Snel vet verbranden? Er zijn wel honderd verschillende trucjes, producten en tips te vinden op het internet. Maar wat werkt nou écht? Wij verklappen je 10 tips die je helpen zo snel mogelijk vet te verliezen zodat jij weer kan stralen in je favoriete outfit! Let’s shine, baby!
Maar first things first, hoe werkt vetverlies eigenlijk en wat helpt nou echt bij vet verbranden?
Hoe werkt vetverlies?
Vetverlies werkt eigenlijk heel simpel: je lichaam verbrandt meer calorieën dan het binnenkrijgt. Als je minder eet dan je nodig hebt, gaat je lichaam vetreserves gebruiken voor energie. Want energie heeft je lichaam altijd nodig! Sporten helpt onder andere hierbij door je calorieverbruik te verhogen.
Bij krachttraining bouw je spieren op, die in rust meer calorieën verbranden dan vet. Ook andere factoren spelen een rol, zoals een goede nachtrust en minder stress. Kortom, vetverlies draait om de juiste balans tussen voeding, beweging, rust én mentale gezondheid!
Waar val je écht snel van af?
Veel diëten, supplementen en maaltijdvervangers beweren dat je er snel gewicht door verliest, maar wetenschappelijk bewijs ontbreekt bijna altijd. Toch zijn er een aantal manieren om je vetverbranding een handje te helpen.
Onder andere lichaamsbeweging, het bijhouden van je calorie-inname, intermittent fasting en het verminderen van het aantal koolhydraten in je dieet kunnen helpen om sneller af te vallen.
Lees ook: 1200 calorieën dieet: weekmenu, uitleg & tips
Tips om sneller vet te verbranden
1. Glucomannan ondersteunt bij gewichtsverlies*
Hoewel er duizenden producten op de markt zijn die beweren dat je ermee afvalt, zijn er maar weinig die écht werken. Maar toch is er één product dat daadwerkelijk ondersteunt bij gewichtsverlies: Daily Co Skinny Support met glucomannan.* Glucomannan helpt je namelijk langer een verzadigd gevoel te geven, waardoor je minder (onnodig) honger krijgt. Ideaal!
Om de voordelen te ervaren is het wel belangrijk dat je glucomannan gebruikt in combinatie met een energiebeperkt dieet. Neem dagelijks 3 gram glucomannan in drie doses van telkens 1 gram. Vóór de maaltijd, gewoon met wat water.
2. Probeer intermittent fasting voor vet verbranden
Intermittent fasting (IF) is een eetpatroon waarbij je regelmatig kort vast en gedurende een kortere periode van de dag maaltijden eet. De meeste mensen eten bijvoorbeeld alleen een bepaalde periode op de dag, bijvoorbeeld van 11 uur ‘s ochtends tot 7 uur ‘s avonds.
De meest voorkomende intermittent fasting methoden zijn onder andere de volgende:
- Afwisselend dagvasten (ADF): Vasten om de dag en eet een typisch dieet op de dagen dat er niet gevast wordt. De aangepaste versie houdt in dat je op vastendagen slechts 25-30% van de energiebehoefte van je lichaam eet.
- Het 5:2 Dieet. Vasten op 2 van elke 7 dagen. Op vastendagen eet je 500-600 calorieën.
- De 16/8 methode. Vasten gedurende 16 uur en eet alleen tijdens een venster van 8 uur. Een onderzoek naar deze methode wees uit dat eten tijdens een beperkte periode ertoe leidde dat de deelnemers minder calorieën binnenkregen en afvielen.
Het beste is natuurlijk om op dagen zonder vasten een gezond eetpatroon aan te nemen en overeten te vermijden.
Leestip: Eiwitrijk dieet: afvallen, schema & tips!
3. Je voeding en lichaamsbeweging bijhouden
Wil je graag afvallen? Dan is het belangrijk dat je je bewust bent van wat je elke dag eet en drinkt. Een manier om dit te doen is om deze maaltijden en snacks te loggen in een dagboek of een online app.
