Sommige gewoonten, zoals langzaam kauwen en meer vezels eten, kunnen je helpen om af te vallen zonder te sporten of een specifiek dieet te volgen. Maar je écht houden aan een bepaald dieet en bewegingsplan kan echter moeilijk zijn. Daarom hebben we dit artikel geschreven.
Waarom gaat afvallen zo langzaam?
Laten we eerlijk zijn: lang niet iedereen is snel afgevallen. Het kan bijvoorbeeld langzamer gaan omdat je metabolisme trager is, je lichaam zich niet kan aanpassen aan minder calorieën door energie te sparen en zelfs hormonen, stress, slaaptekort en zelfs genetica spelen ook een rol.
Bovendien is het voor veel mensen lastig veranderingen in eet- en beweeggewoonten vol te houden. Het is belangrijk om geduldig te zijn en jezelf niet te hard te beoordelen. Elke kleine stap telt en draagt bij aan je uiteindelijke succes.
Toch zijn er wel degelijk een aantal bewezen tips die het langzaam afvallen kunnen doorbreken en het gemakkelijker voor je maken om minder calorieën te eten. Zet je schrap voor onze 10 beste afslanktips!
1. Kauw goed en doe het rustig aan
Je wilt misschien snel afvallen, maar dat betekent ook: langzaam eten. Je hersenen hebben namelijk wat tijd nodig om te verwerken dat je genoeg hebt gegeten.
Door grondig op je eten te kauwen eet je langzamer, wat in verband wordt gebracht met een verminderde voedselinname, meer verzadiging en kleinere porties.
Hoe snel je klaar bent met eten kan ook je gewicht beïnvloeden.
Een review van acht onderzoeken meldde dat mensen die langzaam aten een significant lagere body mass index (BMI) hadden dan snelle eters.
Om de gewoonte aan te leren langzamer te eten, kan het helpen om te tellen hoe vaak je op elke hap kauwt.
Lees ook: Hoe kun je love handles kwijtraken?
2. Vervang je granen ontbijt door eieren
Minder langzaam afvallen kan zo simpel zijn als het veranderen van je ontbijt. Twee afzonderlijke onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van eieren ‘s ochtends (in vergelijking met een ontbijt met brood) je kan helpen om vet te verliezen zonder het te proberen.
In een van deze onderzoeken aten 30 vrouwen met overgewicht of obesitas bagels of eieren als ontbijt. De eiergroep at uiteindelijk minder calorieën bij de lunch, de rest van de dag en gedurende de volgende 36 uur.
Simpel gezegd: de eieren vulden zo goed dat de vrouwen op natuurlijke wijze minder calorieën aten bij de volgende maaltijden.
Een ander onderzoek verdeelde 152 mensen met overgewicht in twee groepen. De ene groep at eieren, de andere bagels. Beide groepen volgden een afslankdieet.
Na acht weken was de eiergroep significant meer afgevallen dan de broodgroep:
- 65% meer gewichtsverlies
- 61% meer vermindering in BMI
- 34% meer afname in middelomtrek
- 16% meer afname in lichaamsvetpercentage
Deze resultaten laten duidelijk zien dat eenvoudige dingen zoals het veranderen van één maaltijd effect kunnen hebben. Een ander geweldig voordeel van het eten van eieren is dat ze tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld behoren.
Hoewel eieren veel cholesterol bevatten, suggereren onderzoeken dat ze je slechte cholesterol niet verhogen of tot hartaandoeningen leiden, zoals eerder werd aangenomen.
Als je denkt dat je geen tijd hebt om een gezond ontbijt te maken, denk dan nog eens na. Het klaarmaken van een ontbijt met wat eieren en groenten hoeft niet langer te duren dan 5-10 minuten.
Zet je wekker een paar minuten eerder en het probleem is opgelost!
Lees ook: Ik wil afvallen maar heb vaak honger
3. Eet vezelrijk voedsel
Het eten van vezelrijke voeding kan de verzadiging verhogen, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Onderzoeken naar mensen die zijn afgevallen wijzen ook uit dat één soort vezels, viskeuze vezels, bijzonder goed helpt bij gewichtsverlies: ze zorgen voor verzadiging en helpen je afvallen.
