De top 10 koper rijke voedingsmiddelen
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene is op 0,9 mg koper vastgesteld. De maximum dosis is 5 mg. Koper is een mineraal wat invloed heeft op de instandhouding en vorming van het bindweefsel en de botten. Ook speelt het een rol bij de kleur van het haar (pigment) en is koper van belang voor onze weerstand.
Er kunnen diverse symptomen optreden bij een tekort aan koper. Voorbeelden hiervan zijn bloedarmoede, een bleke huid en in ernstige gevallen zelfs botontkalking. In diverse voedingsmiddelen zoals cacao, granen, vlees, fruit en groenten zit koper.
Lees ook: Wat is koper?
Deze voedingsmiddelen bevatten het meeste koper:
Oesters – 7,93 mg per 100 gram = 881% van de ADH
Een oester leeft in de warme en ondiepe delen van de oceaan. Het is een weekdier dat eetbaar is. Een oester is grijs van kleur en de buitenkant van de schelp is erg ruw. In de binnenkant van de schelp bevindt zich het vlees. Een oester is op het vlak van gezondheid te vergelijken met andere vis. Het wordt daarom beschouwd als een gezonde keus. Een oester is rijk aan vitamine B1 en vitamine B12. Ook bevat een oester mineralen zoals jodium, calcium, fosfor, kalium, magnesium, zink en seleen. Een oester eet je door het met je vork los te halen en daarna uit de schelp op te slurpen.
Cacao – 3,9 mg per 100 gram = 433% van de ADH
Cacao komt van de cacaoboon die op zijn beurt weer groeit aan de cacaoboom. De cacaoboom groeit in tropische gebieden rondom de evenaar, voornamelijk in Midden- en Zuid-Amerika. Cacaopoeder wordt gewonnen uit de cacaoboon. Deze wordt onder hoge druk geperst. Zo ontstaan cacaopoeder en cacaoboter. Cacao is een erg gezond voedingsmiddel. Zo bevat cacao een grote hoeveelheid antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Ook zou cacao het lichaam beschermen tegen hart- en vaatziekten. Cacaopoeder bevat ook magnesium die de hersenfunctie stimuleert en helpt de spieren te ontspannen. Cacaopoeder wordt voornamelijk gebruikt bij het maken van chocoladeproducten.
Leestip: Welke vitamine zit er in een mango?
Cashewnoten – 3,7 mg per 100 gram = 411% van de ADH
Cashewnoten zijn de zaden van de kasjoeboom. Cashewnoten groeien aan de onderkant van de cashewappel. De cashewappel is een vrucht met zacht vruchtvlees en wordt ook wel een schijnvrucht genoemd. Dit komt omdat de zaad, de cashewnoot, onderaan deze vrucht hangt. Cashewnoten zijn in verschillende vormen verkrijgbaar. Je kunt ze rauw, geroosterd of gebakken kopen. In alle drie de vormen zijn ze eetbaar. Een handje ongezouten cashewnoten eten past binnen een gezonde levensstijl. Omdat cashewnoten vrij veel calorieën bevatten wordt aangeraden dit te houden bij een handje van ongeveer 25 gram per dag.
Lever (rund) – 2,5 mg per 100 gram = 278% van de ADH
Je kunt het orgaanvlees runderlever eten. Het is een van de gezondste stukken vlees. Een lever is namelijk de opslag geweest voor meerdere belangrijke voedingsstoffen van het rund. Denk aan de vitamines A, B12, D, E, K en foliumzuur. Maar ook mineralen zoals ijzer en koper.
Het eten van lever is erg gezond omdat het laag is in calorieën en juist rijk is aan hoogwaardige eiwitten. De meeste mensen eten het door het te bakken in een goede jus en geven de voorkeur aan kalfslever omdat dit minder stug is dan een runderlever.
Zonnebloempitten – 2,3 mg per 100 gram = 256% van de ADH
De zonnebloempit is een vrucht van de zonnebloem die daardoor ook wel zaad wordt genoemd. Een zonnebloempit is rijk aan onverzadigde vetzuren, vezels en plantaardige eiwitten. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel. De zonnebloempit bevat ook meer eiwitten dan andere zaden zoals lijnzaad. Daarnaast verkleint het de kans op hart- en vaatziekten omdat ze een positieve invloed hebben op de vetten die circuleren in het bloed. De zonnebloempit kun je eten zodra ze ontdaan zijn van de vruchtwand. Doordat de zonnebloempitten best wat calorieën bevatten is het beter niet meer dan een handjevol hiervan per dag te eten. Door zonnebloempitten te persen kan ook zonnebloemolie worden gewonnen.
Lever (overig) – 1,88 mg per 100 gram = 209% van de ADH
Je kunt het orgaanvlees runderlever eten. Het is een van de gezondste stukken vlees. Een lever is namelijk de opslag geweest voor meerdere belangrijke voedingsstoffen van het rund. Denk aan de vitamines A, B 12, D, E, K en foliumzuur. Maar ook mineralen zoals ijzer en koper. Het eten van lever is erg gezond omdat het laag is in calorieën en juist rijk is aan hoogwaardige eiwitten. De meeste mensen eten het door het te bakken in een goede jus en geven de voorkeur aan kalfslever omdat dit minder stug is dan een runderlever.
