BCAA: voordelen voor spiergroei?

Er zijn verschillende studies die aantonen dat spierafbraak kan worden voorkomen en de gezondheid van de lever kunnen ondersteunen. Ze komen ook voor in verschillende voedingsbronnen, waaronder vlees, eieren en zuivelproducten. Het is niet voor niets dat veel sporters gebruik maken van BCAA na hun training.

Wat doen BCAA’ s?

Er zijn verschillende studies die aantonen dat BCAA’s de mogelijk spiergroei kunnen vergroten, pijn en vermoeidheid kunnen verminderen, spierafbraak kunnen voorkomen en de gezondheid van de lever kunnen ondersteunen.

BCAA’s komen ook voor in verschillende voedingsbronnen, waaronder vlees, eieren en zuivelproducten. Het is niet voor niets dat veel sporters gebruik maken van een BCAA supplement na een training.

Er zijn 20 verschillende aminozuren die de duizenden verschillende eiwitten in het menselijk lichaam vormen. Negen van de 20 worden beschouwd als essentiële aminozuren, wat betekent dat ze niet door je lichaam kunnen worden gemaakt en via je voeding moeten worden verkregen.

BCAA’s vind je vlees, eieren en zuivelproducten.

Van de negen essentiële aminozuren worden er drie beschouwd als vertakte-keten aminozuren (BCAA’s): leucine, isoleucine en valine. ‘Vertakte keten’ verwijst naar de chemische structuur van BCAA’s, die voorkomen in eiwitrijk voedsel zoals eieren, vlees en zuivelproducten.

Zoals gezegd zijn BCAA’s ook een populair voedingssupplement in de vorm van eiwitpoeder, wat ook wel Whey protein wordt genoemd als het gaat om dierlijke eiwitten en aan de andere kant vegan proteine als het gaat om een plantaardige variant.

Lees ook: Wanneer BCAA innemen?

BCAA voordelen

Een van de populairste toepassingen van BCAA’s is het vergroten van de spiergroei en verminderen van spierpijn. We nemen de voordelen én nadelen met je door.

BCAA en spiergroei

Hoe kunnen BCAA’s de spiergroei bevorderen? De BCAA leucine activeert een bepaalde route in het lichaam die de spiereiwitsynthese stimuleert, dat is het proces van spieraanmaak.

In één onderzoek hadden mensen die na hun cardio training een drankje met 5,6 gram BCAA’s dronken een grotere toename van de spiereiwitsynthese dan degenen die een placebo-drankje dronken van wel 22%.

Dat gezegd hebbende, is deze toename in spiereiwitsynthese ongeveer 50% minder dan wat werd waargenomen in andere oudere onderzoeken waarin mensen een whey-eiwitshake consumeerden die een vergelijkbare hoeveelheid BCAA’s bevatte.

Whey-eiwit bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spieren op te bouwen.

Kortom, hoewel BCAA’s dus de spiereiwitsynthese kunnen verhogen, kunnen ze dat niet optimaal doen zonder de andere essentiële aminozuren, die voorkomen in whey-eiwit of andere complete plantaardige eiwitbronnen.

BCAA’s en spierpijn verlichten

Sommige onderzoeken suggereren dat BCAA’s kunnen helpen de spierpijn na een training te verminderen.

Disclaimer vooraf: het is zeker niet gek of ongewoon om je een dag of twee spierpijn te hebben na een training, zeker wanneer je kortgeleden aan een nieuwe trainingsroutine bent begonnen.

Deze pijn wordt in het Engels ‘delayed onset muscle soreness’ (DOMS) genoemd, wat zich 12 tot 24 uur na de training ontwikkelt en tot 72 uur kan aanhouden. De precieze oorzaak van DOMS wordt nog niet duidelijk begrepen, maar één theorie is dat dit het resultaat is van kleine scheurtjes in de spieren na het sporten.

Het is niet gek om twee dagen spierpijn te hebben.

Andere onderzoeken beweren dat het eigenlijk te maken kan hebben met het bindweefsel dat bij de spier hoort, in plaats van de eigenlijke spier zelf.

