10 Beste plantaardige calcium bronnen voor vegans

Zuivel wordt vaak gezien als de enige bron van dit mineraal. Het is echter ook van nature aanwezig in een groot aantal plantaardige voedingsmiddelen – van granen en peulvruchten tot fruit, groenten, noten en zaden.

Bovendien zijn verschillende voedingsmiddelen verrijkt met deze voedingsstof. Afwisseling is dus essentieel als je probeert te voorzien in je calciumbehoefte met een veganistisch dieet.

Mocht je niet voldoende calcium binnenkrijgen en ben je bang voor een calcium tekort, dan kan je dit aanvullen met een supplement of met de beste plantaardige bronnen die we voor je op een rijtje hebben gezet.

Wat is calcium?

Calcium speelt een cruciale rol in je lichaam. Het staat bekend om zijn vermogen je botten op te bouwen en te onderhouden. Maar dit mineraal is ook belangrijk voor spiercontractie, bloeddrukregeling, zenuwtransmissie en bloedstolling.

De Referentie Dagelijkse Inname (ADH) is 1.000 mg per dag voor volwassenen. Dit schiet omhoog naar 1.200 mg voor 50-plussers, en naar 1.300 voor kinderen van 4-18 jaar.

Toch voldoet een groot percentage mensen niet aan deze aanbevelingen. Met name mensen die het eten van dierlijke producten en zuivel vermijden – hoewel veel plantaardig voedsel dit mineraal.

Hoeveel calcium heb je per dag nodig?

Hieronder vind je de richtlijn van de Gezondheidsraad met hoeveel calcium je per dag in milligram nodig hebt om een calcium tekort te voorkomen.

Top 10 plantaardige calcium bronnen

Voor wie de beste plantaardige calcium bronnen zoekt, hebben we een toplijst met 8 voedingsmiddelen samengesteld die eruit springen.

1. Soja
2. Bonen, erwten en linzen
3. Amandelen en paranoten
4. Zaden
5. Amarant en teff
6. Zeewier
7. Spinazie en bladgroenten
8. Vijgen
9. Plantaardige melk
10. Stroopmelasse

Leestip: Wat is veganistisch collageen?

1. Soja

Sojabonen zijn van nature rijk aan calcium. Een kopje (175 gram) gekookte sojabonen levert 18,5% van de ADH, terwijl dezelfde hoeveelheid onrijpe sojabonen – bekend als edamame – ongeveer 27,6% biedt.

Voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen, zoals tofu, tempeh en natto, zijn ook rijk aan dit mineraal. Tofu gemaakt met calciumfosfaat bevat 350 mg per 3,5 100 gram.

Tempeh en natto – gemaakt van gefermenteerde sojabonen – zijn ook een goede bron. Een portie tempeh van 100 gram dekt ongeveer 11% van de ADH, terwijl natto ongeveer het dubbele daarvan bevat.

Soja is ook een geweldige bron van vezels, vitaminen en mineralen. Bovendien zijn ze een van de zeldzame plantaardige voedingsmiddelen die als complete eiwitbron worden beschouwd.

Dit terwijl de meeste plantaardige voedingsmiddelen laag zijn in ten minste één van de negen essentiële aminozuren – sojabonen goede hoeveelheden van allemaal bevatten. Dubbele winst!

2. Bonen, erwten en linzen

Bonen en linzen zijn niet alleen rijk aan vezels en eiwitten, maar ook goede bronnen van calcium.

De soorten die per gekookt kopje (ongeveer 175 gram) de hoogste hoeveelheden van dit mineraal bevatten:

• Gevleugelde (goa) bonen: 26% van de ADH
• Witte bonen: 13% van de ADH
• Marinebonen: 13% van de ADH
• Zwarte bonen: 11% van de ADH
• Kikkererwten: 9% van de ADH
• Kidneybonen: 7% van de ADH
• Linzen: 4% van de ADH

Daarnaast zijn bonen en linzen meestal rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder ijzer, zink, kalium, magnesium en foliumzuur. Ze bevatten echter ook antinutriënten zoals fytaten en lectines, die het vermogen van je lichaam om andere voedingsstoffen op te nemen verminderen.

