Spinazie gezond?

Hoe gezond is spinazie?

Spinazie wordt bij veel mensen geassocieerd met sterk worden mede door Popeye. Spinazie bevat een grote hoeveelheid ijzer en zorgt het voor de bescherming van je ogen. Ook verlaagd het de bloeddruk en helpt het kanker te voorkomen. Er zijn gevallen waarbij je wel moet opletten met spinazie. Je leest er alles over in dit artikel.

Spinazie, wat is het?

Spinazie valt onder de amarant-familie en is een groene bladgroente die ook wel bekend staat als spinacia oleracea. Spinazie is gelinkt aan groenten zoals quinoa en bietjes.

Het spinazieseizoen loopt in Nederland van maart tot en met november. Spinazie is jaarrond verkrijgbaar omdat buiten deze maanden de spinazie afkomstig is uit Spanje.

Feitje
Door de hoge concentratie oxaalzuur in spinazie werd het vroeger als laxeermiddel gebruikt.

De verschillende spinaziesoorten
Er zijn drie soorten spinazie verkrijgbaar. Zo heb je de wilde spinazie, de grofbladige spinazie en de jonge- of babyspinazie oftewel kleinbladige spinazie. Voor salades bijvoorbeeld is de kleinbladige spinazie geschikt. Deze is verkrijgbaar in het voorjaar en najaar.

In de supermarkt vind je de grotere variant spinazie vanaf maart/april. Deze grotere variant is goed te gebruiken in warme gerechten of om mee te koken. Door het onregelmatige blad is deze wilde soort steviger.

Voorgekookte spinazie in een pot of blik is ook verkrijgbaar in de supermarkt. Ook kun je vaak diepvriesspinazie of verse spinazie kopen.

Spinazie, hoe wordt het verbouwd?

In kassen of op de volle grond wordt het hele jaar door spinazie verbouwd. De spinazie uit kassen wordt in februari al geoogst. De volle grond word tussen april en september gezaaid.

Feitje
Spinazie is prima zelf te kweken. Na vier tot zes weken, afhankelijk van de omstandigheden, kun je de eerste blaadjes al oogsten!

Wat zijn de voedingsstoffen van spinazie?

Spinazie past uitstekend in een gezonde voedingsstijl. Spinazie valt onder groente en groente is weer onderdeel van de Schijf van Vijf. Per dag 250 gram groente wordt geadviseerd. Per 100 gram rauwe spinazie zijn dit de voedingswaarden:

Energie: 26kcal
Vetten: 0,6 gram
Koolhydraten: 0,9 gram
Vezels: 2 gram
Eiwitten: 3,2 gram
Zout: <0,1 gram

Waarom spinazie goed is voor je gezondheid:

Spinazie zit boordevol gezonde voedingsstoffen. Het is vooral rijk aan thiamine (vitamine B1), foliumzuur (vitamine B11), vitamine K, beta-caroteen en het mineraal kalium. Beta-caroteen wordt in het lichaam omgezet in vitamine A, een belangrijke vitamine voor het behoud van het gezichtsvermogen en het behoud van een gezonde huid. Thiamine is onder meer belangrijk voor je energiestofwisseling en het goed functioneren van je zenuwstelsel. Spinazie is ook rijk aan foliumzuur (vitamine B11), waarbij 100 gram 44% van de dagelijkse aanbevolen waarde bevat. Foliumzuur is belangrijk bij de aanmaak van cellen en weefsels om je weerstand en normale mentale functie op peil te houden. Ook speelt het een belangrijke rol bij de groei van de ongeboren baby tijdens de zwangerschap.

Als spinazie wordt gekookt, kan het tot de helft van zijn foliumzuur verliezen. Een betere voorbereiding voor het bewaren van foliumzuur is kort braden of stomen, waarbij bijna al het foliumzuur behouden blijft. Of eet spinazie rauw, zoals in salades.

