Wil je je fit en gezond voelen? Dan is een gevarieerd dieet onmisbaar. Denk aan veel groente en fruit, vezels, complexe koolhydraten, gezonde vetten en natuurlijk… eiwitten! Eiwitten dragen niet alleen bij aan spieropbouw en herstel*, ook is het goed voor het behoud van sterke botten.* Wie sterk en fit wil zijn én blijven moet dus voldoende eiwitten binnenkrijgen. Maar hoe werkt het eigenlijk met eiwitsupplementen?
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn een voedingsstof (net zoals koolhydraten en vet), maar je kunt ze ook zien als de bouwstenen van ons lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, die nodig zijn voor het opbouwen en herstellen van bijvoorbeeld onze spieren, huid, ons haar, onze nagels en organen. Zonder voldoende eiwitten functioneert je lichaam niet optimaal, en dat willen we natuurlijk niet!
Waar zijn eiwitten goed voor?
Eiwitten zijn voornamelijk van belang voor onze spieren. Geen wonder dat veel sporters fan zijn van eiwitten! Het wordt ook wel proteïne genoemd (protein in het Engels). Het is voor fanatieke sporters extra belangrijk voldoende eiwit binnen te krijgen, omdat het belangrijk is voor zowel de spiergroei als het herstel. Eiwit stimuleert namelijk de spiergroei, met name bij sport. Ook ondersteunen eiwitten bij snel herstel van de spieren na een training.
Lees ook: Waar zitten veel eiwitten in? (Top 10 eiwitrijke voeding)
Instandhouden van je spieren
Maar niet alleen dragen eiwitten bij aan de groei van spieren, ook houden ze je sterke spieren in stand. Eiwitten dragen namelijk bij tot de instandhouding van de spiermassa. Ook zijn eiwitten goed voor het skelet. Kortom: sterke spieren en botten? Eiwitten to the rescue!
Wat doen whey protein supplementen met je lichaam?
Whey protein, ook wel wei-eiwit in het Nederlands genoemd, is een populair supplement met name onder sporters. Een protein shake klinkt je vast bekend in de oren als je regelmatig in de sportschool staat! Whey protein wordt gewonnen uit melk en bevat meestal alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Maar wat doet het precies?
In principe doet whey protein hetzelfde als eiwitten, omdat het een geconcentreerd product is van voornamelijk eiwitten (aminozuren). Whey protein wordt over het algemeen snel opgenomen door je lichaam, wat het superhandig maakt na een training. Je spieren krijgen op die manier zo snel mogelijk ondersteuning (voor zowel groei als herstel!).
Afvallen en eiwitten
Naast spiergroei en herstel kan whey protein je een langdurig vol gevoel geven, waardoor je ook af kunt vallen. Maar door de spiergroei val je eerder af in vet dan in spieren. Het blijft dan natuurlijk wel belangrijk dat je regelmatig traint zoals verschillende vormen van krachttraining.
Eiwitten ondersteunen de spierkracht en dragen bij tot de groei van spiermassa.*
Leestip: Waar zijn eiwitten goed voor?
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw?
Als je over het algemeen gezond bent, heb je gemiddeld 0,83 gram eiwit per dag nodig als volwassene. Weeg je 70 kilo? Dan heb je dus ongeveer 58 gram eiwit nodig. De meeste mensen in Nederland krijgen voldoende eiwit binnen, ook vegetariërs en sporters. Er zijn wel mensen die te weinig eiwitten binnenkrijgen, maar dan zijn vaak risicogroepen zoals ouderen.
Hoeveel eiwit je exact nodig hebt hangt af van je precieze leeftijd, lichaamsgewicht en leefomstandigheden. Ook ligt het eraan hoeveel spierweefsel je hebt. We zijn allemaal anders, dus het kan best zijn dat jij net wat meer eiwit nodig hebt dan iemand anders met hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd.
Veganist of eiwit van plantaardige bronnen
Eet je veganistisch? Dan wordt aangeraden 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Dit komt doordat plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, tofu en zaden, vaak een net iets lagere eiwitkwaliteit hebben. Daarom moet je er net iets meer van eten om hetzelfde effect te krijgen.
Lees ook: Dierlijke eiwitten; top 10 voedingsmiddelen
Eiwitten tijdens zwangerschap en borstvoeding
Let ook op als je zwanger bent, borstvoeding geeft of in een risicogroep valt. Je kunt het beste je arts raadplegen over hoeveel eiwit je binnen moet krijgen.
Wat zijn de voordelen van een eiwitsupplement?
Eiwitsupplementen zijn geen vervanging voor een evenwichtig dieet, maar ze kunnen je wel ondersteunen. Met name wanneer je extra eiwitten binnen moet krijgen. Het is namelijk een gemakkelijke manier om je eiwitgehalte een flinke boost te geven. Bijvoorbeeld met een proteïne shake, of verwerk van eiwitpoeder in een (gezond) baksel.
