Hoe vul ik mijn serotonine aan?
In ons bruin is serotonine een belangrijk beloningsstofje. Serotonine is voor een groot deel verantwoordelijk voor of je je tevreden of blij voelt en bepaalt grotendeels onze stemming. Extra serotonine kan ondersteunen als je je voor een langere tijd neerslachtig voelt. Het gelukshormoon op een natuurlijke manier opkrikken lees je hier!
Serotonine, wat is het?
Serotonine is een belangrijke neurotransmitter oftewel een ‘boodschapperstof’. Serotonine, dopamine en adrenaline zijn belangrijke neurotransmitters. Vanuit de zenuwcellen sturen neurotransmitters signalen naar andere zenuwen, klieren en spieren. Bij de totstandkoming van emoties speelt serotonine met andere neurotransmitters en hormonen een belangrijke rol. Het geluk en het humeur wordt grotendeels bepaald hierdoor.
Precies om het laatst genoemde is een andere benaming voor serotonine ook wel het ‘gelukshormoon’. Ook is serotonine belangrijk voor andere processen zoals de sexdrive, het geheugen, de slaap en de eetlust.
Serotonine, wat is de werking ervan?
Met name de stabilisatie van de stemming is waar serotonine bij betrokken is, naast een aantal andere processen. Het reguleert stemmingen zoals geluk en angst in ons brein. Ook bij het beloningssysteem is serotonine, net als dopamine, nauw betrokken.
Bij het krijgen van een beloning zorgt het systeem voor een prettig en tevreden gevoel. Negatieve emoties worden daarnaast onderdrukt. Emoties worden gereguleerd en we kunnen goed functioneren als de serotonineniveaus op peil zijn. We voelen ons vaker neerslachtig of zijn ontvankelijker voor stress als deze uit balans zijn.
Ook op onze slaap heeft serotonine een belangrijke invloed. Melatonine wordt namelijk aangemaakt uit serotonine. Het hormoon melatonine is belangrijk bij een gebalanceerd slaap/waak ritme. Onvoldoende serotonine zorgt er dus ook voor dat melatonine onvoldoende wordt aangemaakt. We worden daarbij minder gevoelig voor serotonine bij gebrek aan slaap. Dit zorgt voor meer onzekerheden en een lager zelfvertrouwen.
Hoe wordt serotonine aangemaakt?
Vanuit het essentiële aminozuur tryptofaan wordt serotonine aangemaakt. Dit moeten we via voeding binnen krijgen. Peulvruchten, pure chocolade, noten, eieren, bruine rijst en bananen zijn rijk aan tryptofaan. Tryptofaan wordt in het lichaam omgezet naar 5-HTP (5-hydroxytryptofaan). Dit gebeurd in de hersenen maar ook de darmen spelen een belangrijke rol bij de serotonine aanmaak. In de darmen zit namelijk 90% van de serotonine. Hoe we ons dagelijks voelen wordt dus bepaald door hetgeen wat we dagelijks eten.
Tegenwerkers van serotonine
De serotonine aanmaak kan ondersteund worden door voeding. Verschillende andere factoren zijn ook van belang. De aanmaak van serotonine wordt geremd door langdurig stress ervaren. Plan voldoende ontspanning en rust in om blootstelling aan stress zo laag mogelijk te houden. Serotonine wordt ook beïnvloed door overmatig alcohol en drugs gebruik. Een gevoel van extase wordt veroorzaakt bij het nemen van drugs omdat dit de aanmaak van serotonine stimuleert. Daarna kan het grote gebruik niet gecompenseerd worden en ervaar je een grote dip.
Ook het verzorgen van de darmen is erg belangrijk. Je houdt de darmbacteriën gezond door gevarieerd en gezond te eten. Zo krijg je een goede huishouding van alle stoffen die alles in het lichaam regelen en worden voedingsstoffen optimaal opgenomen.
Hoe verhoog ik de hoeveelheid serotonine in mijn lichaam?
Wat serotonine is en waar het belangrijk voor is, is nu bekend. Hoe je de hoeveelheid serotonine op peil houdt, lees je hieronder.
Krijg voldoende voedingsmiddelen binnen die L-tryptofaan bevatten
Om serotonine te produceren is het aminozuur tryptofaan nodig. In eiwitrijke voeding vind je dit aminozuur terug. Pure chocolade, eieren, peulvruchten, bananen, noten, pitten, bruine rijst, zuivel en vis zijn goede bronnen hiervan. Eet daarnaast complexe koolhydraten. Deze zorgen ervoor dat energie langzaam aan het lichaam worden vrijgegeven. Volkoren granen en peulvruchten bevatten deze vorm van koolhydraten. Deze zorgen er uiteindelijk voor dat de opname van L-tryptofaan verbeterd.
Zonlicht
De aanmaak van serotonine wordt gestimuleerd door zonlicht. Als het kan, is 15 tot 30 minuten per dag in de zon voldoende. Je voelt vaak een verschil in energieniveau als je een stuk hebt gefietst of hebt gewandeld. Ook wordt vitamine D aangemaakt bij contact met zonlicht. Voor de natuurlijke afweer van het lichaam is deze vitamine weer belangrijk.
Zorg voor fysieke inspanning
De aanmaak van serotonine wordt gestimuleerd door beweging. Zorg dat je dagelijks iets van een fysieke activiteit doet. Een stuk wandelen, fietsen, hardlopen: alles is goed!
Zorg voor voldoende inname van bepaalde stoffen
Verschillende voedingsstoffen zijn nodig om 5-HTP om te zetten naar serotonine. De aanmaak van serotonine wordt gestimuleerd door omega-3, magnesium, vitamine B3 en B6. Deze kunnen uit supplementen worden gehaald maar ook uit de dagelijkse voeding.
Meditatie
Meditatie of yoga kan helpen om stress te verminderen. Ook krijg je vaak een positievere blik op het leven na een meditatie- of yogasessie.
