Zijn eiwitten belangrijk?
Ja, eiwitten zijn heel belangrijk en dus is het essentieel om dagelijks voldoende eiwitten te consumeren. Maar welke bron is het beste? Sommigen beweren dat de bron van het eiwit, dierlijk of plantaardig, er niet toe doet. Anderen suggereren dat de ene soort eiwit superieur is aan de andere. Ook zijn er eiwit poeder supplementen op basis van zowel dierlijke als plantaardige bron.
Aminozuren van dierlijk en plantaardig eiwit
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Het menselijk lichaam gebruikt ongeveer 20 verschillende aminozuren om eiwitten op te bouwen. Je lichaam kan sommige aminozuren zelf maken, maar negen ervan – bekend als essentiële aminozuren – moet je via je voeding binnenkrijgen.
Eiwitbronnen kunnen sterk verschillen in de soorten aminozuren die ze bevatten. In het algemeen staan dierlijke eiwitten bekend als volledige eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten.
Leestip: Waar is creatine goed voor?
Hoewel sommige plantaardige eiwitten, waaronder erwteneiwit en sojabonen, ook complete eiwitbronnen zijn, worden veel andere plantaardige voedingsmiddelen beschouwd als onvolledige eiwitten.
Dit betekent dat plantaardige voedingsmiddelen zoals bonen, pinda’s en tarwe rijk zijn aan totaal eiwit, maar een of meer van de essentiële aminozuren missen. Toch kun je deze onvolledige plantaardige eiwitbronnen gemakkelijk combineren om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.
Zo is een boterham met pindakaas een smakelijk voorbeeld van een combinatie die resulteert in een complete eiwitbron. Terwijl tarwe waarmee brood wordt gemaakt laag is in het aminozuur lysine, zijn pinda’s er rijk aan, wat resulteert in een complete eiwitmaaltijd of snack.
Het is dus wél belangrijk dat mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, genieten van een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen om er zeker van te zijn dat ze alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.
Lees ook: Waar zijn eiwitten goed voor?
Bronnen van eiwitten
Er is een grote verscheidenheid aan zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen beschikbaar en we zetten voorbeelden van zowel dierlijk als plantaardig eiwit voor je op een rij.
Bronnen van dierlijke eiwitten
Rijke bronnen van dierlijke eiwitten zijn onder andere:
- Eieren
- Vis en zeevruchten
- Mager vlees
- Gevogelte
- Wild
- Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas
Over het algemeen leveren dierlijke eiwitbronnen ook andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder vitamine B12 en een type ijzer dat heemijzer wordt genoemd. Heemijzer wordt gemakkelijker opgenomen dan het ijzer in plantaardig voedsel, dat bekend staat als non-heemijzer.
Bedenk dat sommige dierlijke eiwitten minder voedzaam zijn dan andere. Bijvoorbeeld, ultra-verwerkte dierlijke producten zoals hotdogs en kip nuggets bevatten veel ongezonde vetten en natrium en zijn niet ideaal voor de algehele gezondheid.
Kies in plaats daarvan voedzame bronnen van dierlijke eiwitten zoals hele eieren, zalm, kip, kalkoen en schaaldieren.
Bekijk ook: Voorbeelden van eiwitrijke voeding
Plantaardige eiwitbronnen
Er zijn ook veel goede bronnen van plantaardige eiwitten, zoals:
- Bonen
- Noten
- Peulvruchten
- Sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame
- Boekweit
- Ezekiel brood
- Quinoa
- Tarwe
- Wilde rijst
- Voedingsgist
- Chiazaden
- Hennepzaad
- Spirulina
Ezekielbrood, quinoa, boekweit, spirulina, sojabonen, voedingsgist, chiazaad en hennepzaad bevatten alle negen essentiële aminozuren, wat betekent dat het complete eiwitbronnen zijn.
Andere plantaardige eiwitbronnen, zoals bonen, noten, peulvruchten, tarwe en wilde rijst, bevatten te weinig of missen één of meer essentiële aminozuren.