Paranoot – 1,76 mg per 100 gram = 196% van de ADH
De paranoot is afkomstig van een boom die behoort tot de familie Lecythiadaceae. Het is een veelzijdige noot die voornamelijk voorkomt in Zuid-Amerikaanse landen. Een paranoot wordt ook wel een ‘Para de Kastanje’ genoemd. Een paranoot bevat erg veel vitaminen en mineralen zoals zink, fosfor, ijzer, kalium en mangaan. Ook bevat een paranoot erg veel selenium (100 gram paranoten bevat ongeveer 3000% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Daarom wordt aangeraden maximaal 6 noten, 2 of 3 keer in de week te eten. Een kleine hoeveelheid selenium komt je schildklier ten goede.
Sesamzaad – 1,5 mg per 100 gram = 167% van de ADH
Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamzaad bevat veel magnesium, vitamine E, fosfor, calcium, foliumzuur, vezels en eiwitten. Het is een antioxidant die verschijnselen van sommige ziekten kan helpen verminderen. Zo zou sesamzaad helpen tegen leverproblemen, botziekten, eczeem, astma en een hoge bloeddruk. Een sesamzaadje bevat voor meer dan de helft uit olie. Je kunt er makkelijk mee koken en bakken wat gunstig is wegens de vele gezondheidsvoordelen. Ze worden vaak gebrand gegeten en het blijft altijd een nootachtige smaak houden.
Hazelnoten – 1,3 mg per 100 gram = 144% van de ADH
Net als heel veel andere noten, zijn hazelnoten erg goed voor de gezondheid. Hazelnoten bevatten bijvoorbeeld veel antioxidanten, stoffen die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Hazelnoten leveren ook een aanzienlijke bijdrage aan de gezondheid aan het hart en de bloedvaten door de aanwezigheid van de enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Ook de aanwezigheid van de mineralen fosfor, magnesium, zink, ijzer, calcium, koper en mangaan maken hazelnoten een erg voedzame noot. Het eten van hazelnoten heeft daarbij een cholesterolverlagend effect. Noten zijn daarentegen erg rijk aan calorieën. Eet dagelijks dan ook niet meer dan een handjevol, ongeveer 25 gram, hazelnoten.
Pistache noten – 1,2 mg per 100 gram = 133% van de ADH
De pistache is afkomstig van de een boom die behoort bij de pruikenboomfamilie. De pistache is ook wel bekend onder de naam pimpernoot. Pistachenoten bevat veel verschillende belangrijke stoffen zoals vezels, eiwitten, mineralen (kalium, calcium, ijzer, fosfor, magnesium) en vitaminen (B1, B2, B6, B11, C en E). Pistachenoten zijn er in veel verschillende soorten zoals gezout, geroosterd en gebrand. De rauwe pistachenoten bevatten de meeste mineralen en vitaminen omdat ze onbewerkt zijn. Wegens het aantal calorieën wordt aangeraden maximaal een handje per dag van pistachenoten te eten.
Pijnboompitten – 1,2 mg per 100 gram = 133% van de ADH
Pompoenzaad is het eetbare zaad dat afkomstig is van een pompoen. Het is een plat zaadje die ovaal van vorm is. Een pompoenpit heeft een witte schil en is lichtgroen van binnen. Naast dat pompoenpitten over veel vitaminen beschikken hebben ze ook nog bouwstoffen zoals zink. Pompoenpitten zijn daarnaast rijk aan antioxidanten en mineralen zoals magnesium, fosfor en kalium. Deze zijn betrokken bij onze energiestofwisseling, vorming van spieren en botten en bij de bloeddruk. Je kunt pompoenpitten als proteïnerijke snack rauw eten of bijvoorbeeld aan een salade toevoegen.
Walnoot – 1,2 mg per 100 gram = 133% van de ADH
Walnoten komen van de walnotenboom en worden ook wel okkernoten genoemd. Een walnoot behoort niet tot noten maar tot steenvruchten. Walnoten zijn gezond voor je omdat het (net als alle noten) rijk is aan vitamine B1, vitamine E en ijzer. Daarnaast bevatten noten veel onverzadigde vetten. Het eten van ongezouten noten helpt bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten. De walnoot bevat ook nog eens veel antioxidanten. De walnoot wordt gezien als een van de gezondste noten en wordt daarom ook wel tussen de superfoods gecategoriseerd. Een walnoot van goede kwaliteit heeft en zachte en sappige smaak.
Bonus voedingsmiddelen:
- Avocado – 0,19 mg per 100 gram = 21% van de ADH
- Champignon – 0,72 mg per 100 gram = 80% van de ADH
- Linzen – 1 mg per 100 gram = 111% van de ADH
- Pecannoot – 1 mg per 100 gram = 111% van de ADH
Verder lezen over: Fosfor in voeding
