Voedingsmiddelen top 10 met het meeste calcium
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bij calcium is voor een volwassene 1000 mg. De maximum hoeveelheid is 2500 mg. Calcium is een mineraal wat betrokken is bij de zenuwgeleiding en spiercontracties. Calcium is ook belangrijk in combinatie met magnesium, vitamine D en K, voor de in stand houding van stevige botten en een sterk gebit.
Een andere functie van calcium is het transport van mineralen naar de cellen. Een tekort aan calcium kan leiden tot botontkalking en afbrokkelende nagels. Dit heeft te maken met de onttrekking van kalk wanneer er te weinig calcium via de voeding aangeleverd wordt. Vaak wordt gedacht dat calcium alleen in zuivel voorkomt, maar het zit ook rijkelijk in noten, (groene) groente en peulvruchten. Kalk is een zoutvorm van calcium, zoals calciumcarbonaat (kalksteen).
Lees meer over: Calcium tabletten wanneer innemen?
Voedingsmiddelen top 10 met het meeste calcium:
Kaas – 811 mg per 100 gram = 81% van de ADH
Als Nederlander ben je ongetwijfeld bekend met kaas. Kaas is een zuivelproduct wat gemaakt wordt van melk. In ontelbaar veel gerechten wordt kaas gebruikt. Zo wordt kaas gebruikt bij pizza’s maar wordt het ook toegevoegd aan een shakshuka of simpelweg op een stuk brood. Kaas is rijk aan een aantal belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine B2 en B12. Kaas bevat daarnaast veel vetten, eiwitten en de mineralen selenium, zink, magnesium, fosfor en calcium. Over het algemeen is kaas erg zout en zijn er veel verschillende soorten van: van een oud, hard stuk kaas tot een zachte bol mozzarella.
Sesamzaad – 780 mg per 100 gram = 78% van de ADH
Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamzaad bevat veel magnesium, vitamine E, fosfor, calcium, foliumzuur, vezels en eiwitten. Het is een antioxidant die verschijnselen van sommige ziekten kan helpen verminderen. Zo zou sesamzaad helpen tegen leverproblemen, botziekten, eczeem, astma en een hoge bloeddruk. Een sesamzaadje bevat voor meer dan de helft uit olie. Je kunt er makkelijk mee koken en bakken wat gunstig is wegens de vele gezondheidsvoordelen. Ze worden vaak gebrand gegeten en het blijft altijd een nootachtige smaak houden.
Chiazaad – 613 mg per 100 gram = 61% van de ADH
Chiazaad is afkomstig van de Salva Hispanica, de Mexicaanse chiaplant. Chiazaad is het kleine zwarte zaadje wat van deze plant komt. Chiazaad wordt de grote hoeveelheid aan voedingsstoffen vaak een superfood genoemd. Chiazaad bevat namelijk een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels en zit bomvol vitamines en mineralen.
Chiazaad past uitstekend in een gezonde levensstijl en kan dagelijks gegeten worden. Je kunt chiazaad eenvoudig aan verschillende maaltijden toevoegen. Je kunt wat chiazaad toevoegen aan een smoothie of strooi ze over een schaaltje yoghurt. Het enige nadeel van chiazaad is de bloedverdunnende werking. Gebruik je vochtafdrijvende of bloeddrukverlagende medicijnen? Dan kun je chiazaad beter mijden.
Sardines – 320 mg per 100 gram = 32% van de ADH
Sardines is een straalvinnige vis die afkomstig is van uit de familie van de haringen. Deze vis komt wereldwijd bijna overal voor maar is vooral populair in de landen rondom de middellandse zee. Een sardine is een vette vis net als vele andere soorten vissen. De vis onderscheidt zich van andere vissen doordat die een hoog calciumgehalte heeft. Daardoor valt de vis vaak onder de naam ‘superfood’. Ook is de sardine rijk aan eiwitten en bevat het veel mineralen en andere essentiële vitamines. Sardines zijn een proteïnerijke en gezonde snack.
