het op de lange termijn blijven volgen ervan enkele negatieve effecten hebben, waaronder risico’s op het volgende:

• weinig eiwitten in het bloed
• extra vet in de lever
• nierstenen
• tekorten aan micronutriënten

Check daarom altijd eerst bij je huisarts of diëtist(e) of het keto dieet geschikt is voor jou. 

Lees ook: Kun je met gember afvallen? 4 geheimen van gemberthee!

Kan ik ooit weer koolhydraten eten?

Ja. Het is echter belangrijk om in het begin je koolhydraatinname aanzienlijk te verminderen. Na de eerste 2 tot 3 maanden kun je koolhydraten eten bij speciale gelegenheden – keer daarna gewoon terug naar het dieet en er is niks aan de hand.

Ga ik spieren verliezen?

Bij elk dieet bestaat het risico dat je wat spieren verliest. Echter, eiwitinname en hoge ketonspiegels kunnen helpen om spierverlies te minimaliseren, vooral als je ook aan krachttraining blijft doen. Work that body!

Wat als ik constant moe, zwak of vermoeid ben?

Het kan zijn dat je niet in volledige ketose bent of vetten en ketonen niet efficiënt gebruikt. Om dit tegen te gaan, moet je je koolhydraatinname verlagen en de bovenstaande punten opnieuw bekijken. Blijf je je moe en zwak voelen? Ga dan langs bij de dokter of stop met het dieet. 

Samenvatting keto dieet

Als je het ketogeen dieet volgt, verminder je je koolhydraatinname en vervang je die door gezonde vetten. Dit kan je lichaam helpen vet te gebruiken voor energie (ketose), wat gewichtsverlies bevordert en mogelijk de kans op het ontwikkelen van bepaalde gezondheidsproblemen vermindert.

Dat gezegd hebbende, raadpleeg je arts voordat je het dieet voor langere tijd gaat volgen, omdat het enkele bijwerkingen kan hebben.

Nóg effectiever afvallen

#1 in Slank supplementen

Daily Co Skinny Support Glucomannan €24.95

Bekijk Product