Wat is vitamine B3? Bijwerkingen & voordelen

Vitamine B3 wordt ook wel niacine genoemd en is één van de acht soorten B-vitamines die belangrijk zijn voor elk deel van je lichaam. Je kunt B3 halen uit vlees, vis, noten en (als het niet anders kan) uit een voedingssupplement.

Vitamine B3 is een belangrijke voedingsstof. Elk deel van je lichaam heeft het nodig om goed te functioneren. Als supplement kan niacine helpen bij het verlagen van cholesterol, het verlichten van artritis en het stimuleren van de hersenfunctie, naast andere voordelen.

Het kan echter ook ernstige bijwerkingen veroorzaken als je grote doses neemt.

Dit artikel bespreekt:

• Wat vitamine B3 is
• Hoe niacine werkt
• Waar het goed voor is
• Welke voeding veel B3 bevat

Vitamine B3 wordt ook genoemd:

• Vitamine B3
• Vitamin B3
• Niacine
• Vit B3
• B3

Wat is vitamine B3?

Niacine is een van de acht B-vitamines en wordt ook wel vitamine B3 genoemd. Er zijn twee belangrijke chemische vormen van niacine:

• Nicotinezuur
• Niacinamide (soms ook nicotinamide genoemd)

Beide vormen komen voor in zowel voedingsmiddelen als supplementen.

De belangrijkste rol van vitamine B3 in je lichaam is de synthese van de co-enzymen nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) en nicotinamide adenine dinucleotide fosfaat (NADP), die betrokken zijn bij meer dan 400 biochemische reacties in je lichaam – voornamelijk gerelateerd aan het verkrijgen van energie uit het voedsel dat je eet.

Niacine is oplosbaar in water, dus je lichaam slaat het niet op. Dit betekent ook dat je lichaam overtollige hoeveelheden van de vitamine kan uitscheiden via de urine als ze niet nodig zijn.

Je lichaam krijgt niacine binnen via voedsel, maar het maakt ook kleine hoeveelheden aan uit het aminozuur tryptofaan, dat te vinden is in eiwitbronnen zoals kalkoen en ander dierlijk voedsel.

Het #1 vitamine B3 supplement in Nederland

Bekijk Product

Waardering 5.00 uit 5

Waar zit vitamine B3 in voeding?

Vitamine B3 is relatief makkelijk uit voeding te halen. Je vindt niacine het meest in voedingsbronnen zoals:

• Rood vlees: rundvlees, runderlever, varkensvlees
• Gevogelte
• Vis
• Bruine rijst
• Versterkte granen en broden
• Noten, zaden
• Peulvruchten
• Bananen

Supplementen met niacine

Niacine is verkrijgbaar als supplement in de vorm van nicotinezuur of nicotinamide. Soms liggen de hoeveelheden in supplementen ver boven de ADH, wat onaangename bijwerkingen als blozen kan veroorzaken.

Niacine supplementen zijn ook verkrijgbaar als receptgeneesmiddel tegen een hoog cholesterolgehalte; dit wordt meestal geleverd in een vorm van nicotinezuur met verlengde afgifte, waardoor het langzamer en geleidelijker wordt opgenomen en geen blozen veroorzaakt.

Vanwege de zeer hoge doses nicotinezuur die nodig zijn, tot 2.000 mg per dag, mag dit supplement alleen worden gebruikt onder toezicht van een arts.

Waar is B3 goed voor?

Vitamine B3 is zeer goed bij het normaliseren van de bloedlipidenspiegel. Een niacine supplement verhoogt het HDL-C gehalte en verlaagt het LDL-C en triglyceriden gehalte. Hierdoor lijkt niacine op papier een geweldig cardioprotectief supplement.

Helaas is een niacine supplement niet betrouwbaar in een lager risico op hart- en vaatziekten, mogelijk omdat het ook de insulineresistentie verhoogt, wat de voordelen van niacine voor de bloedlipideniveaus teniet zou kunnen doen.

Er is een theorie dat B3 supplementen cognitie en een lang leven bevorderen. Dit komt doordat niacine suppletie de celniveaus van nicotinamide adenine dinucleotide (NAD+) verhoogt.

Vitamine B3 zou een lang leven bevorderen.

Voorlopig bewijs suggereert dat verhoogde NAD+ niveaus kunnen leiden tot bovengenoemde voordelen, maar er is nog veel meer onderzoek nodig om vast te stellen of dit effect daadwerkelijk optreedt.

Lees ook: Waar is vitamine B goed voor?