Viskeuze vezels vormen een gel wanneer ze in contact komen met water. Deze gel verhoogt de opnametijd van voedingsstoffen en vertraagt het legen van je maag.
Viskeuze vezels komen alleen voor in plantaardig voedsel. Voorbeelden zijn bonen, havergranen, spruitjes, asperges, sinaasappels en lijnzaad.
Een afslankpil zoals Skinny Support van Daily Co bevat ook veel viskeuze vezels.
4. Gebruik kleinere borden voor calorierijk voedsel
Het typische bord is tegenwoordig groter dan een paar decennia geleden. Deze trend kan bijdragen aan gewichtstoename, omdat het gebruik van een kleiner bord je kan helpen minder te eten door porties groter te laten lijken.
Aan de andere kant kan een groter bord een portie kleiner doen lijken, waardoor je meer voedsel toevoegt. Je kunt dit in je voordeel gebruiken door voedingsrijk voedsel met minder calorieën op grotere borden te serveren en voedsel met veel calorieën op kleinere borden.
Kleinere borden laten je hersenen laten denken dat je meer eet dan je eigenlijk doet.
5. Eet veel eiwitten
Eiwit heeft een krachtig effect op de eetlust. Het kan het gevoel van volheid vergroten, honger verminderen en je helpen minder calorieën te eten. Dit kan komen doordat eiwit invloed heeft op verschillende hormonen die een rol spelen bij honger en volheid, waaronder ghreline en glucagon-like peptide-1 (GLP-1).
Volgens een onderzoek bij 105 mensen verloren degenen die zich beter hielden aan een eiwitrijk dieet significant meer gewicht dan degenen die zich hielden aan een standaard eiwitrijk dieet.
Als je momenteel een ontbijt op basis van granen eet, kun je overwegen om het eiwitgehalte van je maaltijden te verhogen.
In een onderzoek hadden mensen die een eiwitrijk ontbijt aten met eieren en toast minder honger en aten ze later op de dag minder calorieën dan mensen die een eiwitarm ontbijt aten met ontbijtgranen.
Enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn kipfilet, vis, Griekse yoghurt, linzen, quinoa en amandelen.
Lees ook over: Normaal eten en toch afvallen
6. Bereid meer maaltijden thuis
Thuis je eigen maaltijden bereiden is een geweldige manier om meer voedzaam voedsel in je dieet op te nemen. Het helpt je ook wanneer afvallen langzamer gaat.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die thuis meer maaltijden bereiden minder aankomen dan mensen die regelmatig uit eten gaan of bereid voedsel eten. Een onderzoek uit 2017 toonde ook aan dat het plannen van maaltijden geassocieerd kan worden met een betere dieetkwaliteit en een lager risico op obesitas.
Probeer een voorraad voedzame ingrediënten aan te leggen en experimenteer elke week met een paar nieuwe recepten.
Afvallen betekent ook vaker thuis je eigen maaltijd bereiden.
7. Drink regelmatig water
Water drinken kan je helpen minder te eten en af te vallen, vooral als je het drinkt voor de maaltijd. Uit één onderzoek bleek dat het drinken van water voor de maaltijd de hoeveelheid geconsumeerd voedsel verminderde, zonder significante gevolgen voor de verzadiging.
Een ander onderzoek toonde aan dat het drinken van 1 pint (568 milliliter) water voor de maaltijd de calorie-inname en het hongergevoel verminderde, terwijl het ook de verzadiging en tevredenheid verhoogde.
Als je alle calorierijke dranken – zoals frisdrank of sap – standaard vervangt door water, kun je nog veel sneller afvallen.
Water drinken voor de maaltijd helpt je minder calorieën te eten.
Lees meer: Hoe kun je met water drinken afvallen?
8. Eet zonder TV, iPad of telefoon
Aandacht besteden aan wat je eet kan je helpen minder calorieën te consumeren. Mensen die eten terwijl ze tv kijken of op hun telefoon scrollen, verliezen snel uit het oog hoeveel ze hebben gegeten. Dit kan weer leiden tot overeten.
