Top 10 jodium rijke voedingsmiddelen
Voor jodium is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld op 150 µg/microgram voor een volwassene. De maximum hoeveelheid is 600 µg/microgram.
Jodium speelt een rol bij bij een goede werking van de schildklier, dit is een sporenelement. Dit vlindervormige orgaan wordt ook beïnvloed op de mate van de werkzaamheid door tekorten. Bij ernstige tekorten kan dit een vergrote schildklier veroorzaken, dit wordt ook wel struma of krop genoemd.
Lees ook: Wat is jodium en waar zit het in?
Ook verminderde mentale prestaties en een groeiachterstand kunnen duiden op een jodium tekort. Voornamelijk in producten uit de zee zoals vis en zeewier zit jodium. Ook komt jodium in brood voor, maar niet van nature. Jodium is (verplicht) toegevoegd aan bakkerszout. Ook komt jodium in (zee)zout en eieren voor, maar dan wel in kleine hoeveelheden.
Voedingsmiddelen die veel jodium bevatten:
Kabeljauw – 196 mcg per 100 gram = 131% van de ADH
Kabeljauw is een magere vis en bevat dus ten opzichte van andere vissoorten weinig vet. Een kabeljauw is een witvis met een vrij neutrale smaak. Hierdoor is het een populaire vis waar je heel veel kanten mee op kan. Kabeljauw bevat veel voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Zo bevat kabeljauw vitamine B11, vitamine B12, magnesium, fosfor en kalium. Kabeljauw leveren het lichaam ook een grote hoeveelheid eiwitten. Door de combinatie van het lage vetgehalte en de grote hoeveelheid eiwitten past kabeljauw heel erg goed bij een gezonde levensstijl.
Kreeft – 139 mcg per 100 gram = 93% van de ADH
Een zeekreeft is de familie van kreeftachtigen die weer behoren tot de stam van geleedpotigen. In zowel zoet als zout water komen zeekreeften over de hele wereld voor. Het eten van een kreeft past goed in een gezonde voeding. Een zeekreeft heeft relatief weinig vet en is een goede bron van magere eiwitten. Het is ook een goede bron van vitamine A, B3, B12, D en verschillende mineralen. Een kreeft heeft een smaak die je kunt vergelijken met die van een krab. Een kreeft is wel iets lichter en zoeter van smaak.
Hom en kuit – 125,5 mcg per 100 gram = 84% van de ADH
Hom en kuit is over het algemeen gunstig geprijsd, je kan dit in vrijwel elke viswinkel kopen. Kuit bestaat uit gerijpte eicellen van onder andere zalm, koolvis en bijvoorbeeld haring, hom is het sperma van mannetjesvissen. Hom en kuit zijn rijk aan vrijwel alle vitamines en mineralen. Als alternatief kun je ook imitatieviskuit verkrijgen. Dit bestaat uit extracten van zeewier met stabilisatoren, zoetstoffen en kleurstoffen. Helaas heeft het hierdoor voor de gezondheid weinig meerwaarde.
Lees ook: Top 10 voedingsmiddelen met de meeste fosfor
Mosselen – 124,7 mcg per 100 gram = 83% van de ADH
De mossel is een weekdier wat in de zee leeft. Het heeft twee kleppen en wordt ook wel een eetbarre mossel genoemd. Mosselen zijn koolhydraatarm maar juist rijk aan eiwitten. Een mossel bevat weinig vet maar voornamelijk onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn gezonder. Ook zijn mosselen rijk aan kalk, vitaminen, ijzer, jodium, fosfor en mineralen.
Er wordt geadviseerd om minstens een keer per week een gerecht te eten met schaaldieren of vis omdat ze omega-3 vetzuren bevatten. Mosselen kun je ongeveer eten van juli tot half april. Mosselen koken we vaak in een pannetje met wijn en groenten. Visolie is ook rijk aan de essentiële omega 3.