Omdat plantaardig voedsel verschillende hoeveelheden van verschillende aminozuren bevat, is het verkrijgen van alle essentiële aminozuren op een uitsluitend plantaardig dieet nog wel haalbaar, maat ‘t kost wel iets meer moeite.
Door gevarieerd te eten en aanvullende plantaardige eiwitten te combineren, zoals in de eerder genoemde boterham met pindakaas, krijg je alle essentiële aminozuren binnen.
Enkele andere voorbeelden van complete eiwitcombinaties zijn hummus en pitabrood, rijst en bonen, en pastasalade met kidneybonen.
Lees ook: Waar zitten veel eiwitten in?
Voordelen plantaardig eiwitten
Plantaardige diëten zijn in verband gebracht met aanzienlijke verlagingen van de bloeddruk in vergelijking met diëten die rijk zijn aan dierlijke eiwitten.
Verder suggereren studies dat mensen die een vegetarisch dieet eten ook meestal een lager lichaamsgewicht hebben, lagere cholesterolwaarden, en een lager risico op beroerte, kanker, en overlijden aan hartziekten dan mensen die vlees eten.
Overigens zijn niet alle plantaardige diëten zijn gelijk, en niet alle plantaardige voedingsmiddelen zijn noodzakelijkerwijs gunstig voor de gezondheid van het hart.
Eén studie associeerde plantaardige diëten rijk aan voedzaam plantaardig voedsel zoals volle granen, groenten, noten en zaden met een lager risico op hartziekten.
Plantaardige diëten kunnen ook de bloedsuikerhuishouding ten goede komen. Verschillende observationele studies hebben aangetoond dat deze diëten gunstig kunnen zijn voor zowel behandeling als preventie van diabetes type 2.
Diëten die rijk zijn aan nutriëntrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit, groenten, noten, peulvruchten en plantaardige oliën worden met name in verband gebracht met een significant lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, bewijzen ze overigens niet dat deze gezondheidsvoordelen voortkomen uit het elimineren van dierlijke eiwitbronnen: de voordelen kunnen net zo goed het gevolg zijn van een verhoogde consumptie van voedzaam plantaardig voedsel.
Lees ook: Afvallen met eiwit shakes, feit of fabel?
Nadeel plantaardig eiwit
Plantaardige eiwitten zijn vaak onvolledige eiwitten, en moeten daarom in combinatie worden geconsumeerd om als volledig eiwit te dienen. Sommige plantaardige eiwitten bevatten veel koolhydraten, wat niet ideaal is als je een koolhydraatarm dieet volgt.
Voordelen dierlijke eiwit
Bepaalde dierlijke eiwitbronnen worden ook in verband gebracht met positieve gezondheidseffecten. Zo is het regelmatig eten van vis in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder een lager percentage cognitieve achteruitgang en hartziekten.
Het eten van dierlijke eiwitten is ook in verband gebracht met meer vetvrije spiermassa en een vermindering van het spierverlies dat optreedt bij het ouder worden. Bepaalde dierlijke eiwitbronnen zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op hartziekten, een verbeterd cholesterolgehalte, en een grotere spiermassa.
Nadelen (bepaalde) dierlijke eiwitten
Hoewel rood vlees een complete eiwitbron is, hebben verschillende studies de consumptie van rood vlees in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten en beroerte.
Sommige onderzoekers suggereren dat deze nadelige gezondheidseffecten misschien niet in verband worden gebracht met alle soorten rood vlees, maar eerder met bewerkt rood vlees.
Het is belangrijk op te merken dat deze gezondheidsrisico’s geen verband lijken te houden met het eten van vis of mager vlees zoals kalkoen en kip.
Dus wat is gezonder: dierlijk of plantaardig eiwit?
Het verhogen van je eiwitinname, of dat nu via dierlijke of plantaardige bronnen is, kan veel voordelen voor de gezondheid opleveren. Als we uitsluitend kijken naar het grote plaatje op de lange termijn, dan zeggen veel experts dat een goede combinatie van plantaardige eiwitten de best keuze zijn.
Verder lezen: Wat is het nut van eiwit poeder?