Vitamine B3 tekort symptomen & oorzaak

Een tekort aan vitamine B3 is zeldzaam in Europa en andere geïndustrialiseerde landen omdat het goed wordt opgenomen uit de meeste voedingsmiddelen en omdat het wordt toegevoegd aan veel voedingsmiddelen en multivitaminen.

Een ernstig vitamine B3 tekort leidt tot pellagra, een aandoening die een donkere, soms schilferige uitslag veroorzaakt op de huid die wordt blootgesteld aan zonlicht, een helderrode tong en constipatie/diarree.

Symptomen van een vitamine B3 tekort zijn:

• Depressie
• Hoofdpijn
• Vermoeidheid
• Geheugenverlies
• Hallucinaties

Groepen met risico op B3 tekorten

• Speciale diëten. Mensen wiens dieet beperkt is in zowel verscheidenheid als hoeveelheid voedsel, zoals mensen die in armoede leven of die erg ziek zijn en geen uitgebalanceerd dieet kunnen eten, lopen een verhoogd risico. Ontwikkelingslanden die maïs eten als belangrijkste voedingsbron lopen een verhoogd risico op pellagra, omdat deze voedingsmiddelen weinig opneembare niacine en tryptofaan bevatten.
• Chronisch alcoholisme. De opname van verschillende voedingsstoffen, met name wateroplosbare vitamines waaronder de B-familie, wordt verminderd bij overmatige alcoholinname.
• Carcinoïd syndroom. Dit is een ziekte van langzaam groeiende kankercellen in de darmen die een chemische stof genaamd serotonine afgeven. Het syndroom zorgt ervoor dat tryptofaan in de voeding wordt omgezet in serotonine in plaats van niacine, waardoor het risico op verminderde niacine toeneemt.

Hoeveel vitamine B3 per dag?

5 voordelen van niacine

Niacine kan de bloedvetspiegel verbeteren door HDL-cholesterol te verhogen en LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen, maar is geen primaire behandeling voor hoog cholesterol. Het kan ook de bloeddruk verlagen door de bloedvaten te verwijden en toont potentieel bij de preventie van type 1 diabetes.

Vit B3 is ook cruciaal voor een goede hersenfunctie, waarbij tekorten kunnen leiden tot hersenmist en psychiatrische symptomen. Daarnaast beschermt niacine de huid tegen zonschade en kan het bepaalde soorten huidkanker helpen voorkomen.

We nemen 5 belangrijke voordelen hieronder met je door.

1. Verbetert de vetspiegel in het bloed

Niacine kan helpen om je bloedvetspiegel te verbeteren door:

• Het verhogen van je HDL (goede) cholesterol
• Je LDL (slechte) cholesterol te verlagen
• Je triglyceridengehalte te verlagen

Dit kan leiden tot een lager risico op hartaandoeningen, hoewel verschillende onderzoeken geen verband hebben gevonden tussen niacinesupplementen en een lager risico op hartaandoeningen of sterfgevallen.

Er zijn ook hoge doses niacine nodig, meestal 1.500 mg of meer, om verbeteringen in de vetspiegel in het bloed te bereiken, waardoor het risico op onaangename of mogelijk schadelijke bijwerkingen toeneemt.

Om deze redenen is niacine geen primaire behandeling voor een hoog cholesterolgehalte. Het wordt vooral gebruikt om de bloedvetspiegel te helpen verbeteren bij mensen die geen statine medicijnen kunnen verdragen.

2. Kan de bloeddruk verlagen

Eén rol van niacine is het vrijmaken van prostaglandines, of chemische stoffen die je bloedvaten helpen verwijden – waardoor de bloedstroom verbetert en de bloeddruk daalt. Om deze reden kan niacine een rol spelen bij de preventie of behandeling van hoge bloeddruk.

In een observationeel onderzoek onder meer dan 12.000 volwassenen ontdekten onderzoekers dat elke toename van 1 mg van de dagelijkse inname van niacine gepaard ging met een afname van 2% van het risico op hoge bloeddruk – met het laagste algehele risico op hoge bloeddruk bij een dagelijkse inname van niacine van 14,3 tot 16,7 mg per dag.

Een onderzoek van hoge kwaliteit merkte ook op dat eenmalige doses van 100 mg en 500 mg niacine de systolische druk van het rechter ventrikel licht verlaagde.

Er is echter meer onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.

3. Kan helpen bij diabetes type 1

Type 1 diabetes is een auto-immuunziekte waarbij je lichaam insulineproducerende cellen in je alvleesklier aanvalt en vernietigt.

Er is onderzoek dat suggereert dat niacine deze cellen zou kunnen helpen beschermen en mogelijk zelfs het risico op type 1 diabetes zou kunnen verlagen bij kinderen die een grotere kans hebben om deze aandoening te ontwikkelen.

Voor mensen met diabetes type 2 is de rol van niacine echter ingewikkelder.

Aan de ene kant kan het helpen bij het verlagen van de hoge cholesterolwaarden die vaak voorkomen bij mensen met type 2 diabetes. Aan de andere kant kan het de bloedsuikerspiegel verhogen. Daarom moeten mensen met diabetes die niacine nemen om een hoog cholesterolgehalte te behandelen ook hun bloedsuikerspiegel goed in de gaten houden.

Vitamine B3 helpt de hersenen gezond te houden.

4. Verbetert de hersenfunctie

Je hersenen hebben niacine nodig – als onderdeel van de co-enzymen NAD en NADP – om energie te krijgen en goed te functioneren.

Ook hersenmist en psychiatrische symptomen worden zelfs in verband gebracht met een vitamine B3 tekort.

Sommige vormen van schizofrenie kunnen worden behandeld met niacine, omdat het helpt de schade aan hersencellen ongedaan te maken die wordt veroorzaakt door een niacine tekort.

Voorlopig onderzoek toont aan dat het ook zou kunnen helpen om de hersenen gezond te houden bij de ziekte van Alzheimer.

5. Verbetert de gezondheid van de huid

Niacine helpt huidcellen beschermen tegen schade door de zon, of het nu oraal wordt gebruikt of als lotion wordt aangebracht.

B3 kan mogelijk ook bepaalde soorten huidkanker helpen voorkomen. Een onderzoek van hoge kwaliteit bij meer dan 300 mensen met een hoog risico op huidkanker toonde aan dat het tweemaal daags innemen van 500 mg nicotinamide het aantal gevallen van nietmelanoom huidkanker verminderde in vergelijking met een controlegroep.

Vitamine B3 bijwerkingen

Bij het consumeren van hoeveelheden niacine die die van nature in voedsel voorkomen hoef je totaal niet bang te zijn voor mogelijke vitamine B3 bijwerkingen.  Hoog gedoseerde niacine supplementen zijn echter een ander verhaal, die kunnen je laten blozen, vooral als je het voor het eerst inneemt.

Je arts zal waarschijnlijk voorstellen om de dosis langzaam te verhogen om dit probleem te verminderen. Het kan ook zijn dat ze een time-release formulering op recept aanbieden om het blozen onder controle te houden. Niacine kan ook maagklachten en diarree als bijwerking geven. Al deze bijwerkingen verdwijnen meestal wel na een tijdje.

Risico’s

Niacine heeft zeker risico’s. Het kan leverproblemen, maagzweren, veranderingen in de glucosespiegel, spierschade, lage bloeddruk, hartritmestoornissen en andere problemen veroorzaken.

Mensen met een gezondheidsaandoening zoals lever- of nierziekte, diabetes, hoge bloeddruk of hart- en vaatproblemen moeten met een arts praten voordat ze niacine supplementen gebruiken. Behandel een hoog cholesterolgehalte daarom niet zelf met vrij verkrijgbare niacine supplementen.

Is een niacine flush gevaarlijk?

Een niacine flush kan optreden bij inname van 30-50 mg of meer supplementaire niacine in een enkele dosis. Het veroorzaakt een rode huid en een branderig of jeukend gevoel.

Hoewel niacine flush op zichzelf meestal niet schadelijk is, kan het gepaard gaan met andere onaangename bijwerkingen zoals hoofdpijn of lage bloeddruk. Nog hogere doses kunnen leverschade of andere ernstige bijwerkingen veroorzaken.

Conclusie

Niacine is een van de acht B-vitamines die belangrijk zijn voor elk deel van je lichaam. Gelukkig kun je alle B3 die je nodig hebt via je voeding binnenkrijgen. Voedingsmiddelen die niacine leveren zijn onder andere vlees, vis en noten.

Soms worden vitamine B3 supplementen aanbevolen om bepaalde medische aandoeningen te behandelen, waaronder een hoog cholesterolgehalte. Als je denkt dat je niacine nodig hebt, is het altijd het beste om eerst met een zorgverlener te overleggen.

Verder lezen over: Vitamine B1 tekort symptomen

Tip: Houd je voedselinname bij

Wanneer je bang bent voor een B3 tekort kun je een logboek bijhouden van je voedselinname gedurende een dag of twee. Als je regelmatig dierlijke eiwitten, noten, zaden of met niacine verrijkte voedingsmiddelen eet, krijg je waarschijnlijk gewoon genoeg binnen.

Het #1 vitamine B3 supplement in Nederland

Bekijk Product

Waardering 5.00 uit 5