Ziek, zwak en misselijk? Die kwaaltjes kunnen van alles betekenen. Maar wist je dat je ook een tekort aan magnesium kunt hebben? Dit essentiële mineraal krijgen we binnen vanuit onze voeding en is belangrijk voor allerlei functies zoals ons energieniveau, gemoedstoestand en spieren.* Maar hoe herken je een magnesium tekort? En waar komt het eigenlijk door? Wij leggen je alles uit over dit cruciale mineraal!
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal dat we binnenkrijgen via voeding. En niet voor niets: het speelt verschillende rollen in ons lichaam! Het komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, bladgroenten, volle granen, vis en sommige zuivelproducten.
Magnesium helpt onder andere bij het reguleren van de spier- en zenuwfunctie, ondersteunt de bloeddruk, zorgt voor een gezonde botstructuur en draagt bij aan de energiestofwisseling.*
Hoewel het niet vaak voorkomt, kun je een tekort aan magnesium krijgen. Vooral als je nieren of darmen niet zo goed functioneren.
Lees ook: Verschil tussen magnesium en magnesium citraat uitgelegd
Waar is magnesium goed voor?
We hebben allemaal magnesium nodig om goed te kunnen functioneren. Maar waar hebben we het dan precies voor nodig? Nou, magnesium…
- ondersteunt ons energieniveau*
- goed voor onze gemoedstoestand, concentratie- en leervermogen*
- helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen*
- is goed voor onze spieren*
- speelt een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen*
- voor het behoud van sterke botten*
- helpt bij het celdelingsproces*
- speelt een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit*
- helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding van het lichaam*
- draagt bij aan een sterk gebit*
Magnesium tekort oorzaak
Magnesiumtekort, ook wel hypomagnesiëmie genoemd, is een vaak over het hoofd gezien gezondheidsprobleem. De symptomen van een laag magnesiumgehalte kunnen variëren. Ze kunnen zowel lichamelijk als geestelijk zijn.
Over het algemeen komt een magnesiumtekort niet zo snel voor. Het komt vaker voor bij mensen die bijvoorbeeld niet goed functionerende nieren of darmen hebben.
In sommige gevallen kan een tekort worden ondergediagnosticeerd, omdat de duidelijke symptomen vaak pas verschijnen als je magnesiumspiegels erg laag worden.
Magnesium tekort symptomen
Spiertrekkingen en krampen
Trillen, beven en spierkrampen kunnen tekenen zijn tekenen van een magnesiumtekort. In het ergste geval kan een tekort zelfs stuiptrekkingen veroorzaken, maar dit komt zelden voor.
Onthoud dat onwillekeurige spiertrekkingen veel andere oorzaken kunnen hebben. Stress of overmatige cafeïne kunnen bijvoorbeeld ook onwillekeurige spierkrampen veroorzaken. Je hoeft dus niet meteen ongerust te worden!
Leestip: Welke magnesium voor spieren?
Psychische aandoeningen
Psychische aandoeningen zijn een ander mogelijk gevolg van een magnesiumtekort. Een voorbeeld is apathie, wat wordt gekenmerkt door mentale gevoelloosheid of gebrek aan emotie (lusteloosheid). Een laag magnesiumgehalte kan ook het risico op stress, depressie en angst verhogen.
Osteoporose
Osteoporose is een aandoening die gekenmerkt wordt door zwakke botten en een verhoogd risico op botbreuken.
Magnesiumtekort is een risicofactor voor osteoporose. Een tekort kan de botten direct verzwakken, maar het verlaagt ook de bloedspiegels van calcium, de belangrijkste bouwsteen van botten.
Talrijke factoren beïnvloeden het risico op het ontwikkelen van osteoporose, waaronder:
- ouder worden
- gebrek aan lichaamsbeweging
- slechte inname van vitamine D en K via de voeding
Lees ook: Moe en raar gevoel in hoofd: oorzaken + 6 oplossingen
Vermoeidheid en spierzwakte
Vermoeidheid is een brede term die symptomen van fysieke en mentale uitputting of zwakte omvat. Meestal betekent het gewoon dat je moet rusten. Ernstige of aanhoudende vermoeidheid kan echter wijzen op een gezondheidsprobleem.
Zowel algemene vermoeidheid als specifieke spierzwakte zijn symptomen van een magnesiumtekort. Een laag magnesiumgehalte beïnvloedt meerdere lichaamsprocessen, waaronder zenuwsignalering en kaliumspiegels in spiercellen, die respectievelijk vermoeidheid en zwakte kunnen veroorzaken.
