Welke magnesium voor slapen?

Name: Vitamines
Price range: $$

Ai, weer een slapeloze nacht achter de rust. Overdag ben je moe en ‘s avonds kom je maar niet in slaap. Werkt magnesium hierbij en welke werkt dan voor het slapen?

Vrouw wilt weten welke magnesium voor slapen

Door Lizzy van der Loo Laatste update 15 januari 2025

Magnesium: een essentieel mineraal dat we allemaal nodig hebben. We vinden het terug in onze voeding, maar inmiddels bestaan er ook een hoop supplementen met magnesium in de hoofdrol. Maar welke magnesium kun je nu het beste gebruiken voor het slapengaan? Wij nemen je mee!

Inhoud artikel

Wat is magnesium?

Magnesium is een essentieel mineraal dat ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. We halen het voornamelijk uit onze voeding, maar ook in water kan magnesium zitten. Magnesium ondersteunt in verschillende lichaamsprocessen, bijvoorbeeld voor het behoud van sterke botten, een heldere geest, de normale spierwerking en het ondersteunt de vermindering van vermoeidheid en moeheid.*

Kortom: magnesium is onmisbaar voor je lichaam. Daarom is het belangrijk dat je het voldoende binnenkrijgt!

#1 in Bestsellers

Daily Co Magnesium 200 Complex €14.99

Bekijk Product

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is een essentieel mineraal, wat betekent dat we het via onze voeding binnen moeten krijgen. En dat is nodig omdat magnesium bijdraagt aan verschillende lichaamsfuncties en processen. Met name speelt magnesium een belangrijke rol bij je energie, scherpheid en vermoeidheid. We hebben alles voor je op een rijtje gezet.

Magnesium is goed voor:

Magnesium is goed voor het geheugen, leerprestaties, concentratievermogen en de gemoedstoestand*
Magnesium helpt om vermoeidheid en moeheid te verminderen*
Magnesium ondersteunt het energieniveau (het helpt energie vrij/los te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten)*
Magnesium heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel*
Magnesium draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels*
Magnesium helpt de tanden sterk te houden*
Magnesium is goed voor de spieren*
Magnesium speelt een rol bij de botaanmaak*
Magnesium helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit*
Magnesium biedt ondersteuning bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding*

Lees ook: Wat is magnesium citraat? Werking & bijwerkingen

Vrouw vraagt welke magnesium voor het slapen

Helpt magnesium bij slapen?

Hoewel magnesium niet direct invloed heeft op je slaapkwaliteit, draagt het wel bij aan een normale energiehuishouding. Zo helpt het energie vrij te maken uit de voeding die je eet (vet, koolhydraten en eiwitten)*. Daarom is het extra belangrijk om volwaardige maaltijden te eten met deze componenten. Ook helpt magnesium bij futloosheid, vermoeidheid en moeheid.* Het kan het gebrek aan energie helpen verminderen en is goed voor de gemoedstoestand.* Voel je je dus (al langere tijd) moe en futloos? Dan kan het zijn dat je te weinig magnesium binnenkrijgt.

Magnesium heeft geen directe invloed op je slaap

Magnesium heeft dus niet direct invloed op de kwaliteit van je slaap, maar draagt wel degelijk bij aan je energiehuishouding. Een soort indirecte invloed dus ;).

Magnesium ondersteunt de vermindering van vermoeidheid en moeheid.*

Leestip: Verschil tussen magnesium en magnesium citraat uitgelegd

Waar zit magnesium in?

Magnesium zit in veel verschillende voedingsproducten. Je vindt het bijvoorbeeld in groente, fruit, noten en zaden, zuivel (en zuivel alternatieven), vis en volkorenproducten. In deze voedingsmiddelen zit bijvoorbeeld magnesium:

Groene bladgroenten (denk aan spinazie en boerenkool)
Bonen (zoals zwarte bonen, kidneybonen, en sojabonen)
Linzen en kikkererwten
Edamame boontjes
Amandelen, cashewnoten, hazelnoten en walnoten
Chiazaad en lijnzaad
Pompoenpitten en zonnebloempitten
Makreel
Heilbot
Melk(producten)
Sojamelk
Banaan, avocado en frambozen
Havermout
Volkorenbrood
Zilvervliesrijst
Quinoa
Bulgur
Pure chocolade met minimaal 70% cacao
Tofu en tempeh

En the list goes on! Je ziet het al: magnesium zit verstopt in ontzettend veel (verschillende) voedingsmiddelen. Als je zorgt dat je gevarieerd eet, kom je heel waarschijnlijk aan genoeg magnesium.

Bekijk ook: Beste magnesium tabletten

Voeding met magnesium voor het slapen gaan

Hoeveel magnesium per dag?

