We willen allemaal snel van die extra kilo’s af, de zomer ligt namelijk op de loer! Maar snel is niet altijd beter. Want je wilt toch niet dat de kilo’s er weer binnen no time aankomen? Daarom is snel én verantwoord afvallen het beste antwoord. Maar hoe doe je dat dan precies?
Met deze 13 tips heb je gegarandeerd succes en zie je binnen een paar weken al verschil. Zeg maar hallo tegen je nieuwe forever beach body!
Wat betekent verantwoord afvallen?
Verantwoord afvallen houdt eigenlijk in dat je gewicht verliest op een manier die zowel gezond als duurzaam is, waarbij je aandacht besteedt aan je fysieke en mentale welzijn. Het gaat om aanpassingen in je leefstijl, zoals gezonde voeding, meer beweging, weinig stress en een goed slaapritme. Door je leefstijl te veranderen, houd je het langer vol en ga je verschil merken op de lange termijn!
Lees ook: Altijd honger? Dit zijn 14 oorzaken & oplossingen
Je vermijdt dus extreme crash diëten die bepaalde voedingsgroepen uitsluiten of extreem weinig calorieën bevatten, omdat deze op de lange termijn schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid en er meestal voor zorgen dat de kilo’s er binnen no time weer aan zitten.
Maar hoe ga je aan de slag met snel en verantwoord afvallen? Wij leggen het je uit!
Hoe val ik snel en verantwoord af? Zo doe je dat!
1. Houd je hongergevoel in bedwang
Die eindeloze trek kan ontzettend vervelend zijn. Sugar cravings na je maaltijd of tussendoor graaien naar ongezonde snacks; hoe stop je die gewoonte? Gelukkig bestaat er een bewezen oplossing! Met Daily Co Skinny Support, op basis van glucomannan, wordt namelijk je eetlust op een natuurlijke manier verminderd, waardoor je minder (onnodig) gaat snacken. Glucomannan ondersteunt namelijk bij gewichtsverlies wanneer je een energiebeperkt dieet volgt.*
Neem dagelijks 3 gram glucomannan in drie doses van elk 1 gram. Je kunt het gewoon innemen vóór de maaltijd met 1 tot 2 glazen water. Easy as that!*
2. Stel realistische doelen op
Vaak heb je te hoge verwachtingen van jezelf en wil je bijvoorbeeld 5 kilo afvallen in drie weken. Hoe graag je het ook wil, het is geen realistisch doel. Het ligt natuurlijk altijd aan jouw persoonlijke situatie, maar een halve kilo per week afvallen is een stuk realistischer.
Wees dus niet te streng voor jezelf en stel een realistisch plan op. Bovendien blijf je gemotiveerd als je daadwerkelijk je doelen behaalt!
3. Voeg eiwitten toe aan je dieet
Probeer bij elke maaltijd verschillende voedingsmiddelen te eten. Om je bord in balans te houden, moet je maaltijd eiwitten,(gezonde) vetten, groenten en complexe koolhydraten bevatten.
Het eten van de aanbevolen hoeveelheid eiwit is essentieel om spiermassa te behouden (én op te bouwen) tijdens het afvallen. Je wilt immers vet verliezen en geen spieren!
Lees ook: Buikvet wegtrainen? 3 oefeningen voor een strakke buik!
Producten met veel eiwitten zijn bijvoorbeeld:
- mager gemalen rundvlees
- kipfilet zonder vel
- magere kwark en yoghurt
- eieren
- zwarte bonen
- linzen
- tofu en tempeh
- noten en zaden
Zorg dat je gezond en puur eet en voeg eiwitten, vezels en gezonde vetten toe aan je eetpatroon.
4. Groenten: eat your veggies!
Groenten zijn essentieel in een voedzaam dieet. Ze zitten boordevol vezels, vitamines, mineralen en nog veel meer voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. En hoe meer vezels en groenten je eet, hoe minder je gaat snaaien naar bewerkte, ongezonde producten.
Voorbeelden van groenten zijn:
- bladgroenten
- tomaten
- paprika’s
- aubergine
- courgette
- sperziebonen
- pompoen
- bloemkool
- broccoli
- wortels
Houd er rekening mee dat bepaalde groenten – zoals aardappelen, zoete aardappelen en maïs – op je bord worden beschouwd als koolhydraten of granen, omdat ze meer koolhydraten en calorieën bevatten.
5. Eet gezonde vetten
Gezonde vetten zoals olijfolie, avocado, noten en zaden passen perfect in een gezond dieet wanneer je verantwoord wilt afvallen.