“Bonen en linzen zijn rijk aan calcium.”

3. Amandelen en paranoten

Alle noten bevatten kleine hoeveelheden calcium, maar amandelen zijn bijzonder rijk – ze leveren 97 mg per 1/4 kopje (35 gram), of ongeveer 10% van de ADH.

Paranoten komen op de tweede plaats na amandelen en leveren ongeveer 6% van de ADH per 1/4 kopje (35 gram), terwijl walnoten, pistachenoten, hazelnoten en macadamianoten voor dezelfde hoeveelheid 2-3% van de ADH leveren.

Noten zijn ook goede bronnen van vezels, gezonde vetten en eiwitten. Bovendien zijn ze rijk aan antioxidanten en bevatten ze goede hoeveelheden B-vitamines, magnesium, koper, kalium en selenium, en vitamine E en vitamine K.

4. Zaden

Zaden en boter op basis van zaden zijn ook goede bronnen van calcium, maar de hoeveelheid hangt af van het soort zaad wat wordt gebruikt.

Tahini – een boter gemaakt van sesamzaad – bevat het meeste, namelijk 130 mg per 2 eetlepels (30 ml) – of 13% van de ADH. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid (20 gram) sesamzaad levert slechts 2% van de ADH.

Chia- en lijnzaad bevatten ook behoorlijke hoeveelheden, per 2 eetlepels (20-25 gram) ongeveer 5-6% van de ADH.

Net als noten leveren zaden vezels, eiwitten, gezonde vetten, vitaminen en mineralen.

5. Amarant en teff

Aan granen wordt meestal niet gedacht als bron van calcium. Toch bevatten sommige soorten aanzienlijke hoeveelheden van dit mineraal.

Zo leveren amarant en teff – twee glutenvrije oude granen – ongeveer 12% van de ADH per gekookte kop (250 gram). Beide zijn rijk aan vezels en kunnen in allerlei gerechten worden verwerkt.

Teff kan worden verwerkt tot een pap of toegevoegd aan chili, terwijl amarant een gemakkelijke vervanger is voor rijst of couscous. Beide kunnen tot meel worden gemalen en gebruikt worden om soepen en sauzen in te dikken.

Leestip: Calcium tabletten: wanneer innemen?

6. Zeewier

Zeewier toevoegen aan je dieet is weer een andere manier om je calciuminname te verhogen.

Wakame is een soort die meestal rauw wordt gegeten en levert ongeveer 126 mg, of 12% van de ADH per kopje (80 gram). Je vindt het in de meeste Aziatische supermarkten of in sushi restaurants.

Kelp, dat rauw of gedroogd kan worden gegeten, is een andere populaire optie. Eén kop (80 gram) rauwe kelp – die je kunt toevoegen aan salades en hoofdgerechten – levert ongeveer 14% van de ADH. Gedroogde kelpvlokken kunnen ook gebruikt worden als smaakmaker.

Zeewier kan echter ook hoge concentraties zware metalen bevatten. Sommige soorten, zoals kelp, kunnen te grote hoeveelheden jodium per portie bevatten.

Er is ook een nadeel aan zeewier. Hoewel jodium nodig is voor de goede werking van je schildklier, kan een te grote hoeveelheid schadelijk zijn. Om deze redenen moet zeewier niet te vaak of in grote hoeveelheden worden geconsumeerd.

7. Spinazie en groene bladgroenten

Sommige groenten – vooral bittere zoals donkere bladgroenten en kruisbloemige groenten – zijn rijk aan calcium.

Bijvoorbeeld, spinazie, bok choy, evenals raap, mosterd, en boerenkool leveren 84-142 mg per gekookte 1/2 kop (70-95 gram, afhankelijk van de soort) – of 8-14% van de ADH.

Andere calciumrijke groenten zijn broccoli en spruitjes. Deze leveren ongeveer 3-6% van de ADH per gekookte 1/2 kop (60-80 gram).

Groenten bevatten echter ook wisselende hoeveelheden antinutriënten, zoals oxalaten. Oxalaten kunnen zich binden aan calcium in je darmen, waardoor het moeilijker door je lichaam wordt opgenomen.