Kaviaar – 103 mcg per 100 gram = 69% van de ADH
Het ‘zwarte goud’ oftewel kaviaar. Kaviaar is een ware delicatesse. Kaviaar zijn de onbevruchte eitjes van een steur. Kaviaar is een delicatesse die niet voor iedereen is weggelegd. Kaviaar is namelijk ontzettend prijzig omdat deze komen van de bedreigde vissoort de steur. Doordat de onbevruchte eitjes worden gebruikt als delicatesse wordt de steur nog verder bedreigd. Ook zijn er op de markt ‘namaak’ kaviaarsoorten verkrijgbaar. Hierbij worden de eitjes van bijvoorbeeld de zalm of forel verkocht. Deze zijn een stuk goedkoper dan de kaviaar van de steur. Kaviaar is naast een heerlijke delicatesse ook nog eens rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren.
Brood – 67,6 mcg per 100 gram = 45% van de ADH
Brood bestaat in de basis uit gist (of desem), zout, meer en water. Men spreekt van volkoren wanneer meel gemaakt wordt van de hele vermalen graankorrel. Omdat dan alle voedingsstoffen nog aanwezig zijn, gaat hier de voorkeur naar uit. Brood boet wat betreft nutriënten vaak sterk in, omdat het gemaakt wordt van bloem en dit is geraffineerd meel. Zuurdesembrood heeft ook een sterke voorkeur, omdat het de minste antinutriënten en gluten bevat en op basis van spelt is
Gedeelde plaats:
Oesters – 60 mcg per 100 gram = 40% van de ADH
Een oester leeft in de warme en ondiepe delen van de oceaan. Het is een weekdier dat eetbaar is. Een oester is grijs van kleur en de buitenkant van de schelp is erg ruw. In de binnenkant van de schelp bevindt zich het vlees. Een oester is op het vlak van gezondheid te vergelijken met andere vis. Het wordt daarom beschouwd als een gezonde keus. Een oester is rijk aan vitamine B1 en vitamine B12. Ook bevat een oester mineralen zoals jodium, calcium, fosfor, kalium, magnesium, zink en seleen. Een oester eet je door het met je vork los te halen en daarna uit de schelp op te slurpen.
Paling – 60 mcg per 100 gram = 40% van de ADH
Een paling is afkomstig van de familie van de palingen. Het is een straalvinnige vis en wordt ook wel aal of Europese aal genoemd. Het dier kan tot wel een meter lang worden. De kleur van deze vis is bruin tot grijsachtig. Een paling is voornamelijk gezond omdat het omega-3 vetzuren bevat. Het omega-3 vetzuur is essentieel bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten. Een vette vis zoals paling bevat meer van deze vetzuren dan magere vissoorten zoals kabeljauw. Om deze reden is het ook gezonder. Een paling kun je roken, marineren, bakken en stoven.
Makreel -56,4 mcg per 100 gram = 38% van de ADH
Makreel is onderdeel van de baarsachtigen en wordt ook wel ‘Atlantische makreel’ of ‘gewone makreel’ genoemd. Het is een straalvinnige vis. Het eten van makreel is gezond omdat het een vette vis is. Vette vis is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn gezond voor je hersenen, hart en ogen. Door de vele gezonde vetten waar de vis over beschikt is het een populaire vis om te eten. Je kunt makreel redelijk goedkoop krijgen omdat de vis in grote scholen leeft en ook de vangst hierop in grote aantallen gebeurt.
Koolvis – 56 mcg per 100 gram = 37% van de ADH
De koolvis is een magere vis. De smaak van de koolvis is neutraal en past daardoor in heel veel verschillende gerechten. Naast het lage vetgehalte van de koolvis bevat deze vis ook erg veel eiwitten en essentiële vitamines en mineralen. De koolvis is daarnaast rijk aan het essentiële vetzuur omega-3. De combinatie van de grote hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen en het lage vetgehalte zorgen ervoor dat de koolvis uitstekend past in een gezonde levensstijl. Als je de koolvis wilt koken, kook dan de vis in ongeveer 8 minuten gaar en serveer bijvoorbeeld met groente en rijst.