Hoewel sommige oliën, zoals olijfolie, als gezond worden beschouwd, leveren ze ook 9 calorieën per gram, vergeleken met eiwitten en koolhydraten, die slechts 4 calorieën per gram leveren. Gebruik er dus niet te veel van!
Leestip: Bananen dieet: kun je met een banaan gezond afvallen?
Gezonde vetten zitten onder andere in:
| Product per 100 gr | Vetten |
| Amandelen | 49,9 gr (3,8 g verzadigd vet) |
| Zonnebloempitten | 56,1 gr (5,4 g verzadigd vet) |
| Groene olijven | 15,3 gr (2 g verzadigd vet) |
| Avocado’s | 14,7 gr (2,1 g verzadigd vet) |
| Boter | 81,1 gr (51,4 g verzadigd vet) |
| Kokosolie | 99,1 gr (82,5 g verzadigd vet) |
Kokosolie en boter hebben een hoog gehalte aan verzadigd vet, daarom is het verstandig deze met mate te consumeren.
6. Move that body
Cardio in combinatie met krachttraining is de perfecte combinatie om verantwoord af te vallen. Door cardio verbrand je vet en werk je aan je conditie, terwijl krachttraining zorgt voor spierbehoud en opbouw!
Cardiotraining omvat wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of bijvoorbeeld zwemmen. Krachttraining kun je thuis beoefenen of bijvoorbeeld in de sportschool. Kom je er zelf niet uit? Je kunt altijd personal training inschakelen of bestaande sportlessen volgen.
Combineer cardio met krachttraining voor vetverbranding én spieropbouw.
7. Eet meer vezels
Vezels bewegen langzaam door ons spijsverteringskanaal en kunnen je helpen om je langer voller te voelen om gewichtsverlies te ondersteunen.
Het kan ook de bloedsuikerspiegel stabiliseren, regelmaat bevorderen en beschermen tegen bepaalde chronische aandoeningen. Dus, schep je vandaag extra veel vezels op?
Fruit, groenten, volle granen, brood en peulvruchten zijn voedselgroepen die veel vezels bevatten. Zorg dat je minimaal 2 stuks fruit, minimaal 250 gram groenten en noten, zaden en peulvruchten toevoegt aan je eetpatroon.
Lees ook: Professionele hulp bij afvallen: 7x simpele middelen!
Deze producten bevatten veel vezels:
| Product per 100 gr | Vezels |
| Haver | 10,4 gram |
| Kikkererwten | 5,9 gram |
| Bananen (1 banaan) | 2,2 gram |
| Spruitjes | 2,6 gram |
| Bieten | 2 gram |
| Appels | 2 gram |
| Quinoa | 2,8 gram |
8. Eet bewust en langzaam
Als je goed begrijpt hoe je lichaam reageert op voedsel en eten, kun je ervoor zorgen dat je niet te veel eet. Dit staat bekend als mindful eten. Het kan het volgende inhouden:
- Leren herkennen wanneer je honger hebt versus wanneer je om emotionele redenen naar voedsel verlangt.
- Kleurrijk voedsel koken met verschillende texturen om een feestje te maken van je maaltijd. Focus je op het koken, ruiken en proeven van het eten.
Langzaam eten
En waarom is snel eten niet goed? De reden dat snel eten problematisch kan zijn, is dat je hersenen dan niet bewust kunnen registreren wanneer je vol zit.
Langzaam eten geeft je maag meer tijd om je hersenen te vertellen dat je vol zit, waardoor je het onderscheid leert maken tussen echte honger en volheid. Dit kan ertoe leiden dat je minder eet.
Probeer afleiding (zoals televisie of je telefoon) te minimaliseren terwijl je eet en volg deze om te vertragen tijdens je maaltijden.
9. Blijf gehydrateerd
Voldoende water (minimaal 1,5 tot 2 liter per dag) is goed voor je algehele gezondheid. Ook bij het afvallen kan het werken. Verwissel je frisdrank voor water en zorg dat je gehydrateerd blijft zodat je dorst niet verwart met honger.
10. Slaap voldoende en kwalitatief
Naast het veranderen van je eet- en bewegingspatroon, kan voldoende slaap elke nacht gunstig zijn voor gewichtsverlies. Zorg dat je 7 tot 9 uur per nacht slaapt, en ook kwalitatieve slaap krijgt. Dat betekent: geen schermen voor het slapen gaan!
Bovendien kan slaaptekort ook de hormoonspiegels veranderen die honger en eetlust regelen. Dat willen we niet!