“Vooral donkere groenten zijn rijk aan calcium.”

Studies tonen aan dat je lichaam slechts ongeveer 5% van het calcium kan opnemen dat in sommige groenten met een hoog oxalaatgehalte zit. Daarom worden laag- en matig-oxalate groenten zoals raapstelen, broccoli en boerenkool beschouwd als betere bronnen dan hoger-oxalate groenten, zoals spinazie, bietengroen en snijbiet .

Koken is een manier om het oxalaatgehalte met 30-87% te verminderen.

Lees ook: Welke vitamine vind je in overvloed in spinazie?

8. Vijgen en sinaasappels

Sommige fruitsoorten bevatten goede hoeveelheden calcium.

Zo leveren rauwe vijgen 18 mg – of bijna 2% van de ADH – per vijg. Gedroogde vijgen bieden iets minder: ongeveer 13 mg per vijg. Sinaasappels zijn een andere enigszins calorierijke vrucht. Ze bevatten ongeveer 48-65 mg, ofwel 5-7% van de ADH per middelgrote vrucht, afhankelijk van de soort. Zwarte bessen, bramen en frambozen zijn ook goede bronnen van calcium.

Zwarte bessen bevatten ongeveer 65 mg calcium per kopje (110 gram) – of ongeveer 7% van de ADH – terwijl bramen en frambozen 32-44 mg per kopje leveren (respectievelijk 145 gram en 125 gram).

Naast calcium bieden deze vruchten ook een goede dosis vezels, vitamine C en een reeks andere vitaminen en mineralen. Vijgen, sinaasappels, zwarte bessen en bramen zijn de moeite waard om aan je voedingspatroon toe te voegen. Het zijn vruchten met de hoogste hoeveelheden gemakkelijk opneembare calcium.

9. Plantaardige melk

Aan sommige voedingsmiddelen en dranken wordt tijdens het productieproces calcium toegevoegd. Ze zijn een andere goede manier om dit mineraal aan je voedingspatroon toe te voegen.

Met calcium verrijkte voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld plantaardige yoghurt en sommige soorten ontbijtgranen. Meel en maïsmeel worden soms ook verrijkt met dit mineraal, waardoor sommige gebakken producten zoals brood, crackers of tortilla’s grote hoeveelheden bevatten.

Verrijkte dranken, zoals plantaardige melk en sinaasappelsap, kunnen ook aanzienlijke hoeveelheden calcium aan je dieet toevoegen.

Zo levert 1 kop (240 ml) verrijkte plantaardige melk, ongeacht het type, meestal ongeveer 30% van de ADH – of 300 mg goed opneembaar calcium. Aan de andere kant dekt 1 kop (240 ml) verrijkt sinaasappelsap meestal tot 50% van je dagelijkse behoefte.

Met name sojamelk is een prima alternatief voor koemelk, omdat het ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwitten bevat – oftewel 7 gram per kopje (240 ml).

“Niet alle plantaardige melk is met calcium verrijkt.”

10. Stroopmelasse

Stroopmelasse is een zoetstof met een krachtige voedingswaarde.

Het wordt gemaakt van suikerriet dat drie keer gekookt is. In tegenstelling tot suiker bevat het verschillende vitaminen en mineralen, waaronder 179 mg calcium – of 18% van de ADH – per eetlepel (15 ml). De voedingsstoffen in 1 eetlepel (15 ml) stroopmelasse kunnen ook helpen om ongeveer 5-15% van je dagelijkse behoefte aan ijzer, selenium, vitamine B6, magnesium en mangaan te dekken.

Tot slot willen we nog wel meegeven dat melasse erg hoog in suiker blijft, dus je moet het met mate eten. Wel lekker, overigens ;-).

Conclusie: Calcium uit plantaardige bronnen

Zuivel wordt vaak onterecht gezien als enige bron van calcium, maar het is van nature ook aanwezig in een groot aantal plantaardige voedingsmiddelen – van granen en peulvruchten tot fruit, groenten, noten en zaden.

Afwisseling in voedingsmiddelen blijft wel essentieel als je je richt op zuilvelvrije voeding met calcium.