Hoeveel vitamine C per dag?

In tegenstelling tot veel dieren kunnen mensen vitamine C niet zelf aanmaken. Daarom moet je er voldoende van binnenkrijgen via voedsel (of eventueel supplementen ter aanvulling) om gezond te blijven.

Wat is vitamine C?

Vitamine C is een in water oplosbare voedingsstof met veel essentiële functies in je lichaam. Het helpt je immuunsysteem te versterken, helpt bij de collageenproductie en wondgenezing, en werkt als antioxidant om je cellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen.

Vitamine C staat ook bekend als L-ascorbinezuur of gewoon ascorbinezuur.

Laten we eens kijken naar de aanbevolen dosering van vitamine C voor een optimale gezondheid!

Lees ook: vitamine C tekort?

Wat is de aanbevolen inname van vitamine C?

De aanbevolen inname van Vitamine C hangt af van je leeftijd en omstandigheid. Het Voedingscentrum geeft altijd (de meest recente) richtlijnen.

Wat is ADH?

Een set richtlijnen staat bekend als de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) en houdt rekening met de gemiddelde dagelijkse inname van voedingsstoffen uit zowel voedingsmiddelen als supplementen. Uitgebalanceerde en gevarieerde voeding is altijd de basis om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Hoeveel vitamine C wordt aanbevolen hangt af van je leeftijd en je omstandigheden (zoals zwangerschap of borstvoeding).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is natuurlijk een gemiddelde, maar wanneer je een gezond persoon bent kun je het zeker als richtlijn gebruiken.

Lees ook: welke vitamines heb ik nodig?

Hier zijn de ADH’s voor vitamine C:

Wat is referentie-inname?

Ook zie je vaak een referentie-inname vermeld staan op voedingsproducten of supplementen. Dit helpt je bij het bepalen van het percentage voedingsstoffen in een enkele portie voedsel, vergeleken met de dagelijkse behoefte. Op voedingsetiketten wordt dit weergegeven als “RI” ofwel referentie-inname.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C

De ADH voor vitamine C varieert dus van 20-75 mg voor kinderen, 75 milligram voor volwassenen, 85 milligram voor zwangere vrouwen en tot wel 100 voor vrouwen die borstvoeding geven.

Lees ook: welke voeding werkt ontstekingsremmend?

Waar is vitamine C goed voor?

Vitamine C is essentieel voor de algehele gezondheid en het welzijn, en de voedingsstof kan vooral gunstig zijn voor bepaalde aandoeningen.

Vitamine C helpt het immuunsysteem

De vitamine is vooral nuttig voor een goed werkend immuunsysteem.* Ze zeggen dus niet voor niets dat je extra fruit moet eten wanneer je je niet lekker voelt.

Antioxidant

Vitamine C heeft een anti-oxidatieve werking en helpt de cellen te beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht.*

Belangrijk voor de huid

Vitamine C is ook belangrijk voor onze huid. Het draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid.*

Bekijk ook: vitamine c supplementen

Vitamine C helpt bij vermoeidheid

Wanneer je je vermoeid of futloos voelt kan vitamine C ook helpen. Vitamine C helpt namelijk om vermoeidheid en moeheid te verminderen.*

Wat doet vitamine C nog meer?

Naast het immuunsysteem, de anti-oxidatieve werking, de huid en vermoeidheid kent vitamine C nog veel meer voordelen. Zo draagt het bij tot verbetering van ijzeropname, is het goed voor je geheugen en gemoedstoestand, ondersteunt het de normale werking van je zenuwstelsel en is vitamine C belangrijk voor je bloedvaten.*

Vitamine C draagt bij aan talloze essentiële lichaamsprocessen. Zo is het goed voor je huid, immuunsysteem, cellen, energie en nog veel meer!

Lees ook: welke vitaminen kun je kopen als je vaak moe bent?

Beste voedingsbronnen met vitamine C

De beste bronnen van vitamine C zijn bijna altijd fruit en groenten (of aardappelen).

Het is belangrijk om te weten dat vitamine C in voedsel gemakkelijk wordt vernietigd door hitte (zoals kokend water), maar omdat veel goede bronnen van deze voedingsstof fruit en groenten zijn, is het eenvoudig om wat van dat voedsel rauw te eten of bijvoorbeeld te stomen om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.