Een review uit 2013 van 24 onderzoeken toonde aan dat mensen die afgeleid waren tijdens een maaltijd ongeveer 10% meer aten tijdens die maaltijd.
Bovendien heeft verstrooidheid tijdens de maaltijd een nog grotere invloed op je inname later op de dag. Mensen die afgeleid waren tijdens een maaltijd aten 25% meer calorieën tijdens latere maaltijden dan degenen die wel aanwezig waren.
Als je regelmatig maaltijden nuttigt terwijl je tv kijkt of elektronische apparaten gebruikt, kun je onbedoeld meer eten. Deze extra calorieën tellen op en hebben een enorme invloed op je gewicht op de lange termijn.
Er is echter meer onderzoek nodig, want onderzoeken hebben gemengde resultaten opgeleverd over hoe mindful eten de voedselconsumptie kan beïnvloeden.
Wil je juist langzaam afvallen? Eet dan voor de TV 😉
9. Slaap goed en vermijd stress
Als het om gezondheid gaat, verwaarlozen mensen vaak slaap en stress. Beide hebben namelijk een krachtig effect op je eetlust en gewicht.
Een gebrek aan slaap kan de eetlustregulerende hormonen leptine en ghreline verstoren. Een ander hormoon, cortisol, raakt verhoogd als je gestrest bent.
Als deze hormonen schommelen, kan dat je honger en trek vergroten, wat leidt tot een hogere calorie-inname.
Bovendien kunnen chronisch slaaptekort en stress je risico op verschillende ziekten verhogen, waaronder diabetes type 2 en obesitas.
Lees ook: Hoeveel kcal verbrand je met lopen?
10. Kap met suikerhoudende dranken
Een hoge consumptie van suikerhoudende dranken, zoals frisdrank, is in verband gebracht met een hoger risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
Het is heel gemakkelijk om overtollige calorieën uit suikerhoudende dranken te consumeren, omdat vloeibare calorieën geen invloed hebben op volheid zoals vast voedsel dat heeft.
Het verminderen van je inname van suikerhoudende dranken kan direct in verband worden gebracht met minder langzaam afvallen.
Volgens een meta-analyse zou het vervangen van met suiker gezoete dranken door caloriearme of calorievrije gezoete dranken in verband kunnen worden gebracht met vermindering van lichaamsgewicht, BMI en percentage lichaamsvet.
Opties voor dranken met minder calorieën zijn onder andere water en gewone of licht gezoete koffie of groene thee.
Veelgestelde vragen
Vitamines.com krijgt dagelijks veel vragen over afvallen. Heb jij ook een prangende vraag? Stuur ‘m dan naar [email protected], en misschien kunnen we jouw vraag en ons antwoord toevoegen op deze pagina, zodat andere mensen er misschien ook mee geholpen zijn.
Waarom langzaam afvallen na gastric bypass?
Het is normaal dat mensen na een gastric bypass eerst wat sneller en daarna langzamer afvallen. In het begin gaat het afvallen met ongeveer 1 kilo per week en na 1 tot 2 jaar bereiken de meeste patiënten hun laagste gewicht.
Daarna is het normaal om weer wat aan te komen. Dit trage afvallen op de lange termijn komt doordat het lichaam zich aanpast aan de nieuwe situatie en de stofwisseling stabiliseert. Uiteindelijk verliezen de meeste patiënten ongeveer 25% van hun lichaamsgewicht of 60% van hun overgewicht.
Waarom is afvallen zo moeilijk voor mij?
Afvallen kan moeilijk zijn vanwege gewoonten zoals snel eten, weinig vezels consumeren en niet genoeg eiwitten eten. Daarnaast kunnen emotionele factoren en stress een rol spelen. Veel mensen onderschatten de hoeveelheid calorieën die ze binnenkrijgen en overschatten het aantal dat ze verbranden door te sporten.
Onvoldoende slaap en hoge stressniveaus kunnen de hormonen verstoren die honger en verzadiging reguleren en hierdoor kan het moeilijker zijn om een calorie-tekort te creëren, wat belangrijk is om af te kunnen vallen. Geduld en consistente, gezonde veranderingen in je eet- en leefgewoonten zijn al met al superbelangrijk voor succes.
