Is boerenkool gezond?
Boerenkool groeide 10 jaar geleden uit tot een populaire superfood dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel. Boerenkool heeft veel gezondheidsvoordelen en is een kruisbloemige groente. Er zitten veel vitamine A, C K, vezels, antioxidanten, calcium en ijzer in.
Daarnaast bied deze groene groente ondersteuning voor je hart-, bot en ooggezondheid. Het eten van boerenkool kan wel negatieve effecten hebben, wanneer je een trage schildklier hebt en bloedverdunners gebruikt.
In deze blog lees je alles over de gezondheidsvoordelen en -nadelen van boerenkool en over de voedingsstoffen.
Wat is boerenkool?
Boerenkool is net als broccoli, bloemkool en kool een kruisbloemige groente, het heeft een taaie centrale stengel en grote eetbare bladeren. Wat maakt boerenkool dan kruisbloemig? Dit komt voor de bloesem van de plant, de bloemetjes zijn namelijk in de vorm van een kruis.
Boerenkool heeft een typisch donkergroene kleur, al zijn er ook soorten die paars gekleurd zijn. De bladeren zijn aan de randen gekruld of plat. In de supermarkt kun je boerenkool voorgesneden kopen, maar ook in z’n geheel. De bladeren kun je gekookt eten, maar deze kunnen ook rauw gegeten worden. Boerenkool wordt met een breed scala aan kiemtemperaturen gekweekt uit zaad.
Boerenkool kan bij temperaturen tot -15,0 Celcius overleven, dit betekent dat deze groente winterhard is. Heeft het flink gevroren dan zorgt dit juist voor een meer zoete en nog smaakvollere boerenkool.
De groente is in tegenstelling tot wat veel mensen denken ontstaan in Klein-Azië en het oostelijke Middellandse Zeegebied, terwijl boerenkool vooral wordt gezien als een typische Nederlandse groente. Door de eeuwen heen heeft de groene bladgroente zich via handelaren, reizigers en immigranten over de hele wereld verspreid.
Door de Dig for Victory-campagne van het Britse Ministerie van Landbouw werd tijdens de Tweede Wereldoorlog in het Verenigd Koninkrijk de teelt van boerenkool aangemoedigd. In tijden van harde rantsoenering werden in het hele land mannen en vrouwen aangespoord om hun eigen voedsel te verbouwen. Boerenkool leverde belangrijke voedingsstoffen die in het dieet ontbraken door een rantsoen en het was een gemakkelijk te kweken groente.
Wat zit er in boerenkool?
In boerenkool zit calcium, ijzer vezels, vitamine C, vitamine K, antioxidanten en vele andere gezonde voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan het voorkomen van diverse gezondheidsproblemen.
Bijna de helft van je dagelijkse behoefte aan vitamine A en meer dan 130% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) vitamine C haal je al uit één kopje boerenkool van 100 gram.
Zowel vitamine A als C ondersteunt je immuniteit en vitamine A levert ook nog eens een bijdrage aan de gezondheid van je hersenen en je huid. Deze groente bevat bovendien ook kleinere hoeveelheden belangrijke mineralen, plantaardig eiwit, enkele plantaardige omega 3-vetzuren en vitamine B.
In een portie rauwe boerenkool van 100 gram zit:
- 33 kcal
- 1,6 gram koolhydraten
- 0,6 gram vetten
- 3 gram eiwitten
- 4,7 gram vezels
- 623 mcg vitamine K (890% van de ADH)
- 335 mcg vitamine A (45% van de ADH)
- 100 mg vitamine C (133% van de ADH)
- 52 mcg foliumzuur (17% van de ADH)
- 400 mg kalium (11% van de ADH)
- 180 mg calcium (19% van de ADH)
De witte, blauwe, roze, paarse of lavendelblauwe bladeren van sommige soorten boerenkool worden weleens gebruikt in boeketten.
Gezondheidsvoordelen van boerenkool
In boerenkool zitten talrijke goede voedingsstoffen, dit zijn de vier belangrijkste gezondheidsvoordelen van de groene bladgroente:
Boerenkool biedt ondersteuningaan je botgezondheid
Voor sterke tanden en botten heb je plantaardige calcium nodig, boerenkool is hier een goede bron van. Je lichaam kan de calcium beter uit deze bladgroente opnemen dan uit melk. Bij sterkte botten spelen naast calcium ook andere voedingsstoffen een rol. Vitamine D en vitamine K werken bijvoorbeeld samen voor de ondersteuning van een gezond botmetabolisme.
In boerenkool zit veel vitamine K. Voor botvorming heb je vitamine K nodig en er is aangetoond middels diverse onderzoeken dat een verhoogd risico op fracturen en osteoporose verband houdt met een tekort. Bij volwassenen komt een tekort aan vitamine K gelukkig zelden voor, omdat deze vitamine voldoende voorkomt in veel van de voedingsmiddelen die wij eten.
Je lichaam is zelf ook in staat om vitamine K aan te maken. Bovendien kan je lichaam de bestaande voorraad goed hergebruiken. Het is wel mogelijk om een tekort te krijgen wanneer sommige medicijnen of bepaalde aandoeningen de aanmaak en opname verstoren van vitamine K.
Ondersteuning van de gezondheid van je ogen
Luteine en zeaxanthine zijn twee plantenstofjes die je gezichtsvermogen en de gezondheid van je ogen ondersteunen, boerenkool is hier rijk aan. Krijg je voldoende hoeveelheden van deze voedingsstoffen binnen, dan verlaagt dit het risico op veelvoorkomende oogaandoeningen zoals staar en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.
