Ben je klaar met ellenlang klagen over je gewicht en wil je een vetarm dieet uitproberen? Dat kan zeker helpen bij het krijgen van een strak lijf! Maar wat is een vetarm dieet precies en wat mag je eigenlijk wel en niet eten? Is het zo simpel als het klinkt? Wij leggen het je uit én geven je een weekmenu waarmee je meteen uit de voeten kan.
Geen excuus meer om je gezondheid niet op nummer één te zetten!
Wat is een vetarm dieet?
Een vetarm dieet is – zoals de naam al zegt – een eetpatroon waarbij je zo min mogelijk vet eet. Dit betekent dus dat je maaltijden en producten kiest die weinig tot geen vet bevatten, zoals magere zuivel, mager vlees, vis, en veel groenten en fruit.
Het idee is om de hoeveelheid vet die je binnenkrijgt te verminderen, wat kan helpen bij onder andere gewichtsverlies en het verbeteren van je algehele gezondheid. Het is natuurlijk het allerbelangrijkste om ongezonde verzadigde vetten te vermijden en te kiezen voor gezonde vetten.
Eten zonder vet, wat kun je dan wél eten? Dit is eten met weinig vet:
1. Bladgroenten
Bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten vrijwel geen vet en zitten boordevol mineralen en vitaminen, waaronder:
- calcium
- kalium
- folaat
- vitamine A
- vitamine K
Veel voorkomende bladgroenten zijn:
- boerenkool
- spinazie
- rucola
- snijbiet
- snijbiet
- Romeinse sla
Verse bladgroenten kunnen worden toegevoegd aan salades of smoothies. Voor een gezond bijgerecht kun je ze stomen of sauteren met je favoriete kruiden!
Lees ook: Hoe kun je met krachttraining afvallen? 5 tips!
2. Fruit
Fruit is een perfecte optie als je op zoek bent naar een zoete, maar toch vetarme snack. Bijna alle vruchten bevatten weinig vet en veel vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
Fruit kan vers, gedroogd of gekookt gegeten worden. Probeer ze toe te voegen aan smoothies, ontbijtjes en salades of ze gewoon zo als snack tussendoor te eten.
3. Bonen en peulvruchten
Peulvruchten zijn een klasse groenten waartoe onder andere bonen, erwten en linzen behoren. Ze bevatten weinig vet en geen cholesterol. Bovendien bevatten ze veel:
- vezels
- proteïne
- B-vitamines
- magnesium
- zink
- ijzer
Voedzaam en vetarm
Zoals je ziet zijn peulvruchten dus ontzettend voedzaam! Daarom is het zeker aan te raden om ze toe te voegen in je dieet. Ze zitten niet alleen bomvol voedingsstoffen, ze zijn dus ook vetarm en bevatten niet veel calorieën.
Bovendien bevatten peulvruchten veel vezels, die je langer een verzadigd gevoel geven en je dus kunnen helpen niet te overeten (en uiteindelijk af te vallen!).
Leestip: Wat is een écht gezond ontbijt om af te vallen?
4. Zoete aardappelen in een vetarm dieet
De zoete aardappel is een hartige, vetarme wortelgroente. In feite bevat één middelgrote zoete aardappel slechts (ongeveer) 0,1 gram vet! Behalve dat zoete aardappelen weinig vet bevatten, leveren ze ook verschillende vitaminen en mineralen, waaronder:
- vitamine A
- vitamine C
- B-vitamines
- kalium
- mangaan
De feloranje kleur van de zoete aardappel is te danken aan de grote hoeveelheden bètacaroteen, wat kan ondersteunen in de aanmaak van vitamine A.
5. Kruisbloemige groenten
Wellicht heb je nog nooit gehoord van “kruisbloemige groenten”, maar wedden dat je ze wel kent? Kruisbloemige groenten zijn een geweldige bron van voedingsstoffen, waaronder vezels, foliumzuur en andere mineralen, evenals vitamine C, E en K.
Enkele veel voorkomende kruisbloemige groenten zijn:
- broccoli
- bloemkool
- spruitjes
- kool
- rapen
Al deze groenten bevatten vrijwel geen vet, waardoor ze perfect passen in een vetarm dieet.
Als je voor pure producten gaat, zoals groenten, fruit, mager vlees en zuivel ben je al op de goede weg!
6. Champignons en andere paddenstoelen
Paddenstoelen zijn een heerlijk én vetvrij product. Interessant genoeg vallen ze in geen van de traditionele voedselgroepen – ze zijn geen fruit, groente, graan of dierlijk product.
In feite zijn paddenstoelen schimmels die al eeuwenlang op grote schaal worden gebruikt als voedsel (en zelfs als medicijn!).
Veel voorkomende eetbare soorten paddenstoelen zijn:
- (kastanje)champignons
- portobello
- shiitake
- oesterzwam
- eekhoorntjesbrood
De voedingsstoffen van paddenstoelen verschillen per soort, maar ze bevatten allemaal kalium, vezels en verschillende B-vitamines en mineralen. Bepaalde soorten bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D.