Hoeveel magnesium je precies per dag nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je leeftijd, geslacht en of je zwanger bent/borstvoeding geeft. Het Voedingscentrum geeft de volgende tabel:

	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
Kinderen
6-11 maanden	80 mg
12-23 maanden	85 mg
2-5 jaar	120 mg
6-9 jaar	200 mg
10-13 jaar	280 mg
Mannen
14-17 jaar	350 mg
18 jaar en ouder	350 mg
Vrouwen
14-17 jaar	280 mg
18 jaar en ouder	300 mg
Zwangeren	300 mg
Bij borstvoeding	300 mg

De meeste mensen – als je een gevarieerd en evenwichtig dieet nastreeft – krijgen voldoende magnesium binnen via hun voeding. Let wel op dat je voornamelijk kiest voor pure producten en vermijd (ultra)bewerkte voeding.

Welke magnesium voor slapen?

Er bestaan verschillende vormen van magnesium in supplementen. Vaak worden er namelijk andere stoffen (zoals zouten en/of aminozuren) gecombineerd met magnesium. Soms om een juiste substantie te krijgen, maar soms ook om de effectiviteit te versterken.

De meest voorkomende vormen van magnesiumsupplementen zijn:

Magnesiumcitraat. Deze vorm van magnesium is erg populair in supplementen en wordt over het algemeen als goed opneembaar beschouwd.
Magnesiumoxide. Bevat vaak een hoge dosering magnesium, maar wordt minder goed opgenomen door het lichaam.
Magnesiumchloride. Wordt over het algemeen snel opgenomen, ook via de huid. Daarom wordt deze vorm vaak gebruikt in bijvoorbeeld badzout of magnesiumolie met als doel de spieren te ontspannen en te herstellen.
Magnesiumgycinaat. Deze magnesiumvorm is goed opneembaar en wat milder voor de maag. Het aminozuur glycine is hieraan toegevoegd.
Magnesiumtauraat. Zoals de naam verklapt is magnesium gebonden aan het aminozuur taurine.

Nog meer vormen van magnesium supplementen

En zo bestaan er nog veel meer vormen, zoals magnesiumlactaat, magnesiumsulfaat, magnesiumorotaat en magnesiumcarbonaat. Welke vorm het beste bij je past kun je bespreken met je (huis)arts.

Je vindt magnesium terug in verschillende voedingsmiddelen, zoals groente, fruit, volkoren granen, zuivel(producten), peulvruchten, noten en zaden.

Magnesium voor slapen

Welke magnesium je het beste kunt slikken voor het slapengaan is geen eenduidig antwoord op te geven. Zoals je hierboven al kon lezen draagt magnesium niet direct bij aan een goede nachtrust, maar speelt het wél een rol bij je energiehuishouding, het verkrijgen van energie uit voeding en het verminderen van moeheid en vermoeidheid.* De basis blijft echter altijd hetzelfde: een gevarieerd en evenwichtig eetpatroon zorgt er bijna altijd voor dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Wil je toch magnesium slikken? Dan is magnesiumcitraat een goed opneembare en veilige vorm. Overleg wel eerst met je arts en overschrijd de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet.

Leestip: Heb je een magnesium tekort? Symptomen & oorzaken

Kun je te veel magnesium slikken?

Ja, dat kan. Je kunt niet te veel magnesium binnenkrijgen via voeding, maar wel via supplementen. Wanneer je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van magnesiumsupplementen overschrijdt, kun je last krijgen van maag- en darmklachten zoals diarree.

Wil je je slaapkwaliteit verbeteren?

Dan kun je naast je evenwichtige en gevarieerde voeding ook kijken naar je slaapomgeving. Heb je een rustige, donkere kamer waarin je slaapt? Staat de verwarming niet te hoog in de nacht? En zitten je gordijnen goed dicht? Ook kan het helpen geen schermen te gebruiken minimaal een uur voordat je gaat slapen. Het blauwe licht houdt je namelijk wakker (het kan ervoor zorgen dat je weinig tot geen melatonine (het slaaphormoon) aanmaakt. Ook is het verstandig cafeïne en veel suiker te vermijden vanaf de middag en avond.

Lees ook: Waar zit veel magnesium in? 20 voorbeelden

Werkt magnesium tegen snurken?

Dat magnesiumsuppletie zou werken tegen snurken, is helaas een fabel. Magnesium draagt inderdaad bij aan verschillende factoren omtrent slaap, zoals je energiehuishouding, concentratievermogen en vermindering van vermoeidheid. Maar het helpt helaas niet tegen snurken.

Samenvatting welke magnesium voor het slapen

Magnesium is dus essentieel minderaal dat ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren op verschillende vlakken. Zo ondersteunt het je spieren, gemoedstoestand, energie, botten en zenuwstelsel.* Gelukkig kun je magnesium heel eenvoudig uit je voeding halen, want het zit in talloze producten! Denk aan groente, fruit, volkorenproducten, vis, zuivel, noten, zaden en pitten.

Wil je toch suppleren? Dan zijn er verschillende opties mogelijk. Hoeveel magnesium geen directe functie heeft bij het slapen, heeft het wel degelijk te maken met je energiehuishouding, vermoeidheidslevel en gemoedstoestand.

*Goedgekeurde gezondheidsclaims.