Hoeveel eieren per week is gezond?
Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt eet je meer eieren. Er zijn meerdere goede redenen hiervoor, deze worden later in dit artikel besproken. Maar er gaan veel twijfels rond en mensen willen graag weten hoeveel eieren per week je mag eten.
De laatste 20 jaar is er veel slechte publiciteit rondom het ei geweest waardoor veel mensen het ei wantrouwen. Er zou enorm veel vet in een ei zitten en eieren zouden bijdragen aan een te hoog cholesterol. Ook zouden eieren een van de oorzaken zijn van hart- en vaatziekten. Of deze angst terecht is lees je in dit artikel.
Voedingswaarden van eieren
Eieren spelen een grote rol in een koolhydraatarm dieet. Dat is niet zonder reden, want eieren bevatten ontzettend veel goede voedingsstoffen.
- Een rauw ei bevat 85 calorieën
- Een rauw ei bevat 7,5 gram eiwitten
- Een ei bevat maar 0,7 gram koolhydraten
- De eierdooier bevat 6 gram vet waarvan 4,5 gram onverzadigd is
- Een ei biedt verschillende essentiële vitamines en mineralen
Eieren en cholesterol
In hoeverre draagt het eten van een ei bij aan een te hoog cholesterolgehalte en de daar bijhorende ziektes? Het antwoord daarop is: niet tot nauwelijks. Om dit antwoord verder toe te lichten bespreken we eerst even wat cholesterol nou eigenlijk is.
Cholesterol
Cholesterol zorgt voor de stevigheid van onze cellen en heeft dus een belangrijke functie in ons lichaam. Cholesterol wordt vooral aangemaakt in je lever, de hoeveelheid dat wat aangemaakt hangt af van de voeding die je eet. Maar voor het grootste gedeelte is het erfelijk bepaald. 10% van het cholesterol komt voor uit je voeding.
HDL en LDL
Er bestaan twee soorten cholesterol in je lichaam, deze staan in een bepaalde verhouding tot elkaar.
LDL is de slechte versie van cholesterol. Dit blijft plakken aan je vaatwanden waardoor plaatselijke vernauwingen ontstaan. Wat weer leidt tot een slechte doorbloeding, hierdoor kunnen hart- en vaatziekten en een hoge bloeddruk ontstaan.
HDL is de goede versie van cholesterol, dit brengt de cholesterolwaarden in een goede balans. HDL voert het overschot van LDL af.
Er wordt meer HDL aangemaakt als je onverzadigde vetten eet, dit resulteert dus in een gezond cholesterol. Je kunt verzadigde vetten dus beter vermijden en onverzadigde vetten wel lekker eten. Onverzadigde vetten zitten in vis, noten, avocado, olijven en ook eieren.
Elke week een dozijn eieren?
Dat ligt aam jouw voedingspatroon. Als je een koolhydraatarm dieet volgt eet je geen bewerkt vlees of vleeswaren en juist veel groentes, vezels, gezonde vetten en eiwitten. Je kan dan daarom makkelijk 7/8 eieren per week eten.
Eet je wel bewerkt vlees en wordt er regelmatig wat in de frituurpan gegooid met een lekker sausje ernaast? Dan krijg je al te veel verzadigde vetten binnen en helpt een eitje extra niet met het verlagen van het cholesterol. Dus dan kan je beter minder eieren nemen.
Gezondheidsvoordelen van eieren
Vitamines en mineralen
In eieren zitten veel vitamine A, B2, B12, D en E. Ook zitten eieren boordevol ijzer en zink.
Eiwitten
De reden dat sporters veel eieren eten is omdat er veel eiwitten in zitten. Eiwitten zijn essentieel voor een goede gezondheid, ze dragen bij aan de spieraanmaak en het immuunsysteem. Eiwitten zorgen daarnaast ook voor een langer verzadigd gevoel, daarom past het goed in een koolhydraatarm voedingspatroon.
Gewicht
Een ei bevat erg weinig koolhydraten. Wat erg gunstig is want dat voorkomt schommelingen in de bloedsuikerspiegel, dit helpt weer bij het voorkomen van overgewicht.
Omega 3
Zoals eerder in dit artikel al werd verteld zijn eieren een bron van onverzadigde vetten. Vooral de gezonde vetsoort Omega 3 zit in een ei. Omega 3 ondersteunt de cel vernieuwing en zorgt voor het goed aanmaken van hormonen.
