Voedingsmiddelen top 10 met de meeste vitamine B11
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 is voor een volwassene 300 microgram/µg. De maximum aanvaardbare dagelijkse dosis is 1000 microgram/µg. Een andere naam voor vitamine B11 is foliumzuur (soms ook folaat genoemd).
Vitamine B11 is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij de aanmaak van witte- en rode bloedcellen en de ontwikkeling van een embryo. Een tekort aan vitamine B11 kan leiden tot vermoeidheid en bloedarmoede. Darmstoornissen en geboorteafwijkingen (open ruggetje) kunnen worden gelinkt aan een vitamine B11-tekort. Groene groenten, granen, vlees en zuivel zijn rijk aan vitamine B11.
Lees ook: Wat is vitamine B11?
Lever
– 460 micrgram per 100 gram (153% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Je kunt het orgaanvlees runderlever eten. Het is een van de gezondste stukken vlees. Een lever is namelijk de opslag geweest voor meerdere belangrijke voedingsstoffen van het rund. Denk aan de vitamines A, B12, D, E, K en foliumzuur. Maar ook mineralen zoals ijzer en koper. Het eten van lever is erg gezond omdat het laag is in calorieën en juist rijk is aan hoogwaardige eiwitten. De meeste mensen eten het door het te bakken in een goede jus en geven de voorkeur aan kalfslever omdat dit minder stug is dan een runderlever.
Soja
– 270 micrgram per 100 gram (90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Soja komt van de peulvrucht sojaboon. Peulvruchten behoren tot de vlinderbloemenfamilie. Soja wordt als grondstof voor erg veel verschillende producten gebruikt. Soja bevat ongeveer 35% aan eiwitten en 19% aan vetten. Soja is rijk aan componenten die helpen bij de bescherming tegen hart-en vaatziekten. Daarnaast bevat het veel onverzadigde vetten, pectine en plantaardige eiwitten. Het is daardoor een goede voedingsstof mits het niet met overmate gebruikt wordt. Sojabonen worden vaak gebruikt als vervanger voor vlees in bijvoorbeeld de vorm van tofu of tempeh. Ook wordt uit sojabonen sojaolie geperst.
Zonnebloempitten
– 227 micrgram per 100 gram (76% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De zonnebloempit is een vrucht van de zonnebloem die daardoor ook wel zaad wordt genoemd. Een zonnebloempit is rijk aan onverzadigde vetzuren, vezels en plantaardige eiwitten. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel. De zonnebloempit bevat ook meer eiwitten dan andere zaden zoals lijnzaad.
Daarnaast verkleint het de kans op hart- en vaatziekten omdat ze een positieve invloed hebben op de vetten die circuleren in het bloed. De zonnebloempit kun je eten zodra ze ontdaan zijn van de vruchtwand. Doordat de zonnebloempitten best wat calorieën bevatten is het beter niet meer dan een handjevol hiervan per dag te eten. Door zonnebloempitten te persen kan ook zonnebloemolie worden gewonnen.
Quinoa
– 184 micrgram per 100 gram (61% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Quinoa is de eenjarige plant die afkomstig is uit de amarantenfamilie. Het wordt ook wel gierstmelde genoemd. In Zuid-Amerika is het al lange tijd een bekende voedingsbron. Quinoa is een goede eiwitbron omdat het veel essentiële aminozuren bevat. Quinoa bevat veel verschillende mineralen met een hoog gehalte aan ijzer, zink, magnesium en koper en bij de vitaminen valt vooral vitamine B2 en E op. Daarnaast bevat quinoa ook veel vezels. Quinoa bevat meer hoogwaardige vezels en eiwitten dan rijst en bevat ook minder calorieën en koolhydraten. Quinoa past daarom goed in een koolhydraatarm en gezond dieet.
Lees ook over: Vitamine B1 tekort
Peterselie
– 170 micrgram per 100 gram (57% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Peterselie is afkomstig uit de schermbloemenfamilie. Het is een kruidachtige, winterharde en tweejarige plant. Peterselie helpt het lichaam gezond te houden omdat het een goede bron is van ijzer, foliumzuur, provitamine A en vitamine C. Ook kan peterselie een rol spelen bij de voorkoming van hart- en vaatziekten. Peterselie heeft naast bovenstaande voordelen nog meer positieve eigenschappen. Zo zouden de zaden, bladeren en wortels vocht afdrijvend zijn vrije radicalen opruimen tegen huidveroudering. Peterselie is een smaakvol, geurig kruid. Er zijn verschillende soorten peterselie zoals bladpeterselie en krulpeterselie. Het wordt vaak gebruikt bij sauzen en maaltijden.