Bescherming tegen hartaandoeningen
Kalium is één van de voedingsstoffen die in boerenkool zit, die de gezondheid van je hart ondersteunen. Dit mineraal zorgt ook voor een gezonde bloeddruk. Doordat boerenkool de uitscheiding van cholesterol verhoogt en voorkomt dat de stof opnieuw wordt opgenomen in de bloedbaan, is het aangetoond dat boerenkool je cholesterolniveaus verlaagt.
Onder mannen met een hoog cholesterolgehalte werd onderzocht hoe de de dagelijkse consumptie van boerenkoolsap gedurende 12 weken het “goede” HDL-cholesterol met bijna 30% verhoogde. Het “slechte” LDL verminderde juist met 10% en er was een verbetering zichtbaar in de antioxidantstatus.
Vooral in de bochten die het meest kwetsbare zijn voor ontstekingen, helpt deze groente ook bij het afweren van schade aan de slagaderwanden.
Is boerenkool voor alle mensen veilig?
Het is belangrijk om bewust te zijn om vitamine K rijke groene bladgroenten te eten, om bloedstolsels te voorkomen als je bloedverdunners gebruikt. De effecten van sommige bloedverdunners kan verstoord worden, deze vitamine heeft een unieke werking die hebt bij het stollen van je bloed.
Wil je graag genieten van de gezondheidsvoordelen van boerenkool, maar slik je bloedverdunners? Dan doe je er verstandig aan om te zorgen dat je dagelijks een constante dosis vitamine K binnenkrijgt. Indien je bloedverdunnende medicatie gebruikt is het verstandig om op voorhand even te overleggen met je huisarts.
Bij het gebruik van schildkliermedicatie of als je schildklierproblemen hebt, is het ook belangrijk om andere groente binnen te krijgen dan kruisbloemige groenten. Deze groenten bevatten van nature voorkomende stoffen genaamd goitrogenen ofwel antinutriënten en deze kunnen voorkomens dat jodium uit voedsel je schildklier bereikt.
Dit mineraal heeft je lichaam nodig om om schildklierhormonen te maken, deze bevorderen een normaal metabolisme. Een jodium tekort kan leiden tot een vergroting van de schildklier, deze aandoening wordt struma genoemd.
Het risico op struma kan verhoogd worden wanneer je overtollige goitrogenen eet, ook kan de schildklieractiviteit verder onderdrukt worden als je last hebt van een traag werkende schildklier. Door de bladgroente te koken los je dit eenvoudig op. Het enzym dat verantwoordelijk is voor het schadelijke effect wordt door deze bereidingswijze gedeactiveerd.
Door wekelijks naast kruisbloemige groenten, een grote diversiteit aan groenten te eten kun je jezelf tegen goitrogenen beschermen. Bij een goede gezondheid hoef je bij het eten van normale hoeveelheden boerenkool je geen zorgen te maken, je zal dan geen last ervaren van deze antinutriënten.
Boerenkool klaarmaken
Sta je te trappelen om een boerenkoolgerecht klaar te maken en te profiteren van de vele gezondheidsvoordelen, lees dan gauw verder over deze groene vitamine bom.
Bij boerenkool denk je al gauw aan boerenkoolstamppot met worst, een typisch Hollands gerecht. Zeker erg lekker, maar met deze gezonde wintergroene is nog veel meer mogelijk. Je kan boerenkool naast stampen bijvoorbeeld ook bakken, pureren, bakken, stomen, wokken of rauw eten. De mogelijkheden zijn eindeloos. Weleens gedacht aan een boerenkooltaart, risotto met boerenkool of een quiche van boerenkool?
Boerenkool is een heerlijke winterse superfood, lees hier de lekkerste recepten:
Boerenkoolsalade
Een salade van boerenkool is heerlijke en gemakkelijk klaargemaakt. Wok de boerenkool ongeveer twee minuten in een wokpan, de boerenkool mag kleuren maar nog niet slinken. Schep de boerenkool in een grote kom, voeg hier quinoa, granaatappel pitjes, pecannoten en geitenkaas aan toe. De salade wordt extra lekker met een bijpassende en fris zoete dressing van olijfolie, sinaasappel en honing.
Boerenkoolsoep
Gek op winterse soepen? Dan zal boerenkoolsoep je zeker goed smaken. Je maakt een boerenkoolsoep met een basis van prei, boerenkool, ui en knoflook. Fruit eerst het uitje en een teentje knoflook aan, voeg vervolgens de boerenkool en prei toe. Bak dit even kort aan en voeg vervolgens de smaakmakers een half bouillonblokje en verse gember toe. Hierna doe je er wat kokosmelk en water bij. Hou je van een beetje pittig? Dan kun je er ook een rood pepertje aan toevoegen.
Smoothie van boerenkool
Gemakkelijk extra vitamines, mineralen en groente binnenkrijgen, voeg dan eens boerenkool toe aan je smoothie. Deze heerlijke wintergroente is een lekkere en gezonde toevoeging aan je smoothie. Doe amandelmelk, blauwe bessen, avocado, banaan, lijnzaad en boerenkool in een blender en maak hier een gladde smoothie van. Smakelijk!
Pesto van boerenkool
Pasta met pesto is een heerlijke en goede combinatie. Wie houdt er nou niet van? Door de pesto zelf te maken geef je een gezonde twist aan je gerecht. Het lijkt misschien ingewikkeld, maar het is eigenlijk vrij makkelijk om zelf pesto te maken. Hiervoor heb je wel een goede staafmixer, blender of keukenmachine nodig.
Pureer de boerenkool en voeg hier olijfolie, water, knoflook, noten naar keuze, een harde kaas zoals Pecorino, zout en peper aan toe. Pureer net zo lang tot je een romige boerenkoolpesto hebt. Meng de pesto door je (volkoren) pasta heen, voeg er nog wat cherrytomaatjes aan toe en je hebt een heerlijke gezonde maaltijd.