Lees ook: Met Griekse yoghurt afvallen: welke moet je hebben?
7. Knoflook
Wie gebruikt knoflook niet? Het is een van de meest populaire smaakmakers in gerechten en bovendien bevat het maar weinig vet. Hoewel je natuurlijk niet veel gebruikt van knoflook, past het dus prima in een vetarm dieet. Zo kun je je maaltijden een heerlijke smaak geven!
8. Vetarme granen en pseudogranen
Met granen en pseudogranen bedoelen we vooral de granen die ook wel “ancient grains” worden genoemd. Deze granen zijn de afgelopen honderden jaren grotendeels onveranderd gebleven, in tegenstelling tot modernere granen zoals tarwe en maïs.
Enkele populaire oude granen zijn:
- farro
- spelt
- quinoa
Hoewel elk graan een eigen en uniek voedingsprofiel heeft, zijn ze allemaal vetarm en zitten ze boordevol voedingsstoffen, zoals:
- proteïne
- vezels
- vitamine E
- B-vitamines
- zink
- ijzer
Het hoge vezelgehalte in oude granen ondersteunt onder andere een gezonde spijsvertering, geeft je langer een vol gevoel en kan helpen bij afvallen.
9. Witte, magere vis zonder veel vet
Witte, magere vis is bijvoorbeeld schelvis, kabeljauw, baars en koolvis. Deze vissoorten zijn vetarm, bevatten weinig calorieën en zijn een perfecte bron van eiwitten.
Bijvoorbeeld: een gekookte portie schelvis van 85 gram bevat ongeveer 0,5 gram vet, 76,5 calorieën en 17 gram proteïne. Een gekookte portie koolvis van 85 gram levert ongeveer 1 gram vet, 100 calorieën en 21 gram proteïne.
Leestip: Wat is écht vullend eten zonder calorieën? 15 voorbeelden!
Ook bevatten ze veel voedingsstoffen, zoals:
- vitamine B12
- fosfor
- selenium
- niacine
Door de milde smaak passen witte vissen goed bij bijvoorbeeld pittige kruiden. Ze zijn heerlijk in vistaco’s, curries, gebakken of gebraden. Alles kan met deze witte toppers!
10. Kipfilet
Kipfilet is natuurlijk een ontzettend populair, vetarm voedingsproduct dat een indrukwekkende hoeveelheid eiwitten levert in slechts één portie. De borst is het magerste deel van een kip. Een portie van 85 gram geroosterde, huidloze kipfilet bevat slechts 3 gram vet, maar levert tegelijkertijd 26,7 gram proteïne.
Naast eiwit biedt kip grote hoeveelheden niacine, vitamine B6, selenium en fosfor.
Schrap niet alle gezonde vetten uit je dieet, deze heb je namelijk ook nodig!
11. Magere zuivel met weinig vet
Vetarme zuivel omvat onder andere magere of vetvrije melk en vetarme varianten van yoghurt en kwark. Over het algemeen worden zuivelproducten beschouwd als goede bronnen van eiwitten, verschillende mineralen en de B-vitamines riboflavine, niacine, B6 en B12.
Eet je plantaardig? Vergeet zeker niet dat verrijkte sojamelk en sojayoghurt ook vetarm zijn en dezelfde voordelen bieden als zuivelmelk en yoghurt!
Lees ook: Wat moet je eten om af te vallen? 16 afslank tips!
12. Eiwitten in een vetarm dieet
Hoewel hele eieren niet worden beschouwd als vetarm voedsel, zijn alleen de eiwitten dat wel! Dat komt omdat het vet en cholesterol in eieren geconcentreerd zijn in de dooiers.
In feite bevat het wit van één groot ei 0 gram vet, terwijl een heel groot ei, inclusief de dooier, 4,5 gram vet bevat. Eiwitten bevatten ook weinig calorieën en zijn een goede bron van eiwitten, waardoor ze een perfecte optie zijn om je dagelijkse inname van vet en calorieën te verminderen.
Wat mag je niet eten?
In een vetarm dieet moet je bepaalde voedingsmiddelen vermijden, en je raadt het al welke dit zijn… Producten met veel vet! Vooral verzadigde en transvetten zijn de boosdoeners. Hier zijn een aantal dingen die je beter kunt laten.
Voedsel met veel vet dat je beter kunt vermijden voor je gezondheid:
- Gefrituurd voedsel. Denk aan bitterballen, friet, chips en kroketten.
- Vette vleeswaren. Zoals (ontbijt)spek, worstjes, en vette biefstuk.
- Volle zuivelproducten. Bijvoorbeeld volle melk, boter, en room.
- Bewerkte snacks. Koek, snoep, gebak en borrelnootjes.
- Fastfood. Zoals hamburgers en pizza.
- Sauzen en dressings. Denk aan mayonaise en romige dressings.