Gedeelde plaats:
Amandelen – 250 mg per 100 gram = 25% van de ADH
Amandelen zijn officieel geen noot, maar een vrucht. Amandelen zijn namelijk een steenvrucht. Het is de pit die wij eten en die wij kennen als amandel. Amandelen worden gezien als gezond. Maar als je deze te veel eet hebben ze slechts één nadeel. Ze bevatten de stof fytinezuur. Dit maakt het voor je lichaam moeilijker om voedingsstoffen uit je eten op te nemen. Daarnaast zijn amandelen een bron van magnesium, mangaan, fosfor, koper en vitamine B2. Boordevol vitamines en mineralen dus!
Lijnzaad – 250 mg per 100 gram = 25% van de ADH
Lijnzaad is het zaad van vlas en wordt daardoor ook wel vlaszaad genoemd. Het zijn kleine zaadjes. Lijnzaad heeft veel cholesterolverlagende vezels en omega-3 vetzuren. Lijnzaad bevordert voornamelijk onze stoelgang omdat het zaadje rijk is aan vezels die zich in de darmen volzuigen met vocht. De darmpassage wordt hierdoor gestimuleerd. Lijnzaad kan ook een reinigende werking hebben in de darmen. Naast dat het goed voor de gezondheid is wordt het om die reden veel gebruikt door mensen die willen afslanken. De smaak van lijnzaad is bitter en nootachtig.
Hazelnoten – 220 mg per 100 gram = 22% van de ADH
Net als heel veel andere noten, zijn hazelnoten erg goed voor de gezondheid. Hazelnoten bevatten bijvoorbeeld veel antioxidanten, stoffen die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Hazelnoten leveren ook een aanzienlijke bijdrage aan de gezondheid aan het hart en de bloedvaten door de aanwezigheid van de enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Ook de aanwezigheid van de mineralen fosfor, magnesium, zink, ijzer, calcium, koper en mangaan maken hazelnoten een erg voedzame noot. Het eten van hazelnoten heeft daarbij een cholesterolverlagend effect. Noten zijn daarentegen erg rijk aan calorieën. Eet dagelijks dan ook niet meer dan een handjevol, ongeveer 25 gram, hazelnoten.
Gedeelde plaats:
Boerenkool – 180 mg per 100 gram = 18% van de ADH
Boerenkool is in Nederland een echte wintergroente. Het kan op vrijwel alle grondsoorten geteeld worden. Boerenkool wordt ook wel krulkool genoemd doordat de bladeren een gekrulde rand hebben. De smaak van boerenkool is te omschrijven als een pittige, stevige koolsmaak. Van alle groente is boerenkool één van de gezondste. Boerenkool bevat veel voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine C, vitamine K, calcium, koper en mangaan. Boerenkool wordt in Nederland vaak gecombineerd met spekjes en rookworst in een boerenkoolstamp. Boerenkool past daarnaast ook erg goed fijngemalen in een smoothie, rauw in een salade of als toevoeging in bakproducten zoals een quiche.
Lees ook: Waar is calcium goed voor?
Waterkers – 180 mg per 100 gram = 18% van de ADH
Waterkers is familie van de tuinkers en radijs die ook behoren tot de kruisbloemigen. Het is een groene bladgroente en wordt ook wel Cresson of watercress genoemd. De waterkers is rijk aan vitamine K en vitamine C. Daarnaast bevat het ook nog een grote hoeveelheid bètacaroteen. Je lichaam kan bètacaroteen omzetten in vitamine A. Vitamine A is belangrijk om de huid gezond te houden en is ook belangrijk om je ogen goed te laten werken. De waterkers kan je zowel verhit als rauw eten. De smaak van waterkers is een zachte mosterdsmaak en wordt daarom veel gebruikt als garnering van verschillende gerechten.
