Voedingsmiddelen top 10 met de meeste zink
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is voor een 15 milligram. De maximum aanvaardbare inname is 25 mg. Zink is een mineraal wat betrokken is bij het behouden van een goede weerstand en de vorming van eiwitten en weefsel in het lichaam.
Een tekort aan zink kan zich uiten in verschillende symptomen. Zoals een verminderde weerstand en vatbaar voor infecties (verzwakt immuunsysteem). Maar ook het (deels) missen van smaak en reuk kan te maken hebben met een tekort aan dit mineraal. Ook nachtblindheid, slijmvliesklachten en huidproblemen worden in verband gebracht met te weinig zinkinname. Granen, noten, schelpdieren, vlees en zuivel zijn rijk aan zink.
Meer lezen over: Wanneer zink innemen?
Oesters
– 59,2 mg per 100 gram = 395% van de ADH
Een oester leeft in de warme en ondiepe delen van de oceaan. Het is een weekdier dat eetbaar is. Een oester is grijs van kleur en de buitenkant van de schelp is erg ruw. In de binnenkant van de schelp bevindt zich het vlees.
Een oester is op het vlak van gezondheid te vergelijken met andere vis. Het wordt daarom beschouwd als een gezonde keus. Een oester is rijk aan vitamine B1 en vitamine B12. Ook bevat een oester mineralen zoals jodium, calcium, fosfor, kalium, magnesium, zink en seleen. Een oester eet je door het met je vork los te halen en daarna uit de schelp op te slurpen.
Hennepzaad
Hennepzaad eet je niet los maar voeg je eenvoudig toe aan verschillende maaltijden. Hennepzaad kun je bijvoorbeeld verwerken is beslag voor bakproducten zoals brood of cake of strooi je eenvoudig door de soep of een bak yoghurt. Het gebruik van hennepzaad brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee.
Zo bevat hennepzaad veel voedingsstoffen die je immuunsysteem een boost geven, ondersteuning geven aan weefsel en ondersteunt hennepzaad een goede leverfunctie. Hennepzaad komt van de hennepplant, dezelfde plant waar ook cannabis van afkomstig is. De hennepzaden hebben echter niet dezelfde eigenschappen als de rest van de plant. Van hennepzaad wordt je niet high en is geen drugs.
Pompoenpitten
– 8 mg per 100 gram = 53% van de ADH
Pompoenzaad is het eetbare zaad dat afkomstig is van een pompoen. Het is een plat zaadje die ovaal van vorm is. Een pompoenpit heeft een witte schil en is lichtgroen van binnen. Naast dat pompoenpitten over veel vitaminen beschikken hebben ze ook nog bouwstoffen zoals zink.
Pompoenpitten zijn daarnaast rijk aan antioxidanten en mineralen zoals magnesium, fosfor en kalium. Deze zijn betrokken bij onze energiestofwisseling, vorming van spieren en botten en bij de bloeddruk. Je kunt pompoenpitten als proteïnerijke snack rauw eten of bijvoorbeeld aan een salade toevoegen.
Lijnzaad
– 8 mg per 100 gram = 53% van de ADH
Lijnzaad is het zaad van vlas en wordt daardoor ook wel vlaszaad genoemd. Het zijn kleine zaadjes. Lijnzaad heeft veel cholesterolverlagende vezels en omega-3 vetzuren. Lijnzaad bevordert voornamelijk onze stoelgang omdat het zaadje rijk is aan vezels die zich in de darmen volzuigen met vocht. De darmpassage wordt hierdoor gestimuleerd.
Lijnzaad kan ook een reinigende werking hebben in de darmen. Naast dat het goed voor de gezondheid is wordt het om die reden veel gebruikt door mensen die willen afslanken. De smaak van lijnzaad is bitter en nootachtig.
Cacao
– 7 mg per 100 gram = 47% van de ADH
Cacao komt van de cacaoboon die op zijn beurt weer groeit aan de cacaoboom. De cacaoboom groeit in tropische gebieden rondom de evenaar, voornamelijk in Midden- en Zuid-Amerika. Cacaopoeder wordt gewonnen uit de cacaoboon. Deze wordt onder hoge druk geperst. Zo ontstaan cacaopoeder en cacaoboter.
Cacao is een erg gezond voedingsmiddel. Zo bevat cacao een grote hoeveelheid antioxidanten die het lichaam beschermen tegen vrije radicalen. Ook zou cacao het lichaam beschermen tegen hart- en vaatziekten. Cacaopoeder bevat ook magnesium die de hersenfunctie stimuleert en helpt de spieren te ontspannen. Cacaopoeder wordt voornamelijk gebruikt bij het maken van chocoladeproducten.
Lever
– 6,7 mg per 100 gram = 45% van de ADH
Je kunt het orgaanvlees runderlever eten. Het is een van de gezondste stukken vlees. Een lever is namelijk de opslag geweest voor meerdere belangrijke voedingsstoffen van het rund. Denk aan de vitamines A, B12, D, E, K en foliumzuur. Maar ook mineralen zoals ijzer en koper.
Het eten van lever is erg gezond omdat het laag is in calorieën en juist rijk is aan hoogwaardige eiwitten. De meeste mensen eten het door het te bakken in een goede jus en geven de voorkeur aan kalfslever omdat dit minder stug is dan een runderlever.
