Is avocado gezond?

Is avocado gezond?

Er zijn maar weinig vruchten die in een relatief korte periode zo ontzettend populair zijn geworden. En dat is helemaal niet gek, de avocado is een heerlijke toevoeging aan je maaltijd en zit boordevol met gezonde voedingsstoffen. Toch zitten er niet alleen maar voordelen aan deze vrucht.

Wat is een avocado?

De avocado is een groene vrucht, deze heeft een soort leerachtige schil en een grote pit in het midden. Deze vrucht groeit aan een avocadoboom. Oospronkelijk komt de avocado uit Midden-Amerika, maar tegenwoordig worden ze vooral uit Kenia, Israel en zuid Amerika geïmporteerd.

Valt de avocado onder fruit of groente?

Dit is misschien verrassend, maar botanisch gezien is de avocado een fruitsoort! Toch wordt deze vaker als groente gezien. Om deze reden wordt de avocado ook wel een vruchtgroente genoemd. De avocado is officieel een eenzadige bes.

Type avocado’s

In Nederland wordt vooral de Hass avocado verkocht, maar er zijn meer dan honderd verschillende soorten avocado’s. De Hass avocado kun je herkennen aan de donkere geribbelde schil, deze wordt nog donkerder wanneer die rijp is. Andere soorten avocado die ook populair zijn:

• Reed: dit type avocado lijkt een beetje op een ronde courgette
• Fuerte: deze avocado herken je aan de diepgroene kleur
• Bacon: deze heeft een lichtgroene schil met gele stipjes
• Slimcado: deze avocado heeft een gladde groene schil en is een stuk groter dan de Hass avocado. Ook is deze een stuk minder vet.
• Lamb Hass: ook wel het grotere broertje van de bekende Hass avocado

Wat voor gerechten kun je met avocado maken?

De avocado staat bekend om de zachte nootachtige smaak. Hierdoor kun je goed variëren met deze vruchtgroente. Zo kun je een eet rijpe avocado op diverse manieren gebruiken, zoals:

1. Avocado toast
2. Guacamole
3. Toevoeging in een gerecht zoals op een burger
4. In desserts zoals avocado cheesecake of avocado mousse

Welke voedingsstoffen zitten er in avocado’s?

In je dagelijkse voeding heb je vezels, vetten, eiwitten en koolhydraten, oftewel macronutriënten nodig. In een avocado van ongeveer 200 gram zit:

• 322 kcal
• 30 gram vetten
• 17 gram koolhydraten
• 14 gram vezels
• 4 gram eiwitten

Ook zitten er belangrijke mineralen en vitamines in avocado’s. Hieronder vind je de percentages van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van de belangrijkste micronutriënten. In een avocado van ongeveer 200 gram zit:

• 42% koper van de ADH
• 41% foliumzuur van de ADH
• 35% vitamine K van de ADH
• 28% vitamine E van de ADH
• 22% vitamine C van de ADH

Ook is de avocado een goede bron van veel belangrijke B-vitamines, mangaan, magnesium en kalium. Het is dan ook niet voor niets dat deze vrucht vaak een ‘superfood’ wordt genoemd.

Waarom is een avocado gezond?

Avocado’s bieden veel verschillende gezondheidsvoordelen, het is een mooie toevoeging aan je voedingspatroon. Ook zijn avocado’s heel erg voedzaam. Onderstaand lees je wat een eetpatroon rijk aan avocado oplevert:

• Positieve werking op het spijsverteringssysteem

Voor een gezond spijsverteringssysteem heb je voedingsvezels nodig. De groei van gezonde bacteriën worden door avocado’s gestimuleerd. In veel noten, groenten en fruit zitten voedingsvezels. Het is belangrijk om te variëren tussen verschillende soorten vezelrijke voeding. Zo krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen en werk je aan een gevarieerd voedselpatroon.

• Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten

Er bestaan diverse soorten vetten. Avocado’s bevatten een onverzadigd soort vet, namelijk oliezuur. Oliezuur draagt bij aan het verlagen van het slechte (LDL) cholesterol. Hierdoor verminderen avocado’s het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast zitten er hoge magnesium- en kalium gehaltes in deze vruchtgroente. Deze mineralen spelen een belangrijke rol in het verbeteren van de bloeddrukregulatie en daarmee verminderen ze ook het risico op deze ziektes.