Lees ook: Wat zijn afslankpillen die echt werken?
Kun je ook langzaam afvallen zonder dieet?
Langzaam afvallen zonder een strikt dieet is mogelijk door gezonde levensstijl aanpassingen. Focus je in dat geval op regelmatige lichaamsbeweging zoals wandelen, fietsen of zwemmen. Verhoog daarnaast je dagelijkse activiteit, bijvoorbeeld door de trap te nemen in plaats van de lift.
Eet verder bewust door portiegroottes te verkleinen en meer groenten, fruit en volle granen te kiezen. Vermijd absoluut overmatige suikers en bewerkte voedingsmiddelen, drink voldoende water en zorg voor voldoende slaap. Deze acties bevorderen een langzamere maar duurzame gewichtsafname.
Hoe lang duurt het voordat ik begin met afvallen?
Hoe snel je begint af te vallen, hangt af van verschillende factoren zoals je startgewicht, metabolisme en de veranderingen die je aanbrengt in je leefstijl. In de eerste weken kan gewichtsverlies sneller gaan, vooral als je drastische veranderingen doorvoert, zoals het verminderen van je calorie-inname en het verhogen van je activiteitenniveau.
Gemiddeld kunnen mensen 1 kilo per week afvallen, wanneer ze net beginnen. Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en geduldig te zijn, omdat duurzaam gewichtsverlies tijd kost. Consistente, gezonde veranderingen zullen uiteindelijk tot resultaat leiden.
Conclusie
Veel eenvoudige leefgewoonten kunnen je helpen om sneller af te vallen. Sommige hebben niets te maken met conventionele dieet- of bewegingsplannen.
Belangrijke tips zijn bijvoorbeeld kleinere borden gebruiken, langzamer eten, water drinken en vermijden om voor een scherm zoals je telefoon of TV te eten. Voorrang geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en viskeuze vezels helpt ook.
Het is echter waarschijnlijk het beste om niet al deze dingen tegelijk te proberen. Experimenteer een tijdje met één techniek en als die goed voor je werkt, probeer dan een andere.
En onthoud: een paar redelijk simpele veranderingen kunnen een enorme impact hebben op je gewicht op de lange termijn.
Afvallen
Over dit artikel
Dit artikel over het langzaam afvallen is voor het eerst gepubliceerd op zondag 2 juni 2024. Afvallen gaat langzaam en dat kan frustrerend zijn, maar verantwoord afvallen is essentieel om jojo-effecten te vermijden. Personal training of coaching bij de sportschool kan helpen om je doelen te bereiken.
Hormoonhuishouding, lichaamsbeweging, spiermassa en verbranding
Een personal trainer kan je hormoonhuishouding, spiermassa, en vetverbranding optimaliseren. Krachttraining en powerlifting, onder begeleiding van een personal coach, verhogen je spierkracht en verminderen buikvet. Voeding speelt ook een belangrijke rol: let op je zuivel-, vetten-, en koolhydrateninname. De voedingsdriehoek kan hierbij helpen. Personal coaching kan ook je lichaamsbeweging en slapen verbeteren.
Afgevallen zonder hongersnood
Psychologen benadrukken het belang van een positief zelfbeeld en body positivity tijdens het afvallen. Psychologie en zintuigen spelen een rol bij eetgewoonten. Fitness en bootcamp sessies, gecombineerd met een gezonde voeding en voldoende rust, bevorderen het afvallen zonder hongersnood. Men adviseert ook om vetten te beperken en te kiezen voor gezonde alternatieven zoals een protein bar. Uiteindelijk is verantwoord afvallen een combinatie van personal coaching, voeding, en voldoende lichaamsbeweging.
Bronnen
- https://www.cwz.nl/aandoeningen/gewichtsverlies/
- https://www.ntvg.nl/artikelen/afvalprogrammas-bij-de-huisarts-zijn-zinloos
- https://www.erasmusmc.nl/nl-nl/patientenzorg/centra/centrum-gezond-gewicht-volwassenen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
Je las een bericht in de categorie:
- Afvallen gaat langzaam