Een magnesiumtekort kan vermoeidheid, lusteloosheid, spiertrekkingen en zelfs hartritmestoornissen veroorzaken.
Onregelmatige hartslag
Hartritmestoornissen, of onregelmatige hartslag, is een mogelijk ernstig gevolg van een magnesiumtekort. Dit is echter alleen het geval bij extreme tekorten.
Hartritmestoornissen kunnen variëren van geen symptomen tot zeer ernstige symptomen. Bij sommige mensen kan het hartkloppingen veroorzaken, dat zijn pauzes tussen hartslagen.
In de ernstigste gevallen kunnen hartritmestoornissen het risico op een beroerte of hartfalen verhogen.
Magnesium tekort vrouw
Sommige studies suggereren dat vrouwen eerder last hebben van een magnesiumtekort dan mannen. Om te concluderen dat dat inderdaad het geval is, is meer onderzoek nodig. Vrouwen kunnen de volgende symptomen ervaren:
- Vermoeidheid en lusteloosheid. Magnesium is onwijs belangrijk voor onze energiestofwisseling; een tekort kan leiden tot vermoeidheid en (spier)zwakte.
- Spierkrampen en spierpijn. Magnesium helpt onze spieren te ontspannen. Bij een magnesiumtekort kunnen krampen, trillingen en spierpijn optreden.
- Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen. Magnesium is goed voor de gemoedstoestand.* Een tekort kan je wat prikkelbaarder maken.
- Migraine (en andere hoofdpijnen). Studies suggereren dat magnesiumtekort migraine kan uitlokken of verergeren, maar hier is meer onderzoek voor nodig.
- Slaapproblemen. Magnesium ondersteunt ons energieniveau en helpt bij vermoeidheid.*
- Hartkloppingen (hartritmestoornissen). Magnesium is belangrijk voor een gezonde hartfunctie, en een tekort kan (in ernstige gevallen) hartritmestoornissen veroorzaken.
Lees ook: Stress verminderen: wat helpt (niet) – 15 tips!
Hoe krijg je voldoende magnesium binnen?
Over het algemeen wordt aangeraden om 350 milligram magnesium te consumeren voor volwassen mannen, en 300 milligram voor volwassen vrouwen. Maar let op: ook andere factoren spelen een rol. Zoals leeftijd, zwangerschap en borstvoeding. Hieronder vind je een handige tabel van het Voedingscentrum per categorie:
| Categorie | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 80 milligram |
| 12-23 maanden | 85 milligram |
| 2-5 jaar | 120 milligram |
| 6-9 jaar | 200 milligram |
| 10-13 jaar | 280 milligram |
| Mannen | |
| 14-17 jaar | 350 milligram |
| 18 jaar en ouder | 350 milligram |
| Vrouwen | |
| 14-17 jaar | 280 milligram |
| 18 jaar en ouder | 300 milligram |
| Zwangeren | 300 milligram |
| Als je borstvoeding geeft | 280 milligram |
Als je een gezondheidstoestand hebt waardoor je lichaam magnesium verliest, zoals niet goed functionerende nieren of darmen, is het belangrijk om veel magnesiumrijk voedsel te eten of supplementen te nemen. Praat met je arts over het maken van een plan om je magnesiuminname te verhogen dat goed werkt voor jouw behoeften.
Hoe weet je of je een magnesium tekort hebt?
Je kunt testen hoeveel magnesium je in je lichaam hebt, maar het kan soms lastig zijn omdat magnesium vooral in de lichaamscellen en botten zit, terwijl slechts ongeveer 1% van het magnesium in het bloed voorkomt. Dus hoe meet je dan je waardes? Een bloedtest is namelijk niet altijd een tnauwkeurig. Hier zijn enkele manieren om magnesiumtekort vast te stellen:
- Bloedonderzoek. Hoewel het niet supernauwkeurig is, is dit wel de meest gebruikelijke methode. Hierbij wordt het magnesiumgehalte in het bloedserum gemeten. De meeste magnesium zit dus in je botten en vellen, waardoor het toch altijd lastig te meten blijft.
- RBC-magnesiumtest. Deze test meet het magnesiumgehalte in rode bloedcellen (RBC’s) en kan iets nauwkeuriger zijn dan serumtesten, omdat het intracellulair magnesium meet.
- Urinetest. Een urinetest kan soms ook bepalen hoeveel magnesium er in je lichaam zit (en dus een tekort opsporen).
