Eieren zijn een super populaire eiwitbron én een vaste waarde in heel veel diëten. Of je nu spiermassa wilt opbouwen, wilt afvallen of gewoon gezond wilt eten: de hoeveelheid eiwit in een ei kan belangrijk voor je zijn.
Maar hoeveel gram eiwit bevat een eitje eigenlijk? En kan een ei met een eiwitshake concurreren? In dit artikel leer je alles over eiwitten in eieren en hun voedingswaarde.
Hoeveel gram eiwit in een ei?
Een gemiddeld kippenei van 60 gram bevat ongeveer 6 tot 7 gram eiwit. Dit verschilt licht afhankelijk van de grootte van het ei. Kleinere eieren bevatten rond de 5 gram, terwijl grotere eieren tot 8 gram eiwit kunnen leveren. De eiwitten zitten vooral in het eiwitgedeelte van het ei, terwijl de dooier meer vetten en andere voedingsstoffen bevat.
| De maat van het ei | Eiwit per 1 ei |
| Small (S) | 5.5 gram |
| Medium (M) | 6.5 gram |
| Large (L) | 7.5 gram |
Als je alleen het eiwit eet, krijg je ongeveer 3,5 gram eiwit per eiwit (zonder dooier). De dooier bevat ook een kleine hoeveelheid eiwit, maar het merendeel zit in het doorzichtige deel van het ei. Eieren zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, die goed door het lichaam worden opgenomen.
Leer meer over: Voeding met veel eiwitten
Hoeveel eiwit in een gekookt ei?
Een gekookt ei bevat ongeveer 6 tot 7 gram eiwit, afhankelijk van de grootte. Eiwitten zijn essentieel voor spieropbouw en herstel. Eieren zijn bovendien een complete eiwitbron, omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Dit maakt ze ideaal voor sporters en iedereen die eiwitrijk wil eten.
Een gemiddeld ei weegt ongeveer 50 gram en heeft naast eiwit ook gezonde vetten, vitaminen en mineralen.
Wil je meer eiwitten binnenkrijgen, dan kun je meerdere eieren eten of kiezen voor alleen het eiwit. Het eiwit van een ei bevat namelijk bijna geen vet en bestaat grotendeels uit pure proteïne. Het eigeel bevat echter ook belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine D en omega-3-vetzuren.
Hoeveel eieren is 100 gram eiwit?
Om 100 gram eiwit binnen te krijgen, heb je ongeveer 15 tot 17 middelgrote eieren nodig. Een gemiddeld ei bevat namelijk zo’n 6 tot 7 gram eiwit. Als je alleen het eiwit eet en het eigeel weglaat, heb je minder eieren nodig, want eiwitten bevatten de meeste proteïne en nauwelijks vet of calorieën.
Eieren zijn een efficiënte bron van eiwit en bevatten alle essentiële aminozuren. Toch is het belangrijk om variatie in je dieet te houden. Combineer eieren met andere eiwitbronnen zoals kip, vis of zuivel.
Maar zoals altijd is ‘te’ nooit goed. Te veel eieren eten kan bijvoorbeeld je cholesterol beïnvloeden, al is dit effect bij gezonde mensen wel redelijk beperkt. Voor een gebalanceerd dieet eet je eieren in combinatie met groenten en volkoren producten.
Lees ook: Waar is eiwit goed voor?
Eiwitten in eieren voor spieropbouw
Als je spieren wilt kweken, is eiwit essentieel. Eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren, wat betekent dat ze een complete eiwitbron zijn. Dit maakt ze perfect voor spieropbouw en herstel na een workout.
Sporters en bodybuilders eten daarom vaak meerdere eieren per dag om aan hun eiwitbehoefte te voldoen. Drie eieren leveren al zo’n 18 tot 21 gram eiwit, wat een flinke bijdrage is aan je dagelijkse behoefte.
Sporters eten vaak meerdere eieren per dag.
Eigeel of eiwit: wat is ‘beter’?
Vaak wordt gedacht dat alleen het eiwit van een ei gezond is, omdat het minder vet bevat. Maar de dooier bevat juist veel belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine A, D, E, B12 en gezonde vetten. Ook bevat de dooier choline, wat belangrijk is voor hersenfunctie en metabolisme. Wil je puur eiwit zonder vetten, dan kun je alleen het eiwit eten. Maar voor een volledig voedingsprofiel is het beter om het hele ei te eten.
Hoeveel eieren per dag is nog gezond?
Over de consumptie van eieren bestaan veel meningen. Vroeger werd gedacht dat te veel eieren slecht waren vanwege het cholesterol in de dooier. Recente studies tonen echter aan dat matig eierconsumptie geen negatief effect heeft op de cholesterolspiegel bij gezonde mensen. De algemene aanbeveling is 1 tot 3 eieren per dag, afhankelijk van je dieet en hoe actief je bent.
Hoeveelheid eiwit in eieren, kipfilet, kwark en tofu
Eieren zijn een fantastische eiwitbron, maar hoe verhouden ze zich tot andere eiwitrijke voedingsmiddelen? Een ei levert ongeveer 6-7 gram eiwit, en 100 gram kipfilet levert rond de 31 gram eiwit. Kwark bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram, en tofu rond de 8 gram.
Eieren zijn dus niet de hoogste eiwitbron, maar wel een van de meest voedzame en veelzijdige opties.
Kan een ei met een eiwitshake concurreren?
Een ei kan zeker met een eiwitshake concurreren, afhankelijk van je doelen. Een ei bevat hoogwaardige eiwitten en essentiële voedingsstoffen zoals vitamine D en omega-3, wat een shake vaak mist.
Zeker onze beste eiwitshakes leveren echter meer proteïne per portie zonder extra vetten of cholesterol, ideaal voor snelle spierherstel na intensieve training.
Beide opties hebben dus hun voordelen: een ei is natuurlijk en voedzaam, eiwitshake is vooral efficiënt en handig voor specifieke behoeften.
Conclusie
Eieren zijn een uitstekende bron van eiwit en essentiële voedingsstoffen. Een gemiddeld eitje bevat 6 tot 7 gram eiwit, met het meeste eiwit in het doorzichtige deel. Gekookte eieren zijn beter verteerbaar dan rauwe, en het eten van de hele eieren biedt de meeste voedingswaarde.
Kortom, of je nu spieren wilt opbouwen of gewoon gezond wilt eten: eieren zijn een voedzame en gemakkelijke keuze in elk dieet.
Verder lezen over: Eiwit supplementen
Hoeveel eiwit
Dit artikel over de hoeveel eiwit in ei is geschreven door Dave Leusink op donderdag 6 februari 2025.
De hoge biologische waarde van een ei
Eieren zijn een populaire eiwitbron met een hoge biologische waarde, ideaal voor krachttraining en gewichtsverlies. 1 ei bevat weinig koolhydraten, maar wel vet, vooral in de eidooier. Een gekookt ei, een hard gekookt ei of hardgekookte eieren zijn voedzaam en zorgen voor verzadiging.
Eieren passen in de voedingsdriehoek als pancakes of gebakken
Een ei past in de voedingsdriehoek en zijn veelzijdig: als broodbeleg, in pancakes of gebakken. Overmatig eten kan een opgeblazen gevoel, winderigheid of extra calorie-inname veroorzaken. Veganisten vermijden eieren, terwijl sporters ze vaak eten na de sportschool. Kiezen voor biologische voedingsmiddelen helpt bij bewuste voeding. En: goed koken voorkomt spijsverteringsproblemen.
Bronnen
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10304460/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316657/
Je las een bericht in de categorie:
- Eiwit per ei