Het bijhouden van voeding en beweging kan namelijk helpen bij gewichtsverlies, omdat het gedragsveranderingen bevordert en de motivatie verhoogt. Je ziet namelijk hoe goed je bezig bent en daardoor ben je eerder geneigd het vol te houden!
4. Mindful eten voor vet verbranding
Mindful eten betekent eigenlijk: aandacht besteden aan hoe, waar en wat je eet. Je ruikt, proeft en eet zonder te veel afleiding en probeert ook kleine pauzes te nemen tussen je happen door. Zo leg je echt de aandacht en focus op je eten en krijgt je lichaam eerder signalen wanneer het vol zit.
Omdat de meeste mensen een druk leven leiden, hebben ze vaak de neiging om snel te eten terwijl ze rennen, in de auto zitten, achter hun bureau werken en tv kijken. Daardoor zijn veel mensen zich nauwelijks bewust van het voedsel dat ze eten.
Lees ook: Hoe kun je op gewicht blijven na afvallen? 7 tips!
Technieken voor mindful eten zijn onder andere:
- Ga zitten om te eten, bij voorkeur aan een tafel: besteed aandacht aan het eten en geniet van de ervaring.
- Vermijd afleiding tijdens het eten: zet de tv niet aan, of een laptop of telefoon.
- Langzaam eten: neem de tijd om te kauwen en te genieten van het eten. Deze techniek helpt bij gewichtsverlies, omdat het iemands hersenen genoeg tijd geeft om de signalen te herkennen dat ze vol zitten, wat kan helpen om overeten te voorkomen.
- Weloverwogen keuzes maken: kies voedingsmiddelen die vol zitten met voedende voedingsstoffen en voedingsmiddelen die urenlang voldoen in plaats van minutenlang.
Kies voor vullende maaltijden met eiwitten, vezels en gezonde vetten om langer een verzadigd gevoel te houden.
5. Eiwit eten bij de maaltijd
Eiwit kan ook helpen om een voller gevoel te krijgen. Zorg dat je maaltijden eiwitten, complexe koolhydraten, vezels en gezonde vetten bevatten om langdurig vol te zitten (zonder je minder ongezond gaat snacken!).
Goede keuzes voor een eiwitrijk ontbijt zijn bijvoorbeeld eieren, haver, noten- en zadenboter, quinoapap en chiapudding.
6. Minder suiker en geraffineerde koolhydraten
Het westerse dieet bevat steeds meer toegevoegde suikers, wat uiteindelijk kan zorgen voor steeds meer overgewicht.
Geraffineerde granen worden bewerkt om de zemelen en de kiem te verwijderen, die de meeste vezels en voedingsstoffen van het graan bevatten. Hieronder vallen bijvoorbeeld witte rijst, wit brood en gewone pasta. Maar ook sterk bewerkte producten zoals koek en snoep.
Leestip: Val je af van zweten?
Meer vet verbranden? Vermijd te veel suiker
Deze voedingsmiddelen verteren snel en zetten snel om in glucose. Overtollige glucose komt in het bloed terecht en lokt het hormoon insuline uit, dat vetopslag in het vetweefsel bevordert. Dit kan uiteindelijk bijdragen aan gewichtstoename.
Gezonde switch maken
Waar mogelijk moeten mensen sterk bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen inruilen voor opties met een grotere voedingswaarde. Goede voedingsmiddelen zijn onder andere
- volkoren rijst, brood en pasta in plaats van de witte versies
- fruit, noten en zaden in plaats van suikerrijke snacks
- kruidenthee en water met een vruchtensmaak in plaats van suikerrijke frisdrank
- smoothies met water of melk in plaats van vruchtensap
7. Veel vezels eten
Voedingsvezels zijn plantaardige koolhydraten die niet verteerd kunnen worden in de dunne darm, in tegenstelling tot suiker en zetmeel. Veel vezels in je dieet kunnen het gevoel van volheid verhogen, waardoor je minder onnodig gaat eten.
Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder andere:
- volkoren ontbijtgranen, volkoren pasta, volkoren brood, haver, gerst en rogge
- fruit en groenten
- erwten, bonen en peulvruchten
- noten en zaden
Kies voor een gezonde leefstijl om je gezonde gewicht ook écht te behouden.
Lees ook: Afvallen: Wat mag je niet eten bij een vetarm dieet?
8. Darmbacteriën in evenwicht brengen
Een opkomend onderzoeksgebied richt zich op de rol van bacteriën in de darmen bij gewichtsbeheersing. De darmen van de mens bevatten een enorm aantal en een grote verscheidenheid aan micro-organismen, waaronder ongeveer 39 biljoen bacteriën.
Elk individu heeft verschillende soorten en hoeveelheden bacteriën in zijn darmen. Sommige soorten kunnen de hoeveelheid energie die iemand uit voedsel haalt verhogen, wat leidt tot vetafzetting en gewichtstoename.
Sommige voedingsmiddelen kunnen het aantal goede bacteriën in de darmen verhogen, waaronder:
- Een grote verscheidenheid aan planten: het verhogen van het aantal vruchten, groenten en granen in het dieet zal resulteren in een verhoogde vezelopname en een meer diverse set van darmbacteriën.
- Gefermenteerde voedingsmiddelen: gefermenteerde voedingsmiddelen zoals zuurkool, kimchi, kefir, yoghurt, tempeh en miso bevatten mogelijk probiotische micro-organismen.
- Prebiotisch voedsel: deze stimuleren de groei en activiteit van sommige van de goede bacteriën die eventueel kunnen helpen bij gewichtsbeheersing. Prebiotische vezels komen voor in veel fruit en groenten, vooral in cichoreiwortel, artisjok, ui, knoflook, asperges, prei, banaan en avocado. Het zit ook in granen, zoals haver en gerst.
Er moet echter meer onderzoek worden gedaan om echt een verband te kunnen leggen tussen de bacteriën in je darmen en gewichtsverlies.
Lees ook: Hoe kun je met krachttraining afvallen? 5 tips!
9. Een goede nachtrust
Minder dan 5-6 uur slaap per nacht is niet goed voor ons, zo ook niet voor ons gewicht. Een te korte of verstoorde nachtrust kan ons stress geven en ons ritme verstoren, waardoor we meer honger kunnen krijgen en meer gaan eten.
Zorg dus dat je voldoende slaapt, dit is voor iedereen anders. Gemiddeld is 7 tot 9 uur per nacht genoeg.
10. Je stressniveaus beheren
Stress veroorzaakt het vrijkomen van hormonen zoals adrenaline en cortisol, die in eerste instantie de eetlust verminderen als onderdeel van de vecht- of vluchtreactie van het lichaam.
Als mensen echter voortdurend onder stress staan, kan cortisol langer in de bloedbaan blijven, waardoor hun eetlust toeneemt en ze mogelijk meer gaan eten. Bovendien kun je ook uit emotie gaan overeten.
Enkele methoden om stress te beheersen zijn:
- yoga, meditatie of tai chi
- ademhalings- en ontspanningstechnieken
- wat tijd buiten doorbrengen, bijvoorbeeld wandelen of tuinieren
- schrijven in een dagboek
Leestip: Wat is een écht gezond ontbijt om af te vallen?
Snel vet verbranden met sporten
Om snel vet te verbranden met sporten, focus je op een combinatie van hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) en krachttraining. HIIT wisselt korte, intense inspanningen af met rustperiodes, wat zorgt voor ontzettend hoge calorieverbranding. Krachttraining helpt daarnaast om spiermassa op te bouwen, wat je ruststofwisseling verhoogt, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs in rust!
