Voedingsmiddelen top 10 met de meeste vitamine D
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine-D is voor een volwassene 10 microgram. Dat komt overeen met 400 IE. De maximum hoeveelheid is 100 microgram of 4000 IE. Een tekort aan vitamine D is in Nederland en Noord-Europa veel voorkomend.
Een tekort kan leiden tot spierzwakte, botontkalking (osteoporose) en in ernstige gevallen rachitis (de Engelse ziekte) met een afwijkend skelet tot gevolg. Deze aandoening komt speciaal voor bij kinderen, maar is in deze tijd nog zeldzaam. (vette) vis, eieren, vlees en boter zijn rijk aan vitamine D. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die betrokken is bij de botdichtheid, weerstand en onze stemming.
Leestip: Welke rol speelt vitamine D bij de zwangerschap?
Sardines
– 12,3 micrgram per 100 gram (123% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Sardines is een straalvinnige vis die afkomstig is van uit de familie van de haringen. Deze vis komt wereldwijd bijna overal voor maar is vooral populair in de landen rondom de middellandse zee. Een sardine is een vette vis net als vele andere soorten vissen. De vis onderscheidt zich van andere vissen doordat die een hoog calciumgehalte heeft. Daardoor valt de vis vaak onder de naam ‘superfood’. Ook is de sardine rijk aan eiwitten en bevat het veel mineralen en andere essentiële vitamines. Sardines zijn een proteïnerijke en gezonde snack.
Ansjovis
– 11 micrgram per 100 gram (110% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Een ansjovis is een vis uit de familie van straalvinnige vissen. Een ansjovis eet voornamelijk dierlijk plankton en wordt gemiddeld 20 centimeter lang. Ansjovis bevat relatief weinig omega 3 vetzuren omdat het een vetarme vis is. Voor eiwitten is ansjovis een uitstekende bron maar ook voor verschillende mineralen zoals zink, selenium, koper en magnesium.
Ansjovis is niet hetzelfde als sardines. Sardines worden namelijk een stuk groter dan ansjovis maar behoren wel tot dezelfde familie. Ansjovis heeft vaak een erg aanwezige zoute smaak. Deze zoute smaak heeft ansjovis niet van zichzelf maar komt door de behandeling van de vis.
Forel
– 9,4 micrgram per 100 gram (94% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De forel is een populaire vis die zowel als een gerookte- als een verse vis kennen. De forel is een zoetwatervis en is familie van de zalm. De structuur en de smaak van een forel zijn vrij neutraal waardoor deze op veel verschillende manieren bereid kan worden. De forel is erg geschikt om te roken omdat het een wat vettere vis is. De forel is een gezonde keuze en past heel erg goed bij een gezonde levensstijl. Een forel barst namelijk van de eiwitten en zit vol met essentiële omega-3 vetzuren. Deze omega-3 vetzuren verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.
Zalm
– 9 micrgram per 100 gram (90% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Zalm is een grote vis die zowel in zout als zoet water leeft. Het is een vette vis die bekend is om de mooie roze kleur. Deze vette vis is rijk aan omega-3-vetzuren wat goed is voor je hersenen en het hart. De zalm is ook rijk aan gezonde eiwitten. Naast dat het een gezonde eiwitbron is levert het ook nog belangrijke mineralen en is het rijk aan vitamine D. Vitamine D draagt bij aan het behoud van sterke botten. Omdat de visvetzuren goed voor je zijn wordt aangeraden minstens een keer per week zalm of vette vis te eten.
Leestip: Helpt vitamine D een winterdip te voorkomen?
Tong
– 8 micrgram per 100 gram (80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De tong is een vis afkomstig uit de familie Soleidae (tongen). Deze platvis is bruin gevlekt. De tong is een smaakvolle, gezonde en magere soort vis. Ondanks dat die mager is bevat het alsnog veel mineralen, vitaminen en eiwitten. Een tot twee keer in de week vis eten is goed voor onze gezondheid. De smaak van tong is niet zoals die van de meeste vissen. Het heeft een stevige smaak en lijkt meer op de smaak van garnalen. Je kunt tong op veel verschillende manieren bereiden. Het eten van tong is geschikt voor mensen die gezond en licht willen eten.
Makreel
– 8 micrgram per 100 gram (80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Makreel is onderdeel van de baarsachtigen en wordt ook wel ‘Atlantische makreel’ of ‘gewone makreel’ genoemd. Het is een straalvinnige vis. Het eten van makreel is gezond omdat het een vette vis is. Vette vis is rijk aan omega-3 vetzuren. Deze vetzuren zijn gezond voor je hersenen, hart en ogen. Door de vele gezonde vetten waar de vis over beschikt is het een populaire vis om te eten. Je kunt makreel redelijk goedkoop krijgen omdat de vis in grote scholen leeft en ook de vangst hierop in grote aantallen gebeurt.
Haring
– 6,2 micrgram per 100 gram (62% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Uitje erop, staartje vastpakken en rauw eten, de haring staat er bekend om. De haring wordt echter niet helemaal rauw gegeten. Nadat de haring gevangen wordt, worden de ingewanden uit de haring gehaald. De alvleesklier blijft zitten omdat de enzymen uit de alvleesklier zorgen voor de rijping. De haring is een vette vis die past in een gezonde levensstijl. Haring zit namelijk vol met omega-3 vetzuren die het lichaam ondersteunen tegen hart- en vaatziekten. Het functioneren van de hersenen wordt daarnaast ondersteund door het aanwezige DHA omega-3 vetzuur. Eén keer per week vette vis zoals haring eten wordt aanbevolen.
Yoghurt
– 1,5 micrgram per 100 gram (15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Yoghurt is een veel gegeten zuivelproduct in Nederland. 5% van de totale melkproductie wordt gebruikt voor het maken van yoghurt en daarvan afgeleide toetjes. Yoghurt onderscheidt zich van melk vanwege de aanwezige van melkzuurbacteriën. Dit maakt yoghurt tot een gezonder product dan melk. Het fermentatieproces draagt bij aan een gezonde darmflora door de probiotische melkzuurbacteriën. Yoghurt bestaat uit melk en melkzuur. Zonder melkzuur zou er geen yoghurt kunnen ontstaan.
Kip
– 1,4 micrgram per 100 gram (14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Kippenvlees is zeker bij sporters een erg populair stuk vlees. Door het lage vetgehalte en de grote hoeveelheid eiwitten past kippenvlees uitstekend bij een gezonde levensstijl. Naast veel eiwitten bevat kippenvlees ook veel gezonde voedingsstoffen zoals vitamine B1, B6 en B12. Kippenvlees is vrij neutraal van smaak en kan voor veel verschillende toepassingen gebruikt worden. Zo kun je plakjes kipfilet kopen en als lunch gebruiken bij brood. Ook gaat kip heel goed samen met bepaalde pasta gerechten of als vervanging van ongezondere stukken vlees zoals varken. Sporters eten kip vaak in combinatie met groente en rijst voor een gezonde, volledige maaltijd..
Koolvis
– 1,4 micrgram per 100 gram (14% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
De koolvis is een magere vis. De smaak van de koolvis is neutraal en past daardoor in heel veel verschillende gerechten. Naast het lage vetgehalte van de koolvis bevat deze vis ook erg veel eiwitten en essentiële vitamines en mineralen. De koolvis is daarnaast rijk aan het essentiële vetzuur omega-3. De combinatie van de grote hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen en het lage vetgehalte zorgen ervoor dat de koolvis uitstekend past in een gezonde levensstijl. Als je de koolvis wilt koken, kook dan de vis in ongeveer 8 minuten gaar en serveer bijvoorbeeld met groente en rijst.
Lees ook: Waar zit vitamine D in?
Eieren
– 2 micrgram per 100 gram (20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Eieren zijn geliefd en worden veel gegeten. De schaal van een ei wordt gemaakt van kalk. Deze kan verschillende kleuren hebben. Zo heb je bruine eieren en witte eieren. Dit heeft te maken met het ras van de kip. Eieren bestaan uit een eigeel en een eiwit. De kleur van de schaal heeft verder niets te maken met de voedingswaarde. Eieren bevatten verschillende vitamines en mineralen. Denk aan vitamine B12, Vitamine D en Vitamine A. Maar eieren worden met name gegeten omdat je ze natuurlijk in veel gerechten kan gebruiken.
Lever
– 0,9 micrgram per 100 gram (9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid)
Je kunt het orgaanvlees runderlever eten. Het is een van de gezondste stukken vlees. Een lever is namelijk de opslag geweest voor meerdere belangrijke voedingsstoffen van het rund. Denk aan de vitamines A, B12, D, E, K en foliumzuur. Maar ook mineralen zoals ijzer en koper. Het eten van lever is erg gezond omdat het laag is in calorieën en juist rijk is aan hoogwaardige eiwitten. De meeste mensen eten het door het te bakken in een goede jus en geven de voorkeur aan kalfslever omdat dit minder stug is dan een runderlever.
Verder lezen over: Wat doet vitamine D3?