Ook zit er vaak veel vet of olie verstopt in kant-en-klare producten. Check daarom altijd het etiket om te controleren hoeveel vet er in het product zit. Meten is weten!
Vetarm dieet weekmenu
Oké, je weet nu wat je wel en niet kunt eten in een vetarm dieet. Maar welke maaltijden ga je dan precies maken? Wij hebben een simpel weekmenu voor je bedacht met vetarme maaltijden én tussendoortjes. Schrijf je meteen je boodschappenlijst op?
| Dag | Ontbijt | Lunch | Avondeten | Tussendoortje |
| Maandag | Havermout met blauwe bessen | Volkorenwrap met kip en groenten | Gegrilde zalm met quinoa en broccoli | Worteltjes en hummus |
| Dinsdag | Magere yoghurt met vers fruit | Salade met spinazie, tonijn en bonen | Kipfilet met zoete aardappel en sperziebonen | Appel en een handjevol noten |
| Woensdag | Smoothie met spinazie, banaan en amandelmelk | Volkoren boterham met magere 30+ kaas en komkommer | Vegetarische chili sin carne met bonen en bruine rijst | Magere kwark met een beetje honing |
| Donderdag | Volkoren toast met smashed avocado en eiwit | Kikkererwten salade met tomaat en komkommer | Kalkoenfilet met bulgur en geroosterde groenten | Komkommer en snoeptomaatjes |
| Vrijdag | Magere kwark met suikervrije muesli | Wrap met hummus en veel groenten | Gegrilde tilapia met couscous en groene asperges | Sinaasappel en rijstwafels |
| Zaterdag | Havermout met appel en kaneel | Quinoa salade met gegrilde groenten | Rundvleesreepjes met volkoren pasta en spinazie | Magere yoghurt met rood fruit |
| Zondag | Smoothiebowl met banaan en kiwi | Volkoren brood met kipfilet | Vegetarische roerbak met tofu, champignons en zilvervliesrijst | Paprikareepjes met hummusdip |
Lees ook: Helpt water met citroen je afvallen?
Voordelen vetarm dieet
Even op een rijtje, wat is nu precies het voordeel van een vetarm dieet? In ieder geval:
- Gewichtsverlies. Minder vetten eten betekent meestal dat je calorie-inname vermindert en je dus gewicht gaat verliezen.
- Verbeterde hartgezondheid. Het verminderen van verzadigde vetten en transvetten kan helpen om cholesterolniveaus te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen.
- Betere spijsvertering. Minder vet eten geeft vaak minder maag- en darmklachten.
- Lagere bloeddruk. Een vetarm dieet kan bijdragen aan een lagere bloeddruk.
- Meer energie. Door gezondere voedingskeuzes te maken (en vooral minder bewerkt te eten), kan je energieniveau stijgen.
Let op dat dit vooral te maken heeft met het minderen van verzadigde vetten. Gezonde vetten, zoals omega-3, zijn juist goed voor onze gezondheid. Deze gezonde vetten vind je bijvoorbeeld in noten, avocado en vette vis.
Nadelen vetarm eten
Natuurlijk kent elk dieet ook nadelen, zo ook het vetarme dieet. Nadelen zijn onder andere:
- Tekort aan essentiële vetten. Gezonde vetten hebben we juist nodig en zijn belangrijk voor onder andere de opname van vitamines, hormoonproductie en hersenfunctie. Gezonde vetten helemaal schrappen is daarom geen goed idee.
- Hongergevoel. Vet zorgt ook voor een verzadigd gevoel, en een tekort kan leiden tot constant honger hebben.
- Gebrek aan smaak. Voedingsmiddelen zonder vet kunnen minder smaakvol zijn en kunnen je eten wat droger maken.
- Minder goede cholesterol. Te weinig vet kan het niveau van HDL (goede cholesterol) verlagen.
- Energieverlies. (Gezonde) vetten zijn daarnaast een belangrijke energiebron; zonder voldoende (gezond) vet kan je je moe en zwak voelen.
Ook hier geldt: de nadelen hebben vooral toepassing op een tekort aan gezonde vetten die je vindt in pure producten zoals vette vis. Verzadigde vetten en transvetten, zoals in bewerkt voedsel, hebben we natuurlijk niet nodig.
Samenvatting vetarm eten en vetarm dieet
Een vetarm dieet houdt simpel gezegd in dat je minder vet eet om gezonder te leven en gewicht te verliezen. Dit betekent: kiezen voor magere zuivel, mager vlees, vis, en veel groenten en fruit.
Het is met name belangrijk om verzadigde vetten te vermijden en gezonde vetten in beperkte mate te eten. Je zult merken, vooral als je verzadigde vetzuren laat staan, dat je minder honger hebt én gewicht gaat verliezen. You got this!
Vetarm eten
Over dit artikel
Dit artikel over vetarm dieet is voor het eerst gepubliceerd op 11 juli 2024.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196731/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521679/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522105186?via%3Dihub
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814621011511?via%3Dihub
Je las een bericht in de categorie:
- Vetarm eten
