Creatine is één van de beste sportprestatie supplementen die je kunt krijgen: volgens sommige sporters en trainers. Ondanks door onderzoek gestaafde creatine voordelen vermijden sommige mensen creatine omdat ze bang zijn dat het slecht is voor hun gezondheid.
Sommigen beweren dat het gewichtstoename, kramp en problemen met de spijsvertering, de lever of de nieren veroorzaakt. Maar honderden studies ondersteunen de veiligheid en effectiviteit ervan.
Dit artikel geeft een op bewijs gebaseerd overzicht van de veiligheid en mogelijke creatine bijwerkingen.
Wat is creatine?
Creatine is een aminozuur dat vooral voorkomt in de spieren en in de hersenen. De meeste mensen krijgen creatine binnen via zeevruchten en rood vlees, al is dat in veel lagere hoeveelheden dan in synthetisch gemaakte creatine supplementen. De lever, alvleesklier en nieren kunnen ook ongeveer 1 gram creatine per dag aanmaken.
Je lichaam slaat creatine als fosfocreatine vooral op in je spieren, waar het gebruikt wordt voor energie. Daarom nemen mensen creatine oraal in om hun sportprestaties te verbeteren en hun spiermassa te vergroten.
Mensen gebruiken creatine ook oraal om bepaalde hersenaandoeningen, neuromusculaire aandoeningen, hartfalen en andere aandoeningen te behandelen. Topische creatine zou gebruikt kunnen worden om verouderende huid te behandelen.
Nadelen en bijwerkingen van creatine
Afhankelijk van wie je het vraagt, zijn dit mogelijke nadelen en bijwerkingen van creatine:
- Nierschade
- Leverschade
- Nierstenen
- Gewichtstoename
- Opgeblazen gevoel
- Uitdroging
- Spierkrampen
- Spijsverteringsproblemen
- Compartimentsyndroom
- Rhabdomyolyse
Is creatine een steroïde?
Sommige mensen beweren ten onrechte dat creatine een anabole steroïde is, dat het ongeschikt is voor vrouwen of tieners, of dat het alleen door professionele atleten of bodybuilders moet worden gebruikt.
Ondanks deze negatieve publiciteit, beschouwen wetenschappers creatine als uiterst veilig, en concludeert dat het een van de meest heilzame sportsupplementen is die er zijn.
Eén studie onderzocht 69 gezondheidsmarkers nadat deelnemers gedurende 21 maanden creatine supplementen hadden genomen. Er werden geen nadelige effecten gevonden.
Creatine is ook gebruikt om verschillende ziekten en gezondheidsproblemen te behandelen, waaronder neuromusculaire aandoeningen, hersenschuddingen, diabetes en spierverlies.
Lees meer over: Wat doet creatine voor spiergroei?
Is creatine veilig om elke dag in te nemen?
Onderzoek heeft aangetoond dat het veilig is om creatinesupplementen dagelijks in te nemen, zelfs gedurende meerdere jaren.
Er is geen bewijs voor significant nadelige bijwerkingen bij mensen die tot 5 jaar lang hoge doses creatine (30 gram per dag) gebruiken.
In feite heeft onderzoek positieve gezondheidsvoordelen aangetoond bij atleten die langdurig dagelijks creatinesupplementen innamen.
Hoe werkt creatine biologisch?
Creatine komt overal in je lichaam voor, en 95% ervan is opgeslagen in je spieren. Het wordt verkregen uit vlees en vis en kan ook op natuurlijke wijze in je lichaam worden aangemaakt uit aminozuren.
Je dieet en het natuurlijke creatinegehalte maximaliseren doorgaans niet de spiervoorraden van deze verbinding.
De gemiddelde voorraad is ongeveer 120 mmol/kg bij iemand die 70 kg weegt, maar creatinesupplementen kunnen deze voorraad verhogen tot ongeveer 160 mmol/kg.
Tijdens inspanning met hoge intensiteit helpt de opgeslagen creatine je spieren meer energie te produceren. Dit is de belangrijkste reden dat creatine de trainingsprestaties verbetert.
Zodra je de creatine voorraden van je spieren hebt gevuld, wordt al het extra afgebroken tot creatinine, dat door je lever wordt gemetaboliseerd en in je urine vrijkomt.
Lees ook: Creatine of proteine?
Heeft creatine nadelen zoals uitdroging of krampen?