- Symptoomobservatie. Omdat een magnesiumtekort vaak moeilijk precies te meten is, wordt het soms ook vastgesteld op basis van symptomen, zoals spierkrampen, vermoeidheid, prikkelbaarheid en slaapproblemen. Je huisarts kan het beste aan de hand van deze symptomen en je algehele leefstijl bepalen of je een tekort hebt.
Magnesium vind je vooral terug in pure, plantaardige voeding zoals donkergroene bladgroenten, volkoren granen en noten.
Leestip: Wanneer magnesium innemen?
Waar zit veel magnesium in?
Magnesium zit van nature in redelijk wat voedingsmiddelen. Met name vind je het terug in pure, plantaardige producten. Wil je vanavond een magnesiumrijk maaltje maken? Dan kun je de volgende ingrediënten gebruiken:
- Donkergroene bladgroenten. En je kunt genoeg variëren: denk aan spinazie, boerenkool en snijbiet.
- Noten en zaden. Leef je lekker uit met verschillende noten en zaden bij je ontbijt of andere maaltijd. Vooral pompoenpitten, chiazaad, amandelen, cashewnoten en zonnebloempitten zijn rijk aan magnesium.
- Volkoren granen. Ook hier kun je verschillende opties kiezen: havermout, quinoa, bruine rijst, volkoren brood en nog veel meer.
- Peulvruchten. Eet je plantaardig? Dan kunnen peulvruchten al helemaal een uitvinding zijn. Linzen, zwarte bonen, kikkererwten en sojabonen zijn bijvoorbeeld goede bronnen.
- Vette vis. Vissoorten (vooral de vette) zoals zalm, makreel en heilbot bevatten ook magnesium.
- Avocado. Avocado is niet alleen rijk aan gezonde vetten, maar dus ook aan magnesium!
- Bananen. Deze gele vrucht bevat niet heel veel magnesium, maar alle kleine beetjes helpen.
- Pure chocolade. Cacao is rijk aan magnesium, dus pure chocolade met een hoog cacaogehalte (denk aan 70% of meer) bevat relatief veel magnesium.
Kun je een teveel aan magnesium innemen?
Ja, je kunt inderdaad een teveel aan magnesium hebben. Dit gebeurt alleen wanneer je een te hoge dosis magnesium neemt in de vorm van supplementen, zouten of mineraalwater met veel magnesium.
Slik je meer dan 250 milligram magnesium per dag naast je gezonde, gevarieerde voeding? Dan kun je darmklachten ervaren zoals diarree. Overleg altijd met een arts of het nodig is om supplementen in te nemen. De basis blijft altijd gevarieerde en evenwichtige voeding.
Lees ook: Hoe krijg je meer energie? 10 Tips (als je moet bent)
Samenvatting magnesium tekort symptomen
Een magnesiumtekort komt weinig voor, maar het is toch mogelijk dat je symptomen ervaart. De symptomen van een magnesiumtekort zijn meestal subtiel, tenzij je magnesiumspiegels erg laag worden. Denk aan: vermoeidheid, spierkrampen, mentale gezondheidsproblemen en (in extreme gevallen) een onregelmatige hartslag.
Denk je dat je een magnesiumtekort hebt? Dan is het verstandig contact op te nemen met je huisarts.
*Goedgekeurde gezondheidsclaims.
Magnesium tekort symptomen
Over dit artikel
Dit artikel over magnesium tekort symptomen en symptomen magnesium tekort vrouw is voor het eerst gepubliceerd op donderdag 7 november 2024. De symptomen magnesiumtekort kunnen onopvallend maar heel vervelend zijn. Magnesium speelt een cruciale rol in het brein, de nervus vagus en de preventie van botontkalking. In de wetenschap wordt magnesium volop onderzocht voor bijvoorbeeld of het depressieve klachten vermindert en als steun bij diverse ziekten. Een gevarieerd dieet biedt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, maar medicijngebruik (medicatie) of tekorten door eenzijdige voeding kunnen leiden tot bijwerkingen (zoals flinke tekorten). In het ziekenhuis wordt een experiment (ook onderzoek in het onderwijs) gedaan naar de effectiviteit van magnesium, maar de huidige hype rondom dit mineraal vraagt om ethische voorlichting binnen onderwijs en medische zorg over veilig slikken. En wat zijn magnesiumtekort symptomen? Denk aan moeheid, lusteloosheid, spiertrekkingen en soms hartritmestoornissen. Er wordt ook steeds meer onderzoek gedaan naar vermindering in magnesium en hormonale schommelingen, zoals de menstruatiecyclus en menopauze.
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7761127/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/imj.12682
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium
Je las een bericht in de categorie:
- Symptomen magnesium tekort vrouw
- Magnesium tekort symptomen