Nitraat in spinazie

Door het hoge gehalte aan nitraat in spinazie werd jarenlang aanbevolen niet meer dan twee keer per week spinazie te eten. Nitraat kan namelijk worden omgezet in de kankerverwekkende nitrosamines en nitriet.

De EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) heeft dit advies echter in 2014 ingetrokken. Nitraat in groenten zou niet leiden tot gezondheidsrisico’s was de conclusie van de EFSA. Iets wat vroeger ook werd afgeraden was het eten van spinazie in combinatie met vis. Ook dit is ingetrokken en kan prima in combinatie gegeten worden.

Vitamines in spinazie

In spinazie zijn veel vitamines te vinden. In spinazie zitten bijvoorbeeld carotenoïden die in het lichaam omgezet worden in vitamine A. Vitamine A draagt bij aan een goed immuunsysteem en ondersteund het zicht.

Voor de bloedstolling is vitamine K belangrijk. Vitamine K zit in een grote hoeveelheid in spinazie. De helft van de ADH van vitamine K krijg je al binnen bij een blaadje spinazie. Ook vitamine C en verschillende B-vitaminen zoals B6,B9 en B11 (foliumzuur) zitten in spinazie.

Kijk alvorens je spinazie uit pot of blik koopt hoeveel zout er aan toegevoegd is. Ongeveer 85% van de Nederlanders eet dagelijks te veel zout. Te veel zout geeft een grotere kans op hart- en vaatziekten. Aangeraden wordt om spinazie te kiezen waarbij geen zout is toegevoegd. 

Mineralen in spinazie

Een hoge concentratie ijzer is te vinden in spinazie. Per 100 gram rauwe spinazie zit er 2mg ijzer in. Dit wordt zelfs 2,4mg bij gekookte spinazie. Voor de vorming van hemoglobine heb je ijzer nodig. Dit zorgt voor een beter vervoer van zuurstof door het lichaam.

De ADH ijzer per dag bij mannen is 11mg. Bij vrouwen ligt dit op 16mg ijzer in de leeftijd van 18 tot 50 jaar. Dit wordt 11mg ijzer per dag na de overgang.

Feitje
IJzer is er in twee soorten: heemijzer en non-heemijzer. Non-heemijzer vind je terug in plantaardige producten. Non-heemijzer wordt minder goed door het lichaam opgenomen dan heemijzer.

Er zijn producten die nog meer ijzer bevatten dan spinazie. Dit zijn:

100 gram linzen: 2,9mg ijzer
100 gram rucola: 2,6mg ijzer
100 gram gekookte postelein: 3mg ijzer

IJzer kun je dus ook met andere groente gemakkelijk voldoende binnenkrijgen. Naast ijzer is spinazie rijk aan magnesium, kalium en calcium.

Feitje
Men dacht jarenlang dat spinazie veel meer ijzer bevatte dan het daadwerkelijk deed. Amerikaanse wetenschappers verwarde de ijzergehaltes van verse spinazie met gedroogde. Het ijzergehalte werd hierdoor twintig keer hoger geschat.

Spinazie voor het lichaam: vier gezondheidsvoordelen

De belangrijkste gezondheidsvoordelen van spinazie lees je hier.

1. De kans op staar en de oogziekte maculadegeneratie kan aanzienlijk worden verlaagd door de antioxidanten luteïne en zexanthine. Deze antioxidanten hebben een beschermende werking voor het netvlies.
2. Door Uv-straling, roken, ontstekingsreacties of bij de stofwisseling kunnen vrije radicalen ontstaan. Te veel van deze stof kan leiden tot oxidatieve stress. Oxidatieve stress kan leiden tot schade aan het zenuwstelsel, hart- en vaatziekten en zelfs kanker. De vrije radicalen worden verminderd door de antioxidanten in spinazie. Het risico op kanker kan zo worden verlaagd.
3. Het hoge niveau nitraat in spinazie kan het risico op hart- en bloedvaatziekten verlagen omdat het bloeddrukverlagend werkt.