Daarnaast is consistentie natuurlijk ongelofelijk belangrijk: streef naar minstens 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten hoge intensiteit per week, gecombineerd met evenwichtige maaltijden. Varieer je trainingen om het leuk te houden en houd natuurlijk je voortgang bij om gemotiveerd te blijven!
Vet verbranden met wandelen
Wist je dat je ook gewoon vet kunt verbranden met wandelen? Het is allemaal een stuk makkelijker dan je denkt. Om af te vallen en vet te verbranden is het belangrijk dat je meer calorieën verbruikt dan dat je consumeert. Zorg dus dat je gezond eet, maar ook dat je voldoende beweegt.
Hoeveel calorieën je precies verbrandt met wandelen is afhankelijk van verschillende factoren zoals de duur, snelheid en je eigen gewicht. Maar één ding is zeker: als je elke dag minimaal 30 minuten wandelt verbruik je meer calorieën én word je fitter!
Leestip: Met Griekse yoghurt afvallen: welke moet je hebben?
Kan iemand 10 kilo vet verbranden in 3 dagen?
10 kilo afvallen in 3 dagen is voor de meeste mensen een onrealistisch doel en kan onveilig dieetgedrag met zich meebrengen. 10 kilo is niet haalbaar, zelfs niet in drie weken. Wil je op een gezonde en duurzame manier afvallen? Dan is consistentie veel belangrijker.
Snel afvallen zoals dit kan het ook waarschijnlijker maken dat iemand weer aankomt, in plaats van het gewicht blijvend te verliezen. Houd ongeveer een halve tot één kilo afvallen per week aan. Dat is meer dan voldoende en bovendien een stuk realistischer!
Hoe kan iemand 20 kilo vet verliezen in een maand?
Om 20 kilo af te vallen in een maand, moeten mensen meer calorieën verbranden dan ze binnenkrijgen, ofwel door veranderingen in het dieet of door meer lichaamsbeweging.
Zo’n snel gewichtsverlies is echter geen haalbare optie voor de lange termijn en kan het risico op gezondheidscomplicaties, zoals galstenen, vergroten.
Lees ook: Wat is écht vullend eten zonder calorieën? 15 voorbeelden!
Wat gebeurt er als iemand te snel afvalt?
Te snel afvallen kan ook het risico op bepaalde gezondheidscomplicaties verhogen, zoals galstenen, of complicaties die geassocieerd worden met ongezond dieetgedrag, zoals uitdroging of voedingstekorten.
Mensen die snel afvallen, hebben meer kans om in de toekomst weer aan te komen. Dus pak het gezond en duurzaam aan!
Samenvatting vet verbranden
Het is belangrijk om te onthouden dat er geen snelle oplossingen zijn als het gaat om gewichtsverlies. De beste manier om je gewicht onder controle te houden is een voedzaam, uitgebalanceerd dieet en natuurlijk voldoende lichaamsbeweging. Kies voor een HIIT workout om veel calorieën te verbranden en voeg krachttraining toe aan je schema voor het behoud van je spieren.
Ook is voldoende slaap en weinig stress belangrijk om vet te verliezen. Zorg dat je een gezonde leefstijl aanhoudt en blijf consistent! You got this!
Vet verbranden
Over dit artikel
Dit artikel over vetverbranding is voor het eerst gepubliceerd op 23 juli 2024. Verbrand je weinig vet? Of heb je het gevoel dat de verbranding maar traag gaat? Verbrand vet door deze tips toe te passen. Sommige mensen drinken ook appel azijn met water in de ochtend om de darmen te helpen. Krijg meer grip op je gewicht en kies voor gezonde opties, zoals een salade met sla, granaatappel en andere groenten. Pas je leefstijl echt aan om een jojo-effect te voorkomen.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36193993/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517681/
- https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-015-0846-9
Je las een bericht in de categorie:
- Vet verbranden
