Creatine is jarenlang uitgebreid onderzocht als voedingssupplement.
In feite zijn er meer dan 1.000 studies uitgevoerd, die hebben aangetoond dat creatine een topsupplement is voor trainingsprestaties.
Bijna allemaal gebruikten ze dezelfde vorm van het supplement – creatine monohydraat.
Bovendien geloven de meeste wetenschappers die supplementen bestuderen dat monohydraat de beste vorm is. Hier zijn vijf wetenschappelijk onderbouwde redenen waarom deze vorm de beste is.
1. Heeft het beste veiligheidsrecord
Veel studies hebben aangetoond dat creatine monohydraat zeer veilig is om te gebruiken.
De International Society of Sports Nutrition concludeerde onlangs: “Er is geen overtuigend wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van creatine monohydraat op korte of lange termijn schadelijke effecten heeft”.
Studies hebben gemeld dat consumptie van monohydraat gedurende twee tot vijf jaar veilig lijkt te zijn, zonder gedocumenteerde nadelige effecten.
Ook bij hogere doses lijkt dit supplement veilig te zijn. Hoewel een typische dagelijkse dosis 3-5 gram is, hebben mensen doses tot 30 gram per dag genomen gedurende vijf jaar zonder gerapporteerde veiligheidsproblemen.
De enige veel voorkomende bijwerking is gewichtstoename.
Dit moet echter niet gezien worden als een slechte zaak. Creatine verhoogt het watergehalte van de spiercellen, en het kan ook helpen de spiermassa te vergroten.
Elke gewichtstoename die je kunt ervaren als gevolg van het gebruik van dit supplement is het gevolg van een toename van water of spieren, niet van vet.
Hoewel andere vormen van creatine dan monohydraat mogelijk ook veilig zijn om te consumeren, is er heel weinig wetenschappelijk bewijs dat dit bevestigt.
2. Heeft de meeste wetenschappelijke ondersteuning
De overgrote meerderheid van de meer dan 1000 studies over creatine hebben de monohydraatvorm gebruikt.
Naast deze vorm zijn de andere belangrijkste vormen van creatine op de markt:
- Creatine ethylester
- Creatine hydrochloride
- Gebufferde creatine
- Vloeibare creatine
- Creatine magnesium chelaat
Hoewel elk van deze vormen in een handvol studies is onderzocht, is de informatie over de effecten van deze vormen bij mensen beperkt.
Bijna alle gezondheids- en inspanningsvoordelen van creatinesupplementen zijn aangetoond in studies waarbij monohydraat werd gebruikt.
Deze voordelen omvatten spiertoename, betere sportprestaties en mogelijke voordelen voor de hersenen.
Studies hebben aangetoond dat dit supplement de krachttoename van een krachttrainingsprogramma gemiddeld met ongeveer 5-10% kan vergroten.
Bovendien bleek uit een groot overzicht van voedingssupplementen dat creatinemonohydraat het meest effectief was voor spiertoename.
3. Verbetert trainingsprestaties net zo goed of beter dan andere vormen
Creatine monohydraat heeft verschillende effecten op de gezondheid en de trainingsprestaties, waaronder meer kracht, vermogen en spiermassa.
Verschillende studies hebben monohydraat en andere vormen vergeleken op hun effecten op de trainingsprestaties.
Creatine monohydraat blijkt beter te zijn dan de ethylester en vloeibare vormen van creatine.
Eén studie vond dat monohydraat het creatinegehalte in het bloed en de spieren beter verhoogt dan de ethylester vorm.
Een ander onderzoek meldde dat de fietsprestaties van deelnemers met 10% toenamen als ze een monohydraatpoeder namen, maar niet toenamen als ze vloeibare creatine namen.
Enkele kleine, eerste studies hebben echter gesuggereerd dat de gebufferde en magnesiumchelaat vormen van creatine even effectief kunnen zijn als monohydraat bij het verbeteren van de trainingsprestaties.
In het bijzonder kunnen deze vormen even effectief zijn voor het vergroten van de bankdrukkracht en de krachtproductie tijdens het fietsen.
Geen geschikte studies hebben de monohydraat- en hydrochloridevormen met elkaar vergeleken.
Over het geheel genomen is er eenvoudigweg niet genoeg wetenschappelijk bewijs om te concluderen dat je elke andere vorm van creatine dan monohydraat zou moeten nemen.
Hoewel sommige nieuwe vormen veelbelovend kunnen zijn, is de hoeveelheid bewijs voor monohydraat veel indrukwekkender dan het bewijs voor alle andere vormen.
Bekijk ook: Beste creatine monohydraat supplementen
4. Is het gemakkelijkst te vinden
Sommige nieuwe vormen van creatine zijn alleen verkrijgbaar in producten met meerdere ingrediënten, zoals pre-workout supplementen.
Als je die koopt, betaal je voor een handvol andere supplementen naast het supplement dat je eigenlijk wilt.
Bovendien zijn deze andere ingrediënten vaak onnodig en hebben ze niet dezelfde wetenschappelijke ondersteuning als creatine.
Andere vormen van creatine, zoals hydrochloride en ethylester, kun je als afzonderlijk ingrediënt kopen.
Deze zijn echter alleen verkrijgbaar bij een klein aantal verkopers online of in winkels.
De monohydraatvorm daarentegen is gemakkelijk te kopen als afzonderlijk ingrediënt.
Met een snelle online zoektocht vind je veel opties om creatine monohydraat te kopen zonder toevoeging van andere ingrediënten.
5. Is de goedkoopste
Niet alleen is monohydraat de gemakkelijkste vorm van creatine om te vinden als enkel ingrediënt, het is ook de goedkoopste.
Daar zijn een paar mogelijke redenen voor.
Omdat monohydraat al langer beschikbaar is dan andere vormen van creatine, kan het goedkoper zijn om te produceren.
Bovendien is er, omdat veel bedrijven deze vorm van het supplement maken, meer concurrentie om de prijzen laag te houden.
2,2 pond (1 kg) monohydraat kun je kopen voor ongeveer $20 USD. Als je een standaarddosis van 3-5 gram per dag neemt, gaat deze hoeveelheid 200 tot 330 dagen mee.
Dezelfde hoeveelheid van de hydrochloride- of ethylestervormen van creatine kost ongeveer 30-35 USD, of meer.
Andere, nieuwere vormen van dit supplement kun je vaak niet als afzonderlijk ingrediënt kopen.
De conclusie
Creatine is een van de meest effectieve supplementen voor trainingsprestaties. Er zijn verschillende soorten verkrijgbaar, maar monohydraat is momenteel de beste vorm.
Het heeft het beste veiligheidsrecord, de meeste wetenschappelijke ondersteuning en is minstens zo effectief als elke andere vorm op de markt. Het is ook overal verkrijgbaar en heeft meestal de laagste prijs.
Al met al is het duidelijk dat creatine monohydraat de beste vorm is die je kunt nemen.