Wanneer eet je beter geen spinazie?

Spinazie is over het algemeen een hele gezonde groente. Toch kleven er wel een aantal nadelen aan spinazie.

Het je een verhoogd risico op nierstenen of heb je deze? Door de grote concentratie oxalaat kun je spinazie in dat geval beter laten staan. Krijg je veel oxalaat binnen dan is er een kans dat er losse deeltjes hiervan in je urine komen. Dit zorgt voor een verhoogd risico op de vorming van nierstenen.

Vitamine K is erg belangrijk voor het lichaam. Vitamine K zorgt voor de bloedstolling. Gebruik je medicatie die bloedverdunnend werkt dan kan de functie hiervan verstoord worden. Raadpleeg in het geval van bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine altijd een huisarts voordat je spinazie gaat eten.

Spinazie uit de diepvries of verse?

Verse groenten zijn over het algemeen net zo gezond als diepvriesgroenten. Veel voedingsstoffen blijven behouden omdat groenten direct na oogst worden geblancheerd en ingevroren. Hierdoor is diepvriesgroente een hele goede keuze. Kies voor de gezondste variant degene zonder room.

Verse spinazie blijft in de koelkast ongeveer twee dagen goed. Het beste eet je deze op de dag van aankoop. Spinazie is een kwetsbare groente: het geeft snel een nare geur, verlept of verkleurt. Het beste bewaar je spinazie in de koelkast met gaatjes in de zak.

Bij -18 graden blijft spinazie tot wel een jaar goed in de diepvries. Voor het invriezen kun je het beste eerste de groente blancheren. Zo bederft het minder snel doordat de enzymen die dit bederf veroorzaken worden verwijderd. Spinazie is zonder te blancheren een aantal weken in de vriezer te bewaren.

Voedingswaarde spinazie per 100 gram

Het opnieuw opwarmen van spinazie

Spinazie is prima opnieuw op te warmen. Na de eerste keer bereiden is het wel belangrijk deze snel te laten afkoelen. Het beste bewaar je het bij vier graden in de koelkast. Zo verklein je de kans dat bacteriën de schadelijke stof nitriet laten groeien. 

Hoe eet je spinazie?

Spinazie is prima rauw te eten. Denk hierbij aan een salade waarbij je babyspinazie toevoegd. Ook is spinazie ideaal om mee te grillen, wokken of koken. Je voegt het pas laat toe aan een gerecht omdat het snel gaat is.

Er zijn vele voordelen gebonden aan het verhitten van spinazie. Zo breekt het oxaalzuur af en verhoogt het de hoeveelheid bètacaroteen wat uiteindelijk in vitamine A wordt omgezet in het lichaam.

De opname van ijzer, magnesium en zink wordt ook verbeterd bij verwarmde spinazie. Kook de bladeren kort (ongeveer één minuut) of voeg ze als laatste toe in de wok pan en wacht totdat ze krimpen. Als je spinazie te lang wokt of kookt, gaan er veel voedingsstoffen zoals foliumzuur verloren.

Wil je spinazie eten? Koop dan twee keer zoveel als je wilt serveren. De helft van de spinazie slinkt namelijk bij het bereiden.

Wat zijn de mogelijkheden met spinazie?

Er zijn heel erg veel gerechten te maken met spinazie. Zo kun je spinazie eenvoudig toevoegen aan een omelet. Om je eigen saus te maken kun je spinazie ook pureren met walnoten, Parmezaanse kaas en citroensap.

Een quiche of hartige taart maak je eenvoudig met verse spinazie. Voor de keukenhelden onder ons kun je ook een groene tagiatelle maken van spinazie door middel van een pastamachine.

Je maakt ook makkelijk een gezonde smoothie met spinazie. Voeg wat yoghurt, een handjevol spinazie en een banaan bij elkaar en je hebt zo een heerlijke smoothie.