Top 10 verzadigd vet rijke voedingsmiddelen
Voor volwassenen is de totale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op 70 gram vet vastgesteld. Vetten vormen een macronutriënt naast koolhydraten en eiwitten, hiervan hebben we veel nodig. Voor ongeveer 30% mag onze voeding bestaan uit vetten. In onze voeding komt vet voor in twee vormen, namelijk als verzadigde- en onverzadigde vorm. Allebei deze vetten bieden voordelen voor onze gezondheid. Dat verzadigd vet hart- en vaat ziekten zou veroorzaken is een fabeltje. Het is veel belangrijker om te kijken naar de bewerking en verwerking van vetten in onze voeding.
Leestip: Top 10 voedingsmiddelen met ijzer
Verzadigd vet oxideert nauwelijks, dit komt omdat het geen dubbele bindingen bevat. Hierom is het geschikt om in dit vetzuur te bakken en braden en om het goed te bewaren. De vetoplosbare vitaminen A, D, E en K worden geleverd door verzadigd vet. Ook geeft het een verzadigd gevoel en is het een belangrijke bron van energie. Zowel in plantaardige (zoals cacao en kokos) als dierlijke producten (zoals vis en zuivel) komt verzadigd vet voor. In wisselende verhoudingen bestaan vette voedingsmiddelen allemaal uit een combinatie van verzadigd- en onverzadigd vet.
Deze 10 voedingsmiddelen bevatten het meeste verzadigd vet:
Kokosolie – 82,4 g per 100 gram
Kokosolie kan voor heel veel doeleinden gebruikt worden. Zo kan het voor de huid worden gebruikt maar ook in de keuken. Het gebruik van kokosolie brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo kan het gebruik van kokosolie ontstekingsremmend werken, kan het infecties tegen gaat helpt het bij het verliezen van vet in de buikstreek. Kokosolie is door het hoge gehalte aan verzadigde vetzuren minder gezond dan boter. Kokosolie kan daarentegen wel door veganisten gebruikt worden. Kokosolie kan ook goed gebruikt worden als moisturizer. Kokosolie smelt al bij 25 graden. Dit maakt het een zeer populair product om mee te bakken en braden.
Palmolie – 48,5 g per 100 gram
Palmolie wordt gehaald uit coyolpalm of oliepalm en is een plantaardig product. Voornamelijk wordt palmolie gebruikt in voedingsmiddelen als toepassing, zoals margarine, chips, soepen, sauzen, gebak en koek. Palmolie komt in 60% van de levensmiddelen voor en is een goedkope olie. Ook wordt palmolie voor biodiesel en cosmetica gebruikt als grondstof. De milieuorganisaties leveren regelmatig kritiek op de commerciële palmolieproductie. Er worden namelijk grote delen van het regenwoud gekapt voor de aanleg van palmplantages. Dit vind op grote schaal plaats op Borneo. Dit gaat ten koste van zowel mens als dier, alle inwoners van het oerwoud worden verdreven.
Lees ook: Top 10 voedingsmiddelen met meeste vitamine B1
De gebruikte bestrijdingsmiddelen en de arbeidsomstandigheden baren ook tot veel zorgen. Een betere keuze is daarom om voor palmolie met een duurzaamheidskenmerk te gaan, zoals RSPO.
Reuzel – 48 g per 100 gram
Reuzel wordt ook wel smout genoemd en is een varkensvet. Dit vet is vooral afkomstig van de buik van het varken. Het wordt verkregen door spek te smelten. Vroeger werd het bijvoorbeeld gebruikt om op brood te smeren in plaats van margarine of boter. Het is dierlijk vet en bevat ook verzadigd vet. Verzadigde vetten zoals reuzel zijn goede vetten vanwege hun stabiele en onstekingswerende werking. Dit soort vetten beschermen je ook tegen oxidatie en hebben nog een aantal andere belangrijke gezondheidsvoordelen.
Kokosnoot – 37,6 g per 100 gram
Als je denkt aan tropische eilanden, zie je vaak de kokosnoot al ergens in de hoek liggen. De kokosnoot is een steenvrucht en groeit aan de kokospalm. De kokosnoot is dus geen noot. Het drinken van kokoswater en het eten van het vruchtvlees brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Zo bevat kokos een grote hoeveelheid vitamine C, wat bijdraagt aan je immuunsysteem.
Het eten van een kokosnoot krijg je niet zomaar cadeau want je moet eerst door de harde schil heen. Om bij het vruchtvlees te komen sla je de kokosnoot door tweeën. Vervolgens kun je met een lepel zo het vruchtvlees eruit halen.
Margarine – 33 g per 100 gram
Margarine is een vervangingsproduct voor boter. Het verschil tussen deze twee is dat roomboter gemaakt wordt van melk en margarine wordt gemaakt van plantaardige oliën. Margarine is vaak een mix van verschillende oliën. Denk bijvoorbeeld aan zonnebloemolie en lijnzaadolie. De oliën worden verhit en samen met overige ingrediënten in de juiste verhouding vermengd. Doordat er plantaardige oliën worden gebruikt bestaat margarine voornamelijk uit onverzadigde vetten. Onverzadigde vetzuren helpen het cholesterolgehalte in balans te houden en zo een bijdrage te leveren aan de algemene gezondheid van onze hart- en bloedvaten. Het zijn dus erg functionele vetten.