• Antioxiderende werking

De avocado bevat naast een heleboel gezonde voedingsstoffen ook veel antioxidanten. Antioxidanten bieden je lichaam berscherming tegen oxidatieve stress. Door een ongezonde leefstijl kan deze vorm van stress veroorzaakt worden. Avocado’s kunnen het risico op chronische ziekten te verkleinen, door ze helpen met het verminderen van oxidatieve stress.

• Positief effect op je lichaamsgewicht

Ondanks dat avocado’s relatief veel calorieën en vetten bevatten, kunnen ze bijdragen aan een gezond gewicht. Je voelt je namelijk landurig verzadigd door de grote hoeveelheid gezonde vetten en vezels.

Vooral vezels hebben op je lichaamsgewicht een positieve invloed. Dat je gemakkelijk een gezond gewicht behoudt door een vezelrijk dieet met veel groente en fruit is door verschillende studies aangetoond. Eet alleen niet te veel van deze gezonde vrucht. Ook al bevat de avocado gezonde vetten, het heeft ook een hoog vetgehalte en kan alsnog zorgen voor een toename in lichaamsgewicht bij te veel consumptie.

• Goede aanvulling op je voedingsstoffen bij zwangerschap

Je hebt meer voedingsstoffen, zoals vitamine C, kalium en foliumzuur nodig tijden je zwangerschap. Je haalt als zwangere vrouw al bijna 30% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid foliumzuur uit een avocado van ongeveer 200 gram.

Ook kun je uit deze vrucht een goede hoeveelheid vitamine C en kalium halen. Behalve tijdens de zwangerschap, kan een avocado ook een goede aanvulling op je voedingspatroon zijn tijdens het geven van borstvoeding. Avocado’s zijn erg goed voor je gezondheid. Ze helpen je lichaam bij de bestrijding van verschillende ziekten en ze zijn voedzaam.

De invloed van avocado’s op het milieu

Avocado’s zijn de laatste jaren erg populair geworden. Hierdoor is er ook veel meer vraag naar avocado’s. De boeren worden hier onrustig van de plotselinge verandering op de handelsmarkt. Om plaats te maken voor avocadobomen worden gebieden grootschalig (illegaal) ontbost.

De bomen stellen veel eisen en groeien alleen in warme landen. Zo hebben ze bijvoorbeeld heel veel water nodig. Een avocadoboom gebruikt al zo’n 70 liter water om één avocado te laten groeien. In de meeste droge gebieden hebben avocadobomen per vrucht in totaal wel 320 liter water nodig.

Water tekort

Onder de oppervlakte groeien de wortels van avocadobomen horizontaal. De wortels werken dus eigenlijk als een soort omgekeerde paraplu: regenwater komt hierdoor eerder bij de boom dan dat het in het grondwater terecht komt.

Dit kan negatieve gevolgen hebben voor de watervoorziening van plaatselijke bevolkingen en het grondwaterpeil. In veel gevallen betekent minder grondwater namelijk ook minder drinkwater. Bovendien worden avocadobomen vaak met pesticiden besproeit. Een deel van deze gifstoffen verwijten met het water in de bodem, wanneer een boom bewaterd wordt. Hierdoor raakt het grondwater ook nog eens vervuild. Een gevolg hiervan is minder toegang tot schoon drinkwater voor de plaatselijke bevolking

Avocado in handen van drugskartels

Zelfs drugskartels hebben aandacht gekregen voor de avocadoteelt. Vooral in de gebieden waar avocado’s groeien hebben drugskartels veel macht, ook zij hebben gemerkt dat de waarde van avocado’s in korte tijd zijn gestegen omdat er meer vraag naar is.

In sommige landen zoals Chili en Mexico eisen deze kartels avocado-oogsten of zelfs hele boerderijen op. Het kan dus zomaar zijn dat je per ongeluk Mexicaanse kartels financieel ondersteunt wanneer je een avocado eet. Gelukkig werken de Mexicaanse avocadoboeren goed samen en zorgen zij ervoor dat ze met een gewapende burgerwacht corrupte politie en kartels buiten de plantages houden.

Wil je verzekerd zijn van een milieuvriendelijke en ethisch verantwoorde guacamole? Probeer dan een recept met knolselderij als basis uit, uit Nederland natuurlijk.

Hoe weet je of een avocado rijp is?