Pijnboompitten
– 6 mg per 100 gram = 40% van de ADH
De pijnboompit is een zaad van een dennenboom. Er zijn verschillende soorten dennensoorten en ongeveer twintig daarvan hebben zaden die groot genoeg zijn om gebruikt te worden voor de oogst en verkoop. Een pijnboompit bevat relatief veel proteïnen en bevatten vitamine B1, B2, vitamine B3 en veel vitamine E.
Een pijnboompit kan wegens de vele proteïnen dienen als vleesvervanger maar hier moet wel mee opgelet worden omdat ze ook erg veel calorieën en vetten bevatten. Een pijnboompit is meestal relatief duur omdat er veel mensen nodig zijn voor de oogst ervan. Een pijnboompit rooster je in een pan totdat ze licht van kleur veranderen en is een goede smaakmaker.
Rundvlees
– 6 mg per 100 gram = 40% van de AD
Rundvlees is de verzamelnaam voor vlees wat afkomstig is van de stier, os of de koe. Er zijn veel verschillende soorten rundvlees. Rundvlees is rijk aan het mineraal zink en aan vitamine B12. Ook bevat het de vitamines B1, B2 en B6 en mineralen seleen, fosfor en ijzer.
Rundvlees is een natuurlijke bron van eiwitten en vetten en bevat geen koolhydraten. Een stuk rundvlees past goed in een gezonde voeding. Het is een vleessoort die meestal sappig en rood is al zijn de smaak en textuur wel afhankelijk van meerdere factoren.
Cashewnoten
– 5,8 mg per 100 gram = 39% van de ADH
Cashewnoten zijn de zaden van de kasjoeboom. Cashewnoten groeien aan de onderkant van de cashewappel. De cashewappel is een vrucht met zacht vruchtvlees en wordt ook wel een schijnvrucht genoemd. Dit komt omdat de zaad, de cashewnoot, onderaan deze vrucht hangt. Cashewnoten zijn in verschillende vormen verkrijgbaar. Je kunt ze rauw, geroosterd of gebakken kopen.
In alle drie de vormen zijn ze eetbaar. Een handje ongezouten cashewnoten eten past binnen een gezonde levensstijl. Omdat cashewnoten vrij veel calorieën bevatten wordt aangeraden dit te houden bij een handje van ongeveer 25 gram per dag.
Sesamzaad
– 5,5 mg per 100 gram = 37% van de ADH
Sesam is een plant die afkomstig is uit de familie Pedaliaceae. Sesamzaad bevat veel magnesium, vitamine E, fosfor, calcium, foliumzuur, vezels en eiwitten. Het is een antioxidant die verschijnselen van sommige ziekten kan helpen verminderen.
Een sesamzaadje bevat voor meer dan de helft uit olie. Je kunt er makkelijk mee koken en bakken wat gunstig is wegens de vele gezondheidsvoordelen. Ze worden vaak gebrand gegeten en het blijft altijd een nootachtige smaak houden.
Zonnebloempitten
– 5,4 mg per 100 gram = 36% van de ADH
De zonnebloempit is een vrucht van de zonnebloem die daardoor ook wel zaad wordt genoemd. Een zonnebloempit is rijk aan onverzadigde vetzuren, vezels en plantaardige eiwitten. Dit zorgt voor een verzadigd gevoel. De zonnebloempit bevat ook meer eiwitten dan andere zaden zoals lijnzaad. Daarnaast verkleint het de kans op hart- en vaatziekten omdat ze een positieve invloed hebben op de vetten die circuleren in het bloed.
De zonnebloempit kun je eten zodra ze ontdaan zijn van de vruchtwand. Doordat de zonnebloempitten best wat calorieën bevatten is het beter niet meer dan een handjevol hiervan per dag te eten. Door zonnebloempitten te persen kan ook zonnebloemolie worden gewonnen.
Pecannoot
– 5,2 mg per 100 gram = 35% van de ADH
De pecannoot komt van de bladverliezende, hoge boom die afkomstig is van de okkernootfamilie. Een pecannoot bevat gemiddeld 75% aan goede onverzadigde vetten en 10% aan eiwit. Een pecannoot is rijk aan vitamine B en E en wordt daardoor ook wel eens omschreven als ‘brain food’. Dat komt omdat vitamine B en E erom bekend staan een positieve werking te hebben op onze hersenfunctie.
Pecannoten bevatten ook nog een aantal mineralen zoals ijzer, zink, mangaan en magnesium. Het is een gezonde noot. De pecannoot heeft een nootachtige, zoete smaak.
Chiazaad
– 4,58 mg per 100 gram = 31% van de ADH
Chiazaad is afkomstig van de Salva Hispanica, de Mexicaanse chiaplant. Chiazaad is het kleine zwarte zaadje wat van deze plant komt. Chiazaad wordt de grote hoeveelheid aan voedingsstoffen vaak een superfood genoemd. Chiazaad bevat namelijk een grote hoeveelheid plantaardige eiwitten, gezonde vetten, vezels en zit bomvol vitamines en mineralen.
Chiazaad past uitstekend in een gezonde levensstijl en kan dagelijks gegeten worden. Je kunt chiazaad eenvoudig aan verschillende maaltijden toevoegen. Je kunt wat chiazaad toevoegen aan een smoothie of strooi ze over een schaaltje yoghurt.
Het enige nadeel van chiazaad is de bloedverdunnende werking. Gebruik je vochtafdrijvende of bloeddrukverlagende medicijnen? Dan kun je chiazaad beter mijden.