Gedeelde plaats
Ansjovis – 55 mcg per 100 gram = 37% van de ADH Gedeelde plaats
Een ansjovis is een vis uit de familie van straalvinnige vissen. Een ansjovis eet voornamelijk dierlijk plankton en wordt gemiddeld 20 centimeter lang. Ansjovis bevat relatief weinig omega 3 vetzuren omdat het een vetarme vis is. Voor eiwitten is ansjovis een uitstekende bron maar ook voor verschillende mineralen zoals zink, selenium, koper en magnesium. Ansjovis is niet hetzelfde als sardines. Sardines worden namelijk een stuk groter dan ansjovis maar behoren wel tot dezelfde familie. Ansjovis heeft vaak een erg aanwezige zoute smaak. Deze zoute smaak heeft ansjovis niet van zichzelf maar komt door de behandeling van de vis.
Garnalen – 55 mcg per 100 gram = 37% van de ADH
Garnalen zijn er in veel verschillende soorten en maten. Zo hebben we de kleine, Hollandse garnalen maar ook grote garnalen zoals Gamba’s. Een garnaal hoort tot de tienpotigen net zoals kreeften en krabben. Garnalen zijn ongewervelde dieren. Een garnaal is rauw grijs van kleur. Als garnalen verhit worden, krijgen ze de typerende roze/oranje kleur. Garnalen eten namelijk algen waar rood pigment in zit. Dit rode pigment scheidt zich pas af van de eiwitten na verhitting. Hierdoor kleurt de garnaal roze als deze verhit wordt. Garnalen zijn op veel verschillende manieren te bereiden. Zo kun je garnalen wokken door (Aziatische) gerechten of pasta’s maar ze zijn ook heerlijk op de BBQ.
Ei – 35,5 mcg per 100 gram = 24% van de ADH
Eieren zijn geliefd en worden veel gegeten. De schaal van een ei wordt gemaakt van kalk. Deze kan verschillende kleuren hebben. Zo heb je bruine eieren en witte eieren. Dit heeft te maken met het ras van de kip. Eieren bestaan uit een eigeel en een eiwit. De kleur van de schaal heeft verder niets te maken met de voedingswaarde. Eieren bevatten verschillende vitamines en mineralen. Denk aan vitamine B12, Vitamine D en Vitamine A. Maar eieren worden met name gegeten omdat je ze natuurlijk in veel gerechten kan gebruiken.
Tonijn – 30 mcg per 100 gram = 20% van de ADH
De tonijn is een oceaanvis en is familie van de makreelachtigen. Het is een verzamelnaam voor meerdere soorten vis van het thunnes geslacht. Het vlees van de tonijn heeft een donkerrode kleur en een stevige structuur. Tonijn bevat mineralen zoals ijzer en jodium, vitamine A, vitamine B2, vitamine D en veel eiwitten. Het bevat ook flink wat omega-3-vetzuren. Het wordt vaak gegeten om af te vallen of om spieren op te bouwen omdat het een mager stuk vis is. Tussen het eten van verse tonijn of een tonijn uit blik zit geen verschil. Het kent dezelfde gezondheidsvoordelen.
Bonus voedingsmiddelen:
- Banaan – 2,5 mcg per 100 gram = 2% van de ADH
- Andijvie – 6,4 mcg per 100 gram = 4% van de ADH
- Yoghurt – 14,9 mcg per 100 gram = 10% van de ADH
- Melk – 14,9 mcg per 100 gram = 10% van de ADH
- Inktvis – 20 mcg per 100 gram = 13% van de ADH
- Kaas 48+ (oud) – 21 mcg per 100 gram = 14% van de ADH
- Sardientjes – 23 mcg per 100 gram = 15% van de ADH
- Zalm – 23,8 mcg per 100 gram = 16% van de ADH
- Tong – 25 mcg per 100 gram = 17% van de ADH
- Haring – 28,9 mcg per 100 gram = 19% van de ADH
Lees ook: Jodium, wat is het?