Lees ook: Afvallen gaat langzaam? 10 tips die je snel helpen!
11. Gebruik kleinere borden voor je maaltijd
Wist je dat het kan helpen om kleinere borden te gebruiken voor je maaltijd? Als je altijd je bord leeg eet – ongeacht hoeveel erop ligt – kan dit zeker helpen. Het is natuurlijk geen wondermiddel, maar door iets kleinere borden te gebruiken eet je minder grote porties en kun je tussendoor beter beoordelen of je al vol zit.
12. Houd een eetdagboek bij
Je hoeft niet 24/7 bij te houden wat je eet, maar houdt bijvoorbeeld eens twee weken bij wat je precies consumeert. Zo kun je patronen bij jezelf herkennen en onderzoeken welke switches je nog meer kunt maken. Blijk je bijvoorbeeld toch nog veel ongezonde snacks te eten? Kijk dan hoe je deze kunt vervangen.
13. Start met mealpreppen
Mealpreppen is simpel gezegd het voorbereiden van je maaltijd. Stel een gezond weekmenu op voor aankomende week en haal alle boodschappen in huis. Plan bijvoorbeeld elke zondag twee uur in om de maaltijden voor een deel alvast voor te bereiden. Scheelt een hoop tijd, geld en energie en bovendien wordt het veel gemakkelijker gezond te eten. Win-win-win!
Leestip: 1 kilo per week afvallen? Met deze 9 tips ben jij summer ready!
Hoe zit het met calorieën en portiecontrole?
Het is niet altijd nodig om calorieën te tellen zolang je een uitgebalanceerd dieet volgt dat rijk is aan eiwitten, vetten en groenten.
Als je niet afvalt, wil je misschien je calorieën bijhouden om te zien of dat een factor is.Houd het zelf een tijdje bij in een notitieboekje of app, zodat je meer inzicht krijgt in je calorie-inname.
Let op: voor sommige mensen kan calorieën tellen triggerend werken. Raadpleeg eventueel je huisarts voor extra informatie.
Blijf voldoende eten
Te weinig calorieën eten kan gevaarlijk zijn en minder effectief om af te vallen. Streef ernaar om je calorieën te verminderen met een duurzame en gezonde hoeveelheid op basis van de aanbeveling van een arts.
Voorbeeldmaaltijden voor snel afvallen
Hier zijn een paar voedzame maaltijdideeën die gewichtsverlies kunnen ondersteunen en een mix van eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten bevatten:
- Volkoren brood met gepocheerd ei met avocado en bessen
- Zalm gebakken met gember, sesamolie en geroosterde courgette
- Quiche zonder korst van spinazie, champignons en feta
- Quinoa met gegrilde groenten, noten en tofu
Hoe kun je het beste 10 kilo afvallen?
Het verminderen van je calorie-inname en het toevoegen van meer lichaamsbeweging aan je routine kan je helpen om snel en blijvend gewicht te verliezen. Dat gezegd hebbende, ieder persoon is anders en er kunnen andere factoren zijn waar je rekening mee moet houden, zoals je voedingspatroon, welke medicijnen je gebruikt, je hormonen, je stemming en genetica.
Lees ook: Afslank alarm! 10x beste sport om af te vallen
Wat helpt het meest met afvallen?
- Gezonde voeding (weinig calorieën)
- Cardio en krachttraining
- Kwalitatieve slaap
- Weinig stress
Conclusie snel, verantwoord afvallen
We willen allemaal snel afvallen voor de zomer, maar snel én verantwoord is de beste combinatie voor gegarandeerd succes. Verantwoord afvallen betekent gezond en duurzaam gewicht verliezen door je leefstijl aan te passen met gezonde voeding, meer beweging, minder stress en goed slapen.
Vermijd extreme diëten, stel realistische doelen, eet eiwitten, groenten en gezonde vetten, beweeg regelmatig en drink voldoende water. Dus, waar wacht je nog op? Let’s make some changes!
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Verantwoord afvallen
Extra informatie snel en verantwoord afvallen
Over dit artikel
Dit artikel over snel verantwoord afvallen is voor het eerst gepubliceerd op 5 juni 2024. Is je bmi te hoog? Ga op de gezonde tour en kies ook voor een gezonde snack in plaats van bewerkte producten. Vermijd alcohol en vet vlees en kies voor water en meer groenten.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions
- https://hub.jhu.edu/at-work/2020/01/15/focus-on-wellness-drinking-more-water/
Je las een bericht in de categorie:
- Snel en verantwoord afvallen