Genieten van alle gezondheidsvoordelen van een avocado? Gebruik dan de volgende tips bij jouw bezoekje aan de groenteboer of supermarkt. Uitgaande van de meest voorkomende avocadosoort in Nederland: de Hass avocado.

Kijk naar de kleur om te weten of een avocado rijp is. Je kunt ook voorzichtig voelen aan de vrucht. Dit doe je door de avocado in je handpalm te plaatsen waarbij je zachtjes tegen de vrucht duwt met de aanzet van je duim. Zo kun je de inhoud goed voelen zonder het vruchtvlees te beschadigen. Met het bekijken van de kleur van een avocado kom je al een heel eind. Je hoeft dus echt niet in alle avocado’s te knijpen voor je er eentje koopt.

Voelt de avocado nog vrij hard aan en is de kleur aan de lichtgroene kant? Dan is de vrucht nog niet geheel rijp. Je kunt deze het beste laten liggen als je er diezelfde dag al guacamole van wilt maken. De vrucht zal binnen enkele dagen volledig rijp zijn.

Is de schil wat donkerder van kleur, dan heb je een rijpe avocado te pakken. Je kunt de vrucht dan ook gemakkelijk lichtjes indrukken. Deze kun je meteen gebruiken voor je bagel of toast.

Je hebt waarschijnlijk een overrijpe avocado te pakken, wanneer de binnenkant heel erg zacht aanvoelt. Je kunt de vrucht opensnijden en kijken of er nog delen bruikbaar zijn, anders moet je deze helaas de groenbak in gooien. Het rijpingsproces wordt beïnvloed door op welke manier je de avocado bewaard. Bewaar je de vrucht in de koelkast, dan zal dit het rijpingsproces vertragen. Leg je de avocado naast een banaan, dan wordt de vrucht sneller rijp.

Hoe haal je de pit uit een avocado?

Je hebt de perfect rijpe avocado klaarliggen, wat kun je hier nu het beste mee doen? Avocado op brood is natuurlijk een aanrader. Dit kun je op diverse manieren aanpakken. De meest efficiënte en veilige manier om een avocado te snijden lees je hieronder. Bij deze manier gaan we uit van een normale Hass avocado.

Voorkom een “avocadohand”

Handchirurgen zien de afgelopen jaren steeds vaker een geval van een ‘avocadohand’. Om aan te duiden dat iemand een ongeluk heeft gehad tijdens het ontpitten of snijden van een avocado wordt deze niet-medische term wordt gebruikt. Het wordt een avocadohand genoemd wanneer je tijdens het verwijderen van de pit een mes gebruikt, maar de pit mist en je hand raakt. Door de juiste methode te gebruiken kun je deze verwonding gemakkelijk voorkomen.

Veilig een avocado snijden

Om er voor te zorgen dat je niet op de eerste hulp belandt met een avocado hand, delen we hier acht stappen hoe je veilig een avocado kan ontpitten. Voor deze methode kun je het beste een scherp mes gebruiken. Wees dan alle tijden uiterst voorzichtig.

Stap 1:

Leg de avocado horizontaal op een snijplank.

Stap 2:

Leg je hand bovenop de vrucht.

Stap 3:

Snij met je mes horizontaal onder je hand door totdat je de pit raakt.

Stap 4:

Snij rondom om de pit heen.

Normaal gesproken ben je nu misschien geneigd om beide helften van elkaar te halen en vervolgens met je mes de pit te verwijderen. Tijdens deze methode doen we dit niet, omdat dit een veiligere manier is van het ontpitten van de avocado.

Stap 5:

Draai de avocado een kwartslag.

Stap 6:

Herhaal stap 2 tot en met 4.

Als het goed is heb je de avocado nu in 4 kwarten gesneden. Je kunt je mes nu neerleggen en de pit verwijderen met je handen.

Stap 7:

Haal de kwarten van elkaar door van in elke hand de helft van de vrucht te nemen. Draai je handen in tegenovergestelde richting. Zo maak je de kwarten van elkaar los.

Stap 8:

Verwijder nu de pit met je hand.

Je hebt nu vier mooie delen avocado stukken. Een grote hoeveelheid voedingsstoffen vind je vlak onder de schil, deze wil je natuurlijk binnenkrijgen. Hierom is het beter om de schil met je vingers te verwijderen in plaats van met een lepel of mes.

Hoe kun je een avocado het beste bewaren?