Teff – 159 mg per 100 gram = 16% van de ADH
Teff wordt ook wel Abessijns liefdegras genoemd. Teff is een gewas uit het geslacht liefdegrassen. Liefdegrassen maken weer deel uit van de grassenfamilie. Teff is een glutenvrije graansoort die oorspronkelijk uit Ethiopië komt. Teff bevat veel belangrijke mineralen. Denk hierbij aan calcium wat je nodig hebt als bouwstof voor botten en spieren. Daarnaast bevat het veel kalium, magnesium en ijzer wat je nodig hebt voor het aanmaken van rode bloedlichaampjes. Die rode bloedlichaampjes zorgen voor het zuurstoftransport wat veel energie levert. Teff heeft een nootachtige smaak, is makkelijk te verteren en kan koud worden gegeten.
Zeekraal – 150 mg per 100 gram = 15% van de ADH
Zeekraal komt uit de amarantenfamilie. De planten hiervan groeien vooral op stranden, zoutmoerassen of tussen de mangroven. Een zeekraal wordt ook wel zouterik of hanepoot genoemd. Wat de zeekraal zo gezond maakt is dat het veel mineralen bevat en voornamelijk veel calcium. Daarom is het goed om toe te voegen aan je voedingsschema wanneer je geen zuivelproducten gebruikt. Mineralen en vitamines die ook in de zeekraal voorkomen zijn zink, ijzer, koper, fosfor, kalium, magnesium en natrium. De smaak van zeekraal is zout, sappig en knapperig. Het wordt als een groente gegeten, dit kan zowel rauw als kort gekookt.
Leestip: Calcium tekort
Soja – 140 mg per 100 gram = 14% van de ADH
Soja komt van de peulvrucht sojaboon. Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie. Soja wordt als grondstof voor erg veel verschillende producten gebruikt. Soja bevat ongeveer 35% aan eiwitten en 19% aan vetten. Soja is rijk aan componenten die helpen bij de bescherming tegen hart-en vaatziekten. Daarnaast bevat het veel onverzadigde vetten, pectine en plantaardige eiwitten. Het is daardoor een goede voedingsstof mits het niet met overmate gebruikt wordt. Sojabonen worden vaak gebruikt als vervanger voor vlees in bijvoorbeeld de vorm van tofu of tempeh. Ook wordt uit sojabonen sojaolie geperst.
Gedeelde plaats:
Paranoten – 136 mg per 100 gram = 14% van de ADH
De paranoot is afkomstig van een boom die behoort tot de familie Lecythiadaceae. Het is een veelzijdige noot die voornamelijk voorkomt in Zuid-Amerikaanse landen. Een paranoot wordt ook wel een ‘Para de Kastanje’ genoemd. Een paranoot bevat erg veel vitaminen en mineralen zoals zink, fosfor, ijzer, kalium en mangaan. Ook bevat een paranoot erg veel selenium (100 gram paranoten bevat ongeveer 3000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Daarom wordt aangeraden maximaal 6 noten, 2 of 3 keer in de week te eten. Een kleine hoeveelheid selenium komt je schildklier ten goede.
Pistache – 136 mg per 100 gram = 14% van de ADH
De pistache is afkomstig van de een boom die behoort bij de pruikenboomfamilie. De pistache is ook wel bekend onder de naam pimpernoot. Pistachenoten bevat veel verschillende belangrijke stoffen zoals vezels, eiwitten, mineralen (kalium, calcium, ijzer, fosfor, magnesium) en vitaminen (B1, B2, B6, B11, C en E). Pistachenoten zijn er in veel verschillende soorten zoals gezout, geroosterd en gebrand. De rauwe pistachenoten bevatten de meeste mineralen en vitaminen omdat ze onbewerkt zijn. Wegens het aantal calorieën wordt aangeraden maximaal een handje per dag van pistachenoten te eten.
Bonus voedingsmiddelen:
- Postelein – 130 mg per 100 gram = 13% van de ADH
- Spinazie – 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
- Melk – 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
- Yoghurt – 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
- Kwark – 120 mg per 100 gram = 12% van de ADH