Antioxidanten
Een ei bevat 3 specifieke antioxidanten die onze ogen ondersteunen. Door de combinatie van luteïne, zeaxanthine en carotenoïden ondersteunen eieren de kwaliteit van ons zicht en de conditie van onze ogen.
Verlaagt LDL
Eerder werd genoemd dat onverzadigde vetten de aanmaak van HDL (goede cholesterol) bevorderen en door HDL het LDL (slechte cholesterol) wordt afgevoerd. Een eitje helpt hier dus bij mee.
Als je een te hoog cholesterol hebt is het raadzaam om te onderzoeken of de oorzaak hiervan erfelijk is of ligt aan je voeding. Als er sprake is van erfelijkheid dan zorgt gezond eten niet voor een hoger HDL terwijl slecht eten wel weer meer LDL aanmaakt.
Het is wel van belang om ei op de juiste manier te bereiden. Eieren kunnen de salmonellabacterie bevatten. Een goede verhitting is daarvoor van belang.
5 bereidingswijzen van een ei
Eieren worden veel gebruikt als bindmiddel door gerechten. Maar ook juist los kun je de meest heerlijke gerechten met eieren maken. Hieronder staan een aantal bereidingswijzen.
Koken
Breng een pannetje water aan de kook. Leg het ei met een lepel voorzichtig in het kokende water. Haal het ei er na een paar minuten uit.
- 3 tot 4 minuten voor een zachtgekookt ei
- 5 tot 6 minuten voor een halfzacht gekookt ei
- Na 8 minuten is het ei hardgekookt
Laat je ei na het koken eventjes ‘schrikken’. Met schrikken wordt er niet bedoelt dat je keihard BOE tegen je eitje schreeuwt, maar doe het ei eventjes onder de koude kraan. Zo kan je het ei makkelijker pellen.
Bakken
Verhit een beetje olie in een koekenpan een breek het ei erin. Wacht totdat het eiwit is gestold. Je kan het ei er dan uit halen of nog omdraaien en de andere kant ook bakken.
Omelet
Klop voor de omelet de eieren met een scheutje plantaardige melk luchtig. Verhit wat olie in een koekenpan en giet het eiermengsel erin. Draai het vuur naar beneden en dek de pan af met een deksel. Als de bovenkant van de omelet gestold is, is die klaar.
Roerei
Breek in ei in een kom en klop het ei los. Voeg ook kruiden toe als je dat wilt. Verhit vervolgens een koekenpan met olie en giet het ei erin. Roer het mengsel in de pan met een houten spatel. Het roerei is klaar als het ei overal gestold is.
Pocheren
Zet een pannetje met water op het fornuis. Zodra het water kookt, roer je met een lepel in het water zodat er een draaikolk ontstaat. Breek dan hierin het ei kapot en wacht 3 minuten voor een halfzacht eitje en 5 minuten voor een hardgekookt ei.
Conclusie
Er zitten ontzettend veel gezonde voedingswaarden in eieren. Denk aan vitamines, gezonde vetten en verschillende mineralen. Eieren kunnen dus ook voor verschillende gezondheidsvoordelen zorgen.
Maar er wordt toch een beetje gewaarschuwd voor het eten van eieren. Het zou namelijk cholesterol verhogen zijn. Cholesterol is een lichaamseigen en essentiële stof. Het bestaat uit slecht cholesterol (LDL), dit hecht zich aan onze vaatwanden, en goed cholesterol (HDL) dat het slechte cholesterol afvoert. In ons lichaam maken we 90% cholesterol aan. De overige 10% halen we uit onze voeding.
Een gezond voedingspatroon met veel groentes, vezels, onbewerkt vlees en vis, voorkomt of verlaagt slecht cholesterol. Eieren horen, vanwege alle gezonde eigenschappen, ook thuis in dit gezonde voedingspatroon.
Binnen een gezond voedingspatroon kun je prima dagelijks een ei consumeren.
Wanneer je erfelijk belast bent met een te hoog cholesterol, dan helpt het voedingspatroon helaas niet om het LDL te verlagen. Wel kan het ondersteunen om de waarden niet te laten verslechteren. Een plantaardig voedingspatroon is dan meer aan te raden. Overleg even met de huisarts om na te gaan of er sprake is van een erfelijk cholesterol.