Spinazie
– 130 micrgram per 100 gram (43% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Spinazie is een groene bladgroente. En deze wordt ook wel superfood genoemd. Spinazie is een bron van belangrijke vitamines. Hierbij kan je denken aan vitamine A, vitamine B11 en vitamine K. Spinazie bevat veel onoplosbare vezels. Daardoor kunnen ze werken als een soort gas in de dikke darm. En dit kan voordelen hebben op de spijsvertering. Spinazie nog een keer opwarmen kan, maar doe eet liever alle groentes gewoon vers. Lange tijd werd het opwarmen ervan afgeraden wegens hoge nitrietconcentraties. Maar dit is niet meer relevant en oud advies.
Lees ook: Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B11?
Postelein
– 100 micrgram per 100 gram (33% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Postelein is afkomstig van de posteleinfamilie en is een eenjarige plant. Van nature komt deze plant voor in het Midden-Oosten en in India. Het is een redelijk onbekende bladgroente. Postelein bevat erg veel vezels, mineralen en vitamines. Vitamine A, C en B11 zijn bijvoorbeeld in grote hoeveelheden te vinden. Ook bevat postelein veel verschillende mineralen waarvan calcium er een is. De smaak van postelein is scherp en lichtzuur. Je kunt postelein rauw eten maar ook roerbakken stoven of koken. Het is een nitraatrijke groente dus je mag hem maar één keer opwarmen.
Raapstelen
– 90 micrgram per 100 gram (30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Raapstelen zijn bladstelen en jonge bladeren van een aantal koolsoorten. Het is een heldergroene voorjaarsgroente die ook wel bekend is als kelen of keeltjes. Het jonge blad en de bladstelen worden dus voornamelijk in het voorjaar gegeten. Raapstelen bevatten een nuttige combinatie van ijzer en vitamine C. Die combinatie is nuttig omdat vitamine C ervoor zorgt dat er uit plantaardige bronnen meer ijzer wordt opgenomen in je bloed. De smaak van raapstelen is best pittig al verschilt dit per ras. Je kunt de groente zowel rauw eten als koken. Het wordt vaak gebruikt in een stamppot of salade.
Spruitjes
– 80 micrgram per 100 gram (27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Iedereen heeft wel een mening over spruitjes. De één houdt ervan en de ander die vindt de smaak te bitter. Vroeger was de smaak nog veel sterker, maar door de teelt tegenwoordig smaken spruitjes een stuk milder. Spruitjes worden gezien als een Nederlands product, maar dit is niet helemaal waar. Van Origine komt de spruit uit het middellands zeegebied. Spruitjes groeien compleet anders dan dat je denkt. Dit verschilt ook met andere koolsoorten. Een leuk feitje is dat een spruitje wel drie keer zoveel vitamine C bevat dan een sinaasappel.
Camembert
– 80 micrgram per 100 gram (27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Camembert is een van de bekendste Franse witschimmelkazen. Camembert wordt gemaakt van koemelk net als brie. Camembert en brie lijken op qua uiterlijk en smaak op elkaar maar zijn niet hetzelfde. Aan camembert wordt namelijk geen room toegevoegd wat wel het geval is bij brie. Ook komen brie en camembert niet uit dezelfde regio uit Frankrijk. Camembert bevat ongeveer 4,5 gram verzadigd vet per snee van 30 gram. Camembert is daarentegen wel gezonder dan brie, omdat aan brie nog extra room wordt toegevoegd. Camembert eet je heerlijk uit het vuistje, op een stuk stokbrood of met noten. Door de verzadigde vetten is het aan te raden niet te veel camembert te eten.
Sesamzaad
– 70 micrgram per 100 gram (23% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamzaad bevat veel magnesium, vitamine E, fosfor, calcium, foliumzuur, vezels en eiwitten. Het is een antioxidant die verschijnselen van sommige ziekten kan helpen verminderen. Zo zou sesamzaad helpen tegen leverproblemen, botziekten, eczeem, astma en een hoge bloeddruk. Een sesamzaadje bevat voor meer dan de helft uit olie. Je kunt er makkelijk mee koken en bakken wat gunstig is wegens de vele gezondheidsvoordelen. Ze worden vaak gebrand gegeten en het blijft altijd een nootachtige smaak houden.
Aardbeien
– 65 micrgram per 100 gram (22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De aardbei is een rode, zachte vrucht die net als de framboos en bessen valt onder de besvruchten. Een aardbei is een gezonde vrucht die veel voedingsstoffen bevat. Aardbeien bevatten veel antioxidanten zoals anthocyaan en vitamine C. Het anthocyaan zorgt er ook voor dat een aardbei de rode kleur krijgt. Deze antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen. Een aardbei zit vast aan de plant met een groen kroontje. De meeste mensen halen dit kroontje er af voordat ze een aardbei eten. De kroon van de aardbei is eetbaar maar heeft een bittere smaak.
Lees ook: Welke voedingsmiddelen bevatten veel vitamine B6?