Creatine verandert het opgeslagen watergehalte van je lichaam, waardoor er extra water in je spiercellen komt. Dit kan ten grondslag liggen aan gehoorde nadelen dat creatine uitdroging veroorzaakt. Deze verschuiving in het cellulaire watergehalte is echter gering, en geen enkel onderzoek ondersteunt de beweringen over uitdroging.
Uit een driejarig onderzoek onder universiteits-atleten bleek dat degenen die creatine namen minder gevallen van uitdroging, spierkrampen of spierblessures hadden dan degenen die het niet namen. Ze misten ook minder sessies door ziekte of blessures.
Eén studie onderzocht het gebruik van creatine tijdens het sporten bij warm weer, wat kramp en uitdroging kan versnellen. Tijdens een fietssessie van 35 minuten bij 37°C had creatine geen nadelige effecten op de fietsers, vergeleken met een placebo.
Creatine veroorzaakt volgens onderzoek geen uitdroging.
Nader onderzoek via bloedtesten bevestigde ook geen verschil in hydratatie of elektrolytenniveaus, die een belangrijke rol spelen bij spierkrampen.
Het meest overtuigende onderzoek is uitgevoerd bij personen die hemodialyse ondergaan, een medische behandeling die spierkrampen kan veroorzaken. Onderzoekers merkten op dat de groep die creatine nam 60% minder kramp ervaarde.
Op grond van het huidige bewijsmateriaal veroorzaakt creatine geen uitdroging of kramp. Als er al iets is, kan het beschermen tegen deze aandoeningen.
Veroorzaakt creatine gewichtstoename?
Onderzoek heeft grondig gedocumenteerd dat creatine supplementen een snelle toename van het lichaamsgewicht kan veroorzaken.
In een onderzoek steeg het lichaamsgewicht van de deelnemers met 1 week hoge dosis creatinesupplementen (20 gram per dag) met ongeveer 1 tot 3 kilo.
Op lange termijn blijkt uit onderzoek dat het lichaamsgewicht bij creatinegebruikers sterker kan blijven toenemen dan bij mensen die geen creatine nemen. Deze gewichtstoename is het gevolg van toegenomen spiergroei – niet van toegenomen lichaamsvet.
Meer spieren kunnen ook voordelen hebben voor oudere volwassenen, mensen met overgewicht en mensen met bepaalde ziekten.
Lees meer over: Waar is creatine goed voor?
Hoe beïnvloedt creatine je nieren en lever?
Creatine kan de creatinine-spiegel in je bloed iets verhogen. Creatinine wordt gewoonlijk gemeten om nier- of leveraandoeningen vast te stellen.
Het feit dat creatine de creatinine spiegel verhoogt betekent echter niet dat het schadelijk is voor je lever of nieren.
Tot nu toe heeft geen enkel onderzoek naar het gebruik van creatine bij gezonde mensen bewijs opgeleverd voor schade aan deze organen.
Een langetermijnonderzoek onder universiteitsatleten vond geen bijwerkingen in verband met de lever- of nierfunctie. Andere studies die biologische markers in de urine meten vonden geen verschil na inname van creatine.
Creatine veroorzaakt ook geen schade aan je organen.
Een van de langste studies tot nu toe – die 4 jaar duurde – concludeerde eveneens dat creatine geen negatieve bijwerkingen heeft.
Een ander populair onderzoek dat vaak in de media wordt aangehaald meldde een nierziekte bij een mannelijke gewichtheffer die creatine gebruikte.
Maar deze enkele studie is onvoldoende bewijs. Talrijke andere factoren, waaronder extra supplementen, speelden ook een rol.
Dat gezegd hebbende, wees voorzichtig met het innemen van creatinesupplementen als je een geschiedenis hebt van lever- of nierproblemen. Een zorgverlener kan je helpen beslissen of het nemen van creatine voor jou geschikt is.
Veroorzaakt creatine problemen met de spijsvertering?
Zoals bij veel supplementen of medicijnen kan een te hoge dosis spijsverteringsproblemen veroorzaken.
In een onderzoek uit 2008 veroorzaakte een dosis van 5 gram (twee keer per dag ingenomen) diarree bij 29% van de deelnemers, wat niet significant verschilde van het placebo. Een dosis van 10 gram (eenmaal per dag ingenomen) verhoogde echter het risico op diarree met 56%.
Daarom is de aanbevolen portie vastgesteld op 3-5 gram. Het laadprotocol van 20 gram wordt ook opgesplitst in 4 porties van elk 5 gram over een dag.
Ondanks anekdotische berichten is er geen bewijs dat creatine spijsverteringsproblemen veroorzaakt wanneer het in de aanbevolen doses wordt ingenomen.
Het is mogelijk dat toevoegingen, ingrediënten of verontreinigingen die ontstaan bij de industriële productie van creatine tot problemen kunnen leiden.
Het wordt aanbevolen een vertrouwd product van hoge kwaliteit te kopen.
Krijg je van creatine acne?
Er is geen bewijs dat creatine acne veroorzaakt. Creatine kan je vermogen om harder en langer te sporten vergroten, wat leidt tot meer zweten. Hoewel zweten tot acne kan leiden, doet creatine dat zelf niet.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat creatine je huid kan helpen door rimpels, veroudering en beschadiging van de huid te verbeteren bij plaatselijk gebruik.
Hoe werkt creatine samen met andere medicijnen?
Zoals bij elk dieet of supplementenschema kun je het beste je creatine-plannen bespreken met een arts of andere zorgverlener voordat je begint.
Misschien wil je creatinesupplementen ook vermijden als je medicijnen gebruikt die de lever- of nierfunctie beïnvloeden.
Creatine kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, dus overleg met je arts voordat je met suppletie begint.
Creatine kan helpen de bloedsuikerhuishouding te verbeteren, dus als je medicijnen gebruikt waarvan bekend is dat ze de bloedsuiker beïnvloeden, moet je het gebruik van creatine met een arts bespreken.
Je moet ook een arts raadplegen als je zwanger bent of borstvoeding geeft, of als je een ernstige aandoening hebt, zoals een hartziekte of kanker.
Lees ook meer over: Creatine en alcohol
Andere mogelijke nadelen bijwerkingen
Sommige mensen suggereren dat creatine kan leiden tot het compartiment syndroom, een aandoening die optreedt wanneer zich in een afgesloten ruimte overmatige druk opbouwt – meestal binnen de arm- of beenspieren.
Hoewel in één onderzoek een verhoogde spierdruk werd gevonden tijdens 2 uur hittetraining, was dit vooral het gevolg van hitte en door training veroorzaakte uitdroging – niet van creatine.
Onderzoekers concludeerden ook dat de druk van korte duur en onbeduidend was.
Sommigen beweren dat creatinesupplementen je risico op rhabdomyolysis verhogen, een aandoening waarbij spieren afbreken en eiwitten in je bloedbaan lekken. Dit idee wordt echter niet ondersteund door enig bewijs.
De mythe is ontstaan omdat een marker in je bloed die creatine kinase heet, toeneemt bij creatinesupplementen.
Deze lichte stijging is heel anders dan de grote hoeveelheden creatinekinase die geassocieerd worden met rhabdomyolyse. Interessant genoeg suggereren sommige deskundigen zelfs dat creatine kan beschermen tegen deze aandoening.
Sommige mensen verwarren creatine ook met anabolen.
Sommige mensen verwarren creatine ook met anabole steroïden, maar dit is weer een andere mythe. Creatine is een volledig natuurlijke en legale stof die in je lichaam en in voedingsmiddelen – zoals vlees – voorkomt, zonder verband met steroïden.
Ten slotte bestaat de misvatting dat creatine alleen geschikt is voor mannelijke sporters. Toch wijst geen enkel onderzoek erop dat het in aanbevolen doses ongeschikt is voor vrouwen of oudere volwassenen.
In tegenstelling tot de meeste supplementen is creatine aan kinderen gegeven als medische interventie voor bepaalde aandoeningen, zoals neuromusculaire stoornissen of spierverlies.
Studies van wel 3 jaar lang hebben geen negatieve effecten van creatine bij kinderen gevonden.
Conclusie
Creatine wordt al meer dan een eeuw gebruikt, en honderden studies ondersteunen de veiligheid en effectiviteit ervan.
Het biedt ook veel voordelen voor spieren en prestaties, kan markers van gezondheid verbeteren, en wordt in medische instellingen gebruikt om verschillende ziekten te helpen behandelen.
Kortom, creatine is één van de goedkoopste en veiligste supplementen die er zijn.
Verder lezen: Wanneer creatine gebruiken?