Van BCAA’s is in ieder geval aangetoond dat ze spierschade verminderen, wat kan helpen de lengte en ernst van DOMS te verminderen.

Verschillende studies tonen aan dat BCAA’s de eiwitafbraak tijdens inspanning verminderen en de niveaus van creatine kinase, een indicator van spierschade, verlagen.

Daarom kunnen BCAA supplementen, vooral vóór de training, mogelijk de hersteltijd versnellen.

BCAA en extra energie

Net zoals BCAA’s kunnen helpen spierpijn door inspanning te verminderen, kunnen ze ook helpen vermoeidheid door het sporten en trainen te verminderen.

Iedereen ervaart wel eens vermoeidheid en uitputting door inspanning. Hoe snel je moe wordt hangt af van verschillende factoren, waaronder intensiteit en duur van de inspanning, omgevingsomstandigheden, en je voeding en natuurlijk je conditie.

Je spieren gebruiken BCAA’s tijdens het sporten, waardoor de niveaus in je bloed dalen. Wanneer de bloedspiegels van BCAA’s dalen, stijgen de niveaus van het essentiële aminozuur tryptofaan in je hersenen.

In je hersenen wordt tryptofaan omgezet in serotonine, een hersenchemie waarvan wordt gedacht dat deze bijdraagt aan het ontstaan van vermoeidheid tijdens het sporten.

In twee onderzoeken ondervonden deelnemers die BCAA suppletie namen voor een training een vermindering van vermoeidheid, wat resulteerde in betere sportprestaties.

BCAA en voorkomen van spierafbraak

BCAA’s kunnen mogelijk spierafbraak helpen voorkomen. Spiereiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd (gesynthetiseerd).

Het evenwicht tussen afbraak en synthese van spiereiwitten bepaalt de hoeveelheid eiwit in de spier. Spieratrofie of afbraak treedt op wanneer de eiwitafbraak groter is dan de spiereiwitsynthese.

BCAA’s kunnen mogelijk spierafbraak helpen voorkomen.

Bij mensen zijn BCAA’s goed voor 35% van de essentiële aminozuren in spiereiwitten. Ze maken 40% tot 45% uit van de totale aminozuren die je lichaam nodig heeft.

Daarom is het belangrijk dat de BCAA’s en andere essentiële aminozuren worden vervangen in tijden van spierafbraak om die te stoppen of de voortgang ervan te vertragen.

Leestip: Wanneer creatine gebruiken?

Voedingsmiddelen met veel BCAA’s

BCAA’s komen voor in voedingsmiddelen en volledige eiwitsupplementen. Daarbij tekenen experts erbij aan dat het halen van BCAA’s uit volledige eiwitbronnen gunstiger is, want die bevatten namelijk alle essentiële aminozuren.

Gelukkig zijn BCAA’s beschikbaar in heel veel voedselbronnen. Dit maakt BCAA-supplementen voor de meesten overbodig, vooral als je al voldoende eiwitten in je dieet consumeert.

Het consumeren van eiwitrijk voedsel voorziet je ook van andere belangrijke voedingsstoffen die BCAA-supplementen missen.

Beste BCAA voedingsbronnen

De beste voedingsbronnen van BCAA’s zijn:

Veel eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden BCAA’s. Als je voldoende eiwitten in je voeding consumeert, is het onwaarschijnlijk dat BCAA-supplementen extra voordelen bieden.

Mocht je plantaardig eten is het lastiger om de hoeveelheid BCAA binnen te krijgen. Plantaardige eiwitpoeder zou een oplossing kunnen bieden.

Conclusie

De vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) zijn een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Ze worden essentieel genoemd, omdat ze niet door je lichaam kunnen worden aangemaakt en uit voedsel zullen moeten worden gehaald.

Van BCAA supplementen is aangetoond dat ze spiergroei stimuleren, spierpijn verminderen en kunnen verlichten. Maar omdat de meeste mensen voldoende BCAA’s binnenkrijgen via hun voeding, blijft het wel een beetje de vraag of het nemen van supplementen veel voordelen oplevert.

Verder lezen: Creatine of proteïne, wat is beter?