Een eetrijpe avocado kan best snel overrijp worden, dit heb je vast al eens gemerkt wanneer je een avocado gekocht hebt. Zeker als deze in stukken is gesneden en je slechts een deel wilt bewaren. Onderstaand lees je de beste tips om avocado’s goed te bewaren.


Een eetrijpe avocado die je niet direct op wilt eten, maar bijvoorbeeld de volgende dag, kun je het beste in de koelkast bewaren. Een onrijpe vrucht kun je daarentegen juist beter buiten de koelkast bewaren, zo kan deze nog even door rijpen. Na enkele dagen is de avocado rijp en klaar voor gebruik.

Een stukje avocado bewaren is de grootste uitdaging, met deze tips kun jij ook jouw aangesneden avocado’s goed bewaren:

• Laat de pit zitten. Hierdoor zal de vrucht minder snel bruin worden.
• Bewaar de stukjes in een afgesloten bakje of zakje. Hiermee voorkom je dat er nog meer zuurstof bij de vrucht kan komen en zal het vruchtvlees minder donker kleuren.
• Besprenkel de stukjes met citroensap. Citroensap gaat het oxidatieproces tegen. Belangrijke antioxidanten, zoals vitamine C, kunnen verloren gaan door oxidatie. De vrucht verkleurt namelijk bij aanraking met zuurstof.
• Leg je avocado op een bedje van gesnipperde rode ui in een bakje. Wanneer je het afgesloten bakje in de koelkast zet, zullen de zwavelgassen afkomstig van de ui zich verspreiden en zo de oxidatie tegengaan.

Kweek je eigen avocadoplant

Fan van kamerplanten? Dan weet je misschien wel dat je uit de avocadopit een plantje kan laten ontkiemen. Helaas is de kans klein dat jouw jouw zelfgekweekte avocadoboom vruchten zal dragen. Deze zal hiervoor eerst bestuift moeten worden en dat is jammer genoeg nogal een lastig verhaal.

Hoe ontkiem je de avocadopit?

Ook al zullen er misschien geen avocado’s aan jouw boompje groeien, het kweken van een avocadoplantje is alsnog erg leuk. Laat het dus vooral je pret niet bederven. Sterker nog, je hebt er geeneens groene vingers voor nodig. Met de volgende tips kwee jij gemakkelijk een eigen avocadoplantje:

1. Zorg dat de pit goed gedroogd is.
2. Verwijderd het buitenste ‘velletje’ van de pit.
3. Zet een gevuld glas water klaar.
4. Prik vier tandenstokers in tegenovergestelde richting van elkaar in de zijkant van de pit. Zo kun je de pit gedeeltelijk in het water liggen, zonder dat deze onderdompelt. Leg de pit met de tandenstokers op het glas, waarbij de pit het water raakt en de tandenstokers de pit op de rand van het glas dragen.
5. Plaats het glas op een warme en lichte plek.
6. Ververs regelmatig het water en zorg ervoor dat de onderkant van de pit ten alle tijden het water blijft raken.

Na enkele weken zul je de eerste kiemen tevoorschijn zien komen. Wanneer de pit stevige wortels heeft gekregen in het water, kun je deze verpotten in potgrond. Verpotten is niet per se nodig, je kunt de kiem ook op water laten staan. Hier doet de avocadoplant het ook helemaal prima.

Hoe verzorg je een avocadoplant?

Het verzorgen van een avocadoplant is vrij eenvoudig. Wat wel belangrijk is, is dat je de plant op een warme plek neerzet. Bij temperaturen onder de vijf graden overleeft de plant helaas niet. Ook heeft de plant veel water nodig, de aarde moet vochtig blijven. Pas wel op dat je de plant niet verdrinkt, want een teveel aan water kan ervoor zorgen dat de wortels gaan rotten.

Je moet aan de slag met een snoeischaartje wanneer de stengel zo’n 15 à 20 cm lang is geworden. Knip dan ongeveer de helft van de plant weg. Dit bevordert de groei van de singel, ook al lijkt dit misschien vroegtijdig. Uiteindelijk zullen er aan de stengel ook bladeren groeien. Na elke set nieuwe balderen kun je opnieuw beslissen of je deze laat zitten of er weer afsnoeit. Hierdoor zullen er weer vertakkingen ontstaan en wordt de stengel steviger. Onthoud deze regel: snoeien doet groeien!