Goede bronnen van vitamine C

Waar zit veel vitamine C in?

Vitamine C zit is zowel fruit als groenten en zelfs in aardappels. Er wordt meestal meteen gedacht aan sinaasappels, maar ook in kiwi’s, bessen, aardbeien en frambozen zit veel vitamine C verstopt. Ook in groenten, met name rauwe of gestoomde, vind je vitamine C terug. Denk aan spruitjes, spinazie, boerenkool, rode kool en paprika.

Lees ook: wanneer multivitamine innemen?

Beste vitamine C supplementen

Als je op zoek bent naar een vitamine C supplement, kun je de voedingsstof in een paar verschillende vormen tegenkomen:

• ascorbinezuur
• minerale ascorbaten, zoals natriumascorbaat en calciumascorbaat
• ascorbinezuur met bioflavonoïden

Het kiezen van een supplement met ascorbinezuur is meestal een goede keuze, omdat het een hoge biologische beschikbaarheid heeft, wat betekent dat je lichaam het over het algemeen gemakkelijk opneemt.

Let op dat een uitgebalanceerd en gevarieerd eetpatroon altijd de basis is van een goede gezondheid. Met de juiste voedzame voeding krijg je als het goed is al je benodigde voedingsstoffen binnen. Overleg eventueel met je huisarts wanneer je denkt dat supplementen nodig zijn.

Bekijk ook: vitamines & supplementen

Kun je te veel vitamine C nemen?

Een teveel aan vitamine C is niet gevaarlijk en plas je meestal gewoon weer uit. Hoewel vitamine C over het algemeen een laag toxiciteitsrisico heeft bij gezonde mensen, kan het consumeren van te veel ervan enkele klachten veroorzaken, waaronder krampen, misselijkheid en diarree.

Klachten ontstaan meestal bij een inname van 2 gram vitamine C of meer.

Je kan niet snel te veel vitamine C slikken, al wordt het afgeraden om meer dan 2 gram (2000 milligram) per dag in te nemen.

Wat zijn de symptomen van een vitamine C-tekort??

Als je een langere tijd te weinig vitamine C binnenkrijgt, omdat je te weinig groenten en fruit eet of door andere omstandigheden, kan dit gevolgen hebben voor je gezondheid. Langdurige en ernstige vitamine C-tekorten kunnen resulteren in verminderde immuniteit, vertraagde genezing van wonden en uiteindelijk (in de ergste gevallen) scheurbuik. Symptomen omvatten onder andere bloedend tandvlees en inwendige bloedingen.

Lees ook: wat gebeurt er als je te veel vitamine pillen slikt?

Is het goed om elke dag vitamine C te slikken?

Over het algemeen is het het beste om vitamine C uit voedselbronnen te halen, zoals fruit en groenten, omdat ze ook andere essentiële voedingsstoffen en antioxidanten bevatten. Elke dag vitamine C bijslikken is dus niet nodig.

Als je moeite hebt om voldoende vitamine C binnen te krijgen via je dieet, kan een dagelijks supplement nuttig zijn, maar het is altijd het beste om advies in te winnen bij je huisarts of diëtist voordat je begint met het innemen van supplementen, vooral als je al andere medicijnen gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen hebt.

Lees ook: wat zijn essentiële aminozuren & hoeveel zijn er?

Is 1000 mg vitamine C teveel?

Nee, 1000 milligram vitamine C is niet teveel. In principe is te veel vitamine C binnen krijgen niet gevaarlijk, maar toch wordt het afgeraden meer dan 2 gram (2000 milligram) vitamine C te consumeren. Vanaf 2 gram kun je namelijk klachten krijgen zoals misselijkheid en diarree.

Samenvatting

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine en essentiële antioxidant die vele belangrijke rollen speelt in je lichaam, zoals je huid, energielevel, immuunsysteem en psychologische functie.*

De ADH voor vitamine C is 20-100 milligram, afhankelijk van je leeftijd en omstandigheid. Je kunt gewoon voldoende vitamine C binnenkrijgen door het eten van groenten en fruit. Probeer je groenten rauw te eten of te stomen om zoveel mogelijk vitamines te bewaren.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims.

Verder lezen: beste middel tegen acne