Het innemen van creatinesupplementen is over het algemeen veilig. Dat gezegd hebbende, is meer nemen niet per se beter voor je gezondheid. Teveel innemen kan ook leiden tot onaangename maagdarmklachten.
Creatine is een van de populairste sportsupplementen op de markt.
Het wordt vooral gebruikt vanwege zijn vermogen om spieromvang, kracht en vermogen te vergroten. Het kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben die verband houden met veroudering en de hersenfunctie.
Maar, zoals de mantra luidt, meer is niet noodzakelijkerwijs beter.
Dit artikel beschrijft de gezondheidsvoordelen van creatine, de bijwerkingen en de doseringsinformatie.
Wat is creatine?
Creatine wordt van nature door je lichaam aangemaakt in je nieren, lever en alvleesklier. Het wordt gemaakt van drie aminozuren – glycine, arginine en methionine (1Trusted Source).
Gemiddeld maak je 1-2 gram creatine per dag aan, dat vooral wordt opgeslagen in je skeletspieren.
De stof komt ook voor in voedsel, voornamelijk in dierlijke producten zoals rundvlees, kip, varkensvlees en vis. Een typisch, omnivoor dieet levert 1-2 gram creatine per dag.
Vergeleken met mensen die vlees in hun dieet opnemen, hebben vegetariërs lagere niveaus van de verbinding die in hun skeletspieren is opgeslagen.
Behalve dat creatine van nature in veel voedingsmiddelen voorkomt, is het ook verkrijgbaar in supplementvorm.
Hoewel er verschillende vormen van deze supplementen beschikbaar zijn, is creatine monohydraat de meest bestudeerde, effectieve en goedkope vorm.
Lees ook: Veroorzaakt creatine haaruitval?
Voordelen van creatine
Creatine wordt algemeen erkend om zijn vermogen om atletische prestaties te verbeteren.
Onderzoek heeft echter onlangs gesuggereerd dat de potentiële voordelen van deze supplementen verder reiken dan atletische prestaties, om gezonde veroudering en de gezondheid van de hersenen te bevorderen.
Atletische prestaties
Creatine vult de lichaamsvoorraden adenosinetrifosfaat (ATP) aan – een molecuul dat energie opslaat en je cellen van brandstof voorziet – om je spieren van energie te voorzien.
Van deze toename in beschikbare energie is aangetoond dat het de spieromvang, -kracht en -kracht bevordert.
Studies hebben zelfs aangetoond dat creatinesupplementen de markers van atletische prestaties, waaronder spierkracht en -kracht, met 5-15% kunnen verhogen.
Gezond ouder worden
Onderzoek suggereert dat het innemen van creatinesupplementen kan helpen je spieren en botten gezond te houden als je ouder wordt.
Een onderzoek van 10 weken toonde aan dat mannen van 59-77 jaar die een supplement met 5 mg/pond (10 mg/kg) creatine en 14 mg/pond (30 mg/kg) eiwit innamen, hun spiermassa in het bovenlichaam aanzienlijk vergrootten en de botafbraak verminderden, vergeleken met degenen die een placebo innamen (9Trusted Source).
Wat meer is, een overzicht van studies bij 405 oudere volwassenen vond grotere verbeteringen in spiermassa en kracht bij degenen die supplementeerden met 5-22 gram creatine in combinatie met weerstandstraining, vergeleken met degenen die alleen weerstandstraining deden.
Gezondheid van de hersenen
Van creatinesupplementen is aangetoond dat ze het creatinegehalte in de hersenen met bijna 10% verhogen, wat de gezondheid van de hersenen kan bevorderen.
Men denkt dat het innemen van deze supplementen de hersenfunctie verbetert door de energietoevoer naar de hersenen te verbeteren en cellulaire bescherming te bieden.
In één onderzoek verminderden mensen die vijf dagen lang 8 gram creatine per dag innamen hun geestelijke vermoeidheid tijdens wiskundige berekeningen, vergeleken met degenen die een placebo innamen.
Evenzo bleek uit een overzicht van 6 studies dat doses van 5-20 gram van de verbinding het kortetermijngeheugen en de intelligentie bij gezonde mensen kunnen verbeteren.
Lees ook: Hoe lang creatine gebruiken?
Doseerstrategieën
Creatinepoeder wordt meestal gemengd met water of sap en voor of na de training ingenomen.
Je kunt creatine op een van de twee manieren aanvullen.
Creatine laden
De standaard manier om het supplement in te nemen is via het zogenaamde creatine laden.
Creatine laden houdt in dat je 20-25 gram creatine neemt, verdeeld over 4-5 gelijke doses gedurende 5-7 dagen.
Na het laden is 3-5 gram (14 mg/pond of 30 mg/kg) per dag nodig om je spiervoorraden creatine op peil te houden.
Het doel van laden is om je spiercellen sneller te verzadigen met creatine, zodat je de voordelen ervan eerder kunt ervaren. Om de effecten van creatine te ervaren, moeten je spieren er volledig mee verzadigd zijn, wat doorgaans 5-7 dagen laden vergt.
Onderhoudsdosis
De laadfase overslaan en de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag innemen is de andere manier om creatine aan te vullen.
Deze methode is net zo effectief als het laden van creatine, maar het duurt veel langer – meestal 28 dagen – om dezelfde voordelen te ervaren.
Vergeleken met de laadmethode kan het innemen van de onderhoudsdosis over een langere tijd handiger zijn, omdat het gaat om slechts 1 dosis per dag in plaats van 4-5 dagelijkse doses.
Is creatine veilig?
Creatine is een veilig, goed onderzocht supplement.
Studies bij verschillende mensen hebben aangetoond dat het innemen van creatinesupplementen in doses tot 4-20 gram per dag gedurende 10 maanden tot 5 jaar geen schadelijke gevolgen heeft voor de gezondheid.
Dat gezegd hebbende, wordt algemeen gedacht dat het innemen van deze supplementen de gezondheid van de nieren kan schaden.
In een onderzoek bij mensen met diabetes type 2, een aandoening die de nierfunctie kan aantasten, bleek echter dat suppletie met 5 gram creatine per dag gedurende 12 weken de gezondheid van de nieren niet schaadde.
Niettemin ontbreken langetermijnstudies bij mensen met een nierziekte. Mensen met een verminderde nierfunctie of mensen die medicijnen gebruiken moeten met hun zorgverlener overleggen voordat ze creatine gaan gebruiken om de veiligheid te garanderen.
Hoewel creatine wordt beschouwd als een veilig supplement, houd er rekening mee dat je bijwerkingen kunt ondervinden bij overconsumptie.
Bijwerkingen van te veel creatine
Ondanks het sterke veiligheidsprofiel van creatine is het innemen van grotere dan aanbevolen doses niet nodig en kan het leiden tot enkele kleine bijwerkingen.
Opgeblazen gevoel
Het laden met creatine kan leiden tot een aanzienlijke toename van het lichaamsgewicht door een toename van zowel de spiermassa als de wateropname in je spieren. Hoewel ongevaarlijk, kan deze toename in lichaamsgewicht een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat het innemen van creatinesupplementen gedurende 28 dagen, waarin ook een laadfase was opgenomen, het lichaamsgewicht van de deelnemers gemiddeld met 1,3 kg deed toenemen. Deze gewichtstoename was het gevolg van zowel spiergroei als het vasthouden van water.
Hoewel niet iedereen een opgeblazen gevoel ervaart bij het innemen van de supplementen, kun je het misschien verminderen door de laadfase over te slaan en in plaats daarvan de onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag te nemen.
Maagklachten
Te veel creatine tegelijk innemen kan leiden tot maagklachten.
Bijvoorbeeld, in één onderzoek ondervonden atleten die 10 gram creatine in één portie innamen diarree, maagklachten en oprispingen. Degenen die aanvulden met een enkele dosis van 2-5 gram meldden niet dezelfde bijwerkingen.
Dat gezegd hebbende, als je ervoor kiest het laadprotocol te volgen, kun je deze bijwerkingen vermijden door 20-25 gram creatine in te nemen, verdeeld over 4-5 gelijke doses gedurende de dag.
Te veel creatine innemen is zinloos
Te veel creatine in één keer innemen kan leiden tot maagklachten en een opgeblazen gevoel, en het is geldverspilling.
Nadat je spieren volledig verzadigd zijn met creatine, is het aan te bevelen om dagelijks 3-5 gram (14 mg/pond of 30 mg/kg) in te nemen om optimale spieropslag te behouden.
Omdat deze hoeveelheid voldoende is om je spieropslag van creatine verzadigd te houden, zal het innemen van meer dan de aanbevolen onderhoudsdosis ertoe leiden dat je de overtollige creatine via je urine uitscheidt, omdat je lichaam maar zoveel kan opslaan.
De conclusie
Creatine is een populair sportsupplement dat vooral wordt genomen vanwege zijn vermogen om sportprestaties te verbeteren.
Studies hebben creatine ook onderzocht op andere mogelijke voordelen voor de gezondheid in verband met veroudering en hersenfunctie.
Hoewel het innemen van creatinesupplementen weinig of geen risico’s met zich meebrengt, is het innemen van te veel, vooral tijdens de laadfase, onnodig en kan het bijwerkingen veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel en maagklachten.
Het kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben die verband houden met veroudering en de hersenfunctie.
Maar, zoals de mantra luidt, meer is niet noodzakelijkerwijs beter.
Dit artikel beschrijft de gezondheidsvoordelen van creatine, de bijwerkingen en de doseringsinformatie.