Daarnaast zijn eiwitsupplementen meestal van hoge kwaliteit. Ze bevatten meestal complete eiwitten met alle essentiële aminozuren. Let wel op dat je een kwalitatief supplement kiest. Verder is het handig dat je zelf je inname kan bepalen. Kies zelf voor de hoeveelheid eiwitten die je (extra) wilt binnenkrijgen. En ook niet geheel onbelangrijk: een eiwitsupplement, zoals whey protein, is lang houdbaar waardoor je altijd een voorraad in huis kan hebben.
Heeft eiwitpoeder nadelen?
Hoewel eiwitpoeder veel voordelen kan hebben, bijvoorbeeld als je vaak en intensief sport, kent het ook een aantal nadelen. Allereerst is het belangrijk dat je niet te veel eiwitten binnenkrijgt. Te veel eiwitten kunnen je nieren belasten, dit kan vooral gevaarlijk zijn als je al nierproblemen hebt. Over het algemeen krijgen Nederlanders voldoende eiwitten binnen, dus probeer niet te veel te consumeren.
Ook bevatten sommige eiwitpoeders veel kunstmatige toevoegingen zoals suikers en kleurstoffen. Daarom is het slim om ook het etiket goed te lezen. Als je voor kwaliteit kiest, zie je dat vaak ook terug in de prijs.
Je vindt eiwitten in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en volle granen.
Lees ook: Hoeveel gram eiwit per dag (afvallen vs. spieropbouw)
Eiwit supplementen zijn geen vervanging
En last but not least: supplementen zijn nooit een vervanging van gezonde en pure voeding. Probeer dus ook eiwitten binnen te krijgen van voedingsbronnen, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, noten, zaden, pitten en volle granen.
Eiwit pillen of poeder: wat is beter?
Kies je voor een eiwitsupplement, dan heb je de keuze uit pillen en poeders. Welke beter is hangt af van jouw eigen voorkeuren en behoeften. Eiwitpoeder is over het algemeen ideaal voor mensen die veel eiwitten nodig hebben. Je kunt het namelijk gemakkelijk mengen met water, melk of een smoothie waardoor je een protein shake krijgt die vullend is en rijk aan eiwitten.
Eiwitpillen zijn handiger voor onderweg en geven je een precieze dosering. Ze bevatten meestal minder eiwit dan poeder, waardoor je er meer van nodig hebt om dezelfde hoeveelheid te bereiken.
Leestip: Eiwitrijk dieet: afvallen, schema & tips!
Welk soort eiwit is het beste?
Er zijn verschillende soorten eiwitten en eiwitsupplementen beschikbaar. Welke het beste is hangt af van je doelen en jouw persoonlijke voorkeuren. Je hebt bijvoorbeeld:
- Wei-proteïne (whey protein). Deze vorm heeft vaak een snelle opname, ideaal voor na het sporten.
- Caseïne proteïne. Meestal een wat langzame opname, beter voor bijvoorbeeld het slapengaan.
- Plantaardige eiwitten. Denk aan peulvruchten, tofu, tempeh en andere plantaardige producten zoals zaden en pitten.
- Soja-eiwit. Een complete plantaardige eiwitbron met vergelijkbare eigenschappen als whey protein. Perfect voor mensen met een lactose-intolerantie of veganisten!
Welk eiwit het beste is, hangt dus af van je voorkeuren en je eigen dieetwensen en/of intoleranties.
Conclusie eiwit supplementen
Eiwitten zijn onmisbaar voor een gezond, sterk én fit lichaam. Het is onder andere een belangrijk onderdeel van spieropbouw en herstel. Of je nu kiest voor natuurlijke eiwitbronnen (bijvoorbeeld vlees, eieren en peulvruchten) of supplementen (pillen of poeder), het is altijd belangrijk om te weten hoeveel je nodig hebt en welke optie het beste bij jou past. Een evenwichtig en voedzaam dieet is altijd de basis van een gezond lijf, maar eiwitsupplementen kunnen zeker een aanvulling daarop zijn.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Eiwit supplementen
Over dit artikel
Dit artikel over eiwit supplementen is voor het eerst gepubliceerd op donderdag 9 januari 2025. 13 ent, meta +1 variations.
Eiwitsupplementen zoals whey (isolaat of isolate) zijn populair (onder sporters) vanwege de goede balans tussen voedingswaarde en gemak. De “gold standard” van proteïnepoeder is toch wel een goede spierherstel en opbouw na een training. Je kunt ook fermented eiwit proberen, vooral als je gevoelig bent voor (voedsel)allergenen zoals lucht of pollen. Let wel op: fraude komt helaas voor binnen de supplementenwereld.
Eiwitten
Gebruik een betrouwbare calculator om je dagelijkse eiwitbehoefte te bepalen en kies producten die passen bij jouw gezonde leefstijl en doelen. Of je nu je prostaat wilt ondersteunen met collagene eiwitten of gewoon streeft naar perfection. Kies een eiwit supplement of eiwitten supplementen dat/die bij je past/passen.
Bronnen
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958694697000186
Je las een bericht in de categorie:
- Eiwit supplementen