Lees ook: Voedingsmiddelen met Omega 9
Boter – 22,5 g per 100 gram
Grasroomboter kun je herkennen aan een gele kleur, dit is de beste keuze. Omdat er veel luteïne in zit krijgt het een gele kleur, dit is een caroteen die in gras voorkomt. Er zit meer omega 3 in roomboter afkomstig van biologische koeien dan van gewone koeien. Door het hoge gehalte aan omega 3 in biologische roomboter, kun je deze boter ook beter uitsmeren. Roomboter is stabiel en bestand tegen zuurstof, licht en warmte door er behoorlijk wat verzadigd vet in zit. In ghee zit geen lactose en eiwit, hierdoor kun je deze geklaarde roomboter nog beter gebruiken wanneer je heel heet wilt verhitten zodat het niet kan verbanden in de pan. Ook bevat roomboter omega 9, dit is ook bekend van olijfolie. Voor een betere smeedbaarheid kun je gezouten roomboter ook buiten de koelkast bewaren.
Kaas – 22 g per 100 gram
Als Nederlander ben je ongetwijfeld bekend met kaas. Kaas is een zuivelproduct wat gemaakt wordt van melk. In ontelbaar veel gerechten wordt kaas gebruikt. Zo wordt kaas gebruikt bij pizza’s maar wordt het ook toegevoegd aan een shakshuka of simpelweg op een stuk brood. Kaas is rijk aan een aantal belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine A, vitamine B2 en B12. Kaas bevat daarnaast veel vetten, eiwitten en de mineralen selenium, zink, magnesium, fosfor en calcium. Over het algemeen is kaas erg zout en zijn er veel verschillende soorten van: van een oud, hard stuk kaas tot een zachte bol mozzarella.
Brie – 16,2 g per 100 gram
Brie wordt gemaakt van koemelk en is een Franse witschimmelkorst kaas. Brie is een zachte kaas met een romige, volle smaak. Afhankelijk van de rijping kan deze ook een beetje pittig zijn. Tijdens het rijpingsproces ontstaat de korst om de brie die wat harder maar absoluut eetbaar is. Brie lijkt op camembert mag is niet hetzelfde. Bij brie wordt namelijk nog extra room toegevoegd wat bij camembert niet het geval is. Brie is door de zachte smaak erg toegankelijk en kan worden gegeten op een stuk stokbrood, op een cracker of in combinatie met walnoten of amandelen.
Feta – 15 g per 100 gram
De Griekse kaas feta behoort tot de witte kazen. Deze kaas werd altijd van schapenmelk met geitenmelk gemaakt. De verhouding is meestal 80% van schapenmelk en 20% geitenmelk. De witte kleur komt voort uit de schapen- en geitenmelk, omdat de carotenen in de lever van zowel geiten als schapen omgezet worden in vitamine A. Bij koeien komen de carotenen in de melk terecht komen omdat zij dit niet kunnen, dit zorgt voor de gele kleur.
Leestip: Welke vitamine zit er in een mango?
Camembert – 14,9 g per 100 gram
Camembert is een van de bekendste Franse witschimmelkazen. Camembert wordt gemaakt van koemelk net als brie. Camembert en brie lijken op qua uiterlijk en smaak op elkaar maar zijn niet hetzelfde. Aan camembert wordt namelijk geen room toegevoegd wat wel het geval is bij brie. Ook komen brie en camembert niet uit dezelfde regio uit Frankrijk. Camembert bevat ongeveer 4,5 gram verzadigd vet per snee van 30 gram. Camembert is daarentegen wel gezonder dan brie, omdat aan brie nog extra room wordt toegevoegd. Camembert eet je heerlijk uit het vuistje, op een stuk stokbrood of met noten. Door de verzadigde vetten is het aan te raden niet te veel camembert te eten.
Bacon – 13,7 g per 100 gram
Bacon is afkomstig van van de rug van een varken, het wordt gemaakt van het spek dat hiervan wordt afgesneden. Het stuk vlees wordt meestal gezouten, gedroogd en vaak ook gerookt, op deze manier wordt het geconserveerd. Er wordt tegenwoordig veel fosfaat, conserveermiddelen (bv natriumnitraat) en e-nummers aan bacon toegevoegd. Hierdoor is het grootste gedeelte van de voedingswaarde verloren gegaan. Voor een zo hoog mogelijke kwaliteit, kun je dit het beste een traditionele slager kopen.
Salami – 13,3 g per 100 gram
Salami komt uit Italië, het is een gekruide worst. Tegenwoordig zijn er veel variaties van andere vleessoorten en kruiden verkrijgbaar, maar oorspronkelijk werd deze worst gemaakt van varkensvlees. De benaming van salami is afgeleid van ‘gezouten vlees’. Salami is lang buiten de koelkast houdbaar, door de conserveringswijze en het hoge zoutgehalte. Echter zorgt dit er ook voor dat salami niet het meest gezonde stuk vlees is.
Bonus voedingsmiddelen:
- Geitenkaas – 11,5 g per 100 gram
- Mozzarella – 11,7 g per 100 gram
- Cacao – 12,9 g per 100 gram
