Creatine is het meest effectieve supplement voor het vergroten van spiermassa en kracht, zo wordt in veel sportscholen en fitnessclubs gedacht. Onderzoek toont inderdaad aan dat voedingssupplementen met creatine je kracht en vetvrije spiergroei kan verdubbelen in vergelijking met training alleen.
Dit artikel gaat uitgebreid in op de effecten van creatine op kracht, vermogen en spiermassa.
Wat doet creatine voor extra energie?
Adenosinetrifosfaat (ATP) is de meest elementaire vorm van energie in de cellen van je lichaam. Het speelt een fundamentele rol bij de stofwisseling en de spierfunctie.
Helaas kun je slechts genoeg ATP opslaan voor 8-10 seconden inspanning met hoge intensiteit. Daarna moet je lichaam nieuwe ATP produceren om aan de eisen van de activiteit te voldoen.
Het uitvoeren van oefeningen op maximale intensiteit vereist meer ATP per seconde dan je lichaam kan produceren.
Meer over: Creatine met cafeïne
Dit is een van de redenen waarom je maar een paar seconden op volle snelheid kunt sprinten. De ATP-energie van je lichaam raakt eenvoudigweg op.
Creatine supplementen vergroten de voorraden fosfocreatine in je lichaam, die gebruikt worden om nieuwe ATP te produceren tijdens zware inspanning.
In feite kan alleen al een creatine belasting van 6 dagen gevolgd door een onderhoudsdosis van 2 gram per dag je spiervoorraden drastisch verhogen, zoals de grafiek hieronder laat zien.
De extra creatine in je spieren kan dan worden gebruikt voor de productie van ATP, waardoor je een kleine hoeveelheid extra energie krijgt voordat de vermoeidheid toeslaat.
Lees ook: Creatine of proteine, wat is beter?
Extra ATP-energie
Creatine kan extra ATP-energie leveren, die van vitaal belang is voor maximale kracht en op kracht gebaseerde activiteiten.
Wat doet creatine voor de spieren?
Naast de rol van creatine bij de productie van ATP-energie kan creatine ook op andere manieren de functie van je spiercellen verbeteren. Een goed voorbeeld hiervan is een verhoging van het watergehalte van je spiercellen, wat bekend staat als celvolumisering of zwelling.
Het kan ook IGF-1 verhogen, een belangrijk hormoon voor spiergroei. Deze veranderingen brengen verschillende processen op gang die leiden tot de vorming van nieuwe eiwitten, waardoor vervolgens nieuwe spiermassa ontstaat.
Creatine kan zelfs helpen de spierafbraak te verminderen en spieren te behouden tijdens het sporten. Dit kan resulteren in een grotere hoeveelheid spieren op de lange termijn.
Lees ook: Het effect van de combinatie creatine en alcohol
Een ander langetermijnvoordeel van creatine is het vermogen om meer oefeningen of herhalingen uit te voeren en zwaardere gewichten te heffen per trainingssessie.
Hoewel dit in één week misschien geen verschil maakt, is de totale hoeveelheid getild gewicht een belangrijke factor in de spiergroei op lange termijn.
De onderstaande grafiek toont de veranderingen in grootte van verschillende soorten spiervezels na inname van creatine voedingssupplementen.
Creatine vergroot spiermassa
Creatine kan talrijke veranderingen in de spiercellen veroorzaken, waardoor je lichaam het signaal krijgt om nieuwe spiereiwitten aan te maken en de spiermassa te vergroten.
Lees ook: Heeft creatine nadelen of bijwerkingen?
Creatine verbetert kracht en vermogen
ATP-energie is ook de belangrijkste brandstofbron voor oefeningen met hoge intensiteit.
Omdat creatine het fosfocreatinegehalte kan verhogen en daarmee de productie van ATP-energie, is het een van de weinige supplementen waarvan herhaaldelijk is aangetoond dat het kracht en vermogen vergroot.
Eén studie van 4 weken vond een verbetering van 17% bij fietssprints, een toename van 8 kg bij het bankdrukken in 1-rep max en 20% grotere werkbelasting bij een lager gewicht.
Zoals je in de grafiek hieronder kunt zien, nam door 10 weken creatinesupplementen in te nemen ook de kracht van de half-squat drastisch toe.
Een ander onderzoek beoordeelde zowel op de sportschool als op fitness gebaseerde markers van vermogen.
Na 9 weken creatine te hebben gebruikt, zagen de spelers van een professionele voetbalclub de volgende prestatieverbeteringen:
- Bankdrukken: 5,2% toename
- Power clean: 3,8% toename
- Squat: 8,7% toename
- Hoge intensiteit anaerobe piekkracht: 19,6% toename
- Hoge intensiteit anaerobe capaciteit: 18,4% toename
De meeste onderzoeken naar creatine hebben positieve effecten gevonden. Eén groot onderzoek vond een gemiddelde verbetering van 5% in kracht en vermogen.
Creatine helpt aan spierkracht
Creatine verbetert talrijke aspecten van kracht en vermogen. De gemiddelde toename kan rond de 5% liggen.
Leestip: Waar is creatine goed voor?
Hoe helpt creatine aan spiergroei?
Er zijn maar een paar legale supplementen die in combinatie met training direct spiermassa kunnen toevoegen. Daarvan is creatine het meest effectief en heeft het de meeste wetenschappelijke ondersteuning.
Een overzicht van 250 studies vergeleek de populairste supplementen voor spieropbouw, zoals in onderstaande grafiek te zien is. Creatine leverde het grootste voordeel van allemaal.
Uit één onderzoek van 8 weken bleek dat creatine de spiermassa vergrootte als het werd toegevoegd aan een trainingsschema. De kracht bij het bankdrukken werd verbeterd, samen met een vermindering van myostatine, een eiwit dat de groei van spiercellen afremt.
Bovendien heeft creatine voordelen voor zowel beginners als meer gevorderde gewichtheffers. Uit een onderzoek onder goed getrainde sporters bleek dat creatine 2,6 kg aan spiermassa toevoegde.
Onderzoek heeft tevens aangetoond dat creatine supplementen ook vrouwen kunnen helpen om strakker te worden of hun kracht te vergroten. Eén onderzoek bij vrouwen vond een 60% grotere toename in vetvrije massa vergeleken met een groep die alleen krachttraining deed.
Bovendien meldde een overzicht van meer dan 150 studies een gemiddelde toename van 2,2% in vetvrije massa en een afname van 3,2% in lichaamsvet voor degenen die creatine namen.
‘Creatine meest effectief voor spiermassa’
Het huidige onderzoek suggereert dat creatine, in combinatie met krachttraining, het meest effectieve supplement is om spiermassa toe te voegen.
Welke creatine vorm moet je kiezen?
Creatine is er in verschillende vormen. Hoewel de nieuwere versies van creatine gunstige resultaten laten zien, zijn ze niet effectiever dan creatine monohydraat.
Totdat er meer onderzoek is gedaan naar deze nieuwe versies, is creatine monohydraat waarschijnlijk de meest effectieve en goedkoopste optie die beschikbaar is.
De meeste onderzoeken gebruiken een hoge-dosis laadstrategie, die je spiercreatine-gehalte snel kan verhogen. Hoewel dit niet noodzakelijk is, helpt het je om al na een paar dagen de vruchten van creatine te plukken.
Om te laden met creatine neem je gedurende ongeveer 5-7 dagen vier porties van 5 gram verspreid over de dag. Neem daarna 3-5 gram per dag om je creatine-voorraden in je spieren op peil te houden.
De voordelen die je van creatine krijgt hangen ook af van je huidige creatine-spiervoorraden. De grafiek hieronder toont de gevarieerde niveaus voor en na het supplement bij 16 mensen.
Degenen met al hoge creatine-voorraden kunnen minder of geen voordeel hebben van de extra supplementen. Maar degenen met lage creatine-voorraden kunnen grote verbeteringen zien.
Kleinere hoeveelheden creatine kunnen ook verkregen worden uit voedingsmiddelen, zoals rood vlees. Dit suggereert dat vegetariërs of iedereen die slechts kleine hoeveelheden vlees eet nog grotere voordelen kan krijgen.
Hoewel langdurig creatine gebruik veilig is voor gezonde personen, is het misschien niet geschikt voor mensen die lijden aan bijvoorbeeld nierproblemen en andere gerelateerde ziekten.
Hoeveel gram creatine per dag?
De meeste mensen starten met een zogenoemde ‘laadfase’ die 5 tot 7 dagen duurt, en dan nemen ze 20 gram creatine per dag, verdeeld over 4 doses om te beginnen. Na deze laadfase volgt men dit op met een onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag.
Conclusie: creatine nemen, ja of nee?
Zoals bij veel onderzoeken naar andere voedingssupplementen zien we ook in onderzoek naar de creatine werking terug dat er altijd een klein deel van de mensen is die geen baat heeft bij het gebruik van creatine.
Verrassend genoeg is creatine misschien wel het gunstigst voor vegetariërs, veganisten en mensen die weinig dierlijke eiwitten eten.
Creatine alleen is geen wondermiddeltje.
Daarnaast is creatine alleen geen wondermiddeltje, want hoewel creatine het belangrijkste trainingssupplement is, levert het alleen voordelen op als je zeer regelmatig een verstandig bewegings- en voedingsplan volgt.
Kortom, als je regelmatig aan krachttraining doet en aan je spieren wilt werken, dan kunnen creatine supplementen mogelijk je prestaties en spiergroei verbeteren.
Verder lezen: Wanneer creatine gebruiken